دور الكربوهيدرات في التغذية الرياضية

تُصنَّف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات حسب نوعها (بسيطة أو معقدة)، أو شكلها (سائلة أو صلبة)، أو مؤشرها الجلايسيمي (منخفض، متوسط، مرتفع). لا يعكس تصنيف الكربوهيدرات إلى بسيطة أو معقدة، أو سائلة أو صلبة، تأثير الأطعمة والسوائل الغنية بالكربوهيدرات على مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم، ولكن تصنيفها حسب مؤشرها الجلايسيمي يعكس ذلك.

يُستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم لتصنيف الأطعمة المختلفة عن طريق قياس مستوى السكر في الدم بعد تناولها ومقارنته بطعام عادي، سواءً كان جلوكوزًا أو خبزًا أبيض. يُحسب المؤشر بأخذ منحنى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام تجريبي يحتوي على 50 غرامًا من الكربوهيدرات، ومقارنته بنفس المنحنى بعد تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات من طعام عادي. تُجرى جميع الاختبارات على معدة فارغة.

تُصنف الأطعمة إلى أطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي (الجلوكوز، الخبز، البطاطس، حبوب الإفطار، المشروبات الرياضية)، وأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي (السكروز، المشروبات الغازية، الشوفان، الفواكه الاستوائية: الموز والمانجو)، وأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (الفركتوز، الحليب، الزبادي، العدس، الفواكه الباردة: التفاح والبرتقال). وتُنشر جداول دولية لمؤشرات المؤشر الجلايسيمي للعديد من أنواع الأطعمة.

يعكس المؤشر الجلايسيمي القدرة على هضم وامتصاص الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ويتأثر بشكل الطعام (حجم الجسيمات، وجود الحبوب الكاملة، البنية واللزوجة)، ودرجة معالجة الطعام وطهيه، ووجود الفركتوز أو اللاكتوز (كلاهما ذو مؤشر جلايسيمي منخفض)، ونسبة الأميلوبكتين إلى الأميلوز في النشا (معدل هضم الأميلوز منخفض)، وتفاعل النشا مع البروتين أو النشا مع الدهون، بالإضافة إلى وجود الفيتينات والليكتينات.

يُقترح أنه من خلال تعديل المؤشرات الجلايسيميّة لمختلف الأطعمة والوجبات، يُمكن زيادة تناول الكربوهيدرات وتحسين الأداء الرياضي. على سبيل المثال، يُنصح بتناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض قبل التمرين للحفاظ على مستويات الكربوهيدرات. كما يُنصح بتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي متوسط أو مرتفع أثناء التمرين لضمان أكسدة الكربوهيدرات، وبعد التمرين لتعويض الجليكوجين.

مفهوم المؤشر الجلايسيمي محدود. فهو يعتمد على نفس كمية الكربوهيدرات (50 غرامًا)، وليس على متوسطها. كما أن قيم المؤشر المتاحة تعتمد في الغالب على اختبارات تُجرى على نوع واحد من الطعام، لذا قد يُخفف تأثير الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع عند دمجها مع أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض في الوجبات. أما بالنسبة للوجبات المختلطة، فيمكن تطبيق متوسط مرجح لمؤشرات السكر في الدم للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تُشكل الوجبة.

يُعدّ المؤشر الجلايسيمي مفيدًا للرياضيين في اختيار أطعمةهم. ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث. لا ينبغي استخدام هذا المؤشر فقط لتحديد كمية الكربوهيدرات والطعام المُتناول قبل التمرين وأثناءه وبعده. للأطعمة خصائص أخرى مهمة للرياضيين، مثل القيمة الغذائية، والطعم، وسهولة الحمل، والتكلفة، وسهولة التحمل، وسهولة التحضير. ولأن اختيارات الطعام تختلف باختلاف كل فرد ونوع التمرين، ينبغي على الرياضيين اختيار الأطعمة وفقًا لأهدافهم الغذائية.