تخفيف أفقي من اليدين على الجانبين
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تخفيف أفقي من اليدين على الجانبين
استخدام مقاعد البدلاء لضخ العضلات القوية من الكتفين
لا يعد الضغط على المقعد الطريقة الوحيدة (أو الأكثر أمانًا) لضخ عضلات الكتف القوية. وتهدف التخفيفات الأفقية للأيدي في الجوانب إلى أضعف الظهر من كتفيك ، كما أنها تقوي عضلات التثبيت وتحمي الكفة المدورة للكتف. استخدم هذا التمرين كبديل لتخفيف الذراعين في الجانبين في المنحدر.
- مزايا
تحدث العديد من الإصابات بسبب اختلال توازن العضلات - الجزء الخلفي أضعف من الجزء الأمامي. تعمل التخفيفات الأفقية للأيدي على الجانبين على تدريب الجزء الخلفي من كتفيك وتحسين المرونة - وهو مكون مهم في المفاصل الصحية المفصلية. إن تطوير عضلات الكتف المستقرة يسمح لك بتحقيق نتائج أفضل في تمارين القوة.
- كيف نفعلها
خذ الدمبل في يدك اليمنى واستلق على الجانب الأيسر من مقعد مستوى.
ينبغي خفض اليد إلى أسفل ، عمودي على الأرض. يجب أن تتحول كف تجاهك ، ذراعه عازمة قليلاً على المرفق.
رفع ذراعك ببطء فوق الكتف مباشرة (مع الحفاظ على الانحناء في المرفق). ثم يعود ببطء إلى وضع البداية.
كرر 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلين على كل جانب.
- مجلس الخبراء
لتطوير عضلات الكفة المدورة للكتف بشكل أفضل ، أدر معصمك عندما ترفع يدك. عندما تبدأ في رفع يدك ، يجب أن تنظر راحة يدك إلى القدم. عند رفع الدمبل ، أدر يدك لوضع راحة يدك على رأسك.
[