أسرار بسيطة لأكتاف قوية

تخلص من نقاط ضعفك

سيساعدك التناوب بين تمارين الدفع والسحب على الحصول على كتفين صحيين. لكن العضلات المشدودة أو الضعيفة المحيطة بلوحي كتفك قد تعيق أدائك في التمارين الكلاسيكية مثل تمرين الضغط العسكري. يمكنك تجنب هذه المشكلة بممارسة الروتين التالي مرتين أسبوعيًا.

رفع الذراعين بالدمبل

استلقِ على مقعد، وأمسك دمبلًا بقبضة محايدة. أبقِ ذراعك قريبًا من جسمك. ارفع الدمبل نحو السقف، وارفع لوحي كتفيك عن المقعد لأعلى ما يمكنك. أنزل ذراعك. كرر التمرين من ١٢ إلى ١٥ مرة لكل ذراع، ثم كرر التمرين مرة أخرى، وارفع ذراعك هذه المرة لأعلى ولأسفل بزاوية ١٠٥ درجة تقريبًا. (يجب أن تكون عضلة البايسبس في مستوى أذنيك).

رفع الدمبل الأمامي

أمسك دمبلًا بجانبك مع توجيه راحة يدك للداخل. حافظ على لوحي كتفك منخفضين، وارفع الدمبل أمامك بحركة مقوسة حتى يصل فوق رأسك (لا تنحني للأمام). ثم أدر يدك بحيث يكون راحة يدك متجهة للأمام، وأعدها إلى وضع البداية. أكمل المجموعة بذراع واحدة، ثم كررها بالذراع الأخرى. كرّر مجموعتين من 6 إلى 8 مرات.

رفع الكتفين بشكل عكسي على القضبان

أمسك العارضتين المتوازيتين وقف بذراعيك ممدودتين ومرفقيك مشدودين. دون تغيير وضعية يديك، أنزل كتفيك للأسفل لرفع جذعك قليلًا. (بمعنى آخر، ارفع كتفيك للأسفل، لا للأعلى). توقف، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين. في هذا التمرين، كرّر مجموعتين من ١٠-١٢ تكرارًا.

عضلاتك في الحركة

أ. العضلة المنشارية الأمامية

من خلال أداء رفع الدمبل بزاويتين، فإنك تقوم بتدريب الجزء العلوي والسفلي من هذه العضلة، والتي تقع على جانبي لوحي كتفك والفخذين العلويين.

ب. العضلات المعينية

تنشأ العضلات المعينية الكبرى والصغرى من العمود الفقري، وتتصل بالحافة الوسطى لعظم الكتف. عند تنشيط هذه العضلات، تنقبض أو تتقلص لوحا الكتف.

ج. العضلة شبه المنحرفة السفلية

تساعد هذه العضلة في منتصف الظهر على تثبيت لوحي كتفك. تُقوّي حركات رفع الكتف العكسية كلاً من العضلة شبه المنحرفة السفلية والعضلة المنشارية الأمامية.