دفع عمليات لبناء العضلات
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
5 خيارات لعمليات الدفع التي يمكنك تنفيذها في أي مكان
أتذكر ، عندما ذهبت إلى صفوف التربية البدنية وأجبرت المدرس على السقوط على الأرض والقيام بـ 20 عملية دفع؟ ربما بدا لك ساديًا ومستبدًا ، وأقسمت أنه لن يتم الدفع أكثر عندما تتخلص منه أخيرًا. لكن فكر مرة أخرى. الضغط - هذه هي واحدة من أكثر الطرق ملاءمة لضخ عضلات الصدر ، ناهيك عن الكتفين والذراعين وأعلى الظهر. أدناه يتم تقديم 5 اختلافات من عمليات الضغط ، والتي يمكن تنفيذها في أي مكان وزمان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك في بعض الأحيان مقابلة معلمك القديم. أنت لا تريد منه أن يضحك على يديك العجاف؟
هدفك: 10-15 ممثلين لكل تمرين. التركيز على الأسلوب: ظهر مستقيم ، تراجع البطن والأرداف ، والحركة لفترات طويلة واستقامة كاملة من اليدين.
- شكا من الضغط القياسية: الاستلقاء على المعدة ، واليدين على عرض الكتفين ، والأصابع نتطلع إلى الأمام. ضغط نفسك على الأيدي المستقيمة ، ونقل وزن الجسم إلى راحة يدك وأصابع القدم. أسفل وتكرار. للتأكيد على عضلات الصدر ، ضع ذراعيك أكثر من عرض الكتفين. للتأكيد على الظهر و ثلاثية الرؤوس ، اجعل يديك على بعد قليل من بعضهما البعض حتى يلمس الإبهام والسبابة.
- تمارين الضغط مع منحدر: وجه إلى الحائط على مسافة حوالي 70-100 سم ، وذراعان مستقيمان أمامك. ضع يديك على الحائط. خفض الصدر ببطء إلى الحائط والساقين والظهر مستقيمة.
- دفعات مع قدميك على الكرسي: دعم وزن الجسم على يديك ، وضع كلتا الأقدام خلفك على مقعد أو كرسي. أغلق ركبتيك ، استدر ظهرك ، اخفض صدرك إلى الأرض وادفع لأعلى. كرر.
- الدفعات: ضع مقعدين أو كرسيين بمقاعد من نفس الارتفاع على مسافة من بعضهما البعض ، مساويًا عرض الكتفين. انزلى على ركبتيك ، وضع يديك على المقاعد وتصويب ساقيك خلفك لنقل الوزن إلى يديك وقدميك بالتساوي. خفض الجزء العلوي من الجسم أسفل المقعد ، عند أدنى مستوى ممكن (لا تحتاج إلى الشعور بالألم). انتظر لمدة ثانية ، ثم صعد إلى نقطة البداية. كرر.
- ضغط من الركبتين: (هذا تمرين صعب ، أولاً ، إحمدي عضلاتك والتركيز على التقنية). حافظ على استقامة الظهر ، ونقل الوزن إلى الركبتين والراحتين. الأسلحة المستقيمة هي عرض الكتفين بعيدا. انخفاض الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى الأرض ، يجب أن يكون الجسم على التوالي. يرتفع إلى نقطة البداية وتكرار.
