تمارين على عضلات الكتف ، لأولئك الذين يعانون من الانحدار
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
إذا كنت تنحدر ، تخلص من برنامج التمرين في الجزء العلوي من الجسم وقم بتمارين الكتف أدناه ، 3 أيام في الأسبوع لمدة 4 أسابيع. هل 2 مجموعات من 12 ممثلين من كل تمرين الكتف. في نهاية البرنامج ، استمر في القيام بهذه التمارين من وقت لآخر. إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الكتف ، فاستشر طبيب تقويم العظام أو أخصائي علاج طبيعي متخصص في الإصابات الرياضية.
تمتد للعضلات المقربة من الكتف
استلق على ظهرك على الأرض ، عازمة ساقيك على الركبتين ، ورفع يديك بشكل عمودي على الأرض. بدون ثني ظهرك ، خذي يديك ببطء وضعيهما على الأرض. يجب أن تكمن العضد على الرأس. قفل في هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
تمتد لعضلات الصدرية
واجه الحائط وضع كف يدك عليه. يتم تشغيل الفرشاة على الجانب الأيمن. دون أن ترفع يديك عن الحائط ، أدر الجسد إلى اليسار ، وانتقل فقط مع ساقيك ، ولكن ليس مع كتفيك واليدين. عندما تشعر بالتوتر في العضلات الصدرية ، توقف لمدة 20-30 ثانية.
تقدم: إذا كنت مرنًا بما يكفي للقيام بتمرين مع الجسم المتوازي للجدار ، قم بتدوير الفرشاة بزاوية 30 درجة ، ثم 15 درجة.
تمتد على الركبتين
ركب على ركبتيك قبل كرة الطائرة ، وضع يدك اليسرى على الكرة ، ومن ناحية أخرى على الأرض. تحرك يدك اليسرى إلى الأمام حتى تشعر بتمدد طفيف. إصلاح لمدة 20-30 ثانية وتكرار مع يدك اليمنى.
موقف T على fitbole
خذ الدمبل لمدة 1-2.5 كجم واستلقي على بطنك على كرة الطائرة. ظهر مستقيم ، والصدر لا تلمس الكرة ، وخفضت اليدين ، ونتطلع إلى الأمام. حافظ على شفرات الكتف وفك يديك على الجانبين حتى يأخذ الجذع شكل T. قفل في هذا الموقف ، ثم العودة إلى وضع البداية.
رفع الدمبل على مقعد المنحدر
استلق على بطنك على مقعد المنحدر ، خذ الدمبل وخفض ذراعيك ، الإبهام يتطلع إلى الأمام. رفع الدمبل أمامك بزاوية 45 درجة ، يدا موازية تقريبا على الأرض. يجب أن تأخذ يديك شكل V. قفل في هذا الموقف ، ثم خفض الدمبل.
غزل اليدين للخارج
خطوة على ركبتيك ، على الجانب الأيسر من الكتلة ، ضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت الإبط الأيسر.
خذ في اليد اليسرى مقبض الكابل في الكتلة السفلى. أولاً ، أمسك المقبض على مستوى السرة ، ثم اسحب المقبض إلى اليسار. إصلاح والعودة إلى وضع البداية. الانتهاء من النهج ، ثم كرر الحركة مع اليد الأخرى.
ممارسة PNF
الوقوف على الجانب الأيسر من الكتلة. المسيل للقدم اليمنى من الأرض واتخاذ مقبض الحبل في اليد اليمنى. اسحب الكابل لأعلى وقطريًا إلى الجسم ، بينما يحول الإبهام إلى اليمين بحيث يكون ذراعك في الجزء العلوي من الحركة مستقيماً ويقع على يمين الكتف. عكسي بالترتيب العكسي للعودة إلى موضع المنزل. ثم كرر مع اليد الأخرى.
رفع الأسلحة إلى الجانبين في وضع الوقوف
قف بين كتلتين من الكروس وأخذ المقبض الأيسر بيدك اليمنى والمقبض الأيمن بيدك اليسرى. انشر ذراعيك للخارج. يميل إلى الوراء ويسحب المقابض لأسفل وقطريًا إلى الجسم ، أثناء سحب الشفرات. أصلح ، ثم عد إلى وضع البداية.
[