أسرار بسيطة لأكتاف قوية

تخلص من نقاط الضعف لديك

المناورات بالتناوب للضغط والضغط ، وسوف تجد أكتاف صحية. لكن العضلات الضيقة جداً أو الضعيفة التي تحيط بكتف الكتف يمكن أن تزيد من سوء نتائجك في مثل هذه التمارين الكلاسيكية مثل مكابس المقاعد العسكرية. يمكنك تجنب هذه المشكلة عن طريق تنفيذ برنامج التمرين التالي مرتين في الأسبوع.

رفع ذراعك مع الدمبل

مستلقيا على المقعد ، خذ الدمبل بقبضة محايدة. يتم إرفاق الذراع بالجسم. الضغط على الدمبل يصل إلى السقف ، وسحب شفرات عالية ممكن قبالة مقاعد البدلاء. اخفض يدك. اتبع نهج 12-15 ممثلين مع كل يد ، ثم اتبع النهج الثاني ، هذه المرة رفع ذراعك لأعلى وعكس في زاوية حوالي 105 درجة. (يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين على مستوى الأذنين).

مصاعد أمامية من الدمبل

عقد الدمبل على جانب الجسم مع راحة يدك إلى الداخل. اخفض لوح الكتف ، ارفع الدمبل أمامك ، يؤدّي الحركة المقوّسة ، إلى أن ينزل. (لا تنحني للأمام). ثم أدر يدك بحيث تبدو راحة يدك إلى الأمام ، وخفضها إلى موضعها الأصلي. أكمل النهج بيد واحدة ، ثم كرر الآخر. هل مجموعات 2 من 6-8 ممثلين.

قطع عكوسة على قضبان غير متساوية

فهم القضبان المتوازية من الحزم وتسلق على الأذرع المستقيمة ، والمرفقين مغلقة. دون تغيير وضع الأيدي ، قم بتخفيض الكتفين إلى الأسفل لرفع الجسم قليلاً. (وبعبارة أخرى ، لا تقاوم كتفيك إلى أسفل ، وليس إلى الأعلى). وقفة ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. في هذا التمرين ، قم بعمل مجموعتين من 10-12 تكرار.

عضلاتك في الحركة

A. عضلة الترس الأمامية

من خلال رفع الذراع من الدمبل في زاويتين ، تقوم بتدريب الجزء العلوي والسفلي من هذه العضلة ، والتي هي على جانب من شفرات كتفك وأعلى الفخذين.

B. العضلات على شكل الماس

تبدأ العضلات الكبيرة والصغيرة المعينية في العمود الفقري وتعلق على الحافة الوسطى للكتف. عندما يتم تنشيط هذه العضلات ، فإنها تقطع أو تسحب ريش الكتف.

الجزء السفلي من العضلات شبه المنحرفة

تساعد عضلة منتصف الظهر هذه على استعادة شفرات الكتف. تعزز التوجهات الخلفية الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة والعضلة المسننة الأمامية.