نصائح مفيدة للحمية الغذائية

كما يعلم جميع الرجال والنساء، فإن اتباع الأنظمة الغذائية ضروري للحفاظ على قوامك في حالة جيدة، وسنبدأ بالأمر الرئيسي

مفهوم "الهرم الغذائي" والنظام الغذائي الصحيح

كان والتر ويليت، أخصائي التغذية الأمريكي في كلية هارفارد للتغذية، رائدًا في الأبحاث المتعلقة بفوائد وأضرار الحميات الغذائية على الجسم. وهو من وضع المبادئ الأساسية للتمثيل التخطيطي للتغذية الصحية، والذي يُعرف الآن باسم "الهرم الغذائي".

إن تلك الأطباق أو المنتجات التي تقع في أسفل الهرم من المستحسن تناولها بشكل متكرر وبكميات أكبر، أما تلك المنتجات التي تقع في أعلى الهرم فيتم استبعادها أو الحد منها إلى الحد الأقصى - الأمر بسيط.

لذا نبدأ من الخطوة الوسطى ونتبع الدليل

في قاعدة هرمنا الغذائي، توجد ثلاث مجموعات فقط من المنتجات التي يُنصح بتناولها بكثرة، وهي من 3 إلى 5 حصص من الخضراوات، أو من 2 إلى 4 حصص من الفاكهة. أما المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة فهي: الخبز (مطحون خشنًا جدًا)، والمعكرونة، والأرز (غير المكرر فقط)، ومن 6 إلى 11 حصة من الحبوب المتنوعة.

ما نأكله في أغلب الأحيان هو المستوى الأدنى

تناول في الغالب ما يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات. يمكن أن تكون المنتجات من أصل نباتي، مثل المكسرات والبذور (عباد الشمس أو الفاصوليا). أما المنتجات الحيوانية، فتشمل لحم الدجاج والديك الرومي والأسماك ومنتجات الأسماك الأخرى، بالإضافة إلى البيض. يجب تناول كل هذه المنتجات بمعدل حصتين إلى ثلاث حصص يوميًا، لا أكثر ولا أقل.

احرص على تغذية جسمك بالكالسيوم - منتجات الألبان، الحليب، الزبادي، والأجبان حسب رغبتك. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فاستبدله بمكونات دوائية أو غذائية تحتوي على كمية كافية من فيتامين د3، بالإضافة إلى الكالسيوم. يجب أن يكون هذا في حصتين أو ثلاث حصص يومية.

الخطوة الأولى في النظام الغذائي

أي شيء يندرج تحت هذه الطبقة مُستبعد أو "مُختزل". استُبعد لحم البقر ولحم الخنزير، لأنهما لحوم حمراء ودهون حيوانية. الزبدة أيضًا غير مرغوب فيها.

توقف عن تناول الأطعمة الموجودة في قائمة "الكربوهيدرات السريعة"، وهي ما يتم تصنيعه في الأصل من الدقيق الأبيض (الخبز، بعض الحلويات، منتجات المخابز)، الحلويات، المياه الغازية الخفيفة، والمياه الغازية عمومًا، والأرز المكرر والحلويات.

في الآونة الأخيرة وصلت البطاطس إلى قمة الكربوهيدرات السريعة، حيث تعتبر من منتجات الكربوهيدرات السريعة لأن وسط هذه الخضار يحتوي على كمية كبيرة من النشا.

استبعد تمامًا، توقف حتى عن التفكير في مثل هذه المنتجات والأطباق المصنوعة منها.

إن مفهوم الحصة هو دائما سؤال صعب.

كثيرون يسألون أنفسهم هذا السؤال تحديدًا، لكن قليلين هم من يستطيعون الإجابة عليه بشكل صحيح. من الصعب تحديد الكمية بدقة لتجنب تأثر النظام الغذائي.

إذا كان وزن طعامك اليومي ١٠٠ غرام، فحاول أن تضيف إلى نظامك الغذائي العصيدة (٧٠٠ غرام)، و٣٠٠ غرام من الخبز (ربما خبز القمح الكامل)، و٤٠٠ غرام من الخضراوات، و٧٠٠ غرام أقل من الفاكهة. سواءً كانت لحومًا، أو مكسرات، أو فستقًا، أو زبادي، أو جبنًا، أو مكسرات.

يمكنكِ تخيّل أن هذه الكمية ستكون قليلة جدًا لإشباعكِ تمامًا. إذا وجدتِ صعوبة في تقبّل هذا النظام الغذائي الصارم والمتشائم، فزدي فترة التكيف إلى أسبوعين، وستتضاعف كمية المنتجات أيضًا.

الخلاصة حول النظام الغذائي

هذا النظام الغذائي مناسب تقريبًا لجميع الأعمار، لذا احرص دائمًا على تطوير نفسك. التزامك سيمنحك جائزة رائعة تتمثل في تحسين صحتك ورشاقتك. الأهم هو الرغبة في خسارة الوزن. اخسر وزنك وحسّن صحتك!