مقعد الصحافة: أقوى وأقوى وأقوى
آخر مراجعة: 19.10.2021
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
استخدم المقعد
- النتائج التدريجية: قوي
يجب أن تكون التمارين متنوعة ، ولكن في كل مكان هناك حدود. إذا قمت بإجراء تمارين معقدة قبل أن تتقن الأساسيات ، فسوف تسقط على الأرض. لقد قمنا بتطوير برنامج للتمارين لمدة 6 أسابيع ، والذي يضمن لك تقدمًا منتظمًا.
سوف تنتقل من التدريبات التقليدية البسيطة إلى المطابع الأكثر تعقيدًا - وأكثر فعالية -. النتيجة: سوف تتغلب على الضجر وتحسين قدراتك البدنية. باستخدام تمارين القوة ، استخدم الأوزان التي تسمح لك بتنفيذ الأسلوب في شكل مثالي. بدءًا من الأسبوع الثاني ، ستجري تمرينين. قم بممارسة هذا البرنامج مرة أو مرتين في الأسبوع.
- الأسبوعان الأول والثاني: تمارين الضغط
قم بثلاث مجموعات من عمليات الضغط إلى فشل العضلات. هذا سيحضر الكفة المدورة الخاصة بك للأحمال الثقيلة. استلق على بطنك ، واليدين بالقرب من كتفيك. إجهاد عضلات البطن والرضاع وأداء دفع ما يصل. اخفض الجسد لتلمس الأرض برفق.
- الأسبوعان الثاني والثالث: اضغط على الشريط على المقعد
استمر في القيام بتمارين الضغط للأسبوع الثاني ، ولكن أضف التمرين التالي أيضًا. هل 3 مجموعات من 12 التكرار لتعزيز العضلات الصدرية. استلق على ظهرك على مقعد ، قدمك تكمن على الأرض. إزالة شريط من المشاركات باستخدام قبضة من فوق (بحث عن النخيل) ، والأسلحة أوسع قليلا من عرض الكتفين. خفض ببطء الرقبة إلى الصدر. توقف ، ثم اضغط على الوزن حتى يتم استقامة الذراعين بالكامل.
- الأسبوعين الثالث والرابع: تطور الصحافة من الدمبل على مقاعد البدلاء
استمر في الضغط على الشريط على المقعد للأسبوع الثالث وأضف التقدم التالي ، والذي يساعدك على تثبيت اليدين ، وزيادة سعة الحركات وتوازن القوة على كل جانب من الجسم. تفعل 3 مجموعات من 12 التكرار. الاستلقاء على ظهرك على مقعد والحفاظ على الدمبل بالقرب من صدرك. ضغط الدمبل على التوالي ، وخفضها وتكرارها. تغيير التسلسل: في هذه المرة ، ابدأ التمرين بوضع كل من الدمبل فوق رأسك. أقل واحد الدمبل إلى الصدر وضغط عليه. أكرر مع جهة أخرى. الخيار مع واحد الدمبل: عقد واحد الدمبل فوق رأسك ووضع اليد الأخرى على الفخذ. اسحب عضلات البطن عند خفض ورفع الدمبل بيد واحدة. بعد 12 تكرار ، خذ الدمبل من ناحية أخرى وكرر.
- الأسبوعان الرابع والخامس: تطور الدفعات من أجل التوازن
الجمع بين برنامج الضغط مع برنامج ممارسة الدمبل خلال الأسبوع الرابع لتعزيز العضلات الصدرية والمركزية. قم بالتدريبات قبل فشل العضلات ، ولكن مع النهج الأول للسلامة ، والتوقف عن 1-2 التكرار لفشل العضلات. أولا ، القيام عمليات الدفع على لوحة التوازن. ثم ضع السيقان على كرة الطائرة ، واليدين على الأرض. خفض الجسم حتى تشكل يديك زاوية 90 درجة. وأخيرا ، انتقل إلى عمليات الدفع على fitball. تجلس أصابع القدم على الأرض ، واليدين على الكرة ، أسفل الكتفين. ثني ذراعيك حتى يلمس صدرك الكرة ، ثم ارفع من جديد.
- الأسبوع الخامس والسادس: تطور الصحافة في Fitball
مواصلة برنامج pushup لتحقيق التوازن وإضافة المكابس على fitball. أداء نفس التقدم كما هو الحال عندما يضغط الدمبل على مقاعد البدلاء. سوف تسريع العمليات العصبية والعضلية ، والتي من شأنها تحسين التنمية الشاملة للعضلات الصدرية. الاستلقاء على fitball. استنزاف عضلات البطن والأرداف ، يجب أن يأخذ جسمك شكل حزام. ضغط الدمبل فوق رأسك. قفل في هذا الموقف ، ثم خفض الدمبل ببطء. قم بتغيير التمرين باستخدام نفس الأسلوب كما في المطبعة المتغيرة ، ثم قم بإجراء المطابع من جانب واحد.