خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
تمارين الكتف لذوي العضلات المترهلة
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
إذا كنت تعاني من انحناء الظهر، فتوقف عن برنامج تمارين الجزء العلوي من جسمك ومارس تمارين الكتف المذكورة أدناه 3 أيام أسبوعيًا لمدة 4 أسابيع. كرر كل تمرين للكتف لمجموعتين، كل مجموعة 12 تكرارًا. استمر في ممارسة هذه التمارين من حين لآخر بعد إكمال البرنامج. إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الكتف، فاستشر طبيب عظام أو معالجًا طبيعيًا متخصصًا في الإصابات الرياضية.
تمارين شد عضلات الكتف المقربة
استلقِ على ظهرك على الأرض، اثنِ ركبتيك، وارفع ذراعيك المستقيمتين بشكل عمودي على الأرض. دون ثني ظهرك، حرك ذراعيك المستقيمتين ببطء إلى الخلف وضعهما على الأرض. يجب أن تكون منطقة الكتف ملاصقة للرأس. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٢٠-٣٠ ثانية.
تمارين تمدد لعضلات الصدر
قف مواجهًا للحائط، وضع راحة يدك اليمنى عليه. اليد متجهة نحو اليمين. دون رفع راحة يدك عن الحائط، أدر جسمك نحو اليسار، مع تحريك ساقيك فقط، دون تحريك كتفيك وذراعيك. عندما تشعر بتمدد في عضلات صدرك، توقف لمدة ٢٠-٣٠ ثانية.
التقدم: إذا كنت مرنًا بدرجة كافية لأداء التمرين مع وضع جذعك موازيًا للحائط، فقم بتدوير معصمك إلى زاوية 30 درجة، ثم 15 درجة.
تمديد الركبة
اركع أمام كرة اللياقة البدنية، ضع يدك اليسرى على الكرة والأخرى على الأرض. حرّك يدك اليسرى للأمام حتى تشعر بتمدد خفيف. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٢٠-٣٠ ثانية، وكرّرها بيدك اليمنى.
وضعية T على الكرة الرياضية
خذ دمبلز بوزن يتراوح بين 1 و2.5 كجم، واستلقِ على بطنك على كرة اللياقة. حافظ على استقامة ظهرك، مع إبقاء صدرك بعيدًا عن الكرة، وذراعيك لأسفل، وراحتي يديك متجهتين للأمام. ضم لوحي كتفيك وافرد ذراعيك على الجانبين بحيث يأخذ جذعك شكل حرف T. ثبت في هذا الوضع، ثم عد إلى وضع البداية.
تمرين تجعيد الدمبل المائل
استلقِ على بطنك على مقعد مائل، أمسك الدمبلز، وأنزل ذراعيك مع توجيه إبهاميك للأمام. ارفع الدمبلز أمامك بزاوية 45 درجة، بحيث يكون ذراعاك موازيين تقريبًا للأرض. يجب أن يشكل ذراعاك شكل حرف V. حافظ على هذا الوضع، ثم أنزل الدمبلز.
الدوران الخارجي للذراع أثناء الركوع
اركع على الجانب الأيسر من الكتلة، وضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت إبطك الأيسر.
أمسك مقبض الكابل الموجود على الكتلة السفلية بيدك اليسرى. أولًا، أمسك المقبض بمستوى سرتك، ثم حركه إلى اليسار. ثبّته وعد إلى وضع البداية. أكمل التقدم، ثم كرّر الحركة باليد الأخرى.
ممارسة التمارين باستخدام طريقة PNF
قف على الجانب الأيسر من الكتلة. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض، وأمسك بمقبض الكابل بيدك اليمنى. اسحب الكابل لأعلى وبشكل قطري عبر جسمك، مع لف إبهامك إلى اليمين بحيث يكون ذراعك مستقيمًا على يمين كتفك في أعلى الحركة. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. ثم كرر ذلك مع الذراع الأخرى.
رفع الذراعين أثناء الوقوف
قف بين كتلتي تقاطع الكابل، وأمسك المقبض الأيسر بيدك اليمنى، والمقبض الأيمن بيدك اليسرى. افرد ذراعيك على الجانبين. انحنِ للخلف واسحب المقبضين للأسفل بشكل قطري عبر جسمك، مع ضم لوحي كتفيك معًا. ثبتهما، ثم عد إلى وضع البداية.
[