خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
امتدادات أفقية للذراعين على الجانبين
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
الرفع الجانبي الأفقي
استخدم مقعدًا لبناء عضلات كتف قوية
ليس تمرين الضغط فوق الرأس الطريقة الوحيدة (أو الأكثر أمانًا) لبناء أكتاف قوية. فالرفع الجانبي يستهدف أضعف جزء من كتفيك في الخلف، كما أنه يقوي عضلات التثبيت ويحمي الكفة المدورة. استخدم هذا التمرين كبديل لتمرين الرفع الجانبي مع الانحناء.
- المزايا
تحدث العديد من الإصابات نتيجة اختلال التوازن العضلي، فالظهر أضعف من الأمام. تُشغّل تمارين الرفع الجانبي الجزء الخلفي من الكتفين وتُحسّن مرونتهما، وهو عنصر يُغفل عنه في صحة المفاصل المفصلية. يُمكّنك تطوير عضلات كتف مستقرة من أداء أفضل في تمارين القوة.
- كيفية القيام بها
خذ الدمبل في يدك اليمنى واستلق على الجانب الأيسر من المقعد المسطح.
يجب أن يكون الذراع منخفضًا للأسفل، عموديًا على الأرض. يجب أن تكون راحة اليد متجهة نحوك، مع ثني الذراع قليلًا عند الكوع.
ارفع ذراعك ببطء فوق كتفك (مع الحفاظ على ثني مرفقك). ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر 2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا على كل جانب.
- مجلس الخبراء
لتقوية عضلات الكفة المدورة بشكل أفضل، أدر معصمك أثناء رفع ذراعك. عند البدء برفع ذراعك، يجب أن تكون راحة يدك مواجهة لقدمك. عند رفع الدمبل، أدر ذراعك بحيث تكون راحة يدك مواجهة لرأسك.
[