كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس الكبيرة

لبناء ذراعين قويتين، ستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على روتين تمارينك. غيّر تمارين الدمبل: جرّب تغيير وضعية معصمك عند أداء تمارين تمديد عضلة الترايسبس بالدمبل في وضع الاستلقاء. سيزيد هذا من تمرين الرأس الطويل، وهو الجزء الأكبر والأكثر وضوحًا في عضلة الترايسبس.

خذ دمبلز وزنه 10-15 رطلاً واستلقِ على ظهرك على مقعد. احمل الدمبلز فوق رأسك، وذراعيك مفرودتان، وراحتا يديك متقابلتان. دون تحريك ذراعيك العلويتين، اثنِ مرفقيك وأنزل الدمبلز باتجاه كتفيك. مع اقتراب الدمبلز من صدغيك، اضغط على إبهامك وسبابتك، ثم أرخِ بقية أصابعك، مما يسمح للدمبلز بالميل بشكل عمودي تقريبًا على الأرض.

واصل الحركة نحو الأسفل حتى تصل الدمبلز إلى أذنيك.

حافظ على هذا الوضع، ثم ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، وشد قبضتك وشد ذراعيك.

مكافأة: بعد إكمال مجموعة من ١٠ تكرارات، كرّر نفس التمرين دون انقطاع، مع إضافة التغيير التالي: أمسك الدمبلز بقبضة علوية. أثناء إنزال الدمبلز، اثنِ معصميك للخلف باتجاه رأسك، ودع الدمبلز يتدحرج إلى أطراف أصابعك. تُشغّل هذه الحركة الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس، وهي الجزء من العضلة الذي يقع بالقرب من الكوع بجوار الرأس الطويل. سيمنح هذا التمرين عضلة ثلاثية الرؤوس شكل حدوة حصان.