مجموعة من التمارين المركبة لعضلات الكتف

هدفك: عضلات كتف قوية

وقتك: 20 دقيقة

أفضل طريقة لبناء العضلات ليست دائمًا الأكثر وضوحًا. على سبيل المثال، هناك اعتقاد شائع بأن ضعف الكتفين يعني عدم التدريب الكافي. لكن العكس صحيح، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالتمارين الأكثر وضوحًا. يمارس الرجال تمارين ضغط الكتف بكثرة، مما قد يُزعزع استقرار مفاصل الكتف ويُعطلها. لذا، بدلًا من أن تقوى عضلات الكتفين، فإنها - وجميع العضلات التي تُغذي مفاصل الكتف، بما في ذلك الصدر والذراعين - تضعف مع مرور الوقت.

الحل هو خطة التمرين الموضحة أدناه، والتي تمتد لأربعة أسابيع. صُممت هذه الخطة لتمرين حزام الكتف بالكامل - جميع العضلات التي تدعم عظمة الذراع العلوية وتحرك لوحي الكتف. ويشمل ذلك العضلات الدالية، والعضلة شبه المنحرفة، والعضلات المعينية، ومثبتات الكتف. مع ذلك، قد تتوقع أن يتطلب هذا النهج الشامل قضاء وقت إضافي في صالة الألعاب الرياضية. معظم تمارين الصدر والظهر تشمل الكتفين - لذا يُنصح بممارسة هذا التمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع. تدرب على البرنامج (أ) خلال أول أسبوعين، والبرنامج (ب) خلال الأسبوعين الثالث والرابع. تدرب على التمارين بالترتيب المذكور، مع إكمال جميع مجموعات التمرين الواحد قبل الانتقال إلى التالي.

البرنامج أ: الأسبوعان الأول والثاني

تمارين الضغط بالتناوب على الكتف

من وضعية الوقوف، أمسك الدمبلز فوق كتفيك مباشرةً بقبضة محايدة (راحتا اليد متقابلتان). ادفع الوزن لأعلى بيدك اليمنى حتى يصبح ذراعك ممتدًا بالكامل، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضعية البداية. الآن، ادفع الدمبل لأعلى بيدك اليسرى وأنزله. استمر في تبديل اليدين طوال المجموعة.

الخطة: الأسبوع الأول، كرر التمرين مرتين، كل مرة ١٠ مرات لكل ذراع؛ الأسبوع الثاني، كرر التمرين ٣ مرات، كل مرة ٨ مرات لكل ذراع. استرح من ٦٠ إلى ٩٠ ثانية بين كل مجموعة.

تمرين التجديف بالدمبل من الأسفل

قف، أمسك الدمبل أمام فخذيك، وراحتا يديك متجهتان للداخل، وذراعيك مفرودتان. ارفع ذراعيك العلويتين موازيتين للأرض، مع إبقاء الدمبل قريبة من جسمك. توقف عندما تصبح الدمبل تحت ذقنك مباشرة، ثم أنزلها ببطء.

الخطة: قم بأداء مجموعتين من 10 تكرارات في الأسبوع الأول و3 مجموعات من 8 تكرارات في الأسبوع الثاني. استرح لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات.

"Scaption" في وضع الوقوف

قف، أمسك دمبلز خفيفًا أمام فخذيك بقبضة محايدة (راحتا اليدين متقابلتان). ارفع ذراعيك للأمام والجانبين بزاوية 45 درجة حتى يصبحا في مستوى العين. ثم أنزل ذراعيك ببطء.

الخطة: قم بأداء مجموعتين من 12 تكرارًا، مع الراحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات.

التجديف المنحني مع دوران الذراع الخارجي

استلقِ على مقعدٍ مُثبتٍ على ظهرك بزاوية 45 درجة، وأمسك دمبلز خفيفًا بين يديك بقبضةٍ علوية. يجب أن تتدلى ذراعاك للأسفل، مع توجيه راحتي يديك للخلف. مع إبقاء رأسك منخفضًا، ارفع الدمبلز لأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. أبقِ مرفقيك ممدودين إلى الجانبين. دون تحريك كتفيك، أدر الدمبلز للأمام، مع توجيه راحتي يديك للأسفل. توقف قليلًا، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

الخطة: قم بأداء مجموعتين من 12 تكرارًا، مع الراحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات.

البرنامج ب: الأسبوع الثالث والرابع

تمارين الضغط بالتناوب على الكتف باستخدام كرة اللياقة البدنية

اجلس على كرة لياقة بدنية مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك الدمبلز فوق كتفيك مباشرة بقبضة محايدة، مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض. ارفع الأوزان فوق رأسك حتى تصبح ذراعاك ممتدتين بالكامل. دون ثني ذراعك اليمنى، أنزل ذراعك اليسرى ببطء إلى وضع البداية، ثم ادفعها للخلف. دون ثني ذراعك اليسرى، أنزل ذراعك اليمنى وادفعها للأعلى مجددًا. استمر في تبديل الذراعين.

الخطة: قم بأداء 3 مجموعات من 6 تكرارات بكل ذراع، مع الراحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات.

رفع الدمبل

في وضعية الوقوف، أمسك دمبلز ثقيلًا بين يديك، وذراعاك ممدودتان، وراحتا يديك متجهتان للداخل. دون ثني ذراعيك، ارفع كتفيك كما لو كنت تريد ملامستهما لأذنيك. توقف، ثم أنزل كتفيك ببطء حتى تصبح يداك في أدنى مستوى ممكن.

الخطة: قم بأداء 3 مجموعات من 8 تكرارات في الأسبوع 3، و4 مجموعات من 6 تكرارات في الأسبوع 4. استرح لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات.

الاستلقاء يسحب الشظية ويدور الذراعين للخارج

أمسك دمبلز خفيفًا بين يديك، واستلقِ على بطنك على كرة التمرين، مع توجيه صدرك نحو الكرة، أي أن يكون جسمك بزاوية. يجب أن تكون ذراعاك متدليتين أمام الكرة، وراحتا يديك متجهتين للخلف. دون ثني رقبتك، ارفع الدمبلز ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض، ثم أدر ساعديك للأمام بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للأسفل. توقف، ثم كرر الحركة بترتيب عكسي لإنزال الدمبلز إلى وضع البداية.

الخطة: قم بأداء مجموعتين من 10 تكرارات، مع الراحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات.

مجمع جافوريك

قف، أمسك الدمبلز بين يديك، ذراعيك بجانبك، راحتا يديك متقابلتان. ارفع ذراعيك أمامك حتى يصبحا موازيين للأرض. أنزل الدمبلز وكرر التمرين 6 مرات. الآن، ارفع ذراعيك إلى الجانبين، موازيين للأرض، وأنزلهما. كرر التمرين 6 مرات أخرى.

بعد ذلك، انحنِ للأمام من عند الخصر حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. ارفع ذراعيك إلى الجانبين، ثم أنزلهما، وكرر التمرين 6 مرات. قف وضع يديك على مقدمة فخذيك، بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لك. ارفع الدمبلز حتى تصبح تحت ذقنك مباشرة. أنزل الدمبلز وكرر التمرين 6 مرات. أخيرًا، أدر راحتي يديك بحيث تكونان متقابلتين، ثم ارفع الدمبلز إلى كتفيك، واضغطهما فوق رأسك. اعكس الحركة وكرر التمرين 6 مرات.

الخطة: قم بأداء مجموعتين، مع الراحة لمدة 90 ثانية بين المجموعات.

[ 1 ]، [ 2 ]