الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون فيتامينات أ، د، هـ، وك. أما البيانات المتعلقة بالفيتامينات التي تذوب في الدهون، بخلاف فيتامين هـ، وعلاقتها بالتمارين الرياضية، فهي محدودة. وتشير الأدلة الحديثة إلى أن الإفراط في تناول فيتامين أ قد يُسبب انخفاضًا في كثافة المعادن في العظام ويزيد من خطر الإصابة بكسور الورك. كما لوحظ أن الجرعات الكبيرة من فيتامين أ لها آثار ضارة على الجسم.

على الرغم من أن فيتامين أ معروفٌ كمضاد للأكسدة، إلا أن بيتا كاروتين ليس مضادًا فعالًا للأكسدة، وقد يكون مُعززًا للأكسدة. وقد ثبت وجود مشتقات بيتا كاروتين في الرئتين والدم الشرياني، مما قد يُحفز نمو الأورام، خاصةً لدى المدخنين ومن يستنشقون دخان التبغ وعوادم السيارات. لذلك، يُنصح ممارسو الرياضة، وخاصةً سكان المناطق الحضرية المزدحمة، بعدم تناول مكملات بيتا كاروتين.

• فيتامين أ

فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يؤثر على الرؤية، ويشارك في تمايز الخلايا، والعمليات التناسلية، والحمل، ونمو الجنين، وتكوين أنسجة العظام. الكمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ مذكورة في الملحق.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. تتفاوت تقديرات تناول فيتامين أ لدى الأفراد النشطين بدنيًا بشكل كبير، ولكن بعضها خاطئ لعدم تحديد مصدره (نباتي أو حيواني). يميل الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من الفاكهة والخضراوات إلى انخفاض مستويات فيتامين أ لديهم مقارنةً بمن يتناولون كميات كبيرة منه. ولأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ويتراكم في الجسم، فلا يُنصح بتناول جرعات كبيرة منه.

يُعرف فيتامين أ أيضًا بأنه مضاد للأكسدة. بالنسبة للرياضيين، يُمكن أن يكون مُولِّدًا للطاقة.

• فيتامين د

ينظم فيتامين د (كالسيفيرول) استقلاب الكالسيوم والفوسفور في الجسم. تكمن أهميته في الحفاظ على توازن الكالسيوم وبنية العظام. يُصنع فيتامين د في جسم الإنسان تحت تأثير أشعة الشمس من بروفيتامين د3. يبدأ تحويل فيتامين د إلى أشكاله الأكثر نشاطًا في الكبد، ثم في الكلى، حيث يضيف إنزيم 1-ألفا-هيدروكسيلاز مجموعة هيدروكسيل ثانية إلى الموضع الأول على 25-هيدروكسي فيتامين د، مما ينتج عنه 1،25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د3 (1،25 -(OH)2D3). يُعد الكالسيتريول الشكل الأكثر نشاطًا لفيتامين د. يُناقش تأثير الكالسيتريول على استقلاب الكالسيوم بمزيد من التفصيل في قسم الكالسيوم. يحتوي الملحق على معايير فيتامين د.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. حتى الآن، لم تُجرَ سوى أبحاث قليلة حول آثار النشاط البدني على متطلبات فيتامين د وتأثيراته على أداء التمارين الرياضية. ومع ذلك، هناك أدلة على أن رفع الأثقال قد يزيد من مستويات الكالسيتريول وبروتين غلا (وهو مؤشر على تكوين العظام) في المصل، مما يؤدي إلى تحسين التئام العظام. أفاد بيل وآخرون بتغيرات في مستويات الكالسيتريول في المصل، ولكن لم يُلاحظ أي تغيرات في الكالسيوم أو الفوسفات أو المغنيسيوم. علاوة على ذلك، هناك أدلة دامغة على تأثير 1,25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د3 على وظيفة العضلات؛ فقد اكتُشفت مستقبلات 1,25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د3 في خلايا العضلات البشرية المزروعة. ومع ذلك، فإن تناول مكملات يومية من 0.50 ميكروغرام من 1,25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د3 لمدة 6 أشهر لدى رجال ونساء يبلغون من العمر 69 عامًا لم يُحسّن قوة العضلات. ومع ذلك، وكما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى، يجب فحص حالة فيتامين د لدى الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية نظرًا لاحتمالية حدوث آثار جانبية طويلة المدى على توازن الكالسيوم وكثافة المعادن في العظام. علاوة على ذلك، قد تكون متطلبات فيتامين د أعلى خلال أشهر الشتاء لدى الأفراد الذين يعيشون في خطوط عرض 42 درجة أو أعلى (على سبيل المثال، ولايات نيو إنجلاند) لمنع زيادة إفراز هرمون الغدة جار الدرقية وانخفاض كثافة المعادن في العظام.

المصادر: قليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين د. أفضل مصادره هي الحليب المدعم، والأسماك الدهنية، وحبوب الإفطار المدعمة. كما أن قضاء 15 دقيقة في الشمس يوميًا يوفر كمية كافية منه.

• فيتامين هـ

ينتمي فيتامين هـ إلى عائلة من ثمانية مركبات مترابطة تُعرف باسم التوكوفيرول والتوكوترينول. ومثل فيتامين أ، يُعرف فيتامين هـ بنشاطه المضاد للأكسدة، الذي يمنع تلف الجذور الحرة في أغشية الخلايا. كما يُعرف فيتامين هـ بدوره في العمليات المناعية. تستند احتياجات فيتامين هـ إلى الكمية اليومية الموصى بها، وهي مُدرجة في الملحق.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. قُيِّم تأثير التمارين الرياضية على احتياجات الجسم من فيتامين هـ. لاحظ بعض العلماء وجود علاقة وثيقة بين النشاط البدني مدى الحياة ومستويات فيتامين هـ لدى الرجال المقيمين في أيرلندا الشمالية، بينما خلص آخرون إلى أن التمارين الرياضية تُسبب انخفاضًا في مستويات فيتامين هـ في العضلات، والتي تُستعاد بعد 24 ساعة أو أكثر، بالإضافة إلى إعادة توزيع فيتامين هـ بين الكبد والعضلات، والعكس صحيح. بينما يُشير آخرون إلى أن التمارين الرياضية المنتظمة أو لمرة واحدة لا تؤثر على تركيزات فيتامين هـ لدى الأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

أُجريت سلسلة من الدراسات لتقييم آثار التمارين الرياضية على مستويات فيتامين هـ بشكل أعمق. ونظرًا لأن تمارين التحمل تزيد من استهلاك الأكسجين، مما يزيد من توتر الأكسدة، فمن المنطقي أن تكون مكملات فيتامين هـ مفيدة للأفراد النشطين بدنيًا. بالإضافة إلى ذلك، تزيد التمارين الرياضية من درجة حرارة الجسم، ومستويات الكاتيكولامين، وإنتاج حمض اللاكتيك، ونقص الأكسجين المؤقت في الأنسجة وإعادة أكسجها، وكلها تساهم في تكوين الجذور الحرة. علاوة على ذلك، فإن إحدى الاستجابات الفسيولوجية للتمارين الرياضية هي زيادة حجم وعدد الميتوكوندريا، وهي موقع إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية. كما أنها تحتوي على دهون غير مشبعة وحديد وإلكترونات غير مقترنة، مما يجعلها مواقع رئيسية لهجوم الجذور الحرة. يحمي فيتامين هـ العضلات الهيكلية من تلف الجذور الحرة وقد يكون له أيضًا تأثيرات مولدة للطاقة.

حددت العديد من الدراسات آثار التمارين الرياضية ومستويات فيتامين E والمكملات الغذائية على الضرر التأكسدي للعضلات الهيكلية ونشاط إنزيمات مضادات الأكسدة. تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات فيتامين E تقلل من الضرر التأكسدي الناتج عن التمارين الرياضية؛ وقد أجريت دراسات قليلة فقط على البشر. درس ريدي وآخرون آثار التمارين الشاقة الحادة على الفئران ووجدوا أن إنتاج الجذور الحرة كان أكبر في الفئران التي تعاني من نقص فيتامين E والسيلينيوم مقارنة بالفئران التي تناولت مكملات هذه الفيتامينات. درس فاسانكاري وآخرون آثار المكملات الغذائية التي تحتوي على 294 ملغ من فيتامين E و1000 ملغ من فيتامين C و60 ملغ من يوبيكوينون على أداء التحمل لدى ثمانية عدائين ذكور. ووجدوا أن هذه المكملات الغذائية زادت من قدرة مضادات الأكسدة وأنه عند إضافة فيتامين E مع مضادات الأكسدة الأخرى، كان له تأثير تآزري في منع أكسدة LDL. أظهرت دراسات أخرى انخفاض كيناز الكرياتين في المصل، وهو مؤشر على تلف العضلات، لدى عدائي الماراثون الذين تناولوا مكملات فيتامين E وC. ماكبرايد وآخرون. درسوا آثار التدريب الرياضي ومكملات فيتامين هـ على تكوين الجذور الحرة. أُعطي اثني عشر رجلاً مُدرَّبًا على المقاومة 1200 وحدة دولية من مكملات فيتامين هـ (سكسينات ألفا توكوفيرول) أو دواءً وهميًا لمدة أسبوعين. أظهرت كلتا المجموعتين زيادة في نشاط كيناز الكرياتين ومستويات مالونديالدهيد قبل التمرين وبعده، إلا أن فيتامين هـ قلل من الزيادة في هذه القيم بعد التمرين، مما قلل من تلف غشاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، لا يبدو أن مكملات فيتامين هـ فعالة كعامل مساعد في توليد الطاقة. على الرغم من أن فيتامين هـ يقلل من تكوين الجذور الحرة لدى ممارسي الرياضة، مما يقلل من تمزق الغشاء، إلا أنه لا يوجد دليل على أنه يزيد بالفعل من هذه المعايير. ومع ذلك، قد يكون دور فيتامين هـ في منع الضرر التأكسدي الناجم عن التمرين مهمًا، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد هذا التأثير.

• فيتامينات المجموعة ك

فيتامينات ك قابلة للذوبان في الدهون ومستقرة حرارياً. يوجد فيلوكينون، أو فيتونادون (فيتامين ك)، في النباتات؛ وتُنتج بكتيريا الأمعاء ميناكينون (فيتامين ك2)، مُلبّيةً بذلك الاحتياجات اليومية من فيتامين ك؛ أما الميباديون (فيتامين ك3) فهو شكل مُركّب من فيتامين ك.

يمكن للقلويات والأحماض القوية والإشعاعات والعوامل المؤكسدة أن تدمر فيتامين ك. يتم امتصاص الفيتامين من السطح العلوي للأمعاء الدقيقة بمساعدة الصفراء أو أملاحها، وكذلك عصير البنكرياس، ثم يتم نقله إلى الكبد لتخليق البروثرومبين، وهو عامل رئيسي في تخثر الدم.

فيتامين ك ضروري لتخثر الدم الطبيعي، ولتخليق البروثرومبين والبروتينات الأخرى (العوامل التاسع والسابع والعاشر) المشاركة في تخثر الدم. يشارك فيتامين ك، بمساعدة البوتاسيوم والكالسيوم، في تحويل البروثرومبين إلى ثرومبين. يُعد الثرومبين عاملاً مهمًا في تحويل الفيبرينوجين إلى جلطة فيبرين نشطة. يعمل الكومارين كمضاد للتخثر، منافسًا لفيتامين ك. يُستخدم الكومارين، أو ثنائي الكومارين الاصطناعي، في الطب بشكل أساسي كمضاد تخثر فموي لخفض مستويات البروثرومبين. تزيد الساليسيلات، مثل الأسبرين، والتي غالبًا ما يتناولها المرضى الذين أصيبوا باحتشاء عضلة القلب، من الحاجة إلى فيتامين ك. وقد ثبت أن فيتامين ك يؤثر على أيض العظام من خلال تسهيل تخليق أوستيوكالسين (المعروف أيضًا باسم بروتين العظام). تحتوي العظام على بروتينات تحتوي على بقايا جاما كاربوكسي غلوتامات، والتي تعتمد على فيتامين ك. ويعود ضعف أيض فيتامين ك إلى عدم كفاية كربوكسيلة بروتين العظام غير الكولاجيني أوستيوكالسين (الذي يحتوي على بقايا جاما كاربوكسي غلوتامات). إذا لم يتم كربوكسيلة أوستيوكالسين بشكل كامل، فإن التكوين الطبيعي للعظام يضعف. الجرعة المثلى. يرد ذكر الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين ك في الملحق. يوفر النظام الغذائي المتوسط عادةً ما لا يقل عن 75-150 ميكروغرام/يوم من فيتامين أ، وبحد أقصى 300-700 ميكروغرام/يوم. قد يختلف امتصاص فيتامين ك من شخص لآخر، ولكن يُقدر بنسبة 20-60% من إجمالي الكمية المتناولة. تُعد السمية الناتجة عن فيتامين ك في المصادر الطبيعية نادرة، وتتضح أكثر في المصادر الاصطناعية لفيتامين ك المستخدمة طبيًا. يُعد نقص فيتامين ك أكثر شيوعًا مما كان يُعتقد سابقًا. يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية الغربية الغنية بالسكر والأطعمة المصنعة، والجرعات الكبيرة من فيتاميني A و E، والمضادات الحيوية في انخفاض وظيفة البكتيريا المعوية، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج و/أو تحلل فيتامين K.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. لا توجد دراسات حول فيتامين ك وعلاقته بالتمارين الرياضية أو تأثيراته المولدة للطاقة. ولأن امتصاص فيتامين ك لا يكون بكفاءة كما كان يُعتقد سابقًا، فقد أصبح دوره في منع فقدان العظام أكثر وضوحًا، وقد يُشكل دافعًا للبحث في دور فيتامين ك لدى الرياضيين، وخاصةً النساء.

المصادر: أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ك هي الخضروات الورقية الخضراء، والكبد، والبروكلي، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]