^

الغذاء مفيد بعد التمرين: لفقدان الوزن ، ونمو العضلات ، وزيادة الوزن

،محرر طبي
آخر مراجعة: 26.06.2018
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

نمط الحياة النشطة يتطلب اتباع نظام غذائي خاص من شخص. فقط في هذه الحالة ، من الممكن تحقيق نتائج من أجل ، في الواقع ، يأتي الناس إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك طرق كافية للجمع بين الأنشطة البدنية والتغذية السليمة.

طعام مفيد بعد التمرين

يجب أن يشتمل الغذاء بعد التمرين على البروتينات والكربوهيدرات بنسبة معينة ، والتي تعتمد على الأحمال.

بعد التدريب الهوائية ، فإن نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات هي 40:60. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين ، "وقود العضلات". ساعة واحدة من متوسط التدريب تتطلب ما يصل إلى 40 غرام من الكربوهيدرات ، مكثفة - 50 غرام أو أكثر في الساعة لممارسة الرياضة.

مع أحمال القوة ، تختلف النسبة: يحتاج الجسم إلى 60٪ بروتين و 40 - كربوهيدرات. البروتين في هذه الحالة لا يسمح بتقسيم العضلات ويشجع على تجديد الأنسجة.

التغذية بعد التمرين يعتمد أيضا على الوقت من اليوم. تتطلب تمارين الصباح تناول كمية قليلة من البروتين الغذائي بعد حوالي ساعة من الانتهاء. يجب أن تكون نفس القائمة مساء - اعتمادا على وقت التمارين.

الدهون على أي حال غير مرغوب فيه. لساعتين ، لا ينصح أيضا بالقهوة والكاكاو والشوكولاته. كوفيمينس الذين يتدربون في الصباح ، عليك الانتظار ساعتين لشرب مشروبك المفضل.

من ناحية أخرى ، لا يمكنك الامتناع عن الطعام لفترة طويلة ، حتى لو كان الطعام في الليل. إن استراحة أكثر من ساعتين ، وفقا لخبراء التغذية ، تقلل من النشاط البدني إلى لا شيء. الغذاء في الوقت المناسب ، على العكس من ذلك ، هو مفيد - والكتلة تنمو ، ويتم استعادة العضلات.

طعام مفيد بعد التدريب:

  • الفواكه المجففة والمكسرات.
  • الزبادي والتوت الطازج.
  • طازجة من الفاكهة
  • كانابيه بالجبن
  • السندويشات مع اللحوم الجافة.
  • عجة مع الخبز.
  • الحليب مع رقائق.
  • شريط البروتين.

إن الغذاء المناسب ، الذي يتم تناوله في الوقت المحدد ، هو ضمان فعالية التمارين البدنية.

وصفات مفيدة بعد التمرين

الغذاء بعد التمرين يستبعد الدهون والكوليسترول والقهوة والشاي والشوكولاتة الساخنة. في الأولوية - المياه النقية غير الغازية ، وتجديد فقدان الرطوبة ، لا مفر منه أثناء المجهود البدني.

وصفات مفيدة بعد التدريب:

  • كوكتيل لياقة

لإسقاط الخلاط على 100 ملم من عصير البرتقال والحليب ، 50 مل من اللبن الرائب ، نصف موزة. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.

  • شطيرة النظام الغذائي

على شريحة من الخبز وضع ورقة من الخس ، شريحة من شرائح الديك الرومي ، دهن أفوكادو بوريه مطبوخ على الخلاط ، مع قطع طماطم. يسمى هذا شطيرة كاليفورنيا.

  • اللياقة العصائر

يسكب دقيق الشوفان مع الماء المغلي ، وبعد عشر دقائق ، يتم تصريف المياه الزائدة. حليب ، ينثر مع الأناناس ، ويخلط مع دقيق الشوفان. لجزء يأخذ ربع كوب دقيق الشوفان ، وكوب من الحليب ، وثلاثة أرباع كوب من شرائح الأناناس.

  • الخث والموس الخوخ

دلك الفاكهة ، تغلب على الويسكي على الرغوة ، إضافة 100 غرام من الجبن قليل الدسم ، مزج الوزن بلطف.

  • ملفات تعريف الارتباط من الفواكه المجففة

للحصول على 100 غرام من المشمش المجفف والخوخ ، الزبيب 50 جرام لطحن على الخلاط ، إضافة الكاجو والجلد المخفوق. من كتلة جعل الكعكة وتخبز في 180 درجة لمدة 15 دقيقة.

  • حلوى الهواء

لإسقاط 100 غرام من الجبن ، أضيفي القليل من المويسلي والتفاح المفروم. مزيج ، إضافة العسل.

  • سلطة من الفواكه

قطع التفاح ، اثنين من الخوخ ، وعدد قليل من العنب ، وملء مع صلصة العسل الزبادي.

الغذاء بعد فقدان الوزن التدريب

مباشرة بعد الحمل ، يرتفع مستوى الهرمونات ، وتسارع الأيض ، بحيث تستمر حرق السعرات الحرارية في الجسم لمدة نصف ساعة أخرى. في هذا الوقت لا يمكنك أن تأكل ، و ، كما تظهر الممارسة ، ليس كثيرا وترغب في ذلك. بعد كل شيء ، لا يقوم الجسم على الفور بإنشاء عملية الهضم.

يتم استهلاك الطعام بعد التمرين في حوالي ثلاثين دقيقة ؛ يجب أن تحتوي على ما يكفي من البروتينات ، ولكن الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات. في هذا الوقت ، ما يسمى ب. "نافذة الكربوهيدرات" ، عندما يجدد الغذاء احتياطيات الطاقة ، يحفز نمو العضلات ولا يسمح بتكوين مخازن الدهون.

يحدث فقدان الوزن الصحيح عندما لا يتلقى الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك ، ولكن لا يقل عن حاجته للنشاط الحيوي. بعد التمارين ، من المفيد تناول الطعام:

  • بياض البيض
  • الجبن محلية الصنع قليلة الدسم ،
  • الكفير،
  • الدجاج،
  • السمك الأبيض (مسلوق أو مطهو على البخار).

الغذاء بعد التمرين لفقدان الوزن يشبع الجسم وفي الوقت نفسه لا يتم وضعه للتخزين ، لأن البروتينات غير قادرة على التحول إلى دهون. إذا تم التخلي تماما عن الطعام ، فإن الجسم سوف ينجو من قدر كبير من التوتر ويبدأ في حرق خلايا العضلات الخاصة به ، بدلا من مخازن الدهون.

من المهم بنفس القدر بعد الشرب شرب الكثير من الماء لتعويض الإمدادات المستخدمة أثناء التعرق. وتشير التقديرات إلى أن حوالي لتر واحد من الماء يضيع في الساعة من التدريب المكثف.

إذا كانت الفصول تتم في المساء ، قبل النوم بقليل ، فعند العشاء ، من المفيد استخدام الوجبات الخفيفة فقط: الجبن المصنوع منزليًا والكفير والخضروات مع زيت الزيتون.

trusted-source[1]

الغذاء بعد التمرين لزيادة الوزن

إذا كان الهدف من تمارين اللياقة البدنية هو بناء العضلات ، فالانتظام والأكل بعد التمرين لهما أهمية كبيرة. مخطط الغذاء هو على النحو التالي.

  • فمن الضروري اللحاق لحظة استخدام نافذة التمثيل الغذائي ، افتتح بعد نصف ساعة بعد انتهاء التدريب. يوفر الاستخدام الكثيف لأطباق البروتين الكربوهيدرات خلال هذه الفترة الاستيعاب النشط للعناصر الغذائية وبناء العضلات.

الخيارات المثلى لتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة لتحقيق مكسب جماعي هي كوكتيل البروتين والجبن محلية الصنع. يتم هضم هذه المنتجات بسهولة ، وهذا هو بالضبط ما يحتاجه الجسم: إنه يريد الحصول على "هنا والآن". بفضل هذه القائمة ستكون استعادة العضلات ولن يكون هناك أي رواسب غير مرغوب فيها في مستودعات الدهون

خبراء التغذية الرياضية يحذر خصوصا ضد الاستهلاك في وقت الأطعمة الدسمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين التي يتم "بشكل غير قانوني" مدرجة في النشاط من الجليكوجين وتعزيز تجديد العضلات.

ينصح بالاستلقاء على السرير بعد تناول الطعام. يساعد هذا النظام على تجنب ترسبات الدهون الزائدة.

الأكل بعد التدريب لنمو العضلات

بدون الغذاء المناسب بعد التدريب ، لا يملك الجسم أي شيء لبناء العضلات. هناك ثلاثة عوامل ضرورية لهذا:

  • الطاقة (الكربوهيدرات) ،
  • بناء (البروتين) ،
  • توفير حيوية (الفيتامينات والمعادن).

هناك قواعد يجب الالتزام بها لتحقيق الهدف.

  • لا تستخدم الدهون الغذائية بعد التدريب لنمو العضلات.
  • من المفيد تناول الطعام بشكل متكرر ، في أجزاء صغيرة.
  • إذا تراكمت الدهون بدلًا من العضلات ، فيجب عليك تناول القليل من الحلوى ، والتحرك أكثر.
  • من المهم الاستماع إلى الجسد وخصائصه.

بعد التمرين ، يستعيد الجسم أولاً الطاقة اللازمة لنشاط الأجهزة والأنظمة الهامة. ولذلك ، ينبغي أن يحتوي الجزء الأول من الطعام ، بعد الاستحمام والتغيير ، على الكربوهيدرات. يمكن أن يكون العصيدة أو الفاكهة.

يجب أن تتكون الوجبة التالية من البروتينات. دروس مسائية ، وبعد ذلك لا يوجد وقت لتناول الطعام مرتين ، تتطلب نهجا خاصا: يجب أن يجمع العشاء بين الكربوهيدرات والبروتينات. ويلاحظ هذا المزيج في أطباق بسيطة: عصيدة الحنطة السوداء مع الأسماك أو عجة ، كوب من الحليب ، والتفاح.

في بعض الأحيان مطلوب نظام خاص. إذا كان الجسم لا يكتسب وزناً سيئاً ، فيجب على المرء في النهار تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات: اللحم ، السمك ، منتجات الألبان ، البيض ، الخضروات ، العصائد.

إذا كان الجسم عرضة للوزن الزائد ، في النصف الأول من اليوم ، يجب أن يكون مشبعًا بأطباق الكربوهيدرات والبروتين ، مما يقلل من الدهون والحلويات. في المساء ، هناك أطباق غذائية كافية بما يكفي: الجبن قليل الدسم ، صدور الدجاج ، الخضار والفاكهة.

trusted-source[2]

تناول الطعام بعد التمرين في المساء

يجب تشبع الغذاء بعد التمرين في المساء بالبروتين والكربوهيدرات البطيئة ؛ منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن ينصح القائمة المغذية. قبل الذهاب إلى السرير من المفيد تناول أطباق من الأرز والدجاج والجبن المنزلية ، بالإضافة إلى مشروبات اللبن الحامض والجبن والمأكولات البحرية وشاي الأعشاب. أنت بحاجة إلى تناول الطعام بإحكام ، حتى تشعر بالجوع ، لكن لا تتناوله.

بعض المنتجات المفيدة خلال اليوم ليست مناسبة بعد العشاء. يمكن أن تؤثر سلبا على العمليات الأيضية ، والنوم ، والشكل. من غير الملائم تناول البيض في المساء ، والفطر ، واللحوم ذات السعرات الحرارية العالية ، والكاكاو والقهوة ، والأطعمة الدهنية والحلوة.

  • يجب استبعاد العديد من المنتجات تمامًا من النظام الغذائي للشخص الذي يشارك في تدريب كتلة العضلات. في قائمة المحظورة - المعكرونة والأطعمة مريحة ، الحساء من أكياس النقانق ، وجميع المنتجات من الكائنات المعدلة وراثيا.

التغذية بعد التمرين هي جزء مهم جدا من البرنامج الرياضي ويجب أن تحظى بأكبر قدر من الاهتمام. إذا كان العشاء الكامل مستحيلاً ، فإن دعم الجسم سيساعد على تغذية الرياضة ، على سبيل المثال ، بروتين مصل اللبن.

الشكل المثالي للتغذية بعد التدريب المسائي هو الجبن ، المكون من الكازين: فهو يغذي العضلات بالأحماض الأمينية بفعالية ، ويعزز نموها. يمكن استبدال الخثارة الطبيعية بخليط الكازين الذي اشتريته سابقاً.

trusted-source[3]

تناول الطعام بين عشية وضحاها بعد التمرين

تتطلب الأحمال الرياضية نظامًا غذائيًا قويًا بغض النظر عن الغرض من الفصول الدراسية. يكون المظهر بسبب شهية التمرين النشطة مفيدًا إذا تلقى الجسم الطعام المناسب في الوقت المناسب بعد التدريب.

  • لاستعادة توازن السائل ، كسر بسبب زيادة التعرق ، تحتاج إلى شراب غزير - الماء النقي ، والشاي الأخضر غير المحلى أو عصير التوت.

للحصول على الطاقة ، استخدم أولاً احتياطيات الدهون ، لذلك في الساعات الأولى هناك عملية لفقدان الوزن. ولكن لاستعادة العضلات ، تحتاج إلى البروتين ، ويمكن أن يدخل الجسم فقط مع الطعام. أفضل منتج لعشاء متأخر للرياضي هو الجبن المنزلية الصنع. يجب أن يكون الجزء معتدلاً - حتى 150 غرامًا ، نصف لتر من الكفير - طعام جيد أيضًا ليلاً بعد التدريب.

هناك حالة عندما تريد بشدة أن تأكل وتعاني لا يطاق. من المستحسن "قتل" شعور غير سعيد بالجوع مع الكفير أو التفاح أو الشراب الكافي (الماء أو الشاي غير المحلى).

تعتبر المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية وثيقة الصلة ليس فقط خلال أيام الدراسة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. فهي بسيطة: هناك القليل من الفائدة ، فهي ليست ضارة للاستخدام على الإطلاق. في حالتنا ، ضار - إنه دقيق ، دهني ، حلو.

trusted-source[4]

طعام البروتين بعد التمرين

إذا تم حساب معيار البروتين اليومي في النظام المعتاد بنسبة 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ثم مع مضاعفة عدد التمارين هذا الزوج. أولا ، هناك حاجة إلى البروتين لاستعادة العضلات ، وثانيا - لنقل الأوكسجين ، والتي ، عندما تكون هناك حاجة أيضا الأحمال ، أكثر من ذلك. للحساب الصحيح من المهم معرفة كمية البروتين الموجودة في المنتجات ومدى امتصاصها للجسم.

  • يحتوي البروتين الحيواني كامل القيمة على اللحوم والأسماك والحليب والمأكولات البحرية والبيض. في كل 100 جرام من هذه المنتجات ، يكون 15 إلى 20 جرامًا بروتينًا ، لذلك فإن الأطباق على أساسها هي أطعمة بروتينية ممتازة بعد التدريب.

وينبغي أيضا أن تؤخذ في الاعتبار أن الغذاء بعد التمرين يجب أن يكون هزيلاً: شرائح الدجاج ، ولكن ليس الساقين ، بياض البيض بدون صفار ، لحم العجل - أفضل من لحم البقر ولحم الخنزير. وينطبق الشيء نفسه على منتجات الألبان

الدهون يمكن أن تكون سمكة ، لأنها مشبعة بالدهون المفيدة ، ولكن لا يمكن أن تستهلك في شكل مقلية. هناك نوع من المعيار الغذائي للبروتين: يكفي تناول جزء يتناسب مع راحة يدك.

أفضل غذاء بعد التدريب

هناك العديد من الوصفات لتناول الطعام بعد التمرين ، لأن التغذية تعتمد على الظروف الفردية والاحتياجات ونوع التمارين. لكن هناك مبادئ عامة للتغذية بعد التمرين.

لذا ، فمن المستحسن أن تأكل لمدة ساعتين بعد الفصول الدراسية. إذا تم إنفاق الدروس على معدة فارغة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بسرعة. إذا كان من المقرر التدريب في فترة ما بعد الظهر وكنت قد أكلت جيدا ، لا يمكنك التسرع في الجدول. إذا لم يكن هناك شعور بالجوع على الإطلاق ، فمن المستحسن استخدام العصائر.

الشخص العادي الذي لا يدعي إنجازات رياضية خاصة ، ما يكفي من الغذاء الجيد واتباع نظام غذائي متوازن.

فيما يتعلق بما يسمى نافذة الابتنائية ، التي يبدو أنها تفتح بعد مجهود بدني من أجل استيعاب البروتينات والكربوهيدرات ، ينكر بعض الخبراء وجودها ويقدمون نظامًا غذائيًا دون أخذ هذه الفترة في الاعتبار.

أفضل غذاء بعد التدريب:

  • أطباق البروتين والكوكتيلات.
  • الخضروات.
  • منتجات الكربوهيدرات (الكربوهيدرات ، عصير التوت البري ، الفاكهة ، الحبوب ، المعكرونة ، الخبز ، الأرز) ؛
  • الدهون (ملعقة صغيرة) ،
  • المياه.

يحتاج الرجال نحو كوبين من المنتجات المدرجة ، حيث تحصل النساء على نفس المنتجات ، ولكن بكمية أقل. في كل حالة على حدة ، قد يرغب الجسم في الأطعمة المختلفة ، ورغبته في الاستماع.

لتحقيق المطلوب ، من الضروري الجمع بين كثافة الطبقات والنظام الغذائي بشكل فعال: لا تذهب إلى التطرف ، افعل كل شيء دون التعصب ، استمع إلى رغباتك الخاصة ورفاهيتك. سيخبرك الجسد عن أي نوع من الطعام بعد التدريب سيكون على هواه.

trusted-source[5]

من المهم أن تعرف!

المشورة والنصائح العملية بشأن تناول السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين ... قراءة المزيد...

!
وجدت خطأ؟ حدده واضغط على Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.