تمارين معقدة لعضلات الكتف

هدفك: عضلات الكتف قوية

وقتك: 20 دقيقة

أفضل طريقة لضخ العضلات ليست دائما هي الأكثر وضوحا. على سبيل المثال ، هناك رأي مشترك بأنه إذا كان لديك أكتاف ضعيفة ، فإنك لا تتدرب بجد بما فيه الكفاية. ولكن ، في الواقع ، كل شيء هو عكس ذلك ، خاصة عندما يتعلق الأمر بأكثر التمارين وضوحاً. يقوم الرجال بالعديد من الضغوط من الكتفين. هذا يمكن أن يزعزع استقرار مفاصل الكتف وتعطيلها. لذلك ، بدلاً من أن تصبح أقوى ، يصبح أكتافك - وجميع العضلات التي يتم جلبها إلى مفاصل الكتف ، بما في ذلك عضلات الصدر والذراعين - أضعف بمرور الوقت.

الحل هو خطة تمارين لمدة 4 أسابيع ، معروضة أدناه. وهي مصممة لتطوير حزام الكتف بأكمله - جميع العضلات التي تمسك العضد وتوفر حركة لوح الكتف. وهذا يشمل الدالية والعضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية وعضلات تثبيت العضلات. ومع ذلك ، يمكنك أن تفترض منطقيا أن مثل هذا النهج الشامل سوف يتطلب منك قضاء وقت إضافي في صالة الألعاب الرياضية. معظم التدريبات على العضلات الصدرية والظهرية تشمل كتفيك - لذلك يجب عليك القيام بهذا التمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع. قم بالبرنامج أ للأسبوعين الأولين والبرنامج ب للأسبوعين الثالث والرابع. قم بالتمرينات في هذا الترتيب ، أكمل جميع مقاربات تمرين واحد ، قبل الانتقال إلى التالي.

البرنامج (أ): الأسبوعان الأول والثاني

مكابس متغيرة من الكتفين

موقف ثابت ، والتقاط الدمبل والاحتفاظ بها مباشرة على كتفيك مع قبضة محايد (النخيل ينظر إلى بعضهم البعض). اضغط على الوزن بيدك اليمنى مباشرة فوق نفسك حتى يتم تقويم يدك تمامًا ، ثم خفض الدمبل ببطء إلى موضعه الأصلي. الآن قم بالضغط على الدمبل بيدك اليسرى بشكل مستقيم لأعلى وأسفله. الاستمرار في تغيير اليدين طوال هذا النهج.

الخطة: الأسبوع الأول ، قم بمجموعتين من 10 تكرارات مع كل توزيع ورق ؛ الأسبوع الثاني ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 8 مرات مع كل توزيع ورق. راحة 60-90 ثانية بين مجموعات.

اقتحام الدمبل من الأسفل

موقف ثابت ، والحفاظ على الدمبل أمام فخذيك مع يديك داخل اليدين على التوالي. رفع الجزء الكتف من الأسلحة موازية للأرضية ، في حين أن الدمبل يجب أن تكون قريبة من الجسم. توقف مؤقتًا عندما يكون الدمبل أسفل الذقن مباشرةً ، ثم اخفضه ببطء.

الخطة: أكمل مجموعتين من 10 ممثلين في الأسبوع الأول و 3 مجموعات من 8 ممثلين في الأسبوع الثاني. راحة 60-90 ثانية بين مجموعات.

"Scapteon" في وضع الوقوف

موقف ثابت ، والتقاط الدمبل الخفيفة والاحتفاظ بها أمام الفخذين مع قبضة محايدة (النخيل تنظر إلى بعضها البعض). ارفع يديك للأمام ووجهة جانبية بزاوية 45 درجة حتى تصل إلى مستوى العين. ثم خفض يديك ببطء.

الخطة: أكمل مجموعتين من 12 ممثلين ، ويستريح بين 45 و 60 ثانية بين المجموعات.

الجر في المنحدر وتناوب الأسلحة للخارج

استلق على معدتك على مقعد ضبط بزاوية 45 درجة ، والتقط الدمبل الخفيف بقبضة على القمة. يجب أن تعلق يديك بشكل مستقيم لأسفل ، ورفع كف اليد للخلف. خفض رأسك إلى أسفل ، ورفع الدمبل يصل ، حتى الجزء الكتف من اليدين مواز للأرضية. يتم تحويل المرفقين إلى الجوانب. بدون تحريك الكتفين ، قم بتحويل الدمبل إلى الأمام مع راحة يديك. توقف ، ثم عكسيًا للعودة إلى وضع البداية.

الخطة: نفذ مجموعتين من 12 ممثلين ، ويستريح بين 45 و 60 ثانية بين المجموعات.

البرنامج ب: الأسبوع الثالث والرابع

مكابس متغيرة من الكتفين على الفلاتبول

الجلوس على الكرة من أجل اللياقة البدنية ، تكمن القدمين على الأرض. إبقاء الدمبل الحق فوق أكتافك مع قبضة محايد ، والنخيل تواجه بعضها البعض. اضغط على الوزن فوق رأسك حتى يتم تقويم يديك تمامًا. بدون ثني اليد اليمنى ، اسحب يدك اليسرى ببطء إلى موضع البداية ، ثم أعصرها مرة أخرى. بدون ثني اليد اليسرى ، اسحب يدك اليمنى ثم اعصرها مرة أخرى. استمر في تغيير يديك.

الخطة: أداء 3 مجموعات من 6 ممثلين في كل مرة ، ويستريح 60-90 ثانية بين مجموعات.

أشعث مع الدمبل

موقف ثابت ، والتقاط الدمبل الثقيلة ، واليدين على التوالي ، والنخيل تبدو في الداخل. دون ثني ذراعيك ، ارفع كتفيك ، كما لو كنت ترغب في الحصول عليها إلى أذنيك. توقف ، ثم اخفض الكتفين ببطء حتى تصبح يديك منخفضة قدر الإمكان.

الخطة: نفذ 3 مجموعات من 8 ممثلين في الأسبوع الثالث ، و 4 مجموعات من 6 ممثلين في الأسبوع الرابع. راحة 60-90 ثانية بين مجموعات.

سحب الكذب على شظية وتناوب الأسلحة للخارج

تأخذ في أيدي الدمبل الخفيفة ، الاستلقاء على معدتك على fitball ، الصدر مجاور للكرة ، وهذا هو ، يجب إمالة جسمك. يجب أن تعلق يديك فوق الكرة ، يديك تنظران إلى الخلف. بدون ثني العنق ، قم برفع الدمبل ببطء لأعلى حتى يكون جزء الكتف من الذراعين متوازيًا مع الأرض ، ثم أدر الساعدين للأمام حتى تتجه راحة اليدين. توقف ، ثم عكسيًا لتخفيض الدمبل إلى موضعه الأصلي.

الخطة: نفذ مجموعتين من 10 ممثلين ، ويستريح بين 45 و 60 ثانية بين المجموعات.

مجمع يافوروك

موقف ثابت ، والتقاط الدمبل ، واليدين على كل جانب ، والنخيل تواجه بعضها البعض. ارفع يديك أمامك حتى تكون موازية للأرضية. خفض الدمبل وأداء 6 التكرار. الآن رفع ذراعيك إلى الجانبين بالتوازي مع الأرض وخفضها. كرر 6 مرات.

ثم ينحني إلى الأمام عند الخصر ، لن يكون الجذع موازٍ للأرضية. ارفع يديك على الجانبين ، وخفضها وأداء 6 التكرار. الوقوف ووضع يديك على الجزء الأمامي من الفخذين ، والنخيل التي تواجهك. التقط الدمبل حتى يكونوا تحت ذقنك. خفض الدمبل وأداء 6 التكرار. وأخيرا ، قم بتحويل راحة اليد إلى النظر إلى بعضها البعض ، ورفع الدمبل إلى كتفيك والضغط على رأسك. عكس في ترتيب عكسي وأداء 6 التكرار.

الخطة: استكمال 2 النهج ، ويستريح 90 ثانية بين مجموعات.

[1], [2]