الفواكه عند فقدان الوزن: ما هي الفواكه التي يمكن تناولها؟

الجميع يرغب في الحصول على جسم رشيق، لكن ليس الجميع مستعدًا لحرمان نفسه من الطعام من أجل قوام جميل. هناك طريقة جيدة لتحقيق النجاح دون تضحيات كبيرة - هذه هي فاكهة إنقاص الوزن. ما هي؟ وماذا نأكل معها؟ كيف نختار ونتناول هذه الفاكهة بشكل صحيح؟ لنكتشف ذلك معًا.

تحتوي الفواكه على كميات كبيرة من السكريات البسيطة (الجلوكوز، الفركتوز، السكروز، إلخ)، والتي يُعرف أنها تُسبب السمنة. [ 1 ] وبالتالي، وبالنظر إلى كمية السكريات البسيطة الموجودة في الفواكه، فمن المنطقي توقع أن يُسهم تناولها في زيادة الوزن بدلاً من فقدانه. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات الوبائية أن معظم أنواع الفواكه تُعزز فقدان الوزن. [ 2 ]

لقد أثبتت العديد من الدراسات التأثيرات المفيدة للفواكه على الصحة. [ 3 ]، [ 4 ] ومن المعروف أن تناول الفاكهة يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض ذات الصلة مثل مرض السكري وأمراض القلب التاجية والسرطان. [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ] وبالتالي، يعتبر انخفاض استهلاك الفاكهة أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض مثل زيادة الوزن (ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI)) وارتفاع سكر الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم. [ 9 ]

هل يمكن تناول الفاكهة عند إنقاص الوزن؟

وفيما يلي بعض النصائح التي تصب في صالح الفواكه لإنقاص الوزن:

• محتوى منخفض من السعرات الحرارية؛
• وفرة الألياف؛
• القدرة على إزالة السوائل بلطف؛
• توفير الكربوهيدرات - مصدر للطاقة؛
• إشباع الجوع.

الآليات المحتملة لعمل الفاكهة ضد السمنة

1. الفواكه تقلل من تناول السعرات الحرارية

في النظام الغذائي اليومي، يبدو أن استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة بكميات أكبر من الفاكهة يرتبط عكسيًا بزيادة الوزن. الآلية الكامنة وراء تأثيرات الفاكهة المضادة للسمنة ليست واضحة تمامًا. قد يكون أحد التفسيرات المنطقية لفوائد تناول الفاكهة في إنقاص الوزن هو انخفاض إجمالي استهلاك الطاقة، وبالتالي تحسن توازن الطاقة. [ 10 ]

2. الفواكه تعطي شعورا بالشبع يدوم طويلا

الشبع عملية فسيولوجية تُنظّم الشهية أو الجوع. تُؤدي الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية إلى حالة شبع طويلة، مما قد يُقلّل من إجمالي تناول الطعام ويؤثر بشكل مباشر على إجمالي استهلاك الطاقة. [ 11 ] من المعروف أن الألياف الغذائية تُكوّن بيئة هلامية لزجة في الأمعاء الدقيقة، مما يُبطئ إفراغ المعدة ويُقلّل من نشاط الإنزيمات المسؤولة عن هضم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الامتصاص البطيء للمغذيات الكبرى المُنتجة للطاقة يزيد من الارتباط بين المغذيات والمستقبلات على مدى فترة أطول، وبالتالي فإن إفراز هرمونات الشبع المعوية يُمكن أن يُقلّل الجوع وبالتالي يُقلّل من تناول الطعام. [ 12 ]، [ 13 ] بالإضافة إلى ذلك، فإن الهلام الذي تُنتجه الألياف القابلة للذوبان يزيد من حجم الطعام غير المهضوم ويُقلّل من كمية السعرات الحرارية المُستخرجة، مما يُقلّل من إجمالي الطاقة المُستقاة من النظام الغذائي. [ 14 ] تحتوي جميع أنواع الفاكهة تقريبًا على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وعند تناولها كاملة، يُمكن أن تُحسّن الشعور بالشبع وتُقلّل من الشعور بالجوع. [ 15 ]

3. تؤثر العناصر الغذائية الدقيقة الموجودة في الفاكهة على المسارات الأيضية المرتبطة بالسمنة

المغذيات الدقيقة هي مغذيات أساسية مطلوبة بكميات صغيرة جدًا للحفاظ على صحة جيدة، إلا أن نقصها قد يسبب مجموعة متنوعة من الحالات الصحية، بما في ذلك الاضطرابات الأيضية. وقد ارتبط نقص المغذيات الدقيقة بالسمنة من خلال آليات متعددة. [ 16 ] تُعد الفواكه من أكثر مصادر المغذيات الدقيقة الأساسية وفرةً وبأسعار معقولة بين الأطعمة الطبيعية. [ 17 ]

4. المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه التي تعزز التأثيرات الرئيسية لمكافحة السمنة

وفقًا لدراسات عديدة، تمارس المواد الكيميائية النباتية تأثيرات مضادة للسمنة عن طريق تغيير سلاسل فسيولوجية متعددة، مثل تقليل الإجهاد التأكسدي من خلال خصائصها المضادة للأكسدة، وقمع تكوين الخلايا الدهنية وتمايز الخلايا الدهنية قبل تكوينها، وتحفيز تحلل الدهون، وبدء موت الخلايا الدهنية، وتثبيط تكوين الدهون. [ 18 ] المركبات الفينولية المعزولة المحددة الموجودة في الفاكهة، مثل ريسفيراترول، وحمض الكافيين، والنارينجين، والبروأنثوسيانيدين، والكاتيكين، والسيانيدين، تعزز فقدان الوزن. [ 19 ]، [ 20 ]، [ 21 ]

5. تأثير الفاكهة على البيئة الميكروبية المعوية

يُعتقد أن بكتيريا الأمعاء البشرية تؤثر على الصحة [ 22 ] عن طريق تعديل النمط الأيضي. [ 23 ]

النظام الغذائي هو عامل رئيسي يمكن أن يؤثر بسرعة وبشكل كبير على بيئة الميكروبات المعوية. [ 24 ]، [ 25 ] المكونات الغذائية التي تؤثر على بيئة الميكروبات المعوية غنية بالألياف الغذائية والبوليفينولات التي يمكن أن تزيد من نسبة البكتيريا Bacteroidetes و Actinobacteria، والتي هي السائدة في الأفراد النحيفين، مع تقليل وفرة Firmicutes و Proteobacteria، والتي تهيمن على الأمعاء في الأفراد المصابين بالسمنة. [ 26 ]، [ 27 ] لذلك، فإن تضمين الفاكهة في النظام الغذائي يؤدي إلى بيئة معوية أكثر مرونة من خلال زيادة وفرة البكتيريا المميزة للأفراد النحيفين. [ 28 ]

يتضح أن مسألة إمكانية تناول الفاكهة عند إنقاص الوزن مسألة بلاغية. ففي نهاية المطاف، تُعد خصائص الفاكهة المذكورة أفضل طريقة لإنقاص الوزن. فالألياف الغذائية تُنتفخ في المعدة وتُثبط الشهية، كما تُساعد على الوقاية من الإمساك الذي يُزعج عادةً من يُحاولون إنقاص الوزن. أما مُدرّات البول فتُزيل السوائل الزائدة والسموم، وتُعيد الوزن إلى طبيعته.

• لكن هناك جانب آخر للعملة، وهو أن بعض الفواكه تكون محدودة أو مستبعدة تماما لفترة من الزمن.

كل ذلك بسبب الكربوهيدرات السريعة، التي تزيد السكر بشكل حاد ثم تنخفض، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع. وستجد الكربوهيدرات الزائدة ملجأً لها في مناطق المشاكل، والتي نحاول التخلص منها بمساعدة التغذية السليمة. [ 29 ]، [ 30 ]، [ 31 ]

أما العيب الثاني فهو نقص مكونات البروتين، فبدونها تنشأ مشاكل في عمل العضلات وتكوين خلايا جديدة.

من عوامل الخطر الأخرى أحماض الفاكهة، التي عند دخولها إلى المعدة، تُسبب زيادة الشهية وتهيج جدرانها. ولا يتناسب أيٌّ منهما مع النظام الغذائي.

هل تؤثر الفواكه على خسارة الوزن؟

هدايا الحديقة والغابات، اللذيذة، والزاهية، والحلوة والحامضة، لا تُفارق أحدًا. إنها محبوبة من قِبل الأطفال والبالغين من جميع الأعمار، وهي عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن. ولكن ماذا لو كنا نتحدث عن نظام غذائي طوعي يفرضه الناس على أنفسهم ممن يرغبون في الحفاظ على قوام مثالي؟ ما دور الفواكه الطازجة في هذا النظام الغذائي؟ هل تؤثر الفواكه على فقدان الوزن؟

• يُطرح هذا السؤال لسبب واحد: تحتوي الفواكه الحلوة على نسبة عالية من السكر، وهو ليس مُكوّنًا غذائيًا. على العكس، تُعزز وفرة السكر ترسب الأنسجة الدهنية. [ 32 ]

يعتقد خبراء التغذية أن الفواكه ليست كلها مناسبة لإنقاص الوزن، ولكنها ليست كلها ضارة. يعتمد الأمر على النوع والتنوع والكمية المُتناولة. [ 33 ]، [ 34 ] فيما يتعلق بالجرعة، فالأمر بسيط: يجب أن تكون الحصة الواحدة بحجم اليد - تفاحة، خوخة، عدة حبات كرز، كرز، أو أي نوع من التوت الصغير. تُقاس حصة البطيخ المقطعة في كوب واحد.

• يُنصح باستبعاد الفواكه السكرية تمامًا من النظام الغذائي، مثل العنب والموز والمانجو.

ينطبق ما سبق على المنتجات الطازجة. الفواكه المجففة والمعلبة ليست غذائية لسبب بسيط: تركيز السكر فيها أعلى بكثير من تركيزه في المنتجات الطازجة. مما يُجبر من يحاولون إنقاص وزنهم على التوقف عنها أيضًا. [ 35 ]، [ 36 ]

ما هو الوقت المناسب لتناول الفاكهة عند إنقاص الوزن؟

هل يهمّ وقت تناول الفاكهة عند إنقاص الوزن؟ الإجابة المختصرة هي قبل الغداء، أو على أبعد تقدير الساعة الرابعة مساءً. والتفسير هو: بما أنها تحتوي على كربوهيدرات، فإنها تُستخدم في النشاط البدني خلال النهار. أما عند تناولها ليلًا، عندما يكون نشاط الشخص شبه معدوم، فقد تظهر في أماكن غير مرغوب فيها - على الخصر، والوركين، والأرداف.

متى نتناول الفاكهة لإنقاص الوزن مع الوجبات الرئيسية:

• تناول فاكهة واحدة قبل 15 دقيقة من تناول الوجبات؛ يساعد على كبح الشهية وتحسين الهضم؛
• تحضير وجبات خفيفة أو حلويات من الفاكهة دون زيادة محتوى السعرات الحرارية بالسكر أو الكريمة أو أي إضافات أخرى؛
• لا تخلط الفواكه من عائلات مختلفة، على سبيل المثال، الفواكه ذات النواة أو التفاحيات مع الحمضيات؛ فهذا يزيد من العبء على أعضاء الجهاز الهضمي ويؤدي إلى عسر الهضم بكل مظاهره؛
• يفضلون الفواكه الموسمية المزروعة محليًا؛
• اختر المنتجات الغريبة من الموردين الموثوق بهم؛
• يجب ألا يتجاوز وزن الفاكهة 0.3 – 0.5 كجم، ويسمح بالزيادة مع اتباع أنظمة غذائية خاصة بالفاكهة.

أكثر الفواكه فعالية لإنقاص الوزن هي الجريب فروت والكيوي والأناناس والتفاح؛ ويُسمح بتناول البرقوق والخوخ والنكتارين والجريب فروت والإجاص والمشمش وعنب الثعلب والبرتقال. أما الفواكه غير المرغوب فيها على مائدة من ينقص وزنه فهي التمر والموز والبطيخ والعنب والتين والبرسيمون والشمام والمانجو.

الفواكه في وجبة الإفطار لإنقاص الوزن

مع كل هذا الشغف بمنتجات الفاكهة المتاحة للإنسان المعاصر على مدار العام، يجب ألا ننسى أن هذا لم يكن الحال دائمًا تاريخيًا. في الواقع، اعتاد جسم الإنسان على تناول الفاكهة موسميًا - لإنقاص الوزن وللنظام الغذائي المعتاد. لذلك، ينبغي إدراجها في قائمة الطعام بحكمة، وفقًا للقواعد الغذائية واحتياجات الجسم.

• تعتبر الفواكه في وجبة الإفطار خيارًا مثاليًا لإنقاص الوزن.

في هذا الوقت، يتم امتصاصها بشكل مثالي وتصبح مصدرًا للطاقة طوال اليوم - سواءً لعمل الدماغ أو للنشاط البدني. الماء والفركتوز، الموجودان في هذه الفئة من المنتجات، عنصران ضروريان للغاية لتنسيق عمل الأعضاء والأجهزة.

تناول الفاكهة على معدة فارغة يُفرغ المعدة بسرعة ويُهضم في الأمعاء. أما إذا كانت الفاكهة تحلية بعد طبق دسم، مثل البطاطس مع اللحم، فإنها تبدأ بالتخمر قبل وصولها إلى الأمعاء. يؤدي تناول الفاكهة بشكل غير صحيح إلى شعور بطعم غير مستساغ وثقل في المعدة. وغالبًا ما تنتهي هذه الحالات بزيارة الطبيب.

إن تناول وجبات الإفطار التي تحتوي على الفاكهة لا يجعل نظامك الغذائي ممتعًا فحسب، بل يوفر أيضًا فوائد إضافية:

• تقوية الشعيرات الدموية والأوردة؛
• توفير الوقاية من الجلطات وأمراض القلب؛
• تطهير الجسم من المكونات الضارة؛
• جعل الشخص أكثر سعادة؛ [ 37 ]
• لا يستغرق الكثير من الوقت.

من السهل تحضير وجبات الإفطار الخفيفة والعصائر الطبيعية إذا قمت بإعدادها في المساء: اغسل الفاكهة، ثم قم بطهي الشوفان على البخار ولف القدر بمنشفة.

تقول أخصائية التغذية أليسون هورنبي: "يمكنكِ اكتساب عادة تناول الطعام صباحًا. ابدأي بوجبة خفيفة، مثل قطعة فاكهة أو زبادي قليل الدسم".

"بعد فترة من الوقت، سوف تزيد شهيتك الصباحية بشكل طبيعي، وربما تجد نفسك تأكل كمية أقل طوال اليوم."

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر رشاقة لأنهم يأكلون أقل على مدار اليوم.[ 38 ]

في الصباح، قطّع الخضراوات بسرعة لتحضير سلطة أو دقيق شوفان، ثم اطحنها بالخلاط لتحضير عصير - وهكذا يكون فطورك الغذائي جاهزًا! أضف القليل من العسل أو المكسرات، أو حضّر عصيرًا بالكفير أو الزبادي - ولن يكون النظام الغذائي مرهقًا، بل ممتعًا ولذيذًا.

الفواكه في المساء والليل عند إنقاص الوزن

عند اتخاذ قرار بشأن تناول الفاكهة مساءً ومساءً أثناء إنقاص الوزن، تعرّف على تأثيرها على الهضم. تُرجّح معظم التوصيات أن هذه الفئة من المنتجات أنسب للنصف الأول من اليوم، وذلك لخصائص الهضم على معدة فارغة. مع ذلك، تختلف تأثيرات الفاكهة المُستخدمة لإنقاص الوزن من شخص لآخر، لذا، كما يُقال، هناك خيارات مُختلفة.

تعتمد أنواع الفواكه المسموح بتناولها بعد العشاء على تركيبها وتأثيرها على الهضم. لا يشكك أي خبير تغذية في فوائد الحمضيات. فهي حلوة، غنية بالعصارة، لذيذة، ومنخفضة السعرات الحرارية؛ فهي تُسرّع إفراز العصارات الهضمية وتُحسّن عملية الهضم.

• تناول برتقالة ليلاً يُحسّن النوم، ويُخفّف التعب، ويُخفّض مستويات الكوليسترول. لذا، فإنّ تناول عصير برتقال طبيعي ١٠٠٪، غنيّ بالفلافونويدات، يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يُحسّن الوظائف الإدراكية لدى كبار السنّ الأصحاء. [ ٣٩ ]

تجدر الإشارة إلى أن فوائد الحمضيات لا يمكن إنكارها بالنسبة للأشخاص الأصحاء، ووجود قرحة أو التهاب المعدة هو موانع لمثل هذا النظام الغذائي.

أظهرت فاكهة الكيوي فعالية جيدة. تحتوي فاكهة الكيوي على كميات كبيرة من فيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، والبوليفينولات، وحمض الفوليك، والكاروتينات، والبوتاسيوم، والألياف، والمواد الكيميائية النباتية. [ 40 ] وجدت إحدى الدراسات أن تناول حبتين أو ثلاث حبات من الكيوي يوميًا لمدة 28 يومًا يقلل من استجابة الصفائح الدموية للكولاجين والأدينوزين ثنائي الفوسفات (ADP) بنسبة 18%، ومستويات الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 15%. لذلك، قد يكون الكيوي مفيدًا لأمراض القلب والأوعية الدموية. [ 41 ] بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة [ 42 ] ومضادة للسرطان، [ 43 ] و[ 44 ]، ويخفف التعب ويحسن الأداء البدني، [ 45 ] وله تأثيرات مضادة للالتهابات وحماية الكبد. [ 46 ]

للكيوي تأثير مفيد على المجتمعات الميكروبية في القولون البشري، إذ يُخفف من آلام البطن بفضل قدرة أليافه على الاحتفاظ بالماء. كما يُعزز إنزيم الأكتينيدين المُحلل للبروتين هضم البروتين في كلٍّ من المعدة والأمعاء الدقيقة، لذا فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى، بما في ذلك أعراض متلازمة القولون العصبي. [ 47 ]

• هناك أيضًا فواكه لا يُنصح بتناولها ليلًا، سواءً أثناء الحمية أو بعدها، مثل الموز المُشبِع والعنب الحلو.

كلا النوعين يُخفف التعب والضعف، ويُزوّد الجسم بالطاقة، وهذا غير ضروري إطلاقًا في المساء - لا في النظام الغذائي المُتبع ولا في النظام الغذائي المُعتاد. تُرهق الفواكه الحامضة البنكرياس، وهو أمرٌ لا يحتاجه أحدٌ أيضًا.

• هناك معلومات متضاربة بشأن المانجو.

أظهر التحليل الكيميائي للبّ المانجو احتوائه على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية (60 سعرة حرارية/100 غرام من الوزن الطازج)، وهو مصدر مهم للبوتاسيوم والألياف والفيتامينات. كما يُعدّ المانجو مصدرًا غنيًا بشكل خاص بالبوليفينولات (المانجيفيرين، وحمض الغاليك، والغالوتانين، والكيرسيتين، والإيزوكيرسيتين، وحمض الإلاجيك، وبيتا جلوكوجالين)،[ 48 ] وهي مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة العضوية ذات الفوائد الصحية الخاصة.[ 49 ] كما يتميز بخصائص مضادة للأكسدة،[ 50 ] ومضادة للالتهابات،[ 51 ] ومضادة لمرض السكري، [ 52 ] ومضادة للسرطان،[ 53 ] و[ 54 ] ومضادة للأكسدة ومضادة للجذور الحرة [ 55 ].

يعتبرها البعض غنية بالسعرات الحرارية ولا يُنصح بتناولها ليلاً، بينما يكتب آخرون عن حميات المانجو، التي يُزعم أن سيدات المجتمع الراقي في القرون الماضية قد خسرن الوزن من خلالها. (أود أن أعلق على ذلك: لماذا كنّ بحاجة إلى هذا، إذا كانت "الفتيات الممتلئات" - على ما أذكر - رائجات في تلك الأيام، لا "الهياكل العظمية"؟)

ما هي كمية الفاكهة التي يجب أن تتناولها عند فقدان الوزن؟

بعد معرفة أنواع الفاكهة، يبرز السؤال المنطقي التالي: ما كمية الفاكهة المناسبة لإنقاص الوزن؟ الكمية الكافية أم الكمية القليلة فقط - أيهما سيكون له تأثير أفضل على الجسم ومعدل فقدان الوزن؟

أعدَّ خبراء التغذية إجابةً بسيطة: الكمية المثالية من الفاكهة لإنقاص الوزن هي ثمرة واحدة بحجم قبضة اليد أو كوب كامل من التوت الطازج. ويُحدَّد عدد مرات تناول الفاكهة بناءً على نمط حياة الشخص الذي يسعى لإنقاص وزنه.

• إذا كان لديك عمل مستقر (في المكتب أو في المنزل)، فإن حصتين من هذه الوجبات تكفي.
• يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يعملون بجهد إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات، لذا يُسمح لهم بتناول أربع حصص يوميًا.

وفقًا لمحتواها من السعرات الحرارية، يمكن تقسيم الفواكه إلى ثلاث مجموعات. البطيخ والشمام والفراولة تحتوي على أقل كمية من السعرات الحرارية؛ والتفاح والتوت والكرز تحتوي على سعرات حرارية متوسطة؛ والعنب والكمثرى والرمان تحتوي على سعرات حرارية عالية.

عند شراء الخضراوات والفواكه، لا تنسَ أن الخضراوات المستوردة غير الموسمية تُعالَج بمواد كيميائية لمنع التلف والتعفن. تحتوي هذه الثمار على بقايا مواد سامة تُستخدم لحماية النباتات من الأعشاب الضارة والآفات، وغالبًا ما تكون بجرعات متزايدة.

تتراكم هذه المواد، مما قد يُسبب التسمم ومشاكل صحية خطيرة أخرى. وهذا يُشكل خطرًا خاصًا على الأطفال الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة. ينبغي على البالغين أيضًا توخي الحذر، واختيار أطعمة آمنة ولذيذة.

الخضروات والفواكه لخسارة الوزن بسرعة

من بين المنتجات النباتية الأساسية في قائمة الطعام اليومية، يمكننا تسليط الضوء على مجموعة من الخضراوات والفواكه لإنقاص الوزن بسرعة. تتحد هذه الخضراوات والفواكه في مجموعة منفصلة بفضل احتوائها على كمية قليلة من السكر والسعرات الحرارية. وتعتمد خصائصها الغذائية على تركيبها:

• تنظم الألياف عمل الجهاز الهضمي؛
• يحتوي على مكونات مفرزات الصفراء ومدرات البول؛
• المواد الخاصة تعمل على تنشيط عملية التمثيل الغذائي.

من بين الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية: الخيار، القرع، السبانخ وغيرها من الخضراوات الورقية، الطماطم، البرقوق، الحمضيات، التفاح الأخضر، الكيوي، الأناناس، البصل، الباذنجان، الثوم، الكرفس، الجزر النيء، البنجر. اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضراوات يُقلل من الوزن بمقدار 10-12 كجم شهريًا.

• الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية ليست عدوًا لفقدان الوزن أيضًا، ولكن كميتها ووقت استهلاكها منظمان بشكل صارم من قبل خبراء التغذية.

تحتوي الخضراوات والفواكه على العديد من العناصر المفيدة والفريدة، إلا أنها فقيرة بالبروتينات، مما يجعل هذا النظام الغذائي غير متوازن وغير آمن للالتزام به على المدى الطويل. لذلك، فإن المدة المسموح بها لفقدان الوزن وفقًا لهذا النظام هي أسبوع واحد. بعد ذلك، ستحتاج إلى إضافة البروتينات الحيوانية إلى النظام الغذائي.

الوقت الأمثل هو يوم أو يومين أو ثلاثة أيام؛ يمكنكِ خسارة ما بين ٠٫٥ و٣ كجم. لخسارة الوزن ليوم واحد، تناولي أيًا من الخضراوات غير النشوية، أو الحمضيات، أو التوت الحامض.

فوائد الفاكهة لإنقاص الوزن

يميل الكثيرون إلى اعتبار الأطعمة النباتية مثالية، وخاصةً الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات. وكأن بإمكانهم تناولها كما يحلو لهم دون قيود أو محظورات، لأنه "لا وجود للإفراط في الفيتامينات"، والفواكه منخفضة السعرات الحرارية لا تزيد الوزن. في الواقع، ينبغي تناول الفواكه لإنقاص الوزن باعتدال وبجرعات مناسبة.

• إن فوائد الفاكهة لإنقاص الوزن لا يمكن إنكارها إذا تناولتها باعتدال، مع تقليل كميات ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الأخرى.

لكن لا يُنصح بتناول الفاكهة فقط، لأنها تُرهق البنكرياس وتُؤدي إلى ارتفاع مُفاجئ في مُستوى سكر الدم. لا يُمكن تحقيق نتيجة إيجابية إلا بدمج الفاكهة والتوت بكفاءة مع النظام الغذائي اليومي. في سياق إنقاص الوزن، يُنصَب التركيز على الفواكه الموسمية: من الفراولة في يونيو إلى البطيخ والبطيخ الخريفي.

ليست كل الفواكه مفيدةً بنفس القدر لمن يرغبون في إنقاص الوزن. إذا كان الجريب فروت والبرتقال معروفين بحرق الدهون، ويُدرجان في العديد من الأنظمة الغذائية، فإن الموز يُعتبر وجبة خفيفة مُشبعة. كما تحتوي أنواع مختلفة من العنب والبطيخ والبرسيمون على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لكن جميع أنواع التوت تقريبًا تُناسب من يرغبون في إنقاص الوزن.

• لا يجب عليك الاختيار بين الفواكه الطازجة والمعالجة: الفواكه المعلبة والمجففة تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير ولا يمكن بأي حال من الأحوال اعتبارها مفيدة لفقدان الوزن.

من فوائد الفاكهة الأخرى غناها بالألياف، مما يساعد على إنقاص الوزن. تُحفّز هذه المادة حركة الأمعاء، وتُشبعها، وتُزيل الرواسب المتراكمة من الأمعاء الغليظة. يُعدّ البرقوق، والحمضيات، والتفاح، والخوخ، وأنواع التوت المختلفة من أكثرها فائدةً في هذا الصدد.

ما هي الفواكه التي يمكنك تناولها عند إنقاص الوزن؟

عند اختيار حمية الفواكه، يجب تحديد أنواع الفاكهة التي يمكنك تناولها لإنقاص الوزن. من الجيد أن تكون هذه الفاكهة هي المفضلة لديك، والأهم من ذلك عدم الإفراط في تناولها. ففي النهاية، أي منتج، بما في ذلك التوت والفواكه، مفيد لإنقاص الوزن، باعتدال وفي الوقت المناسب.

يعتمد الاختيار على كمية السكر والسعرات الحرارية، وقد وُضعت جداول خاصة توضح هذه المؤشرات. بناءً على هذه البيانات، تُعد الفواكه التالية صحية لإنقاص الوزن:

• الجريب فروت؛

يؤدي تناول الجريب فروت يوميًا لمدة 6 أسابيع إلى انخفاض كبير في وزن الجسم والدهون وضغط الدم،[ 56 ] مما يجعله موصى به لإدراجه في نظام غذائي لفقدان الوزن.[ 57 ]

• البرتقالي؛
• الفراولة؛

تمنع الفراولة تطور الاضطرابات الالتهابية والإجهاد التأكسدي، وتقلل من الاضطرابات المرتبطة بالسمنة وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحمي من أنواع مختلفة من السرطان. [ 58 ]

• المشمش؛

يقلل الاستهلاك اليومي للمشمش الياباني من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تخفيف أعراض مرض الارتجاع المعدي المريئي. [ 59 ] وقد تم الإبلاغ عن أن المشمش الياباني له أنشطة بيولوجية مفيدة مثل تحسين وظائف الروماتيزم في الدم، [ 60 ] وتخفيف التعب، [ 61 ] والحماية من فيروس الأنفلونزا أ البشري [ 62 ]، وله تأثيرات مضادة للسرطان [ 63 ] ومضادة للأكسدة، [ 64 ] وتعزيز المناعة. [ 65 ]

• زبيب؛

له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادات الميكروبات. [ 66 ]

• خَوخ؛
• توت العُليق؛

يعمل التوت الأحمر على تعزيز الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة الحديثة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسمنة، ومرض الزهايمر. [ 67 ]

• التفاح؛

التفاح غني بالمواد الكيميائية النباتية، وقد ربطت الدراسات الوبائية بين استهلاك التفاح وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والربو والسكري.[ 68 ] كما أن له خصائص مضادة للأكسدة،[ 69 ] ومضادة للانتشار،[ 70 ] وخافضة للكوليسترول في الدم.[ 71 ]

• الكرز والكرز؛

قد يُعزز تناول الكرز الصحة من خلال منع أو تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات. يُقلل هذا التوت من علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات وآلام العضلات وفقدان القوة الناتجة عن التمارين الرياضية، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم. كما يُشير عدد محدود من التقارير المنشورة إلى آثار إيجابية لتناول الكرز على التهاب المفاصل، وداء السكري، ودهون الدم، والنوم، والوظائف الإدراكية، وربما المزاج. [ 72 ]

بالإضافة إلى إشباعها بالفيتامينات والألياف، وتفتيت الدهون، وتحسين الهضم، تتميز هذه الفاكهة اللذيذة بخصائص إضافية لا تُعوض. فهي تروي العطش، وتعزز المناعة، وتُنظف الأمعاء، وتُجدد البشرة، وتُثبت عملية الأيض. وأخيرًا، تُضفي على النظام الغذائي نكهةً لذيذةً وممتعة!

هذه الفواكه تُناسب المنتجات الأخرى، وخاصةً الخضراوات. عند اتباع حمية غذائية، أدرج الكرفس والخيار والخضراوات الورقية والطماطم واليقطين وأنواعًا مختلفة من الملفوف والجزر والشمندر في نظامك الغذائي. هذه مجموعة من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات، ويُسهّل إعداد وجبة متكاملة منها - أطباق رئيسية، وأطباق جانبية، وفطائر، وحتى حلويات. وهذا يُضفي تنوعًا في النكهات على قائمة الطعام.

ومن بين التحذيرات القليلة المتعلقة بهذه المجموعة هي الخصائص المسببة للحساسية لبعضها، وخاصة الحمضيات والفراولة.

فواكه منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يعتمد أي نظام غذائي لإنقاص الوزن على تقليل حجم الحصص، وقلة السعرات الحرارية في الطعام نفسه. وتندرج الفواكه منخفضة السعرات الحرارية ضمن هذا النظام الغذائي. فمعظمها، بالإضافة إلى الكربوهيدرات، غني بالألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة ومضادات الأكسدة، أي كل ما هو ضروري لوظائف الجسم الطبيعية.

• أقل محتوى من السعرات الحرارية موجود في ثمار البرقوق الكرزي: 27 سعرة حرارية / 100 غرام.

فواكه مُفيدة لإنقاص الوزن، مثل الأناناس، والمشمش، والسفرجل، والجريب فروت، والكمثرى، والبطيخ، والتين، والكيوي، والليمون، والخوخ، والتفاح، والرمان، تحتوي على سعرات حرارية تتراوح بين 30 و60 سعرة حرارية. وتختلف هذه القيم باختلاف النضج، والنوع، وظروف التخزين.

ومع ذلك، ليس فقط محتوى السعرات الحرارية هو العامل الحاسم في إنقاص الوزن. ثمار الأفوكادو، التي تحتوي على 169 سعرة حرارية، تُعدّ منتجًا مرغوبًا في قائمة النظام الغذائي، لاحتوائها على جميع الفيتامينات تقريبًا، والأهم من ذلك، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة للجسم.

• بعض الكلمات عن التوت. إنه مستودع للفيتامينات، والفواكه الداكنة غنية بمكونات مفيدة للغاية - مضادات الأكسدة والبوليفينول.

يرتبط محتوى السعرات الحرارية في مجموعة التوت بكمية الكربوهيدرات: فكلما كان التوت أكثر حلاوة، زادت السعرات الحرارية. يحتوي التوت البري على أقل عدد من السعرات الحرارية: ٢٦ سعرة حرارية، بينما يحتوي العنب على الحد الأقصى: ٦٥ سعرة حرارية.

التوت، كالفاكهة، يُنصح بتناوله طازجًا قبل الغداء. هكذا تُصرف الكربوهيدرات السريعة بفعالية في النشاط البدني، ولن تتراكم في مخازن الدهون لدى الشخص الذي ينقص وزنه.

فواكه تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن بسرعة

يبدو أنه لا يوجد طعام يُساعد على إنقاص الوزن، فكل منتج يُزوّد الجسم بالعناصر الغذائية ومواد البناء. لذا، تبدو عبارة "ماذا نأكل لإنقاص الوزن" مُضحكة للغاية. مع ذلك، لا يعتقد خبراء التغذية ذلك، ويخصّصون مجموعة مُنفصلة من الفواكه التي تُحرق الدهون لإنقاص الوزن بسرعة.

يُستخدم مصطلح "الحرق" مجازيًا، ولا يعني النار، بل إنفاق الطاقة على حساب احتياطيات الدهون. يحدث هذا عند نقص السعرات الحرارية، حيث تُضطر رواسب الدهون تحت الجلد إلى التخلص منها. تُسهّل الألياف والفلافونويدات، الغنية بالمنتجات النباتية، هذه العملية.

• تتم عملية فقدان الوزن بإحدى الطرق العديدة التالية:

1. تحتوي بعض الفواكه على مكونات تعمل على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
2. تحتوي الفواكه على سعرات حرارية منخفضة ولكن من الصعب هضمها، مما يتطلب إنفاق طاقة إضافية.
3. بعض الفواكه تعطي شعورا بالشبع حتى بكميات صغيرة.
4. تعتبر طرق الطهي التي تقلل السعرات الحرارية والدهون مهمة.

ومن بين الفواكه التي تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن، تبرز ما يلي:

• الجريب فروت – إذا تناولت نصف حبة من الجريب فروت قبل كل وجبة، فيمكنك خلال أسبوع أن تفقد 2-3 كجم بسهولة.
• الأناناس – يمنع تراكم الدهون، ويثبت الأنسولين.

له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر ومحللة للألياف، ونشاط مضاد للسرطان وتأثيرات تعديل المناعة، ويحسن التئام الجروح والدورة الدموية. [ 73 ] عصير الأناناس الطازج أو المجمد غير المبستر مع إنزيمات البروميلين النشطة بروتينيًا آمن ويقلل من شدة الالتهاب، وكذلك حدوث الأورام الالتهابية في القولون. [ 74 ]

• الكيوي – يحرق الدهون ويخفض الكولسترول.

تساعد أيام صيام الفاكهة على إنقاص الوزن بسرعة. يشمل هذا النظام الغذائي العصائر والسلطات والماء والفواكه الطازجة منخفضة السعرات الحرارية.

ما هي الفواكه التي لا يجب عليك تناولها عند إنقاص الوزن؟

من الصعب تحديد الفواكه التي لا ينبغي تناولها لإنقاص الوزن بشكل قاطع، إذ تحتوي جميعها على مكونات فريدة ضرورية للصحة والأداء السليم للجسم. لذا، يُمكن اعتبار تقسيم الفواكه إلى مفيدة وغير صحية لإنقاص الوزن أمرًا مشروطًا. ومع ذلك، يُشير خبراء التغذية إلى الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات، والتي يجب تجنبها في النظام الغذائي أو تقليل كميتها إلى الحد الأدنى.

الفواكه المجففة، التي يحبها الكثيرون ويُنصح بها في كثير من الأحيان، تحتوي على كمية مركزة من السكريات. يتميز البرقوق والمشمش المجفف والزبيب بطعم غني وسهل الأكل، كالحلوى.

• لتجنب تناول جرعة زائدة من السعرات الحرارية، يجب عدم شراء مثل هذه الأطعمة كوجبة خفيفة، حتى لو كانت تحل محل المنتجات الأكثر ضررًا - رقائق البطاطس، والمقرمشات، والكعك الدهني.

الأفوكادو، والموز، والبرسيمون، والعنب، والبابايا، وغيرها من الفواكه الحلوة غنية بالسعرات الحرارية. كما يُنتقى التوت وفقًا لمبدأ "الحلو والحامض". ويُنصح دائمًا بتناول الويبرنوم، والتوت البري، والتوت البري البري في النظام الغذائي لمن ينقصون وزنهم. تتراوح الكمية اليومية من التوت الحامض بين ٢٠٠ و٣٠٠ غرام.

الوقت المثالي لتناول أي فاكهة هو الفطور الأول والثاني، بكمية تصل إلى ٢٠٠ غرام. في مختلف طرق إنقاص الوزن، يُخصص مكان منفصل للتوت، حسب مراحل النظام الغذائي. يمكنك الاطلاع على المزيد حولها في وصف الأنظمة الغذائية. الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأحمر، والتوت الأسود، جميعها تقريبًا غير محظورة.

فواكه لإنقاص الوزن وإزالة الدهون، قائمة

تناول الفاكهة المناسبة لإنقاص الوزن بالكمية المناسبة يُساعد على تحسين قوامك بطريقة آمنة، دون قيود صارمة أو إجهاد للجسم. تعتمد هذه الطريقة على تقليل الترسبات الموجودة ومنع تكوّن ترسبات جديدة.

تتوفر فواكه لإنقاص الوزن وإزالة الدهون، والتي نقدم لكم قائمتها، في أي وقت من السنة. فهي غنية بالمكونات المفيدة، وخاصة الألياف، وتتميز بمذاقها ورائحتها الطيبة. تُستخدم كحلوى أو وجبة خفيفة صحية.

• تأتي عائلة الحمضيات في المرتبة الأولى، فهي تُقلل الشهية وتحرق الدهون. تناول الحمضيات على الفطور لعدة أسابيع سيُحدث تغييرًا إيجابيًا قريبًا.

البرتقال الدموي (Citrus sinensis (L.) Osbeck) هو صنف من البرتقال الحلو ذي الصبغة، موطنه شرق صقلية (جنوب إيطاليا) وكاليفورنيا وإسبانيا، ويتميز بخصائص مضادة للأورام والالتهابات، ومضادة لأمراض القلب والأوعية الدموية. بفضل مواد مثل الفلافونويدات والكاروتينات وحمض الأسكوربيك وأحماض الهيدروكسي سيناميك والأنثوسيانين، فإنه يمنع تطور تصلب الشرايين والسكري والسرطان. [ 75 ]

• يعمل التفاح والكمثرى المحليان بطريقتين: بفضل الألياف، يُشبعان الجسم بسرعة، وبمساعدة البكتين، يُقللان من امتصاص الدهون. يُمتص الماء بدلاً من ذلك. ولمنع تراكم الدهون، يكفي تناول تفاحتين يوميًا. تناولهما قبل الوجبة يُقلل الشهية ويُقلل من عدد السعرات الحرارية. تحتوي الكمثرى على سعرات حرارية أقل من التفاح. يُعزز تناول التفاح والكمثرى فقدان الوزن لدى النساء في منتصف العمر اللاتي يعانين من زيادة الوزن. [ 76 ]
• يتم هضم التوت الأسود والتوت الأحمر ببطء، مما يُساعد على منع ارتفاع مستويات الأنسولين. كما تضمن الألياف فقدان الوزن على المدى الطويل.
• يحتوي الكيوي على إنزيمات فريدة لحرق الدهون وهو غني بفيتامين سي. [ 77 ] بالإضافة إلى تركيزه العالي من فيتامين سي، يُعد الكيوي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتاميني هـ وك، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، والألياف، والكاروتينات، والبوليفينول، وقد توفر هذه المركبات أيضًا فوائد صحية. وقد ثبت أن الكيوي يحسن صحة الجهاز الهضمي، [ 78 ] ويعدل مستويات الدهون [ 79 ] ويقلل من تراكم الصفائح الدموية. [ 80 ] وهناك بعض الأدلة على أن تناول ثمرة إلى ثلاث ثمرات كيوي يوميًا يقلل من المستويات الذاتية للبيريميدينات المؤكسدة والبيورينات في الحمض النووي للأفراد الأصحاء [ 81 ] ويؤثر على نشاط إصلاح الحمض النووي.
• تتميز الأفوكادو بقدرتها على الجمع بين محتواها العالي من السعرات الحرارية وخصائص حرق الدهون، مما يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. [ 82 ] كما أنها تعمل على قمع الجوع بشكل فعال، والتحكم في الوزن. [ 83 ] ويوصي خبراء التغذية بتناول الأفوكادو كجزء من نظام غذائي صحي يهدف إلى زيادة استهلاك الفواكه والخضروات.
• يستخدم التين لعلاج أمراض مختلفة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الجهاز التنفسي والقرحة والثآليل وما إلى ذلك. [ 84 ] كما تم الإبلاغ عن أن التين له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ومضادة للفطريات ومضادة للتشنج ومضادة للصفيحات وخافضة للحرارة ومضادة لفيروس الهربس البسيط ومضادة للنزيف وخافضة للسكر ومضادة للسرطان وحماية الكبد ومضادة للسل وخافضة للدهون. [ 85 ]

تناول هذه الفاكهة لا يتطلب قيودًا صارمة أو رفضًا للأطباق المفضلة. دون مبالغة، يمكنك الاستمتاع بها من حين لآخر، دون المخاطرة بإفساد مذاقها.

يمكنك إنقاص وزنك بطرق مختلفة. من الأفضل بكثير القيام بذلك بمساعدة الفواكه لإنقاص الوزن مقارنةً بالصيام المُرهق. حتى لو لم تكن النتيجة قياسية، فإن هذا النظام الغذائي سيُعزز الفيتامينات ويقوي المناعة بلا شك.