منشورات جديدة
تمرين الضغط لبناء كتلة العضلات
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
5 تمارين ضغط متنوعة يمكنك القيام بها في أي مكان
هل تذكر عندما كنت في حصة التربية البدنية وأجبرك المعلم على الانحناء لأداء ٢٠ تمرين ضغط؟ ربما ظننته ساديًا وطاغية، وأقسمت أنك لن تؤدي تمرين ضغط آخر بعد أن تتخلص منه. لكن فكر مرة أخرى. تمارين الضغط من أسهل الطرق لبناء عضلات صدرك، ناهيك عن عضلات كتفيك وذراعيك وأعلى ظهرك. إليك ٥ تمارين ضغط متنوعة يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. بالإضافة إلى ذلك، قد تصادف معلمك القديم يومًا ما. أنت لا تريد أن يسخر من ذراعيك النحيفتين، أليس كذلك؟
هدفك: ١٠-١٥ تكرارًا لكل تمرين. ركّز على التقنية: ظهر مستقيم، بطن وأرداف مشدودة، حركة مستمرة، ومدّ كامل للذراعين.
- تمرين الضغط القياسي: استلقِ على بطنك مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وأصابعك متجهة للأمام. ادفع نفسك للأعلى على ذراعيك الممدودتين، مع إسناد وزنك على راحتي يديك وأصابع قدميك. انزل وكرر التمرين. لإبراز صدرك، ضع يديك متباعدتين بعرض أكبر من عرض الكتفين؛ ولإبراز ظهرك وعضلة ثلاثية الرؤوس، باعد بين يديك قليلاً بحيث يتلامس إبهامك وسبابتك.
- تمرين الضغط المائل: قف مواجهًا للحائط على بُعد 70-100 سم، وذراعيك ممدودتان أمامك. ضع راحتي يديك على الحائط. أنزل صدرك ببطء نحو الحائط، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وظهرك.
- تمرين الضغط مع وضع القدمين على الكرسي: ادعم وزن جسمك بيديك، ثم ضع قدميك خلفك على مقعد أو كرسي. ثبّت ركبتيك، حافظ على استقامة ظهرك، اخفض صدرك نحو الأرض، وادفع للأعلى. كرّر التمرين.
- تمرين الغطس على الكرسي: ضع مقعدين أو كرسيين بارتفاع متساوٍ، مع مباعدة عرض الكتفين. اركع، وضع يديك على المقعدين، وافرد ساقيك خلفك لتوزيع وزنك بالتساوي على يديك وقدميك. أنزل الجزء العلوي من جسمك إلى مستوى أقل من مستوى المقعدين، قدر الإمكان دون الشعور بألم. حافظ على هذه الوضعية لثانية، ثم ارفع إلى وضع البداية. كرر التمرين.
- تمرين الضغط على الركبة: (هذا تمرين صعب. قم بإحماء عضلاتك وركز على التقنية أولاً). حافظ على استقامة ظهرك، واسند وزنك على ركبتيك وراحتي يديك. حافظ على استقامة ذراعيك ومباعدتهما بعرض كتفيك. اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة جذعك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.