تمارين لتقوية عضلات الكتف

استخدم هذه التمارين للتخلص من آلام الكتف وتقوية الجزء العلوي من الجسم.

الإمتداد والألم يجبر الرجال على تجنب التمارين مثل الضغط على المقعد ، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات والشكاوى المستمرة التي ليس لديك أكتاف قوية.

السر ليس لتجنب الألم. بدلاً من ذلك ، أضف إلى برنامجك حركة لتقوية الأربطة.

اتبع هذا البرنامج التدريبي ، وسوف ترى أن ألمك يختفي ، ويمكنك ضخ عضلات قوية من الذراعين والصدر والكتفين والظهر.

قم بهذه التمارين كجزء من برنامجك العام على كامل الجسم أو في الجزء العلوي من الجسم. افعل جميع الطرق في كل تسلسل (على سبيل المثال ، 1A و 1 B) قبل الانتقال إلى الرقم التالي. لإضافة مجموعة متنوعة ، يمكنك استخدام الخيارات المختلفة المذكورة أدناه لتحسين حالة الكتفين والجسم العلوي بأكمله.

A. اضغط على الأرض

3 أو 4 مجموعات من 6-8 ممثلين (يمكن أيضًا تنفيذها مع شريط)

تأخذ الدمبل وتضع ظهرك على الأرض ، عازمة الساقين على الركبتين والقدمين على الأرض. إبقاء الدمبل فوق الكتفين والذراعين على التوالي. قم بتخفيض الدمبل حتى يلمس المرفقين الأرض ، ثم اضغط على الدمبل إلى موضعها الأصلي. هذا تكرار واحد.

صالح: هذه الحركة تحد من تمدد عضلات الكتف - أي ، تمدد العضلات التي تقع أمام الكتفين عند خفض الدمبل إلى الصدر. الكثير من الضغط على مقدمة الكتفين يؤدي إلى عدم استقرار عضلات الكتف ويسبب الصدمة. هذا هو بديل جيد للضغط على مقاعد البدلاء الكذب على مقاعد البدلاء ، إذا كانت كتفيك في حالة سيئة. كما يمكنك استخدامه لتقليل الحمل بشكل دوري.

خيارات أخرى: اضغط على الدمبل على مقاعد البدلاء واضغط الدمبل في المنحدر.

ب. قضيب الدفع بقبضة متوسطة

3-4 مجموعات من 6-8 التكرار

خذ قبضة الحديد من فوق ، والأيدي حول عرض الكتفين ، وحملها أمام الوركين ، والساقين عازمة قليلاً على الركبتين. انحنى في الوركين وخفض الجذع بمقدار 45 درجة ، مما يسمح للشريط بالتعليق. سحب شريط يصل إلى الجذع الخاص بك ، ووقف ثم خفضه ببطء.

الفوائد: يعير العديد من الرجال الانتباه المفرط لعضلات الصدر واليدين. التمارين على عضلات الظهر توازن برنامج التمرين وتساعد في الحفاظ على الحركة الطبيعية للكتفين ، وكذلك تجنب الضعف والألم في العضلات.

خيارات أخرى: قبضة حبل الجر المتوسطة ، سحب الدمبل

جرة من كتلة العلوي مع منحدر إلى الوراء

2 أو 3 مجموعات من 10-12 تكرار

اجلس أمام الكتلة الرأسية واتخذ مقبض الكابل بقبضة من الأسفل ، عرض المقبض 1.5 مرة عرض الكتفين. ينزل حوالي 30 درجة. قيادة الكابل إلى أسفل الصدر ، تأكد من أن خفض كتفيك أسفل وسحبها مرة أخرى ، بعد حركة يديك. العودة إلى نقطة الانطلاق من خلال حركة لينة ، والسيطرة عليها.

الفائدة: تقلل زاوية جسمك من الحمل على الكفة المدورة للكتف ، مما يزيد من ثبات مفصل الكتف. أيضا ، يمكن للإمالة من 30 درجة أن تزيد من نشاط عضلاتك الأوسع.

خيارات أخرى: سحب كتلة العلوي مع قبضة من الأسفل

ب. "Scapteon" (تمرين لشفرات الكتف)

2-3 مجموعات من 10-12 تكرار

موقف ثابت ، عرض الكتفين قدم وبصرف النظر ، الدمبل على جانبي الجسم ، والنخيل تواجه بعضها البعض ، وذراعين عازمة قليلا في المرفقين. بدون ثني الذراعين ، ارفع الدمبل حتى تكون يديك موازية للأرضية ، بينما تأخذهم إلى الجوانب عند 30 درجة. توقف ، ثم انزل يديك إلى وضع البداية.

فائدة: التمرين ينشط العضلات المحيطة بكتف الكتف والكتف. تتأرجح عضلاتك وفي الوقت نفسه تقوي كتفيك.

A. سحب كابل على الوجه

2-3 مجموعات من 12-15 ممثلين

إرفاق الحبل إلى الحبل على أعلى كتلة والتقاط أطراف الحبل ، والنخيل تواجه بعضها البعض. اتخذ خطوة إلى الوراء حتى يتم تقويم ذراعيك أمامك ، وسوف تشعر بالتوتر في الكابل. الآن اسحب منتصف الحبل إلى عينيك ، ثني ذراعيك في المرفقين ، وجلب شفرات الكتف معًا وانشر مرفقيك إلى الجانبين. من أجل العودة إلى وضع البداية ، قم بتصويب يديك ببطء أمامك.

الفوائد: يمكنك تطوير عضلات صغيرة في الجزء العلوي من الظهر ، والحفاظ على قوة وتناوب الكتف وتحسين قوة العضلات شبه المنحرفة. كل هذا سيزيد من ثبات الكتف و مفصل الكتف.

خيارات أخرى: دفع عمليات ، دفع عكسي

B. دوران ذراع الخارج مستلقيا على جانبه

2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا على كل جانب

خذ الدمبل في يدك اليمنى ، استلق على جانبك الأيسر ، وضع منشفة ملفوفة تحت الكوع الأيمن. ثني يدك اليسرى وتميل رأسك ضدها. ثني ذراعك اليمنى بزاوية 90 درجة وأمسك بدمبل أمام معدتك. لا تنحني معصميك. رفع الدمبل فوق الجسم ، مع الجزء الكتف من الذراع الانحياز مع الجسم. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق.

الفائدة: منذ أن تكمن في جانبك ، تقوم بتنشيط عضلات الكفة المدورة للكتف في الجزء الخلفي من الكتفين ، وهذا يحسن من استقرار مفصل الكتف. أيضا يقلل من خطر ممارسة الأوتار المدورة متلازمة صفعة وخطر ضغط من دولة مرض الكتف المدورة، حيث الجزء الأمامي من شفرة خلال رفع الذراع يمارس الضغط على العضلات أو الأوتار من الكفة.