الفيتامينات التي تذوب في الدهون

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K هي فيتامينات ، والبيانات المتعلقة بالفيتامينات التي تذوب في الدهون ، باستثناء فيتامين E ، وعلاقتها بالنشاط البدني قليلة. تشير الأدلة الحديثة إلى أن زيادة فيتامين (أ) يمكن أن يسبب انخفاض في كثافة المعادن في العظام ويزيد من خطر كسور الورك. من المؤكد أن جرعات كبيرة من فيتامين (أ) لها أيضا تأثير ضار على الجسم.

على الرغم من حقيقة أن فيتامين A معروف كمضاد للأكسدة ، إلا أن بيتا كاروتين ليس مضادًا فعالًا للأكسدة ، ويمكن أن يكون مؤيدًا للأكسدة. وتبين أن مشتقات من البيتا كاروتين قد تكون موجودة في الرئتين والدم الشرياني، وربما من خلال تحفيز نمو الورم، وخاصة في المدخنين وأولئك الذين يستنشقون دخان السجائر وعوادم السيارات الغازات. لذلك ، يجب على الأشخاص المشاركين في الرياضة ، وخاصة أولئك الذين يعيشون في المدن التي يوجد فيها العديد من السيارات ، عدم تناول مكملات بيتا كاروتين.

• فيتامين أ

فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان الدهون. يؤثر على الرؤية ، ويشارك في تمايز الخلايا ، والعمليات التناسلية ، والحمل ، وتطور الجنين ، وتشكيل أنسجة العظام. يتم إعطاء RDN لفيتامين أ في الملحق.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. تقديرات تناول فيتامين (أ) في الأفراد النشطين بدنيا متنوعة للغاية ، ولكن بعضها خاطئ ، لأنها لا تحدد مصدر مصدر الفيتامين (النباتي أو الحيواني). وعادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يستهلكون القليل من الفواكه والخضروات مستوى أقل من فيتامين (أ) ، بخلاف أولئك الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات. بما أن فيتامين A قابل للذوبان في الدهون ويتراكم في الجسم ، لا ينصح بتناول جرعة كبيرة منه.

ويعرف أيضا فيتامين (أ) بأنه مضاد للأكسدة. للرياضيين ، يمكن أن يكون مولد ergogenic.

• فيتامين د

ينظم فيتامين د (كالسيفيرول) تبادل الكالسيوم والفوسفور في الجسم. أهميتها هي الحفاظ على توازن الكالسيوم وهيكل العظام. يتم تصنيع فيتامين (د) في جسم الإنسان من خلال عمل ضوء الشمس من provitamin D3. تحويل فيتامين D إلى صورته أكثر نشاطا يبدأ أولا في الكبد، ثم في الكلى، حيث يضيف 1-ألفا-هيدروكسيلاز مجموعة الهيدروكسيل الثانية إلى المركز الأول بنسبة 25-هيدروكسي فيتامين D، مما أدى إلى 1،25 ثنائي هيدروكسي D3 (1،25 - (OH) 2D3). الشكل الأكثر فاعلية من فيتامين د هو الكالسيتريول. تمت مناقشة تأثير الكالسيتريول على استقلاب الكالسيوم بمزيد من التفصيل في قسم "الكالسيوم". يحتوي الملحق على معايير لفيتامين د.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. حتى الآن ، كانت الدراسات حول تأثير النشاط الحركي البدني على احتياجات فيتامين د وأثره على أداء التمارين قليلة. ومع ذلك ، هناك أدلة على أن رفع الأثقال يمكن أن يزيد من مستويات الكالسيتريول وبروتين غلا (تكوين العظام) في مصل الدم ، مما يؤدي إلى تحسين التصاق العظام. بيل وآخرون. ذكرت التغييرات في مستويات المصل من الكالسيتريول ، ولكن لم يلاحظ أي تغييرات في مستويات الكالسيوم والفوسفات والمغنيسيوم. وعلاوة على ذلك ، هناك بيانات مقنعة عن آثار 1،25-ثنائي هيدروكسي فيتامين على وظيفة العضلات. تم العثور على مستقبلات 1،25-ثنائي هيدروكسي فيتامين D3 في ثقافة خلايا العضلات البشرية. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك اليومي من 0.50 ميكروغرام من 1،25-ديهيدروكسي فيتامين D3 لمدة 6 أشهر من قبل الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 69 عاما لم يزيد من قوة العضلات. ومع ذلك، كما هو الحال مع المواد المغذية الأخرى، تحتاج إلى فحص مستويات فيتامين D في الرياضيين الذين يتناولون غذاء منخفض السعرات الحرارية، لأنه يمكن أن يسبب تأثيرات ضارة طويلة الأجل على توازن الكالسيوم وكثافة المعادن في النسيج العظمي. وعلاوة على ذلك، فإن الحاجة إلى فيتامين D في أشهر الشتاء يمكن أن تتحسن بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في خط عرض 42 درجة أو أكثر (مثل الدول نيو انغلاند) لمنع حدوث زيادة في إفراز هرمون الغدة الدرقية وتقليل كثافة المعادن في نسيج العظم.

مصادر. بعض الأطعمة تحتوي على فيتامين د. أفضل مصادر الغذاء هي الحليب المخصب بالفيتامين والأسماك الدهنية والحبوب المدعمة للإفطار. التعرض اليومي للشمس لمدة 15 دقيقة يعطي كمية كافية من فيتامين د.

• فيتامين هـ

ينتمي فيتامين E إلى عائلة مكونة من ثمانية مركبات ذات صلة تعرف باسم توكوبهيرول وتوكوترينول. مثل فيتامين (أ) ، له تأثير مضاد للأكسدة معروف جيدا ، والذي يمنع تلف أغشية الخلايا بواسطة الجذور الحرة. ومن المعروف أيضا أن دور فيتامين E في عمليات المناعة. تعتمد احتياجات فيتامين E على RDN وترد في الملحق.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. تقييم تأثير الضغط على الحاجة إلى فيتامين E. بعض الباحثين لاحظ وجود علاقة ذات دلالة إحصائية بين النشاط البدني في جميع مراحل الحياة ومستوى فيتامين E في الرجال الذين يعيشون في أيرلندا الشمالية، وخلص آخرين بأنهم ممارسة يسبب انخفاضا في مستوى فيتامين E في العضلات، التي يتم تخفيض مدة 24 ساعة أو أكثر، فضلا عن إعادة توزيع فيتامين E بين الكبد والعضلات، وعلى العكس من ذلك، يرى آخرون أن المعتاد لمرة واحدة أو الحمل لا يؤثر على تركيز فيتامين E في المرضى الذين يعانون من مختلف في اللياقة البدنية ovnem.

لإجراء تقييمات إضافية لتأثير المجهود البدني على مستويات فيتامين E ، أجريت سلسلة من الدراسات. بما أن حمولة التحمل تزيد من استهلاك الأكسجين ، وبالتالي تزيد من توتر الأكسدة ، يبدو من المنطقي أن الزيادة في فيتامين E ستكون مفيدة للأفراد النشطين بدنيا. بالإضافة إلى ذلك ، النشاط البدني يزيد من درجة حرارة الجسم ، ومستويات الكاتيكولامين ، وإنتاج حمض اللاكتيك ، ويزيد من نقص التأكسج المؤقت وإعادة تكوين الأنسجة ، وكل هذا يساهم في تكوين الجذور الحرة. علاوة على ذلك ، أحد الاستجابات الفسيولوجية للحمل هو زيادة في حجم وعدد الميتوكوندريا ، التي هي موقع إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية. كما أنها تحتوي على الدهون غير المشبعة والحديد والإلكترونات غير المزودة بإحكام ، مما يجعلها أساسية لمهاجمة الجذور الحرة. فيتامين (ه) يحمي العضلات الهيكلية من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ، يمكن أن يكون لها أيضا تأثير مولد الطاقة.

وقد حددت العديد من الدراسات تأثير ممارسة ، ومستويات فيتامين (ه) والمكملات الغذائية على ضرر العضلات والهيكل العظمي من قبل المؤكسدات ، فضلا عن نشاط الانزيمات المضادة للأكسدة. يشير عدد من التجارب على الحيوانات إلى أن مكملات فيتامين هـ تقلل من الضرر التأكسدي الناجم عن الإجهاد. أجريت فقط بضع دراسات مع الناس. ريدي وآخرون. درسنا تأثير ممارسة واحدة مرهقة في الفئران ووجدوا أن إنتاج الجذور الحرة كان أعلى في الفئران مع نقص في فيتامين E والسيلينيوم من الفئران استهلاك المكملات التي تحتوي على هذه الفيتامينات. فاسانكاري وآخرون. درس آثار المواد المضافة 294 ملغ من فيتامين E ، 1000 ملغ من فيتامين C و 60 ملغ من ubiquinone للقدرة على التحمل في ثمانية عداء الرجال. تبين أن هذه المواد المضافة وزيادة القدرة المضادة للأكسدة وفيتامين E عند إضافته مع غيره من مضادات الأكسدة، وأنه يعطي تأثير sinergichnyi منع أكسدة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. دراسات أخرى تشير إلى انخفاض مستوى كيناز الكرياتين في الدم ، وهو مقياس لتلف العضلات في الماراثون الذين تلقوا مكملات من الفيتامينات E و C. McBride et al. درس تأثير التدريب وفيتامين E إضافية على تشكيل الجذور الحرة. أعطيت اثني عشر رجلا تمارس في رفع الأثقال 1200 وحدة دولية من فيتامين (ه) مكملات (ألفا tocopherol سكسينات) أو وهمي لمدة 2 أسابيع. في كلا المجموعتين، وزيادة في الكرياتين كيناز النشاط وmalondialdehyde مستويات قبل وبعد ممارسة الرياضة، ولكن خفض فيتامين E نمو هذه القيم بعد الحمل، وبالتالي الحد من الأضرار التي لحقت أغشية العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن مكملات فيتامين E غير فعالة كمساعدات إنجوجينية. على الرغم من أن فيتامين (هـ) يقلل من كمية الجذور الحرة في المتدربين ، مما يقلل من تمزق الأغشية ، إلا أنه لا يوجد دليل على أن فيتامين هـ يزيد بالفعل من هذه المؤشرات. ومع ذلك ، فإن دور فيتامين E في الوقاية من الأضرار التأكسدية الناجمة عن المجهود البدني يمكن أن يكون كبيرا ، ومن الضروري إجراء المزيد من البحوث لتحديد هذا التأثير.

• الفيتامينات من مجموعة K

الفيتامينات من مجموعة K قابلة للذوبان في الدهون ومقاومة للحرارة. تم العثور على Phylloquinone ، أو فيتونادونا (فيتامين K ،) في النباتات. يتم إنتاج menaquinone (فيتامين K2) من البكتيريا في الأمعاء ، وتلبية الاحتياجات اليومية لفيتامين K. يمثل Mepadion (فيتامين K3) الشكل الاصطناعي لفيتامين K.

القلويات والأحماض القوية، تأكسد، والإشعاع يمكن أن تدمر فيتامين K. فيتامين امتصاصها من السطح العلوي من الأمعاء الدقيقة أو عن طريق الأملاح الصفراوية منه، وعصير أيضا البنكرياس، ومن ثم نقلها إلى الكبد لتوليف البروثرومبين - عامل تخثر الرئيسيين.

فيتامين K الضروري لتخثر الدم الطبيعي، لتركيب البروثرومبين وغيرها من البروتينات (العوامل IX، VII، وX)، والمشاركة في تخثر الدم. ويشارك فيتامين ك بمساعدة البوتاسيوم والكالسيوم في تحويل البروثرومبين إلى الثرومبين. Thrombin هو عامل مهم في تحويل الفيبرينوجين إلى جلطة نشطة من الفيبرين. يعمل الكومارين كمضاد للتخثر من خلال التنافس مع فيتامين K. الكومارين، بيس هيدروكسي كومارين أو الاصطناعية، وتستخدم في الطب في المقام الأول باعتباره تخثر عن طريق الفم للحد من مستوى البروثرومبين. سالي tsilaty، على سبيل المثال، والأسبرين، والتي غالبا ما يؤخذ من قبل المرضى الذين لديهم احتشاء عضلة القلب، وزيادة الحاجة إلى فيتامين K. فيتامين K يؤثر على استقلاب العظام، مما يسهل تركيب أوستيوكالسين (المعروف أيضا باسم البروتين العظام). العظام يحتوي على البروتينات مع بقايا جاما carboxyglutamate، وفيتامين K التي تعتمد على تدهور فيتامين K التمثيل الغذائي المقرر أن كرسلة عدم كفاية غير كولاجيني أوستيوكالسين بروتين العظام (التي تحتوي على بقايا جاما karboksiglutamatnye). إذا لم يكن الكالوكسيليدات هو osteocalcin بالكامل ، فإن التكوين الطبيعي للأنسجة العظمية يتدهور. الاستهلاك الأمثل. يتم إعطاء RDN لفيتامين K في الملحق. عادة ما يوفر متوسط النظام الغذائي لا يقل عن الحد الأدنى من فيتامين A، والذي هو 75-150 ملغ يوميا، والحد الأقصى هو 300-700 ميكروغرام في اليوم الواحد. يمكن أن يختلف امتصاص فيتامين K باختلاف الأشخاص ، ولكن يقدر بـ 20-60٪ من إجمالي الاستهلاك. السمية من فيتامين K من المصادر الطبيعية نادرة ، وهي أكثر وضوحا من المصادر الاصطناعية لفيتامين K ، المستخدمة في الطب. نقص فيتامين K هو أكثر شيوعا مما كان يعتقد سابقا. ارتفاع الغذائي الغربي في السكر والمنتجات المصنعة، جرعات كبيرة من الفيتامينات A و E، والمضادات الحيوية قد تساعد على تقليل وظيفة من البكتيريا المعوية، مما أدى إلى انخفاض إنتاج و / أو تدهور فيتامين K.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. لم يتم إجراء دراسات على فيتامين K في اتصال مع النشاط البدني أو تأثير مولد الطاقة. وبما أن فيتامين K لا يمتص بكفاءة كما كان يعتقد من قبل ، فقد أصبح دوره في منع فقدان العظام أكثر وضوحًا ، وهذا يمكن أن يوفر حافزًا للبحث في دور فيتامين ك في الرياضيين ، وخاصة النساء.

مصادر. أفضل مصادر الطعام من فيتامين ك هي الخضار الورقية الخضراء والكبد والقرنبيط والبازلاء والفاصوليا الخضراء.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]