أهمية التناسب في نمو عضلات الذراعين

ستبدو ذراعاك مشدودتين إذا لم تُدرّب عضلات الرأس الطويلة - أعلى العضلة ذات الرأسين وداخل العضلة ثلاثية الرؤوس. بتمرين هذه العضلات المهمة، والتي غالبًا ما يتم إغفالها، ستحصل على ذراعين مشدودتين وتُحسّن من نسب عضلاتك.

لإكمال تمرين الجزء العلوي من الجسم، نفّذ مجموعتين أو ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من ١٢-١٥ تكرارًا. حافظ على لوحي كتفيك منخفضين للخلف لتثبيتهما، ثم ارفع الأثقال لمدة ثانية، ثم توقف لمدة ثانيتين، ثم أنزلهما خلال ثانيتين أو ثلاث.

• صف الكابلات الواقف

قف وظهرك إلى الكتلة. أمسك كابلًا من الكتلة المنخفضة (إن أمكن، واحدًا في كل يد) ومد ذراعك بعيدًا عن جسمك بحوالي بوصتين، بحيث يكون ذراعك عموديًا على الأرض بزاوية 10 درجات. ارفع المقبض إلى كتفك. ثبته لمدة ثانيتين، ثم أنزل ذراعك ببطء.

تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء على كرة اللياقة البدنية

خذ الدمبل واستلقِ على بطنك على كرة اللياقة البدنية، مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. دون تحريك مرفقيك وكتفيك، افرد ذراعيك خلفك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمارين ثني وضغط الدمبل

من وضعية الوقوف، أمسك الدمبلز بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأمام) واجعلها عند مستوى الورك. دون أن تدع كتفيك تتدحرجان للأمام، حرك ذراعيك للخلف قليلًا. ضع الدمبلز على كتفيك، ثم أدر ذراعيك، واضغط الدمبلز فوق رأسك، مع توجيه راحتي يديك للأمام في الأعلى. ثبت لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضعية البداية.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]