تمارين لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية

تمارين القلب والأوعية الدموية هي مجموعة من الأنشطة البدنية التي تهدف إلى تعزيز القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الدورة الدموية وزيادة التحمل. تساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من المهم دمج تمرين القلب المنتظم في نمط حياتك للحفاظ على قلب صحي. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القلب والأوعية الدموية:

جري

التشغيل هو تمرين ممتاز لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. هذا النوع من تمرينات القلب ينشط القلب والرئتين ، ويزيد من تدفق الدم ويساعد على تحسين القدرة على التحمل الكلي. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية استخدام التشغيل لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية:

1. ابدأ بوتيرة بطيئة: إذا كنت جديدًا في الركض أو لم تدير منذ فترة ، فابدأ بوتيرة بطيئة. ابدأ بالمشي بخفة أو تشغيل مسافات قصيرة.
2. زيادة شدة تدريجيا: مع تحسن اللياقة البدنية ، تزيد من شدة تشغيلك. زيادة سرعتك أو المسافة تدريجيا لتجنب الإفراط في الإجازة والإصابة.
3. التمرين بانتظام: لزيادة فوائد القلب والأوعية الدموية ، الجري بانتظام. تهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 3-4 مرات في الأسبوع.
4. مراقبة تقنية الجري: تقنية الجري المناسبة مهمة للوقاية من الإصابات والتدريب الفعال. تأكد من الركض مع الموقف المناسب ، والحفاظ على ظهر محايد وخطوة ناعمة.
5. استمع إلى جسمك: انتبه عن كثب إلى ما تشعر به أثناء الركض. إذا واجهت الألم أو عدم الراحة أو معدل ضربات القلب يزداد أكثر من اللازم ، توقف وتمنح نفسك قسطًا من الراحة.
6. قم بتعبئة أوفور: قبل البدء في الجري ، قم بالاحماء لإعداد عضلاتك ومفاصل التمرين. في نهاية التمرين ، قم بعمل رائع وتمتد.
7. خذ الظروف الجوية في الاعتبار: اعتمادًا على المناخ والوقت من العام ، اختر الملابس والأحذية المناسبة للركض.
8. نصائح السلامة: إذا كان لديك أي مشاكل أو شروط طبية ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان من الآمن أن تديرها. لا تنسى قواعد السلامة على الطرق إذا ركضت في الهواء الطلق.

الجري هو وسيلة رائعة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين اللياقة العامة. إنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحفاظ على ضغط الدم الصحي ونبرة الجسم بشكل عام. من المهم أن تبدأ ببطء واحترام قدراتك المادية عن طريق زيادة الحمل تدريجياً.

سباحة

السباحة هي تمرين ممتاز لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. إنه نشاط هوائي يساعد في تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية وكذلك التحمل البدني الشامل. فيما يلي بعض فوائد القلب والأوعية الدموية للسباحة والتوصيات لممارستها:

فوائد القلب والأوعية الدموية للسباحة:

1. زيادة القدرة على التحمل: يساعد السباحة المنتظمة على تحسين قدرة الرئة وقدرة الجسم على توصيل الأكسجين إلى الخلايا ، مما يزيد من القدرة على التحمل المادي.
2. انخفاض ضغط الدم: يمكن أن يساعد السباحة في خفض ضغط الدم ، وهو أمر جيد لصحة القلب.
3. تحسين الدورة الدموية: تساعد السباحة على تقوية عضلات القلب وتحسين الدورة الدموية.
4. الحد من الإجهاد: السباحة لها تأثير مريح ويمكن أن تساعد في إدارة الإجهاد ، وهو أمر مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.

توصيات السباحة لنظام القلب والأوعية الدموية:

1. ابدأ بالأحمال الصغيرة: إذا كنت جديدًا في السباحة أو لم تسبح منذ فترة ، فابدأ بمسافات صغيرة وزيادة شدة التدريبات الخاصة بك تدريجياً.
2. تطابق نمط السباحة الخاص بك: هناك أنماط مختلفة من السباحة مثل الزحف والثدي والفراشة والركض الخلفي. اختر النمط الأكثر راحة وممتعة لك.
3. الانتظام: لزيادة فوائد القلب إلى الحد الأقصى ، يوصى بالسباحة بانتظام ، مثل 3-4 مرات في الأسبوع.
4. التحكم في تنفسك: يلعب التنفس دورًا مهمًا في السباحة. حاول التنفس بالتساوي وتنسيق مع تحركاتك.
5. اعتني بنفسك: من المهم مراقبة صحتك أثناء السباحة. في حالة حدوث أعراض غير عادية مثل نبضات القلب السريعة أو الدوخة أو ضيق التنفس ، توقف عن السباحة على الفور وشاهد الطبيب.
6. Eatright: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا للحفاظ على مستويات الطاقة المثلى لممارسة الرياضة وصحة القلب بشكل عام.
7. عندما يكون ذلك ممكنًا ، تمرين تحت إشراف محترف: إذا كان لديك مشكلة طبية خطيرة أو تبدأ في السباحة بعد فترة من عدم النشاط ، فمن المستحسن استشارة طبيب أو معالج طبيعي.

السباحة هي وسيلة ممتازة لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية والحفاظ على اللياقة العامة. إنها أيضًا ممتعة ويمكن أن تكون هواية ممتعة.

دراجة

ركوب الدراجات هو وسيلة رائعة لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. ركوب الدراجات هو تمرين هوائي يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية. إليك كيفية استخدام ركوب الدراجات لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية:

1. ركوب الدراجات العادية: ركوب دراجة لمدة 30-60 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. هذا سيساعد على تقوية قلبك ورئتيك وتحسين القدرة على التحمل البدني العام.
2. التدريب المكثف: إذا كنت تريد تمرينًا أكثر كثافة ، فيمكنك زيادة سرعة وكثافة ركوب الدراجات. يمكن أن يكون التدريب الفاصل ، الذي يتناوب فترات الركوب المكثفة وفترات الانتعاش النشط ، فعالًا بشكل خاص لنظام القلب والأوعية الدموية.
3. ركوب الجبال: ركوب الدراجات في التضاريس الجبلية أو الجبلية يخلق مقاومة إضافية ، مما يزيد من الضغط على القلب والعضلات. هذا يساعد على تحسين القدرة على التحمل والقوة.
4. آلة ركوب الدراجات: إذا كان الطقس لا يسمح لك بالركوب بالخارج ، فيمكنك استخدام آلة ركوب الدراجات الثابتة في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المنزل. يمنحك هذا الفرصة لممارسة الرياضة في أي وقت مناسب لك.
5. تقنية الركوب المناسبة: انتبه إلى ملاءمة الدراجة المناسبة وتعديل مكونات الدراجة لتجنب الإجهاد والإصابة.

بالإضافة إلى تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، فإن ركوب الدراجات له أيضًا آثار إيجابية على صحة المفاصل ، ويقلل من الإجهاد ويساعد على التحكم في الوزن. من المهم أن تبدأ بمجهود معتدل وزيادة الشدة مع تحسن لياقتك.

التمارين الرياضية

الهوائية هي نوع ممتاز من النشاط البدني لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. أنه يتضمن التمارين الإيقاعية التي تزيد من معدل ضربات القلب وتحسن الدورة الدموية. إليك كيف يمكنك استخدام الأيروبكس لتعزيز قلبك والأوعية الدموية:

1. اختر نوعًا من التمارين الرياضية: هناك العديد من الأنواع المختلفة من الهوائية ، ويمكنك اختيار ما تستمتع به وتناسب لياقتك البدنية. تشمل بعض الخيارات الشائعة التمارين الرياضية عالية التأثير ، والجري ، والسباحة ، وآلة الإهليلجي ، والمواد الهوائية للجمباز المائي ، وحتى دروس الرقص مثل Zumba.
2. إنشاء جدول زمني منتظم: جدول التمرين الهوائي لا يقل عن 3-4 مرات في الأسبوع. يعد الانتظام مهمًا جدًا للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية وتعزيزه.
3. ابدأ مع الاحماء: ابدأ دائمًا في تمرين هوائي مع الاحماء. قم بإجراء حركات ضوئية لإعداد عضلاتك ومفاصل التمرين.
4. زيادة كثافة: أثناء التمرين ، قم بزيادة شدتك عن طريق زيادة سرعة أو شدة حركاتك. حاول الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة الهوائية ، والتي عادة ما تتوافق مع 70-85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
5. قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين: امزج أنواع مختلفة من الهوائية لتنويع تمرينك ومنع الملل. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالركض ثم الانتقال إلى السباحة أو التمارين الرياضية.
6. مراقبة تقنية: انتبه عن كثب إلى تقنية التمرين المناسبة لتجنب الإصابة وزيادة فوائد التمرين.
7. زيادة المدة تدريجيا: مع تحسن لياقتك ، وزيادة مدة التدريبات الخاصة بك. لكن تذكر أن جودة التمرين أكثر أهمية من الكمية.
8. التهدئة والتمدد: في نهاية تمرينك ، تذكر أن تقوم بالتبريد وتمتد لتقليل خطر وجع العضلات والإصابة.

تساعد الهوائية على تقوية الأوعية والدماء ، وتحسين لياقة القلب ، وانخفاض الكوليسترول في الدم وضغط الدم ، وتحسين الصحة العامة. تذكر أهمية التشاور مع طبيبك قبل بدء برنامج نشاط بدني جديد ، خاصة إذا كان لديك أي مشاكل أو قيود طبية.

المشي الشمال

يمثل المشي في الشمال ، والمعروف أيضًا باسم المشي في الشمال أو المشي في الشمال ، شكلًا ممتازًا من النشاط البدني لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. يجمع هذا التمرين بين المشي مع استخدام العصي الخاصة التي تساعدك على تنشيط الجزء العلوي من الجسم ، وتحسين تأثير التدريب. إليكم كيف يمكن أن يساعد المشي في الشمال في تقوية قلبك والأوعية الدموية:

1. حمل القلب: ينشط المشي في الشمال المزيد من العضلات ويزيد من شدة المشي ، مما يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل.
2. تحسين الدورة الدموية: يساعد استخدام العصي على تحسين الدورة الدموية لأنه ينشط عضلات الجزء العلوي من الجسم ويعزز تدفق دم أفضل في الذراعين.
3. انخفاض الإجهاد على المفاصل: على عكس الجري أو غيره من النشاط البدني الشاق ، يكون المشي في الشمال أقل إرهاقًا على المفاصل ، مما يجعله أكثر سهولة للأشخاص ذوي القيود البدنية المختلفة.
4. تعزيز العضلات: المشي في الشمال ينشط عضلات الظهر والكتفين والذراعين والساقين ، مما يساعد على تقوية مشد العضلات وتحسين الموقف.
5. الحد من الإجهاد: يمكن أن يساعد التمرين في الهواء الطلق القوي أيضًا في تقليل التوتر وتحسين الرفاه النفسي ، الذي له تأثير إيجابي على القلب.

للمشي في الشمال ، ستحتاج إلى أعمدة المشي الخاصة. من المهم تعلم التقنية الصحيحة لزيادة فوائد هذا النشاط إلى الحد الأقصى. كما هو الحال مع أي شكل جديد من أشكال النشاط البدني ، ابدأ بكمية صغيرة من التمارين وزيادة شدة التمرين تدريجياً. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح واتخاذ فترات راحة منتظمة. كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج نشاط بدني جديد ، خاصة إذا كان لديك مشاكل أو قيود طبية.

التدريب الفاصل

التدريب الفاصل هو وسيلة فعالة لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحسين لياقة القلب وحرق السعرات الحرارية. أنها تنطوي على التناوب التمرين المكثف مع فترات من الراحة النشطة. فيما يلي مثال على التدريب الفاصل الذي يمكن أن يساعدك على تقوية قلبك وأوعبك الدموية:

التدريب الفاصل على جهاز المشي:

1. الاحماء (من 5 إلى 10 دقائق): ابدأ بتسخين خفيف ، مثل المشي أو الركض البطيء ، لإعداد عضلاتك ومفاصل التمرين.
2. الفاصل الزمني 1 (1 دقيقة): قم بزيادة سرعتك إلى هرول مكثف أو مشي سريع. ركز على أقصى جهد.
3. فترة الراحة 1 (دقيقة واحدة): ارجع إلى الركض البطيء أو المشي لاستعادة تنفسك ومعدل ضربات القلب.
4. الفاصل 2 (1 دقيقة): كرر الجزء المكثف من التمرين ، وزيادة السرعة.
5. فترة الراحة 2 (1 دقيقة): العودة إلى الركض البطيء أو المشي مرة أخرى.
6. كرر: كرر فترات الشدة والراحة 6-8 مرات ، اعتمادًا على لياقتك.
7. إنهاء (5-10 دقائق): قم بإنهاء التمرين بمشي بطيء أو هرول لتقليل الكثافة تدريجياً.

من المهم مراقبة ما تشعر به أثناء التمرين واختيار شدة مناسبة للياقتك. زيادة تدريجيا مدة وكثافة الفواصل الزمنية مع تحسن التحمل الخاص بك.

يمكن أيضًا تكييف التدريب الفاصل مع الأنشطة البدنية الأخرى مثل ركوب الدراجات والمدرب الإهليلجي والتمارين الرياضية والسباحة. يمكن أن تساعدك على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية بشكل فعال ، وتحسين لياقتك وحرق السعرات الحرارية. تذكر أهمية الاحماء والتبريد قبل وبعد التمرين لمنع الإصابة وتسريع الانتعاش.

المشي في الهواء النقي

يمكن أن يكون المشي في الهواء الطلق وسيلة رائعة لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، خاصة إذا تم القيام به بانتظام وبشدة معينة. فيما يلي بعض النصائح لاستخدام المشي في الهواء الطلق للحفاظ على صحة القلب والصحة الوعائية:

1. الانتظام: حاول أن تخصص وقتًا للمشي كل يوم ، أو على الأقل في معظم أيام الأسبوع. سوف تساعد المشي العادي في الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في حالة جيدة.
2. الكثافة: لتقوية قلبك ، حاول المشي بكثافة ترفع معدل ضربات القلب ويجعلك تتنفس بشكل متكرر ، ولكن لا تزال تسمح لك بالمحادثة. وهذا ما يسمى "المشي المعتدل الكثافة." يمكنك استخدام شاشة معدل ضربات القلب لتتبع معدل ضربات القلب.
3. المدة: حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال اليوم. إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فيمكنك تقسيم المشي إلى عدة جلسات أقصر طوال اليوم.
4. مجموعة متنوعة من الطرق: جرب طرق المشي المختلفة لمنع الملل وإعطاء تنوع لتدريباتك.
5. البيئات الطبيعية: يمكن أن يكون المشي في البيئات الطبيعية أو في الحدائق أو الغابات أو القريبة من الماء مفيدًا بشكل خاص للصحة. يمكن أن تساعد الأصوات والمشاهد الطبيعية في تقليل التوتر وزيادة الرفاهية بشكل عام.
6. ارتدي أحذية وملابس مريحة: تأكد من أن حذائك مناسب للمشي ، وارتداء الظروف الجوية لجعل المشي أكثر راحة.
7. الاسترخاء والتأمل: يمكن أن يكون المشي في الهواء الطلق فرصة للاسترخاء والتأمل. ركز على تنفسك والطبيعة من حولك للحد من التوتر والتوتر.

يعد المشي في الهواء الطلق وسيلة معقولة وممتعة لتقوية قلبك والحفاظ على صحة جسمك بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم المساعدة في تحسين مزاجك ورفاهك بشكل عام.

الرقص

الرقص هو وسيلة ممتعة وفعالة لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. إنها تجمع بين النشاط البدني والموسيقى والحركة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في تحسين القدرة على التحمل في القلب واللياقة البدنية الشاملة. فيما يلي بعض أنماط الرقص التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف:

1. Zumba: Zumba هو أسلوب رقص ديناميكي يجمع بين عناصر رقص أمريكا اللاتينية وتمارين القلب. هذا النوع من الرقص ممتاز لتعزيز القلب وحرق السعرات الحرارية.
2. الهيب هوب: يوفر الرقص الهيب هوب فرصة ممتازة لممارسة القلب. هذا النمط ينشط عضلات الجسم كله ويتطلب حركات مكثفة.
3. الرقص Pylon: الرقص Pylon ليس مجرد تمرين فعال للعضلات ، ولكن أيضًا وسيلة ممتعة لتحسين القدرة على التحمل. كما أنها تعزز المرونة وتنسيق الحركات.
4. Barre Dancing: يجمع هذا النمط من التدريب على الرقص بين عناصر الباليه الكلاسيكي مع النشاط البدني. إنه يقوي العضلات ويحسن القدرة على التحمل.
5. Salsa و Bachata: توفر رقصات أمريكا اللاتينية مثل Salsa و Bachata فرصة للانتقال إلى الموسيقى الحيوية وتعزيز القلب.
6. قاعة الرقص: يمكن أن تكون الرقصات الفالس وفوكستروت وغيرها من رقصات قاعة الرقص وسيلة جيدة لتعزيز القلب والأوعية الدموية. أنها تتطلب حركات رشيقة وتحسين التنسيق.

من المهم أن تتذكر أن أخذ دروس الرقص يمكن أن يكون وسيلة ممتعة وممتعة للحفاظ على نمط حياة نشط يمكن أن يعزز النشاط البدني اليومي. ابدأ بالدروس أو فصول المجموعة لتعلم الأساسيات وتطوير المهارات ، ثم يمكنك الرقص في المنزل أو في الحفلات لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية والاستمتاع بالحركة.

تمارين التنفس لنظام القلب والأوعية الدموية

يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتحمل البدني الشامل. فيما يلي التقنيات والخطوات حول كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح:

الخطوة 1: التحضير

• 1.1 اختر مكانًا مريحًا: ابحث عن مكان هادئ وسلمي حيث لن يتم صرف انتباهك.
• 1.2 احصل على راحة: الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. يفضل الكثير من الناس الجلوس على كرسي مع ظهر مستقيم أو مستلقين على ظهرهم.
• 1.3 استرخ: أغمض عينيك وركز على تنفسك. حاول الاسترخاء وتحرير نفسك من التوتر.

الخطوة 2: التنفس العميق

• 2.1 استنشاق: ابدأ في الاستنشاق ببطء من خلال أنفك ، وملء رئتيك بالهواء. يجب أن يتوسع بطنك ويجب أن يرتفع صدرك.
• 2.2 الزفير: الزفير ببطء من خلال فمك أو أنفك ، والتخلص من كل الهواء من رئتيك. من المهم الزفير ببطء وبشكل كامل.
• 2.3 الإيقاع: حاول إنشاء إيقاع من الاستنشاق والزفير بحيث يكون تنفسك متساويًا. على سبيل المثال ، عد إلى 4 أثناء الاستنشاق ، ثم احسب إلى 4 أثناء الزفير. وهذا ما يسمى طريقة "4-4-4".

الخطوة 3: التمارين

• 3.1 التنفس العميق مع وضع عضلة الجهاز التنفسي في الاعتبار: حاول أخذ أنفاس عميقة من خلال أنفك أثناء تنشيط الحجاب الحاجز (العضلات التي تفصل تجويف الصدر عن البطن). يساعد هذا التمرين على تحسين تهوية الرئة.
• 3.2 التنفس مع التمرين: أداء التمارين الرياضية (على سبيل المثال ، الجري ، المشي ، ركوب الدراجات) مع تقنية التنفس المناسبة. من المهم التنفس بالتساوي وعميق أثناء النشاط البدني.
• 3.3 تمارين التنفس اليوغية: جرب تقنيات التنفس المختلفة مثل "التنفس الشافاسانا" أو "Brumhana". يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتحسين الدورة الدموية.

الخطوة 4: الانتهاء

• 4.1 العودة التدريجية: العودة تدريجيا إلى التنفس الطبيعي. خذ بعض الاستنشاق والزفير الضحلة والاسترخاء.
• 4.2 افتح عينيك: افتح عينيك وتشعر بأن جسمك يصبح أكثر راحة وتنبيهًا.

"Shavasana" هو وضع اليوغا ، والمعروف أيضًا باسم "Corpse Pose" أو "الاسترخاء". يتم استخدامه في نهاية ممارسة اليوغا للاسترخاء واستعادة الجسم. تم تصميم ممارسة التنفس أثناء شافاسانا لتعميق الاسترخاء وتقليل التوتر. إليك كيف يمكنك أداء التنفس في شافاسانا:

1. التحضير: استلقي على ظهرك على حصيرة اليوغا أو السطح الناعم ، ووضع ذراعيك وساقيك بشكل مريح. انشر قدميك عرض الورك بعيدًا واسترخ يديك على الوركين مع النخيل التي تواجهها. أغمض عينيك.
2. ابدأ التنفس الوعي: ابدأ ببطء لتصبح على دراية بتنفسك. تشعر كيف يحدث استنشاق وزفير بشكل طبيعي.
3. التنفس العميق: خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة من خلال أنفك. أثناء قيامك بذلك ، اسمح لبطنك بالارتفاع ، وملء رئتيك بالهواء. يجب أن يكون التنفس عميقًا ولكنه طبيعي.
4. وقفة: كن على دراية باستمرار بتنفسك. أثناء امتدادك أنفاسك للحظة ، تشعر برئتيك تملأ بالهواء.
5. الزفير البطيء: الزفير ببطء وسلس من خلال أنفك أو فمك. أثناء الزفير ، اسمح لجسمك بالاسترخاء وإطلاق التوتر.
6. وقفة بين الاستنشاق والزفير: راقب باستمرار تنفسك والأحاسيس في جسمك. عند عقد الزفير ، أشعر أيضًا بحالة من الاسترخاء.
7. كرر ومتابعة: استمر في مراقبة تنفسك من خلال أخذ الاستنشاق والزفير العميق والبطيء. اسمح لجسمك بالاسترخاء تمامًا ويغرق في حالة من الهدوء.

يساعد الوقت الذي تقضيه في شافاسانا مع التنفس الذهني على تحسين الرفاه البدني والعاطفي ، ويقلل من التوتر والتوتر. إنه أيضًا وقت رائع للتأمل والسلام الداخلي. يمكن أن تكون ممارسة شافاسانا مفيدة بشكل خاص بعد النشاط البدني المكثف أو لاستعادة الجسم.

يعد التنفس Brumhanu (المعروف أيضًا باسم Brahmari أو التنفس الصاخب) أحد تقنيات التنفس في اليوغا التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء ، وتقليل التوتر ، وتحسين التركيز والتركيز ، والحفاظ على صحة القلب والصحة الوعائية. يأتي اسم هذه التقنية من كلمة "Brahmari" ، والتي تعني "Bee" باللغة السنسكريتية ، وهي مرتبطة بالصوت الذي يتم إنشاؤه أثناء التمرين.

إليك كيفية أداء التنفس Brumhanu بشكل صحيح:

1. الاستعداد: الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. تأكد من ظهرك مستقيم وتشعر بالراحة.
2. استرخ: أغمض عينيك واسترخ. ركز على تنفسك وابدأ في الاستنشاق والزفير ببطء وعميق من خلال أنفك.
3. الاستعداد لجعل الصدر: الاستعداد لجعل الصوت مثل طنين النحل. للقيام بذلك ، أغلق أذنيك بلطف مع إبهامك ، ووضعها على أذنك. يجب الضغط على راحة يديك برفق على وجهك وأصابعك ضد عينيك. سيؤدي ذلك إلى خلق ضغط طفيف ويساعدك على التركيز على الصوت.
4. استنشاق: استنشق ببطء وعميق من خلال أنفك. حاول التنفس بهدوء وبشكل كامل.
5. الزفير: ابدأ في الزفير من خلال أنفك أثناء صنع صوت ممتع وحتى ، على غرار طنين النحل. يجب أن يكون الصوت منخفضًا وموحدًا ، ويجب أن يشعر وكأنه اهتزاز في حلقك.
6. حافظ على الإيقاع: استمر في التنفس بهذه الطريقة ، وخلق الصوت ، لعدة دقائق. ركز على الصوت والأحاسيس التي يخلقها في جسمك.
7. الانتهاء: توقف تدريجيا إنشاء الصوت والعودة إلى التنفس الطبيعي من خلال الأنف.

يمكن تنفيذ التنفس Brumhana في أي وقت تحتاج إلى الاسترخاء أو تخفيف التوتر أو تحسين تركيزك. هذه التقنية آمنة وفعالة ، ولكن كما هو الحال مع أي تمرين للتنفس ، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح وعدم المبالغة في طول الوقت الذي تقوم به.

يمكنك إجراء تمارين تنفس القلب والأوعية الدموية يوميًا أو في الوقت المناسب لتحسين رفاهيتك والحفاظ على صحة قلبك وأوعيةك الدموية. من المهم اتباع التقنية الصحيحة والتشاور مع طبيبك إذا كان لديك مشاكل صحية خطيرة.

تساعد هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب ، وتحسين إمدادات الأكسجين للأعضاء والأنسجة ، وتقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من المهم اختيار الأنشطة التي تستمتع بها والحفاظ على التدريبات العادية للحصول على أفضل النتائج.