تمارين معقدة لعضلات الكتفين والظهر

الحصول على أفضل نتيجة من برنامج التمرين الخاص بك دون إثقال أعباء إضافية. يضيف هذا التمرين في الجزء العلوي من الجسم ببساطة بعض الحركات الجديدة إلى التمارين الكلاسيكية ، والتي ستساعدك على تحقيق نتائج مذهلة. هذا هو تدريب ممتاز لعضلات الصدر ، عضلات الكتفين ، الظهر واليدين. للحصول على نتائج أفضل ، قم بإجراء التمارين 3 أيام في الأسبوع مع استراحة واحدة على الأقل.

• مشروع في المنحدر

الاستلقاء مع معدتك على مقعد تعيين بزاوية 45 درجة. إبقاء الدمبل في طول الذراع ، والنخيل تواجه بعضها البعض. ارفع الأوزان إلى أعلى بحيث يكون المرفقان أعلى من الجسم. رفع مرفقيك على الجانبين وخفض الدمبل ، ورفع النخيل مرة أخرى. أعد يديك إلى موضعها الأصلي وأداء 8-10 تكرار.

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل الكذب على مقاعد البدلاء 

الاستلقاء على مقعد ، والحفاظ على الدمبل على كل جانب من جوانب الصدر ، والنخيل ننظر إلى بعضها البعض. الضغط على الدمبل وتحويل معصميك ، بحيث في الجزء العلوي من الحركة يجمع الابهام. توقف ، ثم عكسي في الترتيب العكسي. هل 8-10 التكرار.

• اقتحام من أسفل مع موقف متغير من الأيدي

إبقاء الدمبل على طول الذراع أمام الوركين ، والنخيل التي تواجهك. التقط الدمبل إلى صدرك. أمسك بيد واحدة من الصدر ، واسفل اليد الأخرى حتى يتم استدارة الذراع بالكامل ورفعه مرة أخرى. أكرر مع جهة أخرى. هذا تكرار واحد تفعل 6-8 التكرار.

• تمديد متغير لمنفذ ثلاثية الرؤوس على الرأس / Bendps الذراع الذراع

خذ الدمبل في يديك. امسك يدا واحدة أمام الوركين (تتجه راحة اليد إلى الأمام) ، وامسك الثانية خلف الرأس. رفع الدمبل السفلي في الكتف ، مع قوة ثلاثية الرؤوس رفع الدمبل الثاني فوق رأسك. إصلاح في هذا الموقف ، وانخفاض الدمبل وأداء 6-8 التكرار.

[1]