^
A
A
A

مقعد الصحافة: أقوى وأقوى وأقوى

 
،محرر طبي
آخر مراجعة: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

استخدم المقعد

  • النتائج التدريجية: قوي

يجب أن تكون التمارين متنوعة ، ولكن في كل مكان هناك حدود. إذا قمت بإجراء تمارين معقدة قبل أن تتقن الأساسيات ، فسوف تسقط على الأرض. لقد قمنا بتطوير برنامج للتمارين لمدة 6 أسابيع ، والذي يضمن لك تقدمًا منتظمًا.

سوف تنتقل من التدريبات التقليدية البسيطة إلى المطابع الأكثر تعقيدًا - وأكثر فعالية -. النتيجة: سوف تتغلب على الضجر وتحسين قدراتك البدنية. باستخدام تمارين القوة ، استخدم الأوزان التي تسمح لك بتنفيذ الأسلوب في شكل مثالي. بدءًا من الأسبوع الثاني ، ستجري تمرينين. قم بممارسة هذا البرنامج مرة أو مرتين في الأسبوع.

  • الأسبوعان الأول والثاني: تمارين الضغط

قم بثلاث مجموعات من عمليات الضغط إلى فشل العضلات. هذا سيحضر الكفة المدورة الخاصة بك للأحمال الثقيلة. استلق على بطنك ، واليدين بالقرب من كتفيك. إجهاد عضلات البطن والرضاع وأداء دفع ما يصل. اخفض الجسد لتلمس الأرض برفق.

  • الأسبوعان الثاني والثالث: اضغط على الشريط على المقعد

استمر في القيام بتمارين الضغط للأسبوع الثاني ، ولكن أضف التمرين التالي أيضًا. هل 3 مجموعات من 12 التكرار لتعزيز العضلات الصدرية. استلق على ظهرك على مقعد ، قدمك تكمن على الأرض. إزالة شريط من المشاركات باستخدام قبضة من فوق (بحث عن النخيل) ، والأسلحة أوسع قليلا من عرض الكتفين. خفض ببطء الرقبة إلى الصدر. توقف ، ثم اضغط على الوزن حتى يتم استقامة الذراعين بالكامل.

  • الأسبوعين الثالث والرابع: تطور الصحافة من الدمبل على مقاعد البدلاء

استمر في الضغط على الشريط على المقعد للأسبوع الثالث وأضف التقدم التالي ، والذي يساعدك على تثبيت اليدين ، وزيادة سعة الحركات وتوازن القوة على كل جانب من الجسم. تفعل 3 مجموعات من 12 التكرار. الاستلقاء على ظهرك على مقعد والحفاظ على الدمبل بالقرب من صدرك. ضغط الدمبل على التوالي ، وخفضها وتكرارها. تغيير التسلسل: في هذه المرة ، ابدأ التمرين بوضع كل من الدمبل فوق رأسك. أقل واحد الدمبل إلى الصدر وضغط عليه. أكرر مع جهة أخرى. الخيار مع واحد الدمبل: عقد واحد الدمبل فوق رأسك ووضع اليد الأخرى على الفخذ. اسحب عضلات البطن عند خفض ورفع الدمبل بيد واحدة. بعد 12 تكرار ، خذ الدمبل من ناحية أخرى وكرر.

  • الأسبوعان الرابع والخامس: تطور الدفعات من أجل التوازن

الجمع بين برنامج الضغط مع برنامج ممارسة الدمبل خلال الأسبوع الرابع لتعزيز العضلات الصدرية والمركزية. قم بالتدريبات قبل فشل العضلات ، ولكن مع النهج الأول للسلامة ، والتوقف عن 1-2 التكرار لفشل العضلات. أولا ، القيام عمليات الدفع على لوحة التوازن. ثم ضع السيقان على كرة الطائرة ، واليدين على الأرض. خفض الجسم حتى تشكل يديك زاوية 90 درجة. وأخيرا ، انتقل إلى عمليات الدفع على fitball. تجلس أصابع القدم على الأرض ، واليدين على الكرة ، أسفل الكتفين. ثني ذراعيك حتى يلمس صدرك الكرة ، ثم ارفع من جديد.

  • الأسبوع الخامس والسادس: تطور الصحافة في Fitball

مواصلة برنامج pushup لتحقيق التوازن وإضافة المكابس على fitball. أداء نفس التقدم كما هو الحال عندما يضغط الدمبل على مقاعد البدلاء. سوف تسريع العمليات العصبية والعضلية ، والتي من شأنها تحسين التنمية الشاملة للعضلات الصدرية. الاستلقاء على fitball. استنزاف عضلات البطن والأرداف ، يجب أن يأخذ جسمك شكل حزام. ضغط الدمبل فوق رأسك. قفل في هذا الموقف ، ثم خفض الدمبل ببطء. قم بتغيير التمرين باستخدام نفس الأسلوب كما في المطبعة المتغيرة ، ثم قم بإجراء المطابع من جانب واحد.

من المهم أن تعرف!

سنساعدك على ضخ العضلات الكبيرة في يديك. هل هذا البرنامج بأكمله أو أقسام ... قراءة المزيد...

!
وجدت خطأ؟ حدده واضغط على Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.