التمارين البدنية: الفوائد والأضرار

تُحفّز التمارين الرياضية تغير الأنسجة وتكيفها مع النشاط البدني، كما تُتيح الراحة والتعافي حدوث هذه التغيرات والتكيفات. الراحة بعد التمرين لا تقل أهمية عن رغبة المريض في ممارسته. يُقلّل النشاط البدني المنتظم من حدوث الأسباب الرئيسية للوفاة واحتمالية الإصابة، ويُحسّن اللياقة البدنية. كما تُوصف بعض التمارين لإعادة تأهيل المرضى بعد النوبات القلبية الحادة، والجراحة الكبرى، وإصابات الجهاز العضلي الهيكلي. بغض النظر عن دواعي الاستعمال، يجب مراعاة المبدأين التاليين عند وصف التمارين الرياضية:

• يجب أن تكون أهداف النشاط البدني خاصة بالمريض، مع الأخذ بعين الاعتبار الدافع والاحتياجات والقدرات البدنية والنفسية لضمان أقصى قدر من الاهتمام والمشاركة في تحقيق النتيجة المرجوة؛
• يجب حساب حجم النشاط البدني بدقة لتحقيق التأثير المطلوب، وأن يكون كافيًا للتكيف مع حالة وظيفية أعلى، دون إفراط، حتى لا يُسبب ضررًا. ووفقًا لمبدأ تقليل التكرارات، فإن كثرة التمارين البدنية ليست مفيدة دائمًا؛ فقلة التمارين أو كثرة التمارين تُسبب الضرر على حد سواء.

عند وصف التمارين الرياضية، من الضروري تحديد شدتها (مستوى الحمل)، وحجمها (مقدار العمل في الجلسة الواحدة)، وتكرارها (عدد الجلسات)، والحمل الإضافي التدريجي (إما بزيادة مدة عنصر واحد أو أكثر أو زيادة الحمل الفعلي). يعتمد توازن هذه العناصر على قدرة التحمل الفردية والمبادئ الفسيولوجية (على سبيل المثال، قد تتطلب زيادة الشدة تقليل الحجم والتكرار). يمكن زيادة القوة والحجم والتكرار في وقت واحد، ولكن حتى حد معين، لأن قدرة التحمل البشرية ليست غير محدودة. من الضروري تحديد حجم التمرين الذي يكون مفيدًا ومتوافقًا مع أهداف المريض. التوصيات الثابتة والتقليدية (مثل 3 مرات من 10 إلى 12 تكرارًا، والجري لمدة 30 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا) ليست مثالية وقد لا تلبي الاحتياجات الفردية والخاصة للمريض.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]

التمدد والمرونة

المرونة مهمة للنشاط البدني الآمن والمريح. تتضمن تمارين المرونة المحددة تمددًا بطيئًا وثابتًا لمجموعات العضلات دون ارتعاش أو قفز؛ يمكن أداء هذه التمارين قبل أو بعد أشكال أخرى من التمارين أو كبرنامج مستقل، كما هو الحال في تمارين اليوغا أو التنفس. على الرغم من أن التمدد قبل التمرين يُهيئ الشخص ذهنيًا للتمرين، إلا أنه لا يوجد دليل على أنه يقلل من خطر الإصابة. لا يوجد سبب لتثبيط المريض عن التمدد كإحماء إذا كان يستمتع به. عمليات الإحماء العامة (مثل التمارين منخفضة التأثير، والركض، وتمارين الجمباز، أو غيرها من التمارين الخفيفة التي تزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية) أكثر فعالية كإحماء من التمدد. يُفضل التمدد بعد التمرين لأن الأنسجة الدافئة بالفعل تتمدد بسهولة أكبر؛ يمكن أن يكون هذا مفيدًا في تدريب القوة لزيادة نطاق الحركة ويساعد على إرخاء العضلات.

تمارين القوة

يتضمن تدريب القوة (تدريب المقاومة) انقباضًا عضليًا قويًا ضد الحمل، عادةً برفع حمولة حرة أو محمولة على آلة. تزيد هذه التمارين من قوة العضلات وقدرتها على التحمل وحجمها، وتُحسّن القدرة الوظيفية والأداء الهوائي. كما تُعزز قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل والمرونة في آنٍ واحد.

يُقسّم الحجم عادةً إلى فئات: مقدار الوزن المرفوع، وعدد المجموعات والتكرارات. ومع ذلك، فإن معلمة مثل مدة الحمل، والمدة الإجمالية لرفع الوزن وخفضه في مجموعة واحدة لا تقل أهمية. يبلغ وقت الحمل الأمثل حوالي 60 ثانية في الظروف العادية و90-120 ثانية لإعادة التأهيل بعد الإصابات. لزيادة القوة، يكون وقت الحمل أكثر أهمية من عدد التكرارات؛ ويمكن تغيير عدد التكرارات داخل وقت الحمل بسبب التقنية ومدة المجموعة. عندما يصل المريض إلى وقت شد لا يقل عن 60 ثانية بتقنية جيدة، يمكن زيادة الوزن (المقاومة) بحيث يكون وقت الشد الذي لا يقل عن 60 ثانية مقبولاً لمستوى الوزن التالي. يتم تحديد عدد المجموعات حسب شدة التدريب.

الشدة هي مقياس شخصي إلى حد كبير للجهد المبذول ومدى اقتراب الشخص من الفشل خلال مجموعة معينة. يمكن وصف الشدة بشكل موضوعي بالوزن المرفوع، معبرًا عنه كنسبة مئوية من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) للشخص في تمرين معين. هذا يعني أنه بالنسبة للشخص الذي يبلغ حده الأقصى 100 كجم لمجموعة واحدة، فإن 75 كجم يمثل 75٪ من الحد الأقصى للتكرار. يوفر الرفع <30-40٪ من الحد الأقصى للتكرار مكاسب ضئيلة في القوة، على الرغم من أن التكييف الهوائي يمكن أن يحدث مع وقت كافٍ تحت التوتر والجهد. تعتمد الشدة على دافع المريض وقدرته على التحمل. بالنسبة للعديد من المرضى الذين يخضعون لإعادة التأهيل، فإن الانزعاج والألم وقلة التدريب يدفعهم إلى استخدام حمل أقل مما يمكنهم تحمله. لهذا السبب يوصى بمزيد من المجموعات لتحقيق نتائج جيدة. ومع ذلك، فإن التدريب عالي الكثافة لفترات طويلة يكون له نتائج عكسية حتى بالنسبة للرياضيين المدربين. ليس من الضروري ممارسة التمارين حتى الفشل للحصول على فوائد تدريب القوة. يجب تغيير شدة التدريب بانتظام لضمان التناغم العقلي والجسدي.

التقنية الجيدة ضرورية للسلامة؛ تجنب ارتعاش الوزن أو إسقاطه فجأة، مما قد يسبب إصابات طفيفة في الأنسجة بسبب الجهد العضلي المفاجئ؛ التحكم في التنفس، مما يمنع الدوخة (وأحيانًا الإغماء)، والتي قد تحدث مع مناورة فالسالفا. يجب على المرضى الزفير عند رفع الوزن والشهيق عند إنزاله. إذا كانت الحركة بطيئة، مثل إنزال الوزن في 5 ثوانٍ، فقد يحتاج المرضى إلى الشهيق والزفير أكثر من مرة، ولكن يجب التخطيط للتنفس بحيث يحدث الشهيق قبل مرحلة الرفع ويحدث الزفير في النهاية. يرتفع ضغط الدم أثناء تمارين المقاومة ولكنه يعود بسرعة إلى طبيعته بعد الانتهاء منها. تكون الزيادة ضئيلة عندما تكون تقنية التنفس صحيحة، بغض النظر عن مقدار التدريب الذي تلقاه الشخص.

تمارين التوازن

تتضمن تمارين التوازن إيجاد مركز الثقل من خلال ممارسة أوضاع غير مستقرة، مثل الوقوف على ساق واحدة أو استخدام ألواح التوازن أو ألواح التأرجح. على الرغم من أن تمارين التوازن المحددة قد تساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من ضعف الحس العميق، إلا أنها غالبًا ما تُستخدم بشكل خاطئ لمنع السقوط لدى المرضى كبار السن. بالنسبة لمعظم المرضى كبار السن، يُعد برنامج المرونة والقوة المُتحكم به (مثل الحركات البطيئة باستخدام أجهزة المقاومة أو أربطة المقاومة) أكثر فعالية. يُعزز هذا البرنامج قوة المفاصل ويساعد المرضى على الحفاظ على ثباتهم أثناء الوقوف والمشي. إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في الوقوف والمشي بسبب ضعف التوازن، فإن تمارين التوازن الأكثر صعوبة، مثل الوقوف على لوح التأرجح، تكون أكثر عرضة للإصابة، وهي ممنوعة لدى هؤلاء المرضى.

[ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]

أهمية الماء في ممارسة الرياضة

يُعدّ الترطيب الكافي أمرًا بالغ الأهمية، خاصةً إذا طالت مدة التمرين أو أُجري في بيئة حارة. يجب على الأفراد الترطيب جيدًا قبل التمرين، وشرب الماء بانتظام أثناء التمرين لفترات طويلة، وتعويض أي نقص في السوائل يتطور بعده. أثناء التمرين، يُعدّ ما يقرب من 120-240 مل (حجم كوب واحد) من السوائل كل 15-20 دقيقة كافيًا، وذلك حسب درجة الحرارة ومستوى التمرين. ومع ذلك، يجب تجنب الإفراط في الترطيب، الذي قد يُسبب نقص صوديوم الدم وتقلصات. يمكن حساب نقص السوائل الذي يلي التمرين بمقارنة وزن الجسم قبل التمرين وبعده، مع تعويض الخسارة بنسبة واحد إلى واحد (على سبيل المثال، لتر واحد من السوائل لكل كيلوغرام مفقود). يُعدّ الماء العادي كافيًا في معظم الحالات. قد تكون المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليتات هي الأفضل. ومع ذلك، قد تُبطئ السوائل التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات تزيد عن 8% إفراغ المعدة، مما يُؤدي إلى انخفاض مُصاحب في معدل امتصاص السوائل. في معظم الحالات، يُفضّل خلط الماء العادي مع المشروبات الرياضية بنسبة ١:١، مما يُسرّع امتصاص الجلوكوز والشوارد. قد يحتاج المرضى الذين يعانون من أعراض فقدان الشهية أو الجفاف إلى تعويض الشوارد عن طريق الفم أو الوريد.