تجديد السوائل والإلكتروليتات أثناء الحمل

وقد أظهرت الدراسات أن استجابة أنظمة القلب والأوعية الدموية والحرارة ، وكذلك المؤشرات ، تم تحسينها عندما تم تجديد الخسائر مع العرق أثناء ممارسة الرياضة. وتنعكس هذه النتائج في التوصيات التالية: أثناء الرياضيين ممارسة ينبغي أن تبدأ على الفور اتخاذ السائل ومن ثم الاحتفاظ بها في فترات منتظمة للاستهلاك السوائل بمعدل يكفي لتعويض كل خسائره منذ ذلك الحين، أو شرب بقدر ما يستطيع الجسم تحمل. تظهر هذه التوصيات أن الهدف من تناول السوائل أثناء التمرين هو منع أي جفاف في الجسم ، ولكن أقر بأن مثل هذه التقنية قد تكون صعبة في بعض الظروف. في معظم الحالات ، لا يكفي فقط تناول السوائل المجانية للتعويض الكامل عن خسارته مع العرق أثناء الحمل ، كما هو الحال في أشخاص مختلفين هذه الخسائر مختلفة. على سبيل المثال، التمارين الرياضية الخفيفة في البيئة الجافة الباردة يمكن أن تعطي فقدان العرق تساوي مل فقط 250 للساعة الواحدة، والحمل في بيئة حارة، والرطب يمكن أن يسبب فقدان أكثر من 2 ليتر في الساعة (بعض الرياضيين تفقد أكثر من 3 لترات في الساعة). لذا من المهم أن يستهلك الرياضيون والعمال السائل وفقاً للنظام المحدد لتنظيم تواتر وحجم تناول السوائل. في ظل ظروف مثالية، وهذا يعني أنك بحاجة إلى معرفة كثافة الفردية التعرق (من السهل تقدير وزن الجسم التسجيل قبل وبعد ممارسة الرياضة، ومناسبة تصحيح السوائل في الجسم وفقدان البول لها) ووضع التوصيات الفردية محددة لتناول السوائل أثناء ممارسة الرياضة.

فمن المستحسن أن يمتص السائل هو أبرد من درجة الحرارة المحيطة (بين 15 و 22 درجة مئوية (59 و 72 درجة F)، بنكهة لتعزيز الطعم وتحفيز تعويض لها. ويجب أن يكون السائل متاح دائما والموردة في حاويات، لتكون قادرة على التمتع كمية كافية من ومع الحد الأدنى من انقطاع التدريبات. فإنه ليس من المستغرب أن الناس يفضلون المشروبات بنكهة والمحلاة. وهذا أمر مهم لمنع الجفاف، لأن أي خطوة لزيادة كمية السوائل الحرة سوف يساعد على التقليل من مخاطر العبث تساعية من المشاكل الصحية المرتبطة الجفاف وضربة الشمس.

بالإضافة إلى تزويد الرياضيين بالمشروبات اللذيذة ، يجب اتخاذ عدد من التدابير الأخرى. وتشمل ما يلي:

• تثقيف المدربين والمعلمين وأولياء الأمور والرياضيين حول فوائد الترطيب المناسب. يمكن أن تكون المحاضرات الدورية والملصقات والمنشورات والكتيبات جزءًا من هذا العمل.
• تهيئة الظروف للحصول على السوائل في أي وقت. إذا كان ذلك ممكنا ، يجب أن تكون مصادر المياه قريبة دائما ، ويجب ألا يكون هناك أي قيود على وتيرة الاستقبال.

نصائح ونصائح عملية حول تناول السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين:

• أحضري مشروباً معك ارتد زجاجة أو حقيبة مع سائل على حزامك و / أو خذ ثلاجة مليئة بالمشروبات (احتفظ بالزجاجات مع المشروبات المجمدة طوال الليل حتى تبقى باردة لفترة أطول).
• تعلم علامات الجفاف (التعب غير عادية ، والدوخة ، والصداع ، والبول الداكن ، وجفاف الفم).
• معرفة أين تجد السائل (نوافير الشرب ، والمحلات التجارية ، وما إلى ذلك) ودائما حمل النقود معك لشراء المشروبات.
• شرب في الموعد المحدد - وليس عندما تشعر بالعطش.
• شرب ما يكفي من السوائل لممارسة لتكوين بول خفيف.
• خطة استهلاك المشروبات أثناء المنافسة. ممارسة الشرب أثناء التدريب البدني.
• ابدأ التدريب في الشبع.
• معرفة شدة تعرقك والتحكم في وزن جسمك قبل الحمل وبعده.
• شرب 24 أوقية لكل رطل من وزن الجسم المفقود بعد الحمل (واحد في المتوسط من السوائل ما يقرب من اوقية واحدة).
• استعادة تماما فقدان السوائل والصوديوم لتحقيق الإماهة الكاملة.
• استخدم المزيد من الماء في الداخل أكثر من صب على الرأس. سقي الرأس بالماء لا يقلل من درجة حرارة الجسم.

يوصى بإضافة الكميات المناسبة من الكربوهيدرات و / أو الإلكتروليت إلى محلول تجديد السوائل للأحمال التي تزيد عن ساعة واحدة ، لأن هذا لا يؤثر على كمية الماء وقد يؤدي إلى تحسين الأداء.

تعتبر الكربوهيدرات من المكونات الهامة للمشروبات ، لأنها تحسن من مذاقها ، وتوفر الغذاء للعضلات النشطة وتحفز امتصاص السوائل من الأمعاء. وتناقش فوائد التغذية الكربوهيدراتية أثناء ممارسة للمؤشرات بمزيد من التفصيل في الفصول الأخرى. على الرغم من أن التغذية بالكربوهيدرات تحسن الأداء ، إلا أن كمية كبيرة من الكربوهيدرات في المشروبات ليست ضرورية دائمًا. تبين أن استهلاك المشروبات التي تحتوي على أكثر من 14 غ من الكربوهيدرات في 8 أونصات من الوجبات يقلل من معدل إفراغ المعدة وسائل الامتصاص.

إدراج الموصى بها من الصوديوم (0،5-0،7g-L-1 الماء) في حل الإماهة المستهلكة خلال ممارسة استمرت أكثر من 1 ساعة، لأنها يمكن أن تعزز استساغة، وتعزيز احتباس السوائل وينذر نقص صوديوم الدم تلك الذين يستهلكون السائل الزائد.

يحتوي عرق الصوديوم والكلور أكبر من المعادن والأملاح الأخرى في العرق الرغم من أن عادة أقل بكثير مما كانت عليه في البلازما (بلازما - 138-142 مليمول-L-1؛ عرق - 25-100 ميلي مول-ل-1)، والنشاط البدني أكثر 2 ساعة في اليوم يمكن أن يسبب فقدان كبير للملح. لا يلاحظ عادة نقص الصوديوم بين الرياضيين والأفراد العسكريين ، لأن النظام الغذائي العادي غالبا ما يوفر أكثر من ما يكفي من الملح لتجديد خسائره بالعرق. ومع ذلك ، يمكن للخسائر الصوديوم خلق مشاكل. لذلك ، تم وصف الحادث مع لاعب التنس الذي يعاني من تشنجات الحرارة المتكررة. تسببت شدة التعرق العالية (2.5 لتر في الساعة) مع تركيز الصوديوم في العرق الذي تجاوز المعدل الطبيعي (90 ملمول-ساعة -1) في حدوث تشنجات في العضلات. عندما زاد الاستهلاك اليومي من كلوريد الصوديوم مع الغذاء من 5-10 إلى 15-20 جرامًا في اليوم وزيادة حجم السائل المراد ترطيبه بشكل كافٍ ، توقفت التشنجات.

ومن المهم أيضًا معرفة أن استهلاك كلوريد الصوديوم مع المشروبات أثناء التمارين الرياضية لا يساعد فقط على ضمان تناول كمية كافية من السوائل ، ولكنه أيضًا يحفز إعادة تمرين أكثر اكتمالا للتمرين. كل من هذه الردود تعكس دور الصوديوم في الحفاظ على الرغبة في استهلاك السائل وتوفير الضغط التناضحي للاحتفاظ السوائل في الفضاء خارج الخلية.

وفقا لأحكام ACSM، ومحتوى الصوديوم في المشروبات، وفقدان السوائل القابلة للاسترداد، لا تؤثر بشكل مباشر على معدل امتصاصه. وذلك لأن كمية الصوديوم، والتي يمكن إدراجها في المشروبات صغير بالمقارنة مع كمية الصوديوم التي يتم توفيرها مجرى الدم. كلما يتم امتصاص السائل، ينشر الصوديوم البلازما في الأمعاء تحت تأثير التدرج الاسموزي التي تسهل تدفق الصوديوم. كلوريد الصوديوم هو عنصر هام من المشروبات الرياضية، وذلك تحسين استساغة لها، ويساعد على الحفاظ على الدافع للشرب، ويقلل من كمية الصوديوم التي الدم يجب أن تعطي القناة الهضمية لامتصاص السوائل، فإنه يساعد على الحفاظ على حجم البلازما أثناء ممارسة الرياضة وهو دفع الاسموزي الرئيسي لاستعادة حجم السائل خارج الخلية بعد الحمل.

أعطى Wilk، Bar-Or مثالاً على تأثير تركيبة الشراب على كمية السوائل المجانية. الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 12 سنة مدربون لمدة 3 ساعات في درجة حرارة عالية مع انقطاع. خلال هذا التمرين ، شربوا واحدة من ثلاث مشروبات للاختيار من بينها. وكان من بين المشروبات ماء وشراب للرياضيين ومشروب محلى بنكهة اصطناعية للرياضيين (الغفل). شرب الأولاد شراب للرياضيين أكثر من الماء مرتين. كان الاستهلاك الوهمي بين هذه القيم. نكهة وحلاوة زادت كمية السوائل مجانا (مقارنة همي مع الماء)، في حين وجود كلوريد الصوديوم في الشراب للرياضيين زاد من استهلاك (أي يستهلك أكثر من المشروبات للرياضيين من العلاج الوهمي).

هذه النتائج متسقة مع فسيولوجيا آلية العطش. يشعر الناس بالعطش بسبب تغير في تركيز الصوديوم في البلازما نتيجة لانخفاض حجم الدم. الماء العادي بسرعة يلغي نبض الاسموزي التوق الشديد (يخفف من تركيز الصوديوم في الدم)، ويقلل من حجم الدم تعتمد دفعة (يعيد جزئيا حجم الدم)، وبالتالي تبريد العطش. لسوء الحظ ، يحدث هذا الانخفاض في استهلاك السائل أساسًا قبل امتصاص كمية كافية. يمكن الحفاظ على الاندفاع التناضحي عن طريق وجود مستويات منخفضة من كلوريد الصوديوم في المشروبات.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]