نظام دوكان الغذائي: 4 خطوات فعالة لإنقاص الوزن

يعتمد حمية دوكان على أربعة ركائز أساسية، لا ثلاثة. هذه هي المراحل الأربع للنظام الغذائي، والتي بفضلها نصل إلى الوزن المثالي ونتجنب اكتسابه مجددًا. سنشرح لكم الآن هذه المراحل بالتفصيل.

[ 1 ]

حمية دوكان: الهجوم المرحلة الأولى

الفكرة هي البدء بهجوم نشط على خلايا الدهون الخاصة بك حتى تبدأ الأنسجة الدهنية في الانهيار.

المدة: 3-10 أيام (في المتوسط – أسبوع واحد)

النتيجة: ناقص 2-6 كيلوغرامات

المميزات: كلما زاد وزنك الابتدائي، زادت المدة اللازمة لمرحلة حرق الدهون. والعكس صحيح: كلما قل وزنك، قلّ الوقت اللازم لفقدانه.

• إذا كان وزنك 10 كجم، فأنت بحاجة إلى 3 أيام لإنقاص الوزن
• إذا كان وزنك من 10 إلى 20 كجم، فستحتاج إلى 5 أيام لإنقاص الوزن
• إذا كان وزنك 20-30 كجم، فسوف يستغرق الأمر أسبوعًا واحدًا لإنقاص الوزن.
• إذا كان وزنك 20-30 كجم، فأنت بحاجة إلى 5-10 أيام لإنقاص الوزن

المنتجات المسموح بها في مرحلة الهجوم

المميزات: قد تشعر بجفاف في الفم، وزيادة في رائحة الفم الكريهة، ورائحة الجسم. لا تقلق، هذا أمر طبيعي، فالجسم ينظف نفسه بشكل مكثف.

يمكنكِ تناول الأطعمة البروتينية فقط، وللتقليل من تسمم الجسم، احرصي على شرب الماء بما لا يقل عن 1.5 كجم يوميًا. ومن الشروط الأساسية لإنقاص الوزن تناول ملعقة ونصف كبيرة من نخالة الشوفان، مضافًا إليها الماء المغلي. سيساعدكِ الشوفان على الشعور بالشبع، كما يُزيل السموم من الجسم.

يمكن قلي المنتجات، ولكن في مقلاة جافة بدون زيت. والأفضل سلقها أو خبزها أو شويها على الشواية. يمكنك تناول الكمية التي ترغب بها من المنتجات دون قيود.

• أطباق اللحوم من الدواجن (باستثناء الأوز والبط)
• أطباق السمك
• البيض (حوالي بيضتين يوميًا، وإذا كان بدون صفار، فيمكنك تناول المزيد)
• المأكولات البحرية
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون صفرية أو منخفضة، والزبادي (ولكن ليس أكثر من 0.5 كجم يوميًا)
• كبد العجل أو الدجاج
• التوابل والبهارات باستثناء السكر

المنتجات المحظورة

يرجى ملاحظة أن هذه الأطعمة قد يكون لها تأثير سلبي على عملية فقدان الوزن، لذا تجنبها.

• لحم
• لحم الأرنب
• لحم الخنزير
• لحم الضأن
• لحم البط والإوز
• سكر

هل من الممكن ممارسة الرياضة خلال المرحلة الأولى من خسارة الوزن؟

نعم، بل هو ضروري. لتحسين امتصاص الطعام وهضمه، عليك تخصيص ٢٠-٣٠ دقيقة يوميًا للنشاط البدني. إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل مكثف، فما عليك سوى المشي خلال هذه الفترة. ولن تلاحظ بنفسك كيف ستبدأ بفقدان الوزن بشكل أسرع!

حمية دوكان: المرحلة الثانية من الرحلة البحرية

الهدف هو تحقيق الوزن الذي تريده عن طريق تناول الأطعمة التي يحتاجها جسمك.

المدة: 3-10 أشهر (حتى يصبح وزنك طبيعيًا تمامًا)

النتيجة: ناقص 10-30 كيلوغرامًا

المميزات: ينصح بيير دوكان الراغبين في إنقاص الوزن بالتناوب بين نظام غذائي غني بالبروتين وأطباق جانبية من الخضار، والتي سوف تتناولها مع اللحوم أو الأسماك، بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم.

المنتجات المسموح بها

• الخضروات: الهليون الأخضر، الخس، الملفوف، الكوسة، الخيار، البصل، الحميض، السبانخ، اللفت، الباذنجان، الفلفل
• الفطر
• فول الصويا
• دقيق الشوفان - 2 ملعقة صغيرة مملوءة بالماء المغلي (يوميًا)
• اللحوم (الأنواع المسموح بها)
• تأكد من شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا

منتجين معتمدين من القائمة

لتحلية مرارة فقدان الوزن قليلاً، يحتوي نظام دوكان الغذائي على قائمة من المنتجات التي يمكنك اختيار 2 منها يوميًا وتدليل نفسك بتجاوزات صغيرة.

• كاكاو خالي من الدهون – ملعقة صغيرة
• النشا - ملعقة كبيرة
• كريمة الصويا - ملعقتان كبيرتان
• زيت دوار الشمس أو الذرة – ما يصل إلى 3 قطرات (للقلي)
• جبن صلب يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 6% - 30 جم
• النبيذ، أبيض أو أحمر، جاف بالطبع - 3 ملاعق كبيرة
• كاتشب خفيف – ملعقة كبيرة

المنتجات المحظورة

• البطاطس (تحتوي على نسبة كبيرة من النشا الضار)
• حبوب الأرز
• البازلاء
• الأفوكادو
• الفاصوليا غير فول الصويا
• العدس

المميزات: في مرحلة "الرحلة البحرية" من حميته الغذائية لإنقاص الوزن، ينصح بيير دوكان بالجلوس على المائدة فقط عند الشعور بجوع شديد. إذا لم تشعر بالجوع، فمن الأفضل الانتظار حتى تشعر به. بهذه الطريقة، سيتسارع فقدان الوزن. يمكنك تغيير أنظمة الحمية الغذائية المختلفة لإنقاص الوزن حسب رغبتك.

• إذا كنت ترغب في خسارة ما يصل إلى ١٠ كيلوغرامات، يمكنك التبديل بين يوم واحد من حمية البروتين ويوم واحد من حمية البروتين مع الخضار. خيارات أخرى: ٣ أيام من البروتينات، و٣ أيام من البروتينات مع الخضار. أو التبديل بين نفس الحميات لخسارة الوزن، أي ٥ أيام من أحد الحميتين و٥ أيام من الأخرى.
• إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 10 كجم مع نتائج دائمة، قم بالتناوب بين 5 أيام من النظام الغذائي البروتيني و5 أيام من النظام الغذائي البروتيني مع الخضروات.

هل من الممكن ممارسة الرياضة خلال المرحلة الثانية من خسارة الوزن؟

نعم. مارس نشاطًا بدنيًا قويًا لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. إذا لم تتمكن من الحركة بقوة، فما عليك سوى المشي ببطء. سيساعدك هذا على فقدان الوزن بشكل أسرع.

حمية دوكان: وصفات لمرحلة الرحلة البحرية

وجبة إفطار واحدة. كوب شاي بدون سكر أو نصف كوب قهوة بدون سكر، بيضة مسلوقة واحدة، قطعتان من الجبن أو الجبن القريش لا يزيد وزنهما الإجمالي عن نصف كيلوغرام، قطعة لحم قليلة الدهن بحجم كف اليد (دجاجة أو ديك رومي).

وجبة الإفطار الثانية. لا يزيد عن ١٠٠ غرام من الجبن القريش أو الجبن قليل الدسم.

الغداء: فطر مطهو بدون زيت، ما يصل إلى ١٠٠ غرام من التونة، كوب شاي بدون سكر أو قهوة بدون سكر. يُسمح بإضافة الكريمة إلى المشروبات، ولكن بدون دهون.

وجبة خفيفة بعد الظهر. فطيرة الشوفان، أو قطعة لحم قليلة الدسم، أو لحم خنزير قليل الدهن. أو أي نوع آخر من اللحوم المسموح بها.

العشاء. حساء ساخن سائل مع الكوسة الخضراء، لحم البقر المشوي الجاف، 2-3 بياض بيض.

حمية دوكان: المرحلة الثالثة من التعزيز

خلاصة القول: لقد أحرزتَ تقدمًا كبيرًا في مهمة إنقاص الوزن الصعبة. الآن، مهمتك في المرحلة الثالثة من حمية دوكان هي عدم التخلي عن وزنك وتقويته، أي عدم زيادة وزنك والحفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي.

المدة: من شهر واحد (حتى تصبح عاداتك الغذائية الصحية تلقائية وتتوقف عن تناول المنتجات الممنوعة). تُثبّت كل كيلوغرام مفقود لمدة ١٠ أيام بالضبط. بعد فقدان ١٠ كيلوغرامات، تابع المرحلة الثالثة من حمية دوكان لمدة ١٠٠ يوم بالضبط.

النتيجة: وزن ثابت.

المميزات: ستبدأ بتناول الأطعمة التي لم يكن مسموحًا لك بتناولها، ولكن بجرعات صغيرة، وإلا سيعود وزنك إلى ما كان عليه! يسمح بيير دوكان لنفسه بتدليل نفسه مرتين أسبوعيًا، ويسمح لنفسه بتناول كل شيء تقريبًا. ولكن ليس أكثر من ذلك، وفي وجبة واحدة فقط، وليس على مدار اليوم. علاوة على ذلك، يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين هذه الوجبات يومًا واحدًا على الأقل.

كل يوم خميس، وفقًا لنظام دوكان الغذائي، يمكنك دعم خسارة وزنك بيوم كامل من البروتين في القائمة.

المنتجات المسموح بها

• أطباق اللحوم من الدواجن (باستثناء الأوز والبط)
• أطباق السمك
• البيض (حوالي بيضتين يوميًا، وإذا كان بدون صفار، فيمكنك تناول المزيد)
• المأكولات البحرية
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون صفرية أو منخفضة، والزبادي (ولكن ليس أكثر من 0.5 كجم يوميًا)
• كبد العجل أو الدجاج
• التوابل والبهارات باستثناء السكر
• دقيق الشوفان (حتى ملعقتين يوميا، مملوءة بالماء المغلي) الماء (1.5 لتر على الأقل يوميا)
• الخضروات: الهليون الأخضر، الخس، الملفوف، الكوسة، الخيار، البصل، الحميض، السبانخ، اللفت، الباذنجان، الفلفل
• الفطر
• فول الصويا
• الفواكه - لا تزيد عن حصة بحجم راحة يدك (باستثناء الكرز والعنب والموز)
• الجبن الصلب – حتى 40 جرامًا
• خبز أسود - شريحتان
• المنتجات التي تحتوي على النشا، ولكن نوع واحد فقط في كل مرة: البطاطس، المعكرونة، الفاصوليا، حبوب الأرز، البازلاء.

المنتجات المحظورة

• الكرز
• العنب
• موز
• اللحوم الدهنية
• طعام مقلي

حمية دوكان: تثبيت المرحلة الرابعة

الفكرة: الآن لن تخطئ أبدًا بتناول كل شيء دفعة واحدة. لذلك، يمكن تسمية المرحلة الرابعة من حمية دوكان بمرحلة الثقة التامة. خلال هذه الفترة، ستستقر أخيرًا على وزنك، وتتناول الطعام كالمعتاد، دون أي منتجات ممنوعة. لكنك لا تكتسب كيلوغرامًا واحدًا! يا له من حلم!

عارضة الأزياء جيزيل بوندشين

المدة: هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن ليس له حد زمني، ويفضل أن يستمر مدى الحياة.

النتيجة: وزن ثابت.

المميزات: كل خميس، لديك يوم بروتيني، مخصص للبروتينات فقط (أي الأطعمة البروتينية). ولا تنسَ دقيق الشوفان المفضل لديك - حتى ثلاث ملاعق، مملوءة بالماء المغلي، يوميًا.

نتمنى لكم خسارة الوزن الفعالة بناءً على حمية دوكان والسعادة في الحياة!