كيفية العثور على أكتاف مثالية في فترة قصيرة من الزمن

نتيجة

المزيد من القوة

سوف تساعدك المكابس المتغيرة من الكتفين على الحصول على شكل مادي مثالي. نظرًا لأنك تطور كل يد على حدة ، يتم تدريب كلا جانبي الجسم بالتساوي - مما سيساعد على تجنب اختلال توازن العضلات.

الجذع الرصاص

هذا التمرين موجه إلى الأوتار المدورة للكتف - المثبتات الرئيسية لمفاصل الكتف. بما أن الكتفين هما أكثر المفاصل غير المستقرة في الجسم ، فإن هذه التمارين تساعد على حمايتك من الإصابات وتسمح لك برفع المزيد من الوزن في تمارين الجزء العلوي من الجسم.

عضلات مضغوطة

يتضمن هذا البرنامج التدريبي سلسلة من التدريبات تسمى مجمع يافوروك ، تكريما لمدرب رفع الأثقال الأولمبي الروماني استيفان يافوريك. يقوم بتطوير كتفيك من خمس زوايا ، مما يسرع الدم من عضلاتك ، بحيث يظهر الجزء العلوي من جسمك بشكل أسرع بعد القيام بالتمرينات.

مفتاح النجاح

ما مدى قوة كتفيك؟

هذه الصحافة العسكري الكلاسيكي يقوي عضلات أكبر الأسلحة، بما في ذلك العضلات الدالية من الكفة والعضلات شبه المنحرفة، لذلك فإن عملية كبيرة لتقييم قوة كتفيك.

الجلوس على مقاعد البدلاء ، قدميك على الأرض ، والتقاط العارضة جوفاء أكثر قليلا من عرض الكتفين. (استخدم التأمين). حافظ على ظهرك مستقيما ، قم بالضغط على العارضة فوق رأسك حتى يتم فرد يديك بالكامل ، ثم قم بتخفيضه إلى صدرك. القيام 10 التكرار ، والراحة 60 ثانية ، ثم إضافة 4-9 كجم وتكرار نهج 8 ممثلين. الراحة مرة أخرى ، إضافة 4 كجم آخر ، اتبع النهج الثالث هذه المرة من 5 مرات. استمر بإضافة 4-19 كيلوغرام من الوزن - زيادة فترات الراحة من 2 إلى 3 دقائق - حتى تصل إلى أثقل وزن ، والتي يمكنك رفعها 5 مرات. هذا هو ما يسمى بحد أقصى 5 مرات. 

تتبع التقدم المحرز الخاص بك

سجل أقصى 5 مرات. ثم اتبع خطة التمرين وتحقق من نتائجك خلال أسبوعين.