تمارين تقوية عضلات الكتف

استخدم هذه التمارين لتخفيف آلام الكتف وتقوية الجزء العلوي من جسمك.

تؤدي الضغوط والألم إلى تجنب الرجال تمارين مثل تمرين ضغط المقعد، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات والشكاوى المستمرة من أن كتفيك ليست قوية بما فيه الكفاية.

السر ليس في تجنب الألم، بل في إضافة حركات تقوية الأربطة إلى روتينك.

اتبع برنامج التمرين هذا وستلاحظ اختفاء الألم وستتمكن من بناء عضلات قوية في ذراعيك وصدرك وكتفيك وظهرك.

مارس هذه التمارين كجزء من روتينك الشامل لكامل الجسم أو الجزء العلوي منه. أكمل جميع المجموعات في كل تسلسل (مثلًا: ١أ و١ب) قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. لإضافة تنوع، يمكنك استخدام المجموعات المدرجة أدناه لاستهداف كتفيك والجزء العلوي من جسمك بالكامل.

أ. الضغط الأرضي

3 أو 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات (يمكن أيضًا القيام بذلك باستخدام قضيب حديدي)

خذ الدمبلز واستلقِ على ظهرك على الأرض، مع ثني ركبتيك، ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك الدمبلز فوق كتفيك، وذراعيك مفرودتان. أنزل الدمبلز حتى يلامس مرفقاك الأرض، ثم ادفع الدمبلز لأعلى إلى وضع البداية. هذه تكرار واحد.

الفوائد: تُقلل هذه الحركة من إجهاد الكتفين، أي الضغط على العضلات أمامهما عند إنزال الدمبلز إلى صدرك. يؤدي الضغط الزائد على مقدمة الكتفين إلى عدم استقرارهما وإصابتهما. إنها بديل جيد لتمرين ضغط البنش إذا كانت عضلات كتفيك في حالة سيئة. كما يمكنك استخدامها ببساطة للتدرج في التمرين من وقت لآخر.

اختلافات أخرى: تمرين ضغط الدمبل على المقعد وتمرين ضغط الدمبل المائل.

ب. تمرين التجديف بالباربل بقبضة متوسطة

3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات

أمسك قضيبًا حديديًا بقبضة علوية، مع مباعدة يديك بعرض كتفيك تقريبًا، وأمسكه أمام فخذيك مع ثني ركبتيك قليلًا. انحنِ عند الوركين واخفض جذعك بزاوية 45 درجة، مع ترك القضيب يتدلى. اسحب القضيب لأعلى باتجاه جذعك، ثم توقف، ثم أنزله ببطء.

الفوائد: يُبالغ الكثير من الرجال في التركيز على عضلات الصدر والذراعين. تُوازن تمارين الظهر روتينك الرياضي، وتُساعد في الحفاظ على حركة الكتف الطبيعية، وتجنّب ضعف العضلات والألم.

اختلافات أخرى: صف الكابل بقبضة متوسطة، صف الدمبل

أ. سحب الظهر للأسفل مع الانحناء للأمام

2 أو 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا

اجلس أمام بكرة عمودية، وأمسك بمقبض الكابل بقبضة سفلية، بحيث تكون المسافة بينهما حوالي ضعف عرض الكتفين. انحنِ للخلف بزاوية 30 درجة تقريبًا. وجّه الكابل نحو أسفل صدرك، مع الحرص على سحب كتفيك للأسفل والخلف أثناء تحريك ذراعيك. عد إلى وضع البداية بحركة خفيفة ومنضبطة.

الفوائد: زاوية جسمك تُقلل الضغط على الكفة المدورة، مما يزيد من ثبات الكتف. كما أن إمالة جسمك بزاوية 30 درجة تزيد من نشاط عضلات الظهر العريضة.

اختلافات أخرى: تمرين السحب لأسفل بقبضة تحت اليد

ب. "القفز" (تمرين لعضلات الكتف)

2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا

قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك، وضع الدمبل على جانبيك، وراحتا يديك متقابلتان، وذراعيك مثنيتان قليلاً عند المرفقين. بدون ثني ذراعيك، ارفع الدمبل حتى يصبح ذراعاك موازيين للأرض، مع تحريكهما للخارج بزاوية 30 درجة. توقف، ثم أنزل ذراعيك إلى وضع البداية.

الفوائد: يُنشّط هذا التمرين العضلات المحيطة بمفصل الكتف ولوح الكتف. يُنشّط العضلات ويُقوّي كتفيك في آنٍ واحد.

أ. سحب الحبل إلى الوجه

2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا

اربط الحبل بالكابل على البكرة العالية، وأمسك طرفي الحبل بيديك، بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين. تراجع للخلف حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين أمامك وتشعر بشد الحبل. الآن، اسحب منتصف الحبل نحو عينيك، مع ثني مرفقيك، وضم لوحي كتفيك، ومد مرفقيك إلى الجانبين. للعودة إلى وضع البداية، افرد ذراعيك ببطء أمامك.

الفوائد: تُشغّل العضلات الصغيرة في أعلى ظهرك، وتُحافظ على قوة الكتف ودورانه، وتُحسّن قوة العضلة شبه المنحرفة. كل هذا يُحسّن ثبات لوحي كتفك ومفاصله.

اختلافات أخرى: تمرين الضغط، والصفوف العكسية

ب. الدوران الخارجي للذراع أثناء الاستلقاء على جانبك

2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا على كل جانب

أمسك دمبلًا بيدك اليمنى، استلقِ على جانبك الأيسر، ضع منشفة ملفوفة تحت مرفقك الأيمن. اثنِ ذراعك اليسرى وأرح رأسك عليها. اثنِ ذراعك اليمنى بزاوية 90 درجة، وأمسك الدمبل أمام بطنك. لا تثنِ معصميك. ارفع الدمبل فوق مستوى جسمك، مع إبقاء ذراعك العلوي قريبًا من جسمك. عد ببطء إلى وضع البداية.

الفوائد: لأنك تستلقي على جانبك، فأنت تُنشّط عضلات الكفة المدورة في الجزء الخلفي من كتفيك، مما يُحسّن ثباتهما. كما يُقلّل هذا التمرين من خطر الإصابة بالتهاب أوتار الكفة المدورة، بالإضافة إلى خطر الإصابة بمتلازمة اصطدام الكفة المدورة، وهي حالة مؤلمة يضغط فيها الجزء الأمامي من لوح الكتف على عضلات أو أوتار الكفة المدورة عند رفع الذراع.