النظام الغذائي بعد الحمل

يهدف النظام الغذائي بعد الحمل، في المقام الأول، إلى تثبيت وزن الأم، وكذلك تزويد جسمها بجميع العناصر الدقيقة والعناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة لإنتاج حليب الثدي بالكامل.

بالطبع، المرأة التي اكتسبت وزنًا ملحوظًا خلال فترة حمل طويلة سترغب في التخلص من الكيلوجرامات الزائدة بشكل أسرع، لكن الطبيعة مُرتبة بحيث يكاد يكون من المستحيل تجنب زيادة الوزن خلال فترة الحمل. لاستعادة قوامها السابق وتحقيق النتائج المرجوة في أسرع وقت ممكن، تحتاج المرأة إلى بذل جهد كبير لتطوير نفسها.

[ 1 ]، [ 2 ]

نظام غذائي لإنقاص الوزن بعد الحمل

اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بعد الحمل ضروري لجميع النساء بعد الولادة، ولكنه مهم بشكل خاص لمن لم يتابعن زيادة وزنهن قبل الولادة. يجب مراعاة عامل مهم: بعد الولادة، يكون جسم المرأة في حالة توتر ويحتاج إلى قوة للتعافي. ويرجع ذلك أساسًا إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسم الأنثى بعد الولادة. في هذه المرحلة الصعبة، لا ينصح الأطباء النساء أثناء المخاض باتخاذ إجراءات حاسمة لإنقاص الوزن بسرعة، وخاصةً تجنب الحميات الغذائية المرهقة أو الصيام أو اتباع نظام غذائي صارم للغاية لهذا الغرض. يجب أن يهدف النظام الغذائي بعد الحمل فقط إلى المراقبة المنهجية للتغذية السليمة.

ماذا يجب على المرأة أن تفعل في فترة ما بعد الولادة حتى لا تكتسب وزناً إضافياً وتضر بطفلها بسبب الحميات الغذائية؟

ومن أهم وأهم قواعد التغذية السليمة للمرأة أثناء الولادة خلال أول شهرين إلى ثلاثة أشهر من رعاية الطفل يمكن إبراز ما يلي:

• محتوى السعرات الحرارية في الطعام المُستهلك. من الضروري مراعاة أن المرأة في فترة ما بعد الولادة تبذل طاقةً وقوةً أكبر بكثير مما هي عليه في حالتها الطبيعية. لذلك، ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله أعلى بمقدار 500-600 سعرة حرارية يوميًا. في الوقت نفسه، يبلغ إجمالي محتوى السعرات الحرارية في كامل حجم الطعام حوالي 3000 سعرة حرارية.
• التغذية المتوازنة. بعد الولادة، من المهم جدًا ضمان عدم تعرض جسم المرأة لنقص حاد في العناصر الدقيقة والفيتامينات المختلفة والعناصر الغذائية اللازمة للحياة الكاملة. لذلك، يجب أن تتضمن القائمة اليومية للمرأة أثناء المخاض الأطعمة التالية:
  • منتجات الألبان والحليب المخمر: الحليب قليل الدسم، الحليب المخمر المخبوز، الزبادي، الكفير (0.5 لتر على الأقل)؛
  • زيت نباتي (حوالي 20-30 جرام).
  • الجبن القريش أو منتجات الجبن القريش (حوالي 50-100 غرام)؛
  • اللحوم الخالية من الدهون (الأفضل من ذلك كله - لحم البقر أو الدجاج) - 200-250 غرام؛
  • الخضروات الطازجة (500-800 غرام)؛
  • الفواكه (حوالي 500 غرام)؛
  • البيض والزبدة (50 غرام)؛
  • الخبز (300-500 جرام).

يتجنب النظام الغذائي لإنقاص الوزن بعد الحمل تناول الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية. وتشمل هذه الأطعمة بشكل رئيسي الكريمة، والقشدة الحامضة، واللحوم الدهنية (لحم الخنزير، والأوز، والبط)، والبطاطس، والمايونيز، والمكسرات، والمخبوزات، بالإضافة إلى الحلويات والمنتجات التي تحتوي على السكر. في فترة ما بعد الولادة، يجب على المرأة توخي الحذر الشديد عند تناول الأطعمة التي قد تسبب رد فعل تحسسي لدى الطفل، وخاصةً الحمضيات، والفراولة، والعسل، والشوكولاتة، والمخللات المختلفة، والمعلبات، والأسماك، والنقانق المدخنة، وغيرها. يُمنع منعًا باتًا تناول المشروبات الكحولية خلال هذه الفترة، بما في ذلك البيرة.

• عدد الوجبات وتواترها. يتضمن النظام الغذائي لما بعد الولادة تناول الطعام بكميات صغيرة. تحتاج المرأة التي أنجبت إلى تناول وجبات صغيرة من 4 إلى 6 مرات على الأقل يوميًا. سيؤثر هذا النظام الغذائي بشكل إيجابي ليس فقط على قوامها، بل أيضًا على جودة الرضاعة. في الوقت نفسه، يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الوجبات الخفيفة بشكل عشوائي، أو الإفراط في تناول الطعام قبل النوم مباشرةً. الحل الأمثل لمشكلة الوزن الزائد هو توزيع كمية الطعام بالتساوي على مدار اليوم. كحل أخير، إذا شعرتِ بجوع شديد قبل النوم، يمكنكِ شرب كوب من الحليب الدافئ أو تناول تفاحة.
• نظام الماء. من المهم للمرأة التي أنجبت أن تتذكر شرب كمية كافية من الماء، لا تقل عن لترين يوميًا. قد يكون الاستثناء الوحيد هو النساء اللواتي أنجبن ولديهن زيادة في إنتاج الحليب.
• التغذية المنفصلة. من الطرق الممتازة للتحكم في الوزن اتباع القواعد المهمة لما يُسمى بالتغذية المنفصلة. ومن خصائص هذه التغذية عدم إمكانية الجمع بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات في وجبة واحدة. هذا النظام الغذائي لا يضر بالجنين إطلاقًا، ويسمح للمرأة بإنقاص وزنها تدريجيًا.

بالإضافة إلى التغذية السليمة في فترة ما بعد الولادة، من المهم للمرأة التحكم في وزنها من خلال ممارسة أنشطة بدنية متنوعة ضمن حدود معقولة. ستكون تمارين المشي والتمدد مفيدة وفعالة. بطبيعة الحال، لا ينبغي اللجوء إلى التمارين على أجهزة اللياقة البدنية في هذه الحالة. وللتعافي السريع والوصول إلى الشكل المطلوب، يجب على المرأة أثناء المخاض أن تتذكر الراحة المنتظمة والنوم الكافي. قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن، والنوم المنتظم لمدة 8-9 ساعات له تأثير إيجابي على استعادة الوزن إلى طبيعته.

بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من الولادة، يمكن للمرأة زيادة عدد الأنشطة والفعاليات التي تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل فعال تدريجيًا. مع ذلك، لا ينبغي السعي لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. يبقى الحل الأمثل هو اختيار نظام غذائي متوازن يسمح للمرأة بإنقاص وزنها تدريجيًا، بالتزامن مع زيادة ممارسة بعض الأنشطة البدنية.

لا يمكن اتباع أنظمة غذائية صارمة لإنقاص الوزن بعد الولادة إلا بعد مرور تسعة أشهر، وفقط إذا لم تكن المرأة تُرضع مولودها رضاعة طبيعية. مع ذلك، من الأفضل تطوير نظام غذائي صحي خاص بكِ والالتزام به طوال حياتكِ. بهذه الطريقة، يمكنكِ تحقيق أفضل النتائج في إنقاص الوزن واستعادة رشاقتكِ وجمالكِ السابق.

[ 3 ]

قائمة النظام الغذائي بعد الحمل

يهدف النظام الغذائي لما بعد الحمل، في المقام الأول، إلى إنتاج حليب الثدي بكامل طاقته لدى الأم الشابة واستعادة حيويتها. لذلك، يجب على المرأة خلال فترة ما بعد الولادة ألا تكتفي بمراقبة نظامها الغذائي بعناية، بل أن تحرص أيضًا على تناول الأطعمة التي تفيدها وطفلها فقط. وبالطبع، يصعب التحكم في الوزن بعد الولادة، لذا فإن اتباع نظام غذائي مُحكم لما بعد الحمل سيكون بمثابة دليل للمرأة المرضعة على طريق إنقاص الوزن والتحكم فيه.

في الأيام القليلة الأولى بعد الولادة، من أجل تنويع النظام الغذائي في المستشفى، بدلاً من الفواكه والعصائر والبسكويت، سيكون من اللذيذ للأم الشابة الاستمتاع بالتفاح المخبوز أو الحساء محلي الصنع أو يخنة الخضار، بالإضافة إلى كومبوت الفواكه المجففة الصحية.

المهمة الرئيسية للمرأة بعد الولادة هي استعادة قوتها وحيويتها بعد إجهاد الولادة، والتأكد من حصولها على قسط كافٍ من الراحة للتخلص من الضعف والتعب في أسرع وقت ممكن. وبطبيعة الحال، يجب عليكِ أيضًا التخطيط لنظامكِ الغذائي بشكل صحيح. يجب أن يكون طعام الأم الشابة، في المقام الأول، سهل الهضم، ومنخفض السعرات الحرارية، ومفيدًا للجهاز الهضمي. المنتجات التالية مناسبة تمامًا لهذه الأغراض: الجبن الصلب بكميات قليلة، والكفير قليل الدسم، والحنطة السوداء أو دقيق الشوفان، والزبادي الخالي من الملونات والمواد المضافة.

يشمل النظام الغذائي بعد الحمل تناول أطعمة غنية بالحديد (التفاح الطازج، لحم البقر) وفيتامين ج (ثمر الورد، التفاح، البطاطس، الكشمش الأسود). على الأم المرضعة أن تتذكر حمض الفوليك المفيد، الموجود في خبز الحبوب الكاملة، وكذلك السبانخ والكرفس.

خلال أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع بعد الولادة، يُنصح الأم الشابة بتقليل استهلاك الحليب كامل الدسم، بالإضافة إلى التوت والفواكه والخضراوات الطازجة. فالأطعمة النيئة قد تحتوي على كائنات دقيقة ضارة بجسم الإنسان. كما أنها قد تُسبب عسر الهضم.

في فترة ما بعد الولادة، يُنصح بتناول العصيدة المطبوخة في الماء مع قليل من الملح، مع إضافة قطعة من الزبدة (20 غرامًا). يُفضل استبدال الجبن القريش النيء بمنتجات بديلة، مثل كعكات الجبن أو طاجن الجبن القريش. يُمكن إضافة بعض الزبيب والمكسرات إلى هذه الأطباق.

لضبط الوزن، يُفضّل تناول السلطات وشوربات الخضار واليخنات. أما بالنسبة للحوم، فيُفضّل اختيار لحم البقر المسلوق أو الأرانب أو الدجاج أو لحم الضأن. بعد حوالي 7-10 أيام من الولادة، يُسمح للمرأة بإضافة الأسماك قليلة الدهون إلى نظامها الغذائي. ولتحسين مذاق الأطباق المُحضّرة، يُمكن تتبيلها بالأعشاب.

ينبغي توسيع النظام الغذائي بعد الولادة بعناية. ابدأي بتناول أكثر المنتجات أمانًا، مع مراقبة براز الطفل باستمرار. يجب إضافة منتجات جديدة إلى قائمة طعام الأم الشابة كل يومين أو ثلاثة أيام.

الأطعمة التالية ممنوعة أثناء الرضاعة الطبيعية:

• الشوكولاتة والحلوى والعسل والكعك والحليب المكثف؛
• الجبن المصنع، المايونيز، الكاتشب، الصلصات، والتوابل الحارة؛
• الحمضيات، الطماطم، الملفوف، التوت الأحمر، الكيوي، الثوم؛
• المنتجات التي تحتوي على الأصباغ والنكهات والعطور والمواد الحافظة؛
• المنتجات شبه المصنعة، وأنواع مختلفة من اللحوم المدخنة؛
• المشروبات الغازية.

قد تُسبب هذه المنتجات ردود فعل تحسسية لدى الطفل، لذا ينبغي على الأم الشابة تجنّب المخاطرة في هذه الحالة. بالإضافة إلى ذلك، للوقاية من المغص والانتفاخ لدى المولود الجديد، ينبغي على الأم المرضعة الامتناع تمامًا عن تناول المياه المعدنية الغازية، والمخبوزات، والبقوليات، والذرة، والعنب، والخيار، والفجل، والفلفل الحلو.

يُنصح ببدء برنامج إنقاص الوزن بعد حوالي 7-10 أيام من ولادة الطفل. يجب ألا يكون النظام الغذائي لإنقاص الوزن صارمًا ويحرم المرأة من أطعمة لذيذة ومتنوعة. أهم ما في هذا النظام الغذائي هو الاعتدال! يمكنكِ إنشاء مفكرة طعام خاصة وتدوين كل قطعة تتناولينها. الطريقة الأكثر فعالية وفعالية لإنقاص الوزن هي التغذية الكسرية الكلاسيكية بخمس حصص. بهذه الطريقة، لن يعاني الجسم من الجوع وسيحصل على كمية كافية من العناصر الغذائية اللازمة لوظائفه الطبيعية.

قد تبدو قائمة النظام الغذائي بعد الحمل على هذا النحو:

وجبة الإفطار الأولى:

• كربوهيدرات. عصيدة الشوفان مع الماء أو الحليب (٠٫٥٪) مع إضافة الجزر المبشور أو التفاح أو التوت الناضج. (الخيار الأمثل قبل التدريب أو ممارسة الرياضة).
• البروتين. جبن قريش قليل الدسم مع إضافة فاكهة، أو عجة بروتين مع إضافة خضراوات.

الفطور الثاني: بضع شرائح من الجبن قليل السعرات الحرارية مع الخضار، كمية صغيرة من الفاكهة المجففة مع مشروب ساخن، فاكهة (قطعة واحدة)، زبادي (بدون ألوان أو إضافات).

الغداء الأول. عصيدة الحنطة السوداء، صدر دجاج، يخنة خضار، توفو، بطاطس مخبوزة، سمك، حساء خضار، أرز بني. يُستثنى من ذلك تناول المنتجات شبه المصنعة (الزلابية، النقانق، شرحات اللحم).

الغداء الثاني: زبادي، حليب، جبن قريش (100 غرام)، فاكهة (حبة واحدة)، شاي.

العشاء. خضار مطهوة، حساء خضار مهروس، حصة صغيرة من السمك أو اللحم المسلوق، جبن قريش.

تناول طعام غني بالبروتين والألياف ليلاً يُساعد على إنقاص الوزن. ولكي لا يُسبب النظام الغذائي بعد الحمل شعوراً بالقيود والمعاناة، من الضروري اعتباره لعبة، والبحث عن بدائل منخفضة السعرات الحرارية لأطباقك المفضلة اللذيذة، والطهي بمتعة، والجمع بين الأمومة والتمارين البدنية والرياضة.