تمارين تقوية الجهاز القلبي الوعائي

تمارين القلب والأوعية الدموية هي مجموعة من الأنشطة البدنية التي تهدف إلى تقوية القلب والأوعية الدموية، وتحسين الدورة الدموية، وزيادة القدرة على التحمل. تساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من المهم دمج تمارين القلب بانتظام في نمط حياتك للحفاظ على صحة قلبك. إليك بعض الأمثلة على تمارين القلب والأوعية الدموية:

جري

يُعدّ الجري تمرينًا ممتازًا لتقوية الجهاز القلبي الوعائي. يُنشّط هذا النوع من تمارين الكارديو القلب والرئتين، ويزيد من تدفق الدم، ويُحسّن القدرة على التحمل بشكل عام. إليك بعض النصائح حول كيفية استخدام الجري لتقوية الجهاز القلبي الوعائي:

1. ابدأ بوتيرة بطيئة: إذا كنت جديدًا على الجري أو لم تركض منذ فترة، فابدأ بوتيرة بطيئة. ابدأ بالمشي الخفيف أو الركض لمسافات قصيرة.
2. زد من شدة الجري تدريجيًا: مع تحسن لياقتك البدنية، زد من شدة الجري. زد سرعتك أو مسافة الجري تدريجيًا لتجنب الإجهاد المفرط والإصابة.
3. مارس الرياضة بانتظام: لتحقيق أقصى استفادة من فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية، مارس الجري بانتظام. احرص على ممارسة الرياضة ٣-٤ مرات أسبوعيًا على الأقل.
4. انتبه لتقنية الجري: تقنية الجري الصحيحة مهمة للوقاية من الإصابات والتدريب الفعال. تأكد من الجري بوضعية صحيحة، مع الحفاظ على ظهر مستقيم وخطوة سلسة.
5. استمع لجسمك: انتبه جيدًا لشعورك أثناء الجري. إذا شعرت بألم أو انزعاج أو ارتفع معدل ضربات قلبك بشكل مفرط، فتوقف واسترح.
6. قم بالإحماء والتهدئة: قبل البدء بالجري، قم بالإحماء لتحضير عضلاتك ومفاصلك للتمرين. في نهاية التمرين، قم بتمارين التهدئة والتمدد.
7. خذ ظروف الطقس في الاعتبار: اعتمادًا على المناخ ووقت السنة، اختر الملابس والأحذية المناسبة للجري.
8. نصائح السلامة: إذا كنت تعاني من أي مشاكل أو حالات طبية، فاستشر طبيبك بشأن مدى أمان الركض. لا تنسَ قواعد السلامة المرورية عند الركض في الهواء الطلق.

يُعدّ الجري وسيلةً رائعةً للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. فهو يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على ضغط دم صحي، وقوة الجسم بشكل عام. من المهم البدء ببطء واحترام قدراتك البدنية من خلال زيادة الحمل تدريجيًا.

سباحة

السباحة تمرين ممتاز لتقوية الجهاز القلبي الوعائي. إنها نشاط هوائي يُحسّن وظائف القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى القدرة البدنية العامة. إليك بعض فوائد السباحة للقلب والأوعية الدموية وتوصيات لممارستها:

فوائد السباحة للقلب والأوعية الدموية:

1. زيادة القدرة على التحمل: تساعد السباحة المنتظمة على تحسين سعة الرئة وقدرة الجسم على توصيل الأكسجين إلى الخلايا، مما يزيد من القدرة على التحمل البدني.
2. خفض ضغط الدم: يمكن أن تساعد السباحة في خفض ضغط الدم، وهو أمر جيد لصحة القلب.
3. تحسين الدورة الدموية: تساعد السباحة على تقوية عضلات القلب وتحسين الدورة الدموية.
4. تخفيف التوتر: السباحة لها تأثير مريح ويمكن أن تساعد في إدارة التوتر، وهو أمر مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.

توصيات السباحة لصحة القلب والأوعية الدموية:

1. ابدأ بأحمال صغيرة: إذا كنت جديدًا في السباحة أو لم تسبح منذ فترة، فابدأ بمسافات صغيرة وزد تدريجيًا من شدة ومدة تمارينك.
2. اختر أسلوبك المفضل في السباحة: هناك أساليب مختلفة للسباحة، مثل الزحف، والصدر، والفراشة، والظهر. اختر الأسلوب الأنسب لك والأكثر متعة.
3. الانتظام: لتحقيق أقصى استفادة من فوائد القلب، يوصى بالسباحة بانتظام، مثل 3-4 مرات في الأسبوع.
4. تحكّم في تنفسك: للتنفس دورٌ مهمٌ في السباحة. حاول أن تتنفس بشكلٍ متساوٍ ومتناسق مع حركاتك.
5. اعتنِ بنفسك: من المهم مراقبة صحتك أثناء السباحة. في حال ظهور أعراض غير عادية، مثل تسارع ضربات القلب أو الدوار أو ضيق التنفس، توقف عن السباحة فورًا واستشر طبيبًا.
6. تناول الطعام بشكل صحيح: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا للحفاظ على مستويات الطاقة المثالية لممارسة الرياضة وصحة القلب بشكل عام.
7. عندما يكون ذلك ممكنًا، مارس التمارين الرياضية تحت إشراف متخصص: إذا كنت تعاني من مشكلة طبية خطيرة أو بدأت السباحة بعد فترة من عدم النشاط، فمن المستحسن استشارة طبيب أو معالج طبيعي.

السباحة وسيلة ممتازة لتقوية الجهاز القلبي الوعائي والحفاظ على اللياقة البدنية العامة. كما أنها ممتعة ويمكن أن تكون هواية ممتعة.

دراجة

ركوب الدراجات وسيلة رائعة لتقوية جهاز القلب والأوعية الدموية. فهو تمرين هوائي يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية. إليك كيفية استخدام ركوب الدراجات لتقوية جهاز القلب والأوعية الدموية:

1. ركوب الدراجة بانتظام: اركب دراجة هوائية لمدة 30-60 دقيقة عدة مرات أسبوعيًا. هذا يُساعد على تقوية قلبك ورئتيك، ويُحسّن قدرتك البدنية العامة.
2. التدريب المكثف: إذا كنت ترغب في تمرين أكثر كثافة، يمكنك زيادة سرعة وكثافة ركوب الدراجة. التدريب المتقطع، الذي يتناوب بين فترات ركوب مكثف وفترات تعافي نشطة، يمكن أن يكون فعالاً بشكل خاص للجهاز القلبي الوعائي.
3. ركوب الدراجات الجبلية: يُعزز ركوب الدراجات في المناطق الجبلية أو الوعرة مقاومة الجسم، مما يزيد من الضغط على القلب والعضلات. وهذا يُحسّن القدرة على التحمل والقوة.
4. جهاز ركوب الدراجات: إذا لم يسمح لك الطقس بركوب الدراجة في الخارج، يمكنك استخدام جهاز ركوب الدراجات الثابت في النادي الرياضي أو حتى في المنزل. هذا يتيح لك ممارسة الرياضة في أي وقت يناسبك.
5. تقنية الركوب الصحيحة: انتبه إلى ملاءمة الدراجة وضبط مكوناتها لتجنب الإجهاد والإصابة.

بالإضافة إلى تقوية الجهاز القلبي الوعائي، لركوب الدراجات آثار إيجابية على صحة المفاصل، وتقليل التوتر، والمساعدة في التحكم بالوزن. من المهم البدء بمجهود معتدل، وزيادة شدته مع تحسن لياقتك البدنية.

التمارين الرياضية الهوائية

التمارين الهوائية نشاط بدني ممتاز لتقوية الجهاز القلبي الوعائي. تتضمن تمارين إيقاعية تزيد من معدل ضربات القلب وتحسن الدورة الدموية. إليك كيفية استخدام التمارين الهوائية لتقوية القلب والأوعية الدموية:

1. اختر نوع التمارين الهوائية: هناك أنواع عديدة ومختلفة من التمارين الهوائية، ويمكنك اختيار ما يناسب لياقتك البدنية ويستمتع به. من الخيارات الشائعة التمارين الهوائية عالية التأثير ومنخفضة التأثير، والجري، والسباحة، وجهاز الإليبتيكال، وتمارين الجمباز المائي، وحتى دروس الرقص مثل الزومبا.
2. أنشئ جدولًا منتظمًا: خصص وقتًا للتمارين الهوائية ٣-٤ مرات أسبوعيًا على الأقل. الانتظام مهم جدًا للحفاظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي وتقويته.
3. ابدأ بالإحماء: ابدأ دائمًا تمارينك الهوائية بالإحماء. قم بحركات خفيفة لتحضير عضلاتك ومفاصلك للتمرين.
4. زد من شدة التمرين: أثناء التمرين، زد من شدة التمرين بزيادة سرعة أو شدة حركاتك. حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن النطاق الهوائي، والذي عادةً ما يعادل 70-85% من أقصى معدل لضربات قلبك.
5. تنويع التمارين: امزج أنواعًا مختلفة من التمارين الهوائية لتنويع تمارينك وتجنب الملل. على سبيل المثال، يمكنك البدء بالجري ثم الانتقال إلى السباحة أو التمارين الهوائية.
6. راقب التقنية: انتبه جيدًا إلى تقنية التمرين الصحيحة لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
7. زد مدة تمارينك تدريجيًا: مع تحسن لياقتك البدنية، زد مدة تمارينك. لكن تذكر أن جودة التمرين أهم من كميته.
8. التهدئة والتمدد: في نهاية التمرين، تذكر أن تقوم بالتهدئة والتمدد لتقليل خطر وجع العضلات والإصابة.

تساعد التمارين الهوائية على تقوية القلب والأوعية الدموية، وتحسين لياقة القلب، وخفض الكوليسترول وضغط الدم، وتحسين الصحة العامة. تذكر أهمية استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج نشاط بدني جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل أو قيود طبية.

المشي النوردي

المشي النوردي، المعروف أيضًا باسم المشي النوردي، هو نشاط بدني ممتاز لتقوية الجهاز القلبي الوعائي. يجمع هذا التمرين بين المشي واستخدام عصي خاصة تُساعد على تنشيط الجزء العلوي من الجسم، مما يُحسّن من فعالية التدريب. إليك كيف يُمكن للمشي النوردي أن يُساعد في تقوية القلب والأوعية الدموية:

1. الحمل القلبي: تعمل رياضة المشي النوردي على تنشيط المزيد من العضلات وزيادة شدة المشي، مما يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل القلبي.
2. تحسين الدورة الدموية: يساعد استخدام العصي على تحسين الدورة الدموية لأنها تنشط عضلات الجزء العلوي من الجسم وتعزز تدفق الدم بشكل أفضل في الذراعين.
3. تقليل الضغط على المفاصل: على عكس الجري أو الأنشطة البدنية الشاقة الأخرى، فإن المشي الشمالي أقل ضغطًا على المفاصل، مما يجعله أكثر سهولة للأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية مختلفة.
4. تقوية العضلات: تعمل رياضة المشي النوردي على تنشيط عضلات الظهر والكتفين والذراعين والساقين، مما يساعد على تقوية المشد العضلي وتحسين الوضعية.
5. تخفيف التوتر: يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية القوية في الهواء الطلق أيضًا في تقليل التوتر وتحسين الحالة النفسية، مما يؤثر بشكل إيجابي على القلب.

للمشي النورديك، ستحتاج إلى عصي مشي خاصة. من المهم تعلم التقنية الصحيحة لتحقيق أقصى استفادة من هذا النشاط. كما هو الحال مع أي نشاط بدني جديد، ابدأ بكمية قليلة من التمارين، ثم زد شدتها تدريجيًا. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح، وأن تأخذ فترات راحة منتظمة. كما هو الحال دائمًا، يُفضل استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج نشاط بدني جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل أو قيود طبية.

التدريب المتقطع

يُعدّ التدريب المتقطع وسيلةً فعّالة لتقوية الجهاز القلبي الوعائي، وتحسين لياقته القلبية، وحرق السعرات الحرارية. وهو يتضمن التناوب بين التمارين المكثفة وفترات من الراحة النشطة. إليك مثال على التدريب المتقطع الذي يُساعدك على تقوية قلبك وأوعيتك الدموية:

التدريب المتقطع على جهاز المشي:

1. الإحماء (5-10 دقائق): ابدأ بالإحماء الخفيف، مثل المشي أو الركض البطيء، لتحضير عضلاتك ومفاصلك للتمرين.
2. الفترة ١ (دقيقة واحدة): زد سرعتك إلى هرولة مكثفة أو مشي سريع. ركّز على بذل أقصى جهد.
3. فترة الراحة 1 (1 دقيقة): العودة إلى الركض أو المشي بشكل أبطأ لاستعادة تنفسك ومعدل ضربات قلبك.
4. الفترة 2 (1 دقيقة): كرر الجزء المكثف من التمرين، مع زيادة السرعة.
5. فترة الراحة 2 (1 دقيقة): العودة إلى الركض البطيء أو المشي مرة أخرى.
6. التكرار: كرر فترات الشدة والراحة 6-8 مرات، اعتمادًا على لياقتك البدنية.
7. النهاية (5-10 دقائق): أنهِ تمرينك بالمشي البطيء أو الركض لتقليل الكثافة تدريجيًا.

من المهم مراقبة شعورك أثناء التمرين واختيار شدة مناسبة للياقتك البدنية. زد مدة وكثافة الفترات تدريجيًا مع تحسن قدرتك على التحمل.

يمكن أيضًا تكييف التدريب المتقطع مع أنشطة بدنية أخرى، مثل ركوب الدراجات، وجهاز الإليبتيكال، وتمارين الأيروبيك، والسباحة. فهي تساعدك على تقوية جهازك القلبي الوعائي بفعالية، وتحسين لياقتك البدنية، وحرق السعرات الحرارية. تذكر أهمية الإحماء والتبريد قبل التمرين وبعده للوقاية من الإصابات وتسريع عملية التعافي.

المشي في الهواء النقي

يُمكن أن يكون المشي في الهواء الطلق وسيلةً رائعةً لتقوية جهازك القلبي الوعائي، خاصةً إذا تم بانتظام وبشدة مُعينة. إليك بعض النصائح لاستخدام المشي في الهواء الطلق للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية:

1. الانتظام: حاول تخصيص وقت للمشي يوميًا، أو على الأقل معظم أيام الأسبوع. المشي المنتظم يُساعد في الحفاظ على صحة جهازك القلبي الوعائي.
2. الشدة: لتقوية قلبك، حاول المشي بكثافة ترفع معدل ضربات قلبك وتزيد من وتيرة تنفسك، مع السماح لك في الوقت نفسه بإجراء محادثة. يُسمى هذا "المشي متوسط الشدة". يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبعه.
3. المدة: حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال اليوم. إذا كان وقتك ضيقًا، يمكنك تقسيم جولاتك إلى عدة فترات أقصر خلال اليوم.
4. تنوع الطرق: جرب طرقًا مختلفة للمشي لتجنب الملل وإضفاء التنوع على تمارينك.
5. البيئات الطبيعية: المشي في البيئات الطبيعية، كالحدائق والغابات أو قرب المياه، مفيدٌ للصحة بشكل خاص. فالأصوات والمناظر الطبيعية تُساعد على تخفيف التوتر وتحسين الصحة العامة.
6. ارتدِ أحذية وملابس مريحة: تأكد من أن أحذيتك مناسبة للمشي، وارتدِ ملابس تتناسب مع ظروف الطقس لجعل المشي أكثر راحة.
7. الاسترخاء والتأمل: يُمكن أن يكون المشي في الهواء الطلق فرصةً للاسترخاء والتأمل. ركّز على تنفسك والطبيعة المحيطة بك لتخفيف التوتر والضغط النفسي.

المشي في الهواء الطلق وسيلة اقتصادية وممتعة لتقوية قلبك والحفاظ على صحة جسمك. كما أنه يُحسّن مزاجك وصحتك العامة.

الرقص

الرقص وسيلة ممتعة وفعّالة لتقوية جهازك القلبي الوعائي. فهو يجمع بين النشاط البدني والموسيقى والحركة، مما يجعله خيارًا رائعًا لمن يرغبون في تحسين قدرة القلب على التحمل ولياقتهم البدنية بشكل عام. إليك بعض أنماط الرقص التي تساعدك على تحقيق هذا الهدف:

1. زومبا: زومبا أسلوب رقص ديناميكي يجمع بين عناصر الرقص اللاتيني وتمارين القلب. هذا النوع من الرقص ممتاز لتقوية القلب وحرق السعرات الحرارية.
2. الهيب هوب: يُتيح رقص الهيب هوب فرصةً ممتازةً لتمارين القلب. يُنشّط هذا الأسلوب عضلات الجسم بالكامل ويتطلب حركاتٍ مكثفة.
3. رقص الأعمدة: رقص الأعمدة ليس مجرد تمرين فعال للعضلات، بل هو أيضًا طريقة ممتعة لتحسين قدرة القلب على التحمل. كما أنه يعزز المرونة وتنسيق الحركات.
4. رقص الباريه: يجمع هذا النمط من التدريب على الرقص بين عناصر الباليه الكلاسيكي والنشاط البدني. يُقوي العضلات ويُحسّن القدرة على التحمل.
5. السالسا والباتشاتا: توفر الرقصات اللاتينية الأمريكية مثل السالسا والباتشاتا فرصة للتحرك على أنغام الموسيقى الحيوية وتقوية القلب.
6. رقص الصالات: يُمكن أن تُعدّ رقصات الفالس والفوكستروت وغيرها من رقصات الصالات وسيلةً جيدةً لتقوية القلب والأوعية الدموية، فهي تتطلّب حركاتٍ رشيقةً وتُحسّن التنسيق الحركي.

من المهم أن تتذكر أن حضور دروس الرقص يمكن أن يكون وسيلة ممتعة ومسلية للحفاظ على نمط حياة نشيط يعزز النشاط البدني اليومي. ابدأ بالدروس أو الحصص الجماعية لتعلم الأساسيات وتطوير المهارات، ثم يمكنك الرقص في المنزل أو في الحفلات لتقوية جهازك القلبي الوعائي والاستمتاع بالحركة.

تمارين التنفس للجهاز القلبي الوعائي

يمكن أن يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة البدنية بشكل عام. إليك التقنيات والخطوات اللازمة لأداء هذه التمارين بشكل صحيح:

الخطوة 1: التحضير

• 1.1 اختر مكانًا مريحًا: ابحث عن مكان هادئ وسلمي حيث لن تشتت انتباهك.
• ١.٢ اجلس أو استلقِ في وضعية مريحة. يُفضل الكثيرون الجلوس على كرسي بظهر مستقيم أو الاستلقاء على ظهورهم.
• ١.٣ استرخِ: أغمض عينيك وركّز على تنفسك. حاول الاسترخاء والتخلّص من التوتر.

الخطوة الثانية: التنفس العميق

• ٢.١ استنشق: ابدأ بالشهيق ببطء من أنفك، مع ملء رئتيك بالهواء. يجب أن يتمدد بطنك ويرتفع صدرك.
• ٢.٢ الزفير: ازفر ببطء من فمك أو أنفك، مع التخلص من كل الهواء من رئتيك. من المهم أن يكون الزفير بطيئًا وكاملًا.
• ٢.٣ الإيقاع: حاول خلق إيقاع للشهيق والزفير بحيث يكون تنفسك منتظمًا. على سبيل المثال، عدّ حتى ٤ أثناء الشهيق، ثم عدّ حتى ٤ أثناء الزفير. تُسمى هذه الطريقة "٤-٤-٤".

الخطوة 3: التمارين

• ٣.١ التنفس العميق مع التركيز على عضلة التنفس: حاول أخذ أنفاس عميقة من أنفك مع تنشيط الحجاب الحاجز (العضلة التي تفصل تجويف الصدر عن البطن). يساعد هذا التمرين على تحسين تهوية الرئتين.
• ٣.٢ التنفس أثناء ممارسة الرياضة: مارس التمارين الهوائية (مثل الجري، والمشي، وركوب الدراجات) مع اتباع تقنية التنفس الصحيحة. من المهم التنفس بشكل متساوٍ وعميق أثناء النشاط البدني.
• ٣.٣ تمارين التنفس اليوغي: جرّب تقنيات تنفس مختلفة، مثل "شافاسانا" أو "بروماهانا"، فهي تساعدك على الاسترخاء وتحسين الدورة الدموية.

الخطوة 4: الانتهاء

• ٤.١ العودة التدريجية: عد تدريجيًا إلى تنفسك الطبيعي. خذ بضع شهيق وزفير خفيفين ومريحين.
• 4.2 افتح عينيك: افتح عينيك واشعر بجسدك يصبح أكثر استرخاءً ويقظة.

"شافاسانا" وضعية يوغا، تُعرف أيضًا باسم "وضعية الجثة" أو "وضعية الاسترخاء". تُستخدم في نهاية تمرين اليوغا للاسترخاء واستعادة نشاط الجسم. صُممت تمارين التنفس خلال وضعية شافاسانا لتعميق الاسترخاء وتقليل التوتر. إليك كيفية أداء التنفس في وضعية شافاسانا:

1. التحضير: استلقِ على ظهرك على بساط يوغا أو سطح ناعم، مع وضع ذراعيك وساقيك بشكل مريح. باعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين، وأرخِ يديك عند وركيك مع توجيه راحتي يديك لأعلى. أغمض عينيك.
2. ابدأ بالتنفس الواعي: ابدأ ببطء حتى تُدرك تنفسك. اشعر بكيفية حدوث الشهيق والزفير بشكل طبيعي.
3. تنفس بعمق: خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة من أنفك. أثناء ذلك، ارفع بطنك ليمتلئ رئتيك بالهواء. يجب أن يكون التنفس عميقًا وطبيعيًا.
4. توقف: انتبه دائمًا لتنفسك. بينما تحبس أنفاسك للحظة، اشعر برئتيك تمتلئان بالهواء.
5. الزفير البطيء: ازفر ببطء وسلاسة من أنفك أو فمك. أثناء الزفير، اسمح لجسمك بالاسترخاء وتخفيف التوتر.
6. توقف بين الشهيق والزفير: راقب تنفسك وأحاسيس جسمك باستمرار. عند حبس الزفير، اشعر بالاسترخاء.
7. كرر واستمر: راقب تنفسك بأخذ شهيق وزفير عميقين وبطيئين. اسمح لجسمك بالاسترخاء التام والانغماس في حالة من الهدوء.

يُساعد قضاء الوقت في وضعية الشافاسانا مع التنفس الواعي على تحسين الصحة البدنية والنفسية، وتقليل التوتر والضغط النفسي. كما يُعدّ وقتًا رائعًا للتأمل والسلام الداخلي. وتُعدّ ممارسة الشافاسانا مفيدة بشكل خاص بعد النشاط البدني المكثف أو لاستعادة نشاط الجسم.

تنفس برومهانو (المعروف أيضًا باسم براهماري أو التنفس الصاخب) هو إحدى تقنيات التنفس في اليوغا التي تساعد على الاسترخاء، وتخفيف التوتر، وتحسين التركيز، والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. اسم هذه التقنية مشتق من كلمة "براهماري"، التي تعني "النحلة" باللغة السنسكريتية، ويرتبط بالصوت الصادر أثناء التمرين.

إليك كيفية أداء تنفس برمهانو بشكل صحيح:

1. التحضير: اجلس أو استلقِ في وضعية مريحة. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنك تشعر بالراحة.
2. استرخِ: أغمض عينيك واسترخِ. ركّز على تنفسك وابدأ بالشهيق والزفير ببطء وعمق من أنفك.
3. استعد لإصدار صوت: استعد لإصدار صوت يشبه طنين النحلة. للقيام بذلك، أغلق أذنيك برفق بإبهاميك، وضعهما على شحمة أذنيك. اضغط براحتي يديك برفق على وجهك وأصابعك على عينيك. سيخلق هذا ضغطًا خفيفًا ويساعدك على التركيز على الصوت.
4. استنشق: استنشق ببطء وعمق من أنفك. حاول أن تتنفس بهدوء وعمق.
5. الزفير: ابدأ بالزفير من أنفك مع إصدار صوت لطيف ومنتظم، يشبه طنين النحلة. يجب أن يكون الصوت منخفضًا ومنتظمًا، وأن تشعر بهزة في حلقك.
6. حافظ على الإيقاع: استمر في التنفس بهذه الطريقة، مُصدرًا الصوت، لعدة دقائق. ركّز على الصوت والأحاسيس التي يُحدثها في جسدك.
7. الإكمال: التوقف تدريجيا عن إصدار الصوت والعودة إلى التنفس الطبيعي من خلال الأنف.

يمكن ممارسة تنفس بروماهانا في أي وقت تحتاج فيه إلى الاسترخاء أو تخفيف التوتر أو تحسين تركيزك. هذه التقنية آمنة وفعالة، ولكن كما هو الحال مع أي تمرين تنفس، من المهم القيام بها بشكل صحيح وعدم المبالغة في مدة أدائك لها.

يمكنك ممارسة تمارين التنفس القلبي الوعائي يوميًا أو في الوقت المناسب لتحسين صحتك والحفاظ على صحة قلبك وأوعيتك الدموية. من المهم اتباع التقنية الصحيحة واستشارة طبيبك في حال وجود مشاكل صحية خطيرة.

تساعد هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب، وتحسين وصول الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة، وخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من المهم اختيار الأنشطة التي تستمتع بها والمواظبة على ممارستها بانتظام لتحقيق أفضل النتائج.