استهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
يتم تحذير الرياضيين من استهلاك غير مرغوب فيه من الكربوهيدرات بكميات كبيرة قبل الحمل. يعتمد هذا الحذر على نتائج دراسة أجرتها فوستر وآخرون. أظهرت أن استهلاك 75 غرام من الجلوكوز قبل الحمل بثلاثين دقيقة يقلل من القدرة على التحمل بسبب تسارع استنزاف الجليكوجين في العضلات ونقص السكر في الدم. وكانت مستويات عالية من الأنسولين في الدم ، الناجمة عن استهلاك الكربوهيدرات قبل الحمل ، سبب هذه الظواهر.
نتيجة لهذه الدراسة ، نصح بعض الممارسين الرياضيين لتجنب استهلاك الكربوهيدرات قبل تحميل أو استخدام المنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. وتستند هذه النصيحة على حقيقة أن المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (الفاصوليا والحليب) تعطي إطلاق بطيء ولكن مستمر من الجلوكوز في الدم ، دون الإفراج عن ما يصاحب الانسولين. وللمقارنة ، فإن السكر والأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (الخبز والبطاطا والمشروبات الرياضية والعديد من حبوب الإفطار) تزيد بسرعة مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم.
دراسات هارجريفز وآخرون. يتناقض مع الدراسات المبكرة من فوستر. استغرق الموضوعات 75 غرام من الجلوكوز (مؤشر نسبة السكر في الدم عالية) ، و 75 غراما من الفركتوز (مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة) أو الماء قبل 45 دقيقة من السباق إلى الفشل. وعلى الرغم من استهلاك الجلوكوز أدت إلى ارتفاع معدلات الأنسولين في الدم وانخفاض مستويات السكر في الدم، استهلكت الاختلافات في الحمل إلى وقت الفشل بين الأجناس راكبي الدراجات لم يكن لوحظ الجلوكوز وسكر الفواكه أو الماء.
يمكن استهلاك الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية لمدة 1 ساعة قبل التمرين ، وخاصة على معدة فارغة ، وتحسين الأداء. شيرمان وآخرون. مقارنة استهلاك المشروبات التي تحتوي على 1.1 غرام كغ و 2.2 كغم كربوهيدرات في الساعة قبل التحميل. ركب راكبي الدراجات في 70 ٪ V02max لمدة 90 دقيقة. في مرحلة مبكرة ، زاد مستوى الأنسولين في المصل في بداية الحمل وخلاله ، وانخفض مستوى الجلوكوز في الدم في البداية. لكن نتائج النتائج زادت بنسبة 12.5٪ بسبب استهلاك الكربوهيدرات ، مما أدى إلى زيادة الأكسدة بشكل رئيسي.
ارتفاع السكر في الدم وفرط، الناتجة عن استهلاك الكربوهيدرات لتحميل طابع مؤقت، وبطبيعة الحال، لن يؤثر على النتيجة، إذا كان الرياضي ليست حساسة إلى انخفاض في مستويات السكر في الدم ولا يشعر التعب المبكر للعضلات أو أعراض الجهاز العصبي المركزي تدل على نقص سكر الدم. يجب على الرياضيين تقييم ردود أفعالهم على الأطعمة عالية الكربوهيدرات مع كل من مؤشرات نسبة السكر في الدم منخفضة وعالية لتحديد أيهما أفضل.
قد تكون الكربوهيدرات ذات مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم هي الخيار المفضل لهؤلاء الرياضيين الذين لديهم حساسية لخفض مستويات الجلوكوز في الدم. توماس وآخرون. مقارنة استهلاك الكربوهيدرات من العدس (انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم) والمياه لمدة ساعة قبل الحمل. ركب راكبي الدراجات إلى استنفاد في 65-70 ٪ V02max. قدم العدس زيادة تدريجية ونقصان في مستوى الجلوكوز في الدم مقارنة بالبطاطس والجلوكوز والماء. كانت فترة التحمل المقدمة من العدس (مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة) 20 دقيقة أطول من الحالات الأخرى التي لا تختلف عن بعضها البعض.
يتم إعطاء الرياضيين الذين لديهم حساسية لخفض مستويات الجلوكوز في الدم عدة إستراتيجيات للاختيار.
- تأخذ الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة قبل الحمل.
- خذ الكربوهيدرات لبضع دقائق قبل الحمل.
- خذ الكربوهيدرات أثناء التمرين.
استهلاك الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (على سبيل المثال ، الجلوكوز) فقط قبل الحمل اللاهوائي (العدو أو رفع الأثقال) لا يحسن من المؤشرات. لهذه الأحمال اللاهوائية ، تراكمت كمية كافية من ATP ، فوسفات الكرياتين (CRF) و الجليكوجين العضلي. لا تساهم الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم العالية في الإفراج السريع للطاقة ، مما يسمح للرياضيين بالتدريب بشكل مكثف. استهلاك كمية زائدة من الكربوهيدرات قبل الحمل يمكن أن يزيد من خطر الاضطرابات المعدية المعوية في شكل النوبات ، والإسهال والانتفاخ.
الأكل قبل الحمل
ينصح الرياضيون بتناول الطعام 2-3 ساعات قبل التمرين لضمان الوقت اللازم لإفراغ المعدة. ويستند هذا الحكم على حقيقة أنه إذا كان في المعدة هي المواد الغذائية، في بداية التمرين الرياضي قد يشعر بالغثيان أو عدم الراحة عندما يتم توجيه الدم من الجهاز الهضمي إلى العضلات العاملة، والكثير من الرياضيين الذين يتدربون والتنافس في الصباح، ورفض الطعام ولا تستيقظ عند الفجر لتناول الافطار. هذا الحرمان يقلل الكبد الجليكوجين مخازن، ويمكن أن يضعف أداء التمارين الرياضية، خاصة إذا تعرضت للرياضي إلى التوتر لفترات طويلة مكثفة، ويتطلب الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
خلال التمرين ، يعتمد الرياضيون بشكل أساسي على الإمداد المتوفر من الجليكوجين والدهون. على الرغم من أن تناول الطعام قبل الحمل لا يساهم في إطلاق الطاقة بشكل فوري ، إلا أنه يمكن أن يوفر الطاقة عندما يعمل الرياضي بقوة لمدة ساعة أو أكثر. الأكل يمنع أيضا الشعور بالجوع ، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأداء في حد ذاته. وجود الكربوهيدرات في الغذاء يزيد من مستوى الجلوكوز في الدم لتزويد العضلات العاملة بالطاقة.
استهلاك الكربوهيدرات لمدة 2-4 ساعات قبل التمارين الصباحية يساعد على استعادة احتياطي الجليكوجين الكبدي. هذا يسمح لك بحمل الأحمال ، بشكل أساسي عن طريق جلوكوز الدم. إذا كانت مستويات الجليكوجين في العضلات منخفضة أيضًا ، يتم تناول الكربوهيدرات عدة ساعات قبل زيادة الحمل. إذا كنت قلقًا بشأن التأخير في إفراغ المعدة ، يجب عليك استخدام الطعام السائل.
شيرمان وآخرون. تم تقييم تأثير التغذية الكربوهيدراتية السائلة 312 و 156 و 45 غرام قبل 4 ساعات من الحمل. استهلاك الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية أسفرت عن 4.5 ، 2 و 0.6 كغم من الكربوهيدرات ، على التوالي. تم عقد سباق دراجات لمدة 95 دقيقة على فترات مع التحقق من المؤشرات لاحقا بعد الراحة لمدة 5 دقائق. تحسن جزء من 312 جم من الكربوهيدرات بنسبة 15 ٪ على الرغم من زيادة مستوى الانسولين في بداية الحمل.
نويفر وآخرون. وجدت أيضا أن زيادة القدرة على التحمل عند تناول الطعام المختلط (العصيدة والخبز والحليب وعصير الفواكه) إعطاء 200 غرام من الكربوهيدرات ، قبل 4 ساعات من الحمل.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، اللذيذ ، جيد التحمل مثالية للأكل قبل التمرين. شيرمان وآخرون. ويعتقد أن الغذاء قبل الحمولة ، التي تحتوي على 1.0-4.5 كغم من الكربوهيدرات ، ينبغي أن يؤخذ قبل 1-4 ساعات من الحمل. لتجنب الاضطرابات الهضمية المحتملة ، يجب تقليل محتوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مع انخفاض في الفترة الفاصلة بين الوجبات وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يتم أخذ جزء من الكربوهيدرات 1 غ-كغ قبل ساعة واحدة من الحمل ، و 4.5 غم - قبل 4 ساعات من الحمل.
الغذاء السائل
خلقت الصناعة عدة أنواع من المواد الغذائية السائلة خصيصا للرياضيين - GatorPro ، Nutrament و Exceed Nutritional Beverage.
هذه الأطعمة تلبي الحاجة للغذاء قبل الحمل: فهي غنية بالكربوهيدرات ، مبهجة إلى الذوق وتزود الجسم بالطاقة والسوائل. يجب أخذ الطعام السائل ، على النقيض من استقبال الطعام العادي ، قبل المنافسة مباشرة ، لأنه يشجع إفراغ المعدة بسرعة. هذا سوف يساعد على تجنب الغثيان للرياضيين الذين هم في حالة من التوتر.
مع البراز الغذائي السائل هو العجاف ، مما يقلل من زيادة وزن الجسم مباشرة بعد الابتلاع. هذا مفيد بشكل خاص للمصارعين الذين يجب "الحفاظ على الوزن". الغذاء السائل هو أيضا مناسب للرياضيين المشاركين في المسابقات ، والاستمرار طوال اليوم ، والبطولات وجميع أنحاء (على سبيل المثال ، الترياتلون).
كما يمكن استخدام الغذاء السائل كمكمل غذائي خلال جلسات التدريب المكثف ، عندما تكون الحاجة إلى السعرات الحرارية عالية للغاية. يعطي كمية كبيرة من السعرات الحرارية ويعزز الشبع.
[