تمارين لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية

تمارين القلب والأوعية الدموية هي مجموعة من الأنشطة البدنية التي تهدف إلى تقوية القلب والأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية وزيادة القدرة على التحمل. تساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من المهم دمج تمارين القلب المنتظمة في نمط حياتك للحفاظ على صحة القلب. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القلب والأوعية الدموية:

جري

يعد الجري تمرينًا ممتازًا لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. ينشط هذا النوع من تمارين القلب القلب والرئتين، ويزيد من تدفق الدم ويساعد على تحسين القدرة على التحمل بشكل عام. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية استخدام الجري لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية:

1. ابدأ بوتيرة بطيئة : إذا كنت جديدًا في رياضة الجري أو لم تمارسها منذ فترة، فابدأ بوتيرة بطيئة. ابدأ بالمشي الخفيف أو الجري لمسافات قصيرة.
2. زيادة الشدة تدريجيًا : مع تحسن لياقتك البدنية، قم بزيادة شدة الجري. قم بزيادة سرعتك أو المسافة تدريجيا لتجنب الإجهاد الزائد والإصابة.
3. ممارسة الرياضة بانتظام : لتحقيق أقصى قدر من الفوائد للقلب والأوعية الدموية، مارس الرياضة بانتظام. تهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 3-4 مرات في الأسبوع.
4. مراقبة تقنية الجري: تعتبر تقنية الجري المناسبة مهمة للوقاية من الإصابات والتدريب الفعال. تأكد من أنك تجري بوضعية مناسبة، مع الحفاظ على ظهر محايد وخطوة سلسة.
5. استمع إلى جسدك : انتبه جيدًا لما تشعر به أثناء الجري. إذا شعرت بالألم أو الانزعاج أو زاد معدل ضربات قلبك كثيرًا، توقف وامنح نفسك قسطًا من الراحة.
6. قم بعملية الإحماء والتهدئة : قبل البدء في الجري، قم بعملية الإحماء لتحضير العضلات والمفاصل للتمرين. في نهاية التمرين، قم بتمارين التهدئة والتمدد.
7. خذ الظروف الجوية بعين الاعتبار : اعتمادًا على المناخ والوقت من العام، اختر الملابس والأحذية المناسبة للجري.
8. نصائح للسلامة : إذا كان لديك أي مشاكل أو حالات طبية، تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان الجري آمنًا بالنسبة لك. لا تنس قواعد السلامة على الطرق إذا كنت تركض في الخارج.

يعد الجري طريقة رائعة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. فهو يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على ضغط الدم الصحي ولون الجسم بشكل عام. من المهم أن تبدأ ببطء وتحترم قدراتك البدنية من خلال زيادة الحمل تدريجيًا.

سباحة

تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. إنه نشاط هوائي يساعد على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى القدرة على التحمل البدني بشكل عام. فيما يلي بعض فوائد السباحة للقلب والأوعية الدموية وتوصيات لممارستها:

فوائد السباحة للقلب والأوعية الدموية:

1. زيادة القدرة على التحمل: تساعد السباحة المنتظمة على تحسين قدرة الرئة وقدرة الجسم على إيصال الأكسجين إلى الخلايا، مما يزيد من القدرة على التحمل البدني.
2. خفض ضغط الدم : يمكن أن تساعد السباحة في خفض ضغط الدم، وهو أمر مفيد لصحة القلب.
3. تحسين الدورة الدموية: تساعد السباحة على تقوية عضلات القلب وتحسين الدورة الدموية.
4. تقليل التوتر: للسباحة تأثير مريح ويمكن أن تساعد في التحكم في التوتر، وهو أمر مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.

توصيات السباحة لنظام القلب والأوعية الدموية:

1. ابدأ بأحمال صغيرة: إذا كنت جديدًا في السباحة أو لم تسبح منذ فترة، فابدأ بمسافات صغيرة وقم بزيادة كثافة ومدة تدريباتك تدريجيًا.
2. مطابقة أسلوب السباحة الخاص بك: هناك أنماط مختلفة للسباحة مثل سباحة الزحف وسباحة الصدر وسباحة الفراشة وسباحة الظهر. اختر النمط الأكثر راحة ومتعة بالنسبة لك.
3. الانتظام: لتحقيق أقصى قدر من الفوائد للقلب، يوصى بالسباحة بانتظام، مثل 3-4 مرات في الأسبوع.
4. السيطرة على تنفسك: التنفس يلعب دورا هاما في السباحة. حاول أن تتنفس بشكل متساوٍ وبالتنسيق مع حركاتك.
5. اعتني بنفسك: من المهم مراقبة صحتك أثناء السباحة. في حالة ظهور أعراض غير عادية مثل سرعة ضربات القلب أو الدوخة أو ضيق التنفس، توقف عن السباحة فورًا وراجع الطبيب.
6. تناول الطعام بشكل صحيح: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا للحفاظ على مستويات الطاقة المثالية لممارسة الرياضة وصحة القلب بشكل عام.
7. كلما أمكن، مارس التمارين الرياضية تحت إشراف متخصص: إذا كنت تعاني من مشكلة طبية خطيرة أو بدأت السباحة بعد فترة من عدم النشاط، فمن المستحسن استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي.

تعتبر السباحة طريقة ممتازة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية والحفاظ على اللياقة العامة. إنها أيضًا ممتعة ويمكن أن تكون هواية ممتعة.

دراجة

يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. ركوب الدراجات هو تمرين هوائي يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية. إليك كيفية استخدام ركوب الدراجات لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية:

1. ركوب الدراجات بانتظام: قم بركوب الدراجة لمدة 30-60 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. سيساعد ذلك على تقوية القلب والرئتين وتحسين القدرة على التحمل البدني بشكل عام.
2. التدريب المكثف: إذا كنت تريد تمرينًا أكثر كثافة، فيمكنك زيادة سرعة وكثافة ركوب الدراجة. يمكن أن يكون التدريب المتقطع، الذي يتناوب بين فترات الركوب المكثف وفترات التعافي النشط، فعالاً بشكل خاص لنظام القلب والأوعية الدموية.
3. ركوب الجبال: ركوب الدراجات في التضاريس الجبلية أو الجبلية يخلق مقاومة إضافية، مما يزيد من الضغط على القلب والعضلات. وهذا يساعد على تحسين القدرة على التحمل والقوة.
4. آلة ركوب الدراجات: إذا كان الطقس لا يسمح لك بالركوب في الخارج، يمكنك استخدام آلة ركوب الدراجات الثابتة في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المنزل. يمنحك هذا الفرصة لممارسة الرياضة في أي وقت يناسبك.
5. تقنية الركوب المناسبة: انتبه إلى ملاءمة الدراجة بشكل مناسب وتعديل مكونات الدراجة لتجنب الإجهاد والإصابة.

بالإضافة إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، فإن ركوب الدراجات له أيضًا آثار إيجابية على صحة المفاصل، ويقلل من التوتر ويساعد في التحكم في الوزن. من المهم أن تبدأ بمجهود معتدل وأن تزيد شدته مع تحسن لياقتك البدنية.

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية هي نوع ممتاز من النشاط البدني لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. وهو يتضمن تمارين إيقاعية تزيد من معدل ضربات القلب وتحسن الدورة الدموية. إليك كيفية استخدام التمارين الرياضية لتقوية القلب والأوعية الدموية:

1. اختر نوع تمارين الأيروبيك: هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية المختلفة، ويمكنك اختيار النوع الذي تستمتع به ويناسب لياقتك البدنية. تشمل بعض الخيارات الشائعة التمارين الرياضية عالية ومنخفضة التأثير، والجري، والسباحة، والآلة البيضاوية، والتمارين الرياضية للجمباز المائي، وحتى دروس الرقص مثل زومبا.
2. إنشاء جدول منتظم : جدولة التمارين الرياضية على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. الانتظام مهم جدًا للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية وتقويته.
3. ابدأ بالإحماء : ابدأ دائمًا تمرين الأيروبيك بالإحماء. قومي بحركات خفيفة لتحضير عضلاتك ومفاصلك للتمرين.
4. زيادة الشدة : أثناء التمرين، قم بزيادة شدتك عن طريق زيادة سرعة أو شدة حركاتك. حاول الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة الهوائية، والتي عادة ما تتوافق مع 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
5. قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين : امزج بين أنواع مختلفة من التمارين الرياضية لتنويع تمرينك ومنع الملل. على سبيل المثال، يمكنك البدء بالجري ثم الانتقال إلى السباحة أو التمارين الرياضية.
6. تقنية المراقبة : انتبه جيدًا لأسلوب التمرين المناسب لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين.
7. قم بزيادة المدة تدريجيًا : مع تحسن لياقتك البدنية، قم بزيادة مدة التدريبات الخاصة بك. لكن تذكر أن جودة التمرين أهم من كميته.
8. التبريد والتمدد : في نهاية التمرين، تذكر أن تقوم بالتبريد والتمدد لتقليل خطر ألم العضلات والإصابة.

تساعد التمارين الرياضية على تقوية القلب والأوعية الدموية، وتحسين لياقة القلب، وخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم، وتحسين الصحة العامة. تذكر أهمية استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج نشاط بدني جديد، خاصة إذا كان لديك أي مشاكل أو قيود طبية.

المشي الشمالي

يعد المشي الشمالي، المعروف أيضًا باسم المشي الشمالي أو المشي الشمالي، شكلاً ممتازًا من النشاط البدني لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. يجمع هذا التمرين بين المشي واستخدام العصي الخاصة التي تساعدك على تنشيط الجزء العلوي من الجسم، مما يحسن تأثير التدريب. وإليك كيف يمكن أن يساعد المشي الشمالي في تقوية القلب والأوعية الدموية:

1. الحمل القلبي: تعمل رياضة المشي الشمالي على تنشيط المزيد من العضلات وزيادة شدة المشي، مما يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل القلبي.
2. تحسين الدورة الدموية: يساعد استخدام العصي على تحسين الدورة الدموية حيث أنها تنشط عضلات الجزء العلوي من الجسم وتعزز تدفق الدم بشكل أفضل في الذراعين.
3. تقليل الضغط على المفاصل: على عكس الجري أو أي نشاط بدني شاق، فإن المشي الشمالي أقل ضغطًا على المفاصل، مما يجعله في متناول الأشخاص الذين يعانون من قيود بدنية مختلفة.
4. تقوية العضلات: تعمل رياضة المشي الشمالي على تنشيط عضلات الظهر والكتفين والذراعين والساقين، مما يساعد على تقوية المشد العضلي وتحسين وضعية الجسم.
5. تقليل التوتر: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية القوية في الهواء الطلق أيضًا في تقليل التوتر وتحسين الصحة النفسية، مما له تأثير إيجابي على القلب.

لرياضة مشي النورديك، ستحتاج إلى عصي مشي خاصة. من المهم تعلم التقنية الصحيحة لتعظيم فوائد هذا النشاط. كما هو الحال مع أي شكل جديد من أشكال النشاط البدني، ابدأ بكمية صغيرة من التمارين وقم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح وأن تأخذ فترات راحة منتظمة. كما هو الحال دائمًا، من الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج نشاط بدني جديد، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل أو قيود طبية.

التدريب الفاصل

يعد التدريب المتقطع وسيلة فعالة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتحسين لياقة القلب وحرق السعرات الحرارية. أنها تنطوي على ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بالتناوب مع فترات من الراحة النشطة. فيما يلي مثال للتدريب المتقطع الذي يمكن أن يساعدك على تقوية القلب والأوعية الدموية:

التدريب المتقطع على جهاز المشي:

1. الإحماء (5-10 دقائق) : ابدأ بالإحماء الخفيف، مثل المشي أو الركض البطيء، لتحضير العضلات والمفاصل للتمرين.
2. الفاصل الزمني 1 (دقيقة واحدة) : قم بزيادة سرعتك إلى الركض المكثف أو المشي السريع. التركيز على أقصى جهد.
3. فترة الراحة 1 (دقيقة واحدة) : عد إلى الركض أو المشي بشكل أبطأ لاستعادة التنفس ومعدل ضربات القلب.
4. الفاصل الزمني 2 (دقيقة واحدة) : كرر الجزء المكثف من التمرين، وقم بزيادة السرعة.
5. فترة الراحة 2 (دقيقة واحدة) : العودة إلى الركض البطيء أو المشي مرة أخرى.
6. كرر : كرر فترات الشدة والراحة 6-8 مرات، حسب لياقتك البدنية.
7. النهاية (5-10 دقائق) : قم بإنهاء التمرين بالمشي البطيء أو الركض لتقليل الشدة تدريجيًا.

من المهم مراقبة ما تشعر به أثناء التمرين واختيار الشدة المناسبة لياقتك البدنية. قم بزيادة مدة وشدة الفترات تدريجيًا مع تحسن قدرتك على التحمل.

يمكن أيضًا تكييف التدريب المتقطع مع الأنشطة البدنية الأخرى مثل ركوب الدراجات والتمارين الرياضية والتمارين الرياضية والسباحة. يمكن أن تساعدك على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية بشكل فعال، وتحسين لياقتك البدنية وحرق السعرات الحرارية. تذكر أهمية الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين لمنع الإصابة وتسريع عملية الشفاء.

المشي في الهواء النقي

يمكن أن يكون المشي في الهواء الطلق وسيلة رائعة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية، خاصة إذا تم القيام به بانتظام وبكثافة معينة. فيما يلي بعض النصائح لاستخدام المشي في الهواء الطلق للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية:

1. الانتظام: حاول تخصيص وقت للمشي كل يوم، أو على الأقل معظم أيام الأسبوع. سيساعد المشي المنتظم في الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في حالة جيدة.
2. الشدة: لتقوية قلبك، حاول المشي بقوة تزيد من معدل ضربات القلب وتجعلك تتنفس بشكل متكرر، ولكنها تسمح لك بمواصلة المحادثة. وهذا ما يسمى "المشي المعتدل الشدة". يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبع معدل ضربات القلب.
3. المدة: حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال النهار. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، يمكنك تقسيم جولات المشي إلى عدة جلسات أقصر على مدار اليوم.
4. مجموعة متنوعة من الطرق: جرب طرق المشي المختلفة لمنع الملل وإضفاء التنوع على تدريباتك.
5. البيئات الطبيعية: يمكن أن يكون المشي في البيئات الطبيعية أو في الحدائق أو الغابات أو بالقرب من المياه مفيدًا للصحة بشكل خاص. يمكن أن تساعد الأصوات والمناظر الطبيعية في تقليل التوتر وتحسين الصحة العامة.
6. ارتداء أحذية وملابس مريحة: تأكد من أن حذائك مناسب للمشي، وارتداء الملابس المناسبة لظروف الطقس لجعل المشي أكثر راحة.
7. الاسترخاء والتأمل: يمكن أن يكون المشي في الهواء الطلق أيضًا فرصة للاسترخاء والتأمل. ركز على تنفسك والطبيعة من حولك لتقليل الضغط والتوتر.

يعد المشي في الهواء الطلق وسيلة ممتعة وبأسعار معقولة لتقوية قلبك والحفاظ على صحة جسمك بالكامل. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تساعد في تحسين حالتك المزاجية والرفاهية العامة.

الرقص

يعد الرقص طريقة ممتعة وفعالة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. فهي تجمع بين النشاط البدني والموسيقى والحركة، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في تحسين قدرة تحمل القلب واللياقة البدنية بشكل عام. فيما يلي بعض أنماط الرقص التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف:

1. الزومبا: الزومبا هو أسلوب رقص ديناميكي يجمع بين عناصر رقص أمريكا اللاتينية وتمارين القلب. وهذا النوع من الرقص ممتاز لتقوية القلب وحرق السعرات الحرارية.
2. الهيب هوب: يوفر رقص الهيب هوب فرصة ممتازة لممارسة تمارين القلب. هذا الأسلوب ينشط عضلات الجسم كله ويتطلب حركات مكثفة.
3. رقص الصرح: لا يعد رقص الصرح تمرينًا فعالًا للعضلات فحسب، بل هو أيضًا وسيلة ممتعة لتحسين قدرة تحمل القلب. كما أنها تعزز المرونة وتنسيق الحركات.
4. الرقص البري: يجمع هذا النمط من التدريب على الرقص بين عناصر الباليه الكلاسيكي والنشاط البدني. فهو يقوي العضلات ويحسن القدرة على التحمل.
5. السالسا والباشاتا: توفر رقصات أمريكا اللاتينية مثل السالسا والباشاتا فرصة للانتقال إلى الموسيقى الحية وتقوية القلب.
6. الرقص في صالة الرقص: يمكن أيضًا أن تكون رقصات الفالس والفوكستروت وغيرها من رقصات القاعة طريقة جيدة لتقوية القلب والأوعية الدموية. أنها تتطلب حركات رشيقة وتحسين التنسيق.

من المهم أن تتذكر أن أخذ دروس الرقص يمكن أن يكون وسيلة ممتعة وممتعة للحفاظ على نمط حياة نشط يمكن أن يعزز النشاط البدني اليومي. ابدأ بالدروس أو الفصول الجماعية لتعلم الأساسيات وتطوير المهارات، ومن ثم يمكنك الرقص في المنزل أو في الحفلات لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية والاستمتاع بالحركة.

تمارين التنفس لنظام القلب والأوعية الدموية

يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل البدني بشكل عام. فيما يلي التقنيات والخطوات حول كيفية إجراء هذه التمارين بشكل صحيح:

الخطوة 1: التحضير

• 1.1 اختر مكانًا مريحًا: ابحث عن مكان هادئ وسلمي لا يشتت انتباهك فيه.
• 1.2 احصل على الراحة: اجلس أو استلقِ في وضع مريح. يفضل الكثير من الناس الجلوس على كرسي بظهر مستقيم أو الاستلقاء على ظهورهم.
• 1.3 الاسترخاء: أغمض عينيك وركز على تنفسك. حاول الاسترخاء وتحرير نفسك من التوتر.

الخطوة 2: التنفس العميق

• 2.1 الشهيق : ابدأ بالشهيق ببطء من خلال أنفك، واملأ رئتيك بالهواء. يجب أن يتوسع بطنك ويجب أن يرتفع صدرك.
• 2.2 الزفير: قم بالزفير ببطء من خلال فمك أو أنفك، للتخلص من كل الهواء الموجود في رئتيك. من المهم أن يتم الزفير ببطء وبشكل كامل.
• 2.3 الإيقاع : حاول إنشاء إيقاع للشهيق والزفير حتى يكون تنفسك متساويًا. على سبيل المثال، عد إلى 4 أثناء الاستنشاق، ثم عد إلى 4 أثناء الزفير. وهذا ما يسمى طريقة "4-4-4".

الخطوة 3: التمارين

• 3.1 التنفس العميق مع وضع عضلة التنفس في الاعتبار: حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك أثناء تنشيط الحجاب الحاجز (العضلة التي تفصل تجويف الصدر عن البطن). يساعد هذا التمرين على تحسين تهوية الرئة.
• 3.2 التنفس مع التمارين الرياضية: قم بأداء التمارين الهوائية (مثل الجري والمشي وركوب الدراجات) باستخدام تقنية التنفس المناسبة. من المهم التنفس بشكل متساوٍ وعميق أثناء النشاط البدني.
• 3.3 تمارين التنفس اليوغي: جرب تقنيات التنفس المختلفة مثل "تنفس شافاسانا" أو "برومهانا". يمكنهم مساعدتك على الاسترخاء وتحسين الدورة الدموية.

الخطوة 4: وضع اللمسات النهائية

• 4.1 العودة التدريجية: عد تدريجيًا إلى تنفسك الطبيعي. قم بإجراء عدد قليل من الشهيق والزفير الضحل والمريح.
• 4.2 افتح عينيك : افتح عينيك واشعر بأن جسمك أصبح أكثر استرخاءً وانتباهًا.

"شافاسانا" هي وضعية يوجا، تُعرف أيضًا باسم "وضعية الجثة" أو "وضعية الاسترخاء". يتم استخدامه في نهاية ممارسة اليوغا للاسترخاء واستعادة الجسم. تم تصميم ممارسة التنفس أثناء شافاسانا لتعميق الاسترخاء وتقليل التوتر. إليك كيفية إجراء التنفس في وضعية شافاسانا:

1. التحضير : استلق على ظهرك على بساط اليوغا أو سطح ناعم، مع وضع ذراعيك وساقيك بشكل مريح. باعد بين قدميك بمقدار عرض الورك واسترخي يديك على وركيك مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. اغلق عينيك.
2. ابدأ بالتنفس الواعي : ابدأ ببطء لتدرك تنفسك. اشعر كيف يحدث الشهيق والزفير بشكل طبيعي.
3. نفس عميق : خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال أنفك. أثناء قيامك بذلك، اسمح لبطنك بالارتفاع، مما يملأ رئتيك بالهواء. يجب أن يكون التنفس عميقًا ولكنه طبيعي.
4. وقفة : كن على علم دائم بتنفسك. بينما تحبس أنفاسك للحظة، اشعر برئتيك تمتلئ بالهواء.
5. الزفير البطيء : قم بالزفير ببطء وسلاسة من خلال أنفك أو فمك. أثناء الزفير، اسمح لجسمك بالاسترخاء والتخلص من التوتر.
6. توقف مؤقتًا بين الشهيق والزفير : راقب تنفسك والأحاسيس في جسمك باستمرار. عند حبس الزفير، اشعر أيضًا بحالة من الاسترخاء.
7. كرر واستمر : استمر في مراقبة تنفسك عن طريق أخذ شهيق وزفير عميق وبطيء. اسمح لجسمك بالاسترخاء التام والدخول في حالة من الهدوء.

يساعد الوقت الذي تقضيه في وضعية شافاسانا مع التنفس اليقظ على تحسين الصحة البدنية والعاطفية وتقليل التوتر والضغط النفسي. إنه أيضًا وقت رائع للتأمل والسلام الداخلي. يمكن أن تكون ممارسة شافاسانا مفيدة بشكل خاص بعد النشاط البدني المكثف أو لاستعادة الجسم.

يعد تنفس برومهانو (المعروف أيضًا باسم براهماري أو التنفس الصاخب) أحد تقنيات التنفس في اليوغا التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين التركيز والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. اسم هذه التقنية يأتي من كلمة "براهماري" التي تعني "نحلة" باللغة السنسكريتية، وهي مرتبطة بالصوت الذي يصدر أثناء التمرين.

إليك كيفية إجراء تنفس برومهانو بشكل صحيح:

1. التحضير: اجلس أو استلقِ في وضع مريح. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنك تشعر بالراحة.
2. الاسترخاء: أغمض عينيك واسترخي. ركز على تنفسك وابدأ بالشهيق والزفير ببطء وعمق من خلال أنفك.
3. الاستعداد لإصدار صوت: الاستعداد لإصدار صوت مثل طنين النحلة. للقيام بذلك، أغلق أذنيك بلطف بإبهاميك، وضعها على شحمة أذنك. يجب الضغط على راحتي يديك بلطف على وجهك وأصابعك على عينيك. سيخلق هذا ضغطًا طفيفًا ويساعدك على التركيز على الصوت.
4. الشهيق : استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. حاول أن تتنفس بهدوء وبشكل كامل.
5. الزفير: ابدأ بالزفير من خلال أنفك مع إصدار صوت لطيف ومتوازن، يشبه طنين النحلة. يجب أن يكون الصوت منخفضًا وموحدًا، ويجب أن تشعر وكأنه اهتزاز في حلقك.
6. حافظ على الإيقاع: استمر في التنفس بهذه الطريقة، وإصدار الصوت، لعدة دقائق. ركز على الصوت والأحاسيس التي يخلقها في جسمك.
7. الانتهاء: التوقف تدريجياً عن إصدار الصوت والعودة إلى التنفس الطبيعي من خلال الأنف.

يمكن إجراء تنفس برومهانا في أي وقت تحتاج فيه إلى الاسترخاء أو تخفيف التوتر أو تحسين تركيزك. هذه التقنية آمنة وفعالة، ولكن كما هو الحال مع أي تمرين تنفس، من المهم القيام بها بشكل صحيح وعدم المبالغة في طول الوقت الذي تؤديه فيه.

يمكنك أداء تمارين التنفس للقلب والأوعية الدموية يوميًا أو في الوقت المناسب لتحسين صحتك والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. من المهم اتباع التقنية الصحيحة واستشارة طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة.

تساعد هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب، وتحسين وصول الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة، وتقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من المهم اختيار الأنشطة التي تستمتع بها والحفاظ على تدريباتك منتظمة للحصول على أفضل النتائج.