^

النظام الغذائي لمدة أسبوع للحصول على كتلة العضلات

،محرر طبي
آخر مراجعة: 26.06.2018
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

من حيث المبدأ ، كالعادة ، يبدو كل شيء بسيطًا ومفهومًا من الناحية النظرية ، ولكن بمجرد أن يبدأ إعداد القائمة ، تبدأ المشكلات. الأوهام ، كقاعدة عامة ، تستمر لمدة 1-2 أيام ، ثم ذهول. من الواضح أن لا أحد سيشارك في إعداد القائمة لنا ، وعلينا أن نفعل كل شيء بأنفسنا. ولكن مرة أخرى أود أن أحصل على مثال صغير على الأقل.

هذا هو مجرد مثل هذا التمهيدي ، ونحن الآن نقدم قرائنا. هذه القائمة النظام الغذائي تقريبي  لكتلة العضلات ، وتحسب لمدة 7 أيام مع وجبة ست مرات:

الإثنين

1 وجبة الإفطار  - عصيدة الحنطة السوداء مع خبز في الفرن قطعة من الكبد (هناك الكثير من البروتين في ذلك ، ولكن يجب أن لا ننسى الدهون) ، والشاي ، نخب مع قطعة من الجبن

وجبتي إفطار  - زبادي محلي الصنع مع قطع من الفاكهة الطازجة

الغداء  - المعكرونة المسلوقة مع صدور الدجاج ، سلطة الخضار الطازجة مع زيت الزيتون ، كومبوت الفاكهة

وجبة خفيفة بعد الظهر  - جبن قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل

عشاء واحد  - خضروات مخبوزة مع قطعة من السمك المسلوق والشاي الأخضر

2 العشاء  - ملعقة كبيرة من الجوز المقشر

الثلاثاء

وجبة إفطار واحدة  - دقيق الشوفان مع المربى والكاكاو مع الحليب والكعك الصغير

2 الإفطار  - 2 التفاح

الغداء  - حساء البازلاء مع قطعة من اللحم ، والسلطة اليونانية ، وعصير التوت

وجبة خفيفة بعد الظهر  - زبادي مع المويسلي

عشاء واحد  - الأرز مع السمك مطهي في المرق ، وحصص من اللفت البحر والشاي

2 العشاء  - كوب من ryazhenka

الأربعاء

وجبة إفطار واحدة  - 3-4 بيضة أومليت والطماطم والشاي الأخضر مع الخبز المحمص

2 الإفطار  - برتقالة ، واثنين من شرائح الجبن المالح

غداء  - ريجوت مع لحم البقر والخيار المملح ، كومبوت

وجبة خفيفة بعد الظهر  - اللبن

عشاء واحد  - قطعة من الديك الرومي المخبوز مع الخضار ، وسلطة من الملفوف الطازج والخيار والشاي الأخضر

2 العشاء  - جزء صغير من الجبن

الخميس

وجبة إفطار واحدة  - قطع لحم بقري مع شعير اللؤلؤ ، أي الخضروات والكاكاو

وجبتي إفطار  - عصير برتقال وشريحة من جبن المياه المالحة

الغداء  - عصيدة الحنطة السوداء مع البخار والملفوف ، مطهي مع الفطر ، كومبوت مع لفة

وجبة خفيفة بعد الظهر  - الجبن مع الزبيب والخوخ

وجبة عشاء واحدة  - صدور الدجاج والخضروات المطبوخة والخبز المحمص مع جبن غير دهني جداً (حوالي 30-40 ٪ من الدهون) والشاي مع النعناع

2 العشاء  - جزء من اللبن الطبيعي

الجمعة

وجبة إفطار واحدة  - بيض مخفوق من 3 بيضات مع لحم الخنزير المقدد والطماطم والكاكاو مع الحليب

2 الإفطار  - جزء صغير من syrnikov ، طهي في الفرن أو الميكروويف ، هلام

الغداء  - جزء من البرش مع لحم البقر وعصيدة القمح مع كرات اللحم في صلصة ، كومبوت

وجبة خفيفة  - خليط من الفواكه المجففة

وجبة عشاء واحدة  - عصيدة من الحنطة السوداء مع كبد مطهي وسلطة من الطماطم والخيار والبصل والشاي مع البرغموت

2 العشاء  - جزء صغير من الجبن ، الكيوي

السبت

وجبة إفطار واحدة  - عصيدة الشوفان مع قطع دجاج بالبخار ، ساندويتش مع الجبن والحليب

وجبتي إفطار  - زبادي مع العسل أو المربى

الغداء  - المعكرونة مع الفطر ، قطعة من اللحم البقري المخبوز ، سلطة الخضار ، كومبوت

وجبة خفيفة  - مشروب البروتين

عشاء واحد  - الأرز المسلوق والسمك المطبوخ والكافيار من الكوسة والشاي الأسود

2 العشاء  - كوب من مصل اللبن

الأحد

وجبة إفطار واحدة  - بيض مخفوق من بيضتين أو شرحات مشوية أو خيار أو طماطم والكاكاو مع الحليب

2 الإفطار  - حساء الخضار الخفيفة ،

غداء  - عصيدة القمح ، كرات اللحم مع المرق ، سلطة الخضار الطازجة والمسلوقة مع الفطر المعلب ، البسكويت

وجبة خفيفة بعد الظهر  - اللبن

عشاء واحد  - لحم البقر ، مطهو مع الفاصوليا ، سلطة مع الخضروات الطازجة مع زيت الزيتون أو العجاف ، والشاي الأخضر

2 العشاء  - الجبن مع الزبيب

لقد أمضينا قليلاً جداً من الوقت لإعداد قائمة كاملة ، بالاعتماد على يمكنك إنشاء الخاصة بك ، أكثر إثارة للاهتمام والشهية. ويمكن لأولئك الذين لديهم خيال ضعيف ، استخدام النسخة الجاهزة من قائمة النظام الغذائي للبروتينات الكربوهيدراتية.

ومع ذلك ، في ذلك ، وفي حالة أخرى من الضروري العمل قليلا لحساب وزن جزء مناسب. لا يمكننا أن نقدم لك إصدارًا جاهزًا ، فقط إذا كان كل شخص فردًا مع وزنه وطوله وركته البدنية. كما يختلف تواتر وشدة التدريب ، بحيث لا يمكن لأي عدد عام من الكلام أن يذهب.

الرياضة هي عبء للجسم بالإضافة إلى اتباع قواعد صارمة. وتطوير القوائم وحسابات السعرات الحرارية - وهذا هو مجرد تهمة للعقل ، والذي يعطي مكانا للإبداع. حتى نحصل على تطوير متنوع للشخصية ، والذي يكتب عنه الكثير من الناس في الكتب الذكية. لكن كل شيء يبدو أكثر بساطة.

قضايا عامة

من خلال النظر بالتفصيل في الخيارات الغذائية المختلفة للكتلة العضلية ، ركزنا بشكل أساسي على المنتجات المفيدة والمسموح بها ، ونظرنا إلى نوع الطعام الذي كانوا عليه ، بل وحاولوا أيضًا إعداد قائمة فعالة باستخدامها. ولكن تم ذكر المنتجات المحظورة فقط بضع مرات ، وحتى بعد ذلك عرضا. ولكن كيف يمكنك جعل نظام غذائي نفسك ، لا يعرفون ما المنتجات المدرجة في القائمة لا يستحق كل هذا العناء.

لذلك ، ما لا يمكن أن يؤكل وفقا للنظام الغذائي لبناء العضلات:

  • أي لحم دهني (دجاج ، لحم خنزير ، لحم الضأن ، البط) ، لأن مع العضلات ستزيد وحجم الخلايا الدهنية ،
  • الحلويات والحلويات ، لأنها مصدر للكربوهيدرات السريعة ، والتي تستخدم طاقتها الزائدة لتشكيل طبقة دهنية ،
  • المعجنات الحلوة ، والكعك ، والكعك ، والمعجنات ، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والدهون السريعة ، ولكن القليل من البروتين ،
  • أنواع مختلفة من النقانق ، منتجات مدخنة ، أغذية معلبة (كان هذا هو الوزن الرئيسي للحوم فيها ، ولكنه الآن يحتوي على دهون صلبة وحفنة من E مختلفة) ،
  • المنتجات المصنوعة من الطحين الأبيض التي تعزز زيادة الوزن (نعم ، ليس ما تحتاجه) ،
  • المشروبات الغازية ، وخاصة الصودا الحلوة (لا تحتوي فقط على الكربوهيدرات البسيطة ، كما أنها محشوة بمواد غير مفهومة لا تساهم في إخماد العطش) ،
  • المشروبات الكحولية (جيدًا ، هذه ليست طعامًا رياضيًا على الإطلاق) ،
  • الوجبات الخفيفة المختلفة (البسكويت ، الرقائق) ، الأطعمة المريحة ، الوجبات السريعة (كقاعدة عامة ، تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الدهون والمواد المضافة الضارة التي لا تسهم في نمو كتلة العضلات) ،
  • تخزين عصائر الفاكهة بسبب إضافة السكر والمواد الحافظة
  • منتجات الألبان الدهنية: الكريمة والزبدة والقشدة الحامضة والجبن ، والحليب كامل الدسم من المنتجات عالية الدهون ، واستخدامها يجب أن يكون محدودا بدرجة أكبر أو أقل بسبب ارتفاع نسبة الدهون فيها.

النظام الغذائي لمجموعة من العضلات لا ينطبق على الوجبات الغذائية الصارمة. يمكن أحيانًا تضمين العديد من المنتجات المذكورة أعلاه بكميات صغيرة في نظامك الغذائي ، ولكن في هذه الحالة ستحتاج إلى مراقبة صارمة لعدد السعرات الحرارية في اليوم وتدريبك بشدة.

لا تعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع البروتين ، فإنك لا تخاطر للحصول على كتلة العضلات. لا ، لن تذهب العضلات إلى أي مكان إذا ما تلقى الجسم ما يكفي من مواد البناء والطاقة لبناءها. ولكن ما إذا كان نموها سيكون ملحوظًا في ظل زيادة سماكة طبقة الدهون ، فهذا سؤال مثير للاهتمام.

الشيء نفسه يستحق القيام به ، إذا بعد بضعة أيام من بدء النظام الغذائي ساءت حالة الرياضي: التعب ، وضيق التنفس ، ثقل في شرسوف ، مشاكل مع البراز. وهكذا ، يمكن أن تتجلى الأمراض الخفية ، التي من الأفضل تعلمها في أي مرحلة مبكرة من التطور.

وفقا لأولئك الذين حاولوا بناء كتلة العضلات مع حمية عالية السعرات الحرارية ، فهي إضافة ممتازة للتدريب ، ولكن من دون مجهود بدني هو وسيلة مباشرة للسمنة ، ومشاكل في القلب ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، الخ ولكنك تحتاج أيضًا إلى التدريب بشكل صحيح ، مع الانتباه إلى كل من تمارين القوة وتدريبات القلب. تحتاج إلى تدريب الجسم بأكمله ، وليس العضلات الفردية ، وإلا يمكن أن تنتهي مهنة الرياضة في وقت أقرب مما هو مرغوب فيه.

نظام غذائي الميزانية لمجموعة من كتلة العضلات

هكذا اتضح أن تشكيل الإغاثة الجميلة - انها ليست رخيصة. منتجات ذات جودة طبيعية ، طعام جيد للأطفال وكوكتيلات بروتينية فعالة ، بالإضافة إلى دروس في صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكن أن يكون لها سعر منخفض. واتخاذ غير اللائق نفسه هو أكثر تكلفة.

النظام الغذائي نفسه لجمع كتلة العضلات مع دراسة متأنية بعيدا عن كونها الميزانية ، وخاصة بالنظر إلى الأسعار الحالية للحليب والحليب والبيض والعديد من الأطعمة الطبيعية الأخرى. لكن يحتاج الرياضيون ورياكي كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى الكثير من الطعام ، حتى تبدأ العضلات في النمو ، وفي التغذية يجب أن تكون بروتين حيواني متكامل ، بدلاً من بدائلها النباتية الرخيصة.

وحتى مع كل هذا ، لا يمكن للطعام المصنوع منزليًا دائمًا تلبية حاجة الجسم إلى البروتين في الأحمال المادية العالية. وهذا يعني أنه لتحقيق إغاثة جميلة ، عليك اللجوء إلى التغذية الرياضية.

لتقليل تكلفة النظام الغذائي لنمو العضلات إلى حد ما ، من الممكن استبدال بعض البروتينات الحيوانية بالخضراوات ، ولكن البازلاء أرخص بكثير من اللحوم أو الأسماك. ولكن عليك أن تفهم أنه في هذه الحالة ليست هناك حاجة لتوقع زيادة سريعة في العضلات. سيكون من الضروري التحلي بالصبر.

بروتينات اللحوم جيدة ، لكنها مكلفة للغاية. في نفس اللحم يمكن استبداله بالأسماك ، وليس أقل شأنا في محتوى البروتين الحيواني. إذا كان السمك لا يحب ذلك ، فإننا نختار اللحم أرخص. هذا هو الدجاج بالدرجة الأولى ، والتي يمكنك من خلالها تحضير الكثير من الأطباق اللذيذة والمفيدة. أغلى قليلا ، ولكن أكثر فائدة سيكون ديك رومي.

كل نفس أنها غير مربحة؟ نذهب إلى أبعد من ذلك. ومن بين المنتجات الرخيصة نسبياً التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، يمكنك عزل الجبن (يكون البروتين فيه أكبر بعشرة أضعاف منه في اللبن) والبيض أو مسحوق البيض (وهي منتجة لمنتجات البروتين في العالم). من الواضح أن أحد الجبن والبيض لا يمكن أن يستمر طويلا ، ولكن لا أحد يمنع أن يشمل الخضراوات والفواكه والتوت في النظام الغذائي (يفضل أن يكون غير محلى).

على سبيل المثال ، يتم الجمع بين الجبن تماما مع الكرز والكشمش ، مع الفواكه والتوت لإضافة أكثر من ذلك بقليل ، بحيث يكون الطبق له طعم جديد تماما. وسوف يذهب البيض تماما الطماطم. ويعتمد ذلك على اللون (الأحمر والأصفر والوردي والأخضر والأسود) والطعم (الحلو أو الحامض) الطماطم تعتمد على طعم الثنائي الناتج.

أرخص نوع من البروتينات هو مصل اللبن. يمكنك شرب هذا المنتج ذو المذاق المفيد بدلاً من الشراب ، وهو يروي العطش بشكل مثالي ، لذلك سيكون مفيدًا بعد التدريب. لا تحتوي الدهون مثل الشراب ، وبالتالي ، لا توجد قيود خاصة في استخدامها. بالمناسبة ، يحتوي بروتين مصل الحليب على العديد من المشروبات من سلسلة من التغذية الرياضية. لذلك ، شرب كوب أو اثنين من المصل ، من غير المحتمل أن تخسر.

مصدر رخيص ومفيد جدا من الكربوهيدرات بطيئة والحبوب. يمكن إضافتها إلى الشوربات والبورش ، أو تقديمها كطبق مستقل أو كطبق جانبي ، لصنع أطباق الكاسرول اللذيذة على أساسها. وحتى أغلى الحبوب (الحنطة السوداء) ستكون مربحة من الناحية الاقتصادية ، نظراً لعدد المرات التي تزداد أثناء الطهي.

ربما يكون الجزء الأكثر تكلفة من النظام الغذائي لا يزال مشروبات البروتين. ولكن ليس عليك شربها طوال اليوم مثل الماء. الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك بشكل منتظم قبل التدريب ، وستكون هناك فرصة ، وبعد ذلك. من المهم أن تكون بقية النظام الغذائي ممتلئة ولا يشعر الجسم بالجوع ولا ينفق احتياطات الطاقة الخاصة به.

حمية الدهون لمجموعة من كتلة العضلات تحتوي على القليل ، لذلك هنا خاصة وليس هناك شيء لإنقاذ. إضافة القليل من الزيت العجاف في أطباق الخضروات - والحصول على النسبة الصحيحة من الدهون في نظامنا الغذائي. لذلك في أي حالة يمكنك العثور على طريقة للخروج. الشيء الرئيسي هو عدم اليأس ، لتدريب مستقر واتباع حلمك بثبات ، ثم لن يكون أي أزمة في البلاد عائقا.

!
وجدت خطأ؟ حدده واضغط على Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.