الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكر الدم المرتفع

الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع - عند استهلاكها بكميات زائدة في النظام الغذائي - يمكن أن تؤدي إلى السمنة.

بعد تناول هذه المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات، تزداد كمية الجلوكوز في الدم بسرعة. يُعد هذا السكري الأحادي، المكون من ست ذرات كربون، مصدرًا رئيسيًا للطاقة الضرورية لجميع العمليات الأيضية في الجسم دون استثناء. إذا لم تُستنفد الطاقة فورًا، يُخزن الجلوكوز في خلايا الكبد وخلايا العضلات الهيكلية على شكل جليكوجين ناتج عن التخليق الأنزيمي للجلوكوز. عندما لا يتبقى مساحة كافية لتخزين الجليكوجين، وتستمر المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في دخول المعدة وامتصاصها، تبدأ الخلايا الدهنية - خلايا الأنسجة الدهنية - بالعمل. هنا، يتحول الجلوكوز إلى جلسرين، والجلسرين إلى دهون ثلاثية، أي إلى دهون...

طُوّرت طريقة تحديد المؤشر الجلايسيمي للمنتجات الغذائية عام ١٩٨١، ولكن حتى اليوم لا يوجد إجماع حول الآلية الفسيولوجية لامتصاص الجلوكوز. هناك رأي مفاده أن معدل امتصاص الجلوكوز ليس العامل الرئيسي، بل كميته. أي أن المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي المنتجات التي تُزوّد الجسم بكمية كبيرة من الجلوكوز أثناء عملية الهضم.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع: جدول

كما هو معروف، يُقارن معدل تحلل جميع المنتجات المُستهلكة (وفقًا لتفسير آخر، كمية الجلوكوز المُستقبَلة للجسم) بـ 100 وحدة من الجلوكوز. يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض بين 10 و40 وحدة، والمتوسط بين 40 و70 وحدة، والأكثر من 70 وحدة يُعدّ مرتفعًا.

تشمل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع، والذي يساوي أو أعلى من مؤشر الجلوكوز، خبز القمح (135)، والبيرة (110)، والهامبرغر والتمر (103)، والخبز الأبيض المحمص والخبز المحمص (100).

يتم توزيع المؤشر الجلوكوزي المرتفع في الجدول من الأرقام الأعلى إلى الأسفل:

98	البطاطس المخبوزة
95	بطاطس مقلية ومعجنات حلوة
90	العسل والبطاطس المهروسة
85	رقائق البطاطس، رقائق الذرة، الجزر (مسلوق أو مطهي)
80	حليب مكثف وكريمة وكراميل ومصاصات
75	فطائر الكريمة (الإسفنجية، البسكويت القصير، المعجنات المنتفخة)، اليقطين
70	السكر، البطاطس المسلوقة بقشرها، رقائق البطاطس، الذرة المسلوقة، شوكولاتة الحليب، الحلاوة الطحينية، المربى، المعلبات، المشروبات الغازية الحلوة، البطيخ

الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

يمكن تصنيف التمور المجففة ضمن الفواكه والتوت التي تندرج ضمن فئة الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. فإذا كان المؤشر الجلايسيمي للتمور الطازجة 103 وحدات، فإنه في صورة فواكه مجففة يكون 146 وحدة! وهذا أمر شائع في الفواكه المجففة: فالمؤشر الجلايسيمي للعنب الطازج 45، والزبيب 65.

يزعم خبراء التغذية أن الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي جميعها ذات مذاق حلو واضح. وإذا أخذنا في الاعتبار كمية الجلوكوز، وليس سرعة امتصاصه، فهذا صحيح. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من الخوخ على 6 غرامات من السكروز، و2 غرام من الجلوكوز، و1.5 غرام من الفركتوز؛ بينما يحتوي البطيخ على 5.9 غرام من السكروز، و1.1 غرام من الجلوكوز، و2 غرام من الفركتوز. وتحتوي 100 غرام من البطيخ (إذا صادفت فاكهة حلوة) على حوالي 2 غرام من السكروز، و2.4 غرام من الجلوكوز، وأكثر من 4 غرامات من الفركتوز. ويبلغ مؤشره الجلايسيمي 70 وحدة.

ويلاحظ أيضًا أنه كلما قلت الألياف الخام الموجودة في الفاكهة، كلما ارتفع مؤشرها السكري.

الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

تشمل الخضروات ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع بشكل أساسي اللفت السويدي (99)، والجزر الأبيض (97)، وجذر الكرفس (85)، والجزر المسلوق (85)، والقرع والكوسة (75).

تجدر الإشارة إلى أن المؤشر الجلايسيمي لمعظم الخضراوات يرتفع بشكل ملحوظ أثناء عملية الطهي والقلي. على سبيل المثال، يبلغ المؤشر الجلايسيمي للجزر النيء 35 وحدة، بينما يبلغ 85 وحدة في الجزر المسلوق.

ويعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم أيضًا على طريقة الطهي. فإذا قليت البطاطس، ستحصل على مؤشر نسبة السكر في الدم 95 وحدة، وإذا هرستها - 90، وإذا سلقتها "بقشرها"، فسيكون 70. في الواقع، تحتوي 100 غرام من البطاطس النيئة على 17.5% من النشا، وهو كربوهيدرات تتكون من أميلوز وأميلوبكتين، ولا يهضمها الإنسان في حالتها النيئة. عند المعالجة الحرارية في الماء المغلي (أي عند درجة حرارة +100 درجة مئوية)، يتحول النشا إلى جيلاتين، وعند القلي في مقلاة أو الخبز في الفرن (حيث تكون درجة الحرارة أعلى من الغليان)، يحدث التحلل الحراري والتحلل المائي للنشا، مما يؤدي إلى تكوين عديدات سكاريد سهلة الذوبان والهضم (ديكسترين).

علاوة على ذلك، يهيمن الأميلوبكتين (حتى 80%) على نشا البطاطس، ومحتوى الأميلوز ضئيل، لذا فإن درجة تجلطه عالية جدًا. وبهذه الطريقة، تُمتص عديدات السكاريد الموجودة في البطاطس بشكل أفضل في المعدة، ثم تتحول إلى جلوكوز.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع - عن طريق رفع مستويات الجلوكوز في الدم - تُوفر دفعة من الطاقة. ولكن عندما لا يُنفق الشخص هذه الطاقة، ستزداد طبقة الأنسجة الدهنية على خصره حتمًا.