كلما كانت القبضة أقوى، كانت النتيجة أفضل

في التمرين أدناه، تمسك قضيبًا حديديًا بيد واحدة، كما لو كان دمبلًا. للحفاظ على توازنك، شد عضلات جذعك بنشاط. النتيجة هي جسد قوي ومفعم بالحيوية. في كل تمرين، نفذ 3 مجموعات من 6 تكرارات لكل ذراع. استرح لمدة 60 ثانية بين المجموعات، ويوم واحد على الأقل بين التمارين.

رفع الأثقال بيد واحدة

أمسك الباربل بيدك اليمنى واضغطه على جانب جسمك. حرّك وركيك للخلف واثنِ ركبتيك (افعل تمرين القرفصاء)، بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض. توقف لثانية. ثم، دون تقريب ظهرك، ادفع قدميك عن الأرض وقف. كرّر حركة اقتراب واحدة، ثم كرّرها بيدك اليسرى.

تمارين الضغط على الكتف من جانب واحد

في وضعية الوقوف، أمسك البار بيدك اليمنى. ثبّته في المنتصف على مستوى وجهك، بحيث يكون البار عموديًا على كتفيك. ارفع البار لأعلى حتى يصبح ذراعك مستقيمًا تمامًا، ثم أنزله إلى وضع البداية. كرّر ذلك بيدك اليسرى.

صف الحديد بيد واحدة

أمسك البار بيدك اليمنى، ضع يدك اليسرى وركبتك اليسرى على المقعد. حافظ على استقامة ظهرك، وحرك مرفقك الأيمن للخلف مع الحفاظ على ثبات البار. انتظر ثانية، ثم أنزل يدك. أكمل المجموعة، ثم بدّل الوضعيات، وكرّر التمرين بيدك اليسرى.