عضلات الظهر و "مجموعة الدعم" الخاصة بهم

يمكن أن يؤدي الانتقال إلى برنامج تدريبي جديد إلى تحسن كبير على المدى القصير في القوة والحجم. ولكن إذا كنت تعرف المزيد عن العضلات والمفاصل والأربطة خارج النشاط البدني ، فسوف تكسب المزيد من الفوائد. سوف تتعلم المعلومات الأساسية حول تقوية العضلة العريضة في الظهر - وكذلك العضلات والمفاصل المحيطة ، والتي تعمل على تثبيت الظهر.

مجموعة الدعم

• عضلة مستديرة كبيرة

تبدأ هذه العضلات السميكة المسطحة من الحواف الخارجية لكتف الكتف وتمتد إلى عظام الساعدين. أنها تساعد الأصفاد المدورة للكتف لتحقيق الاستقرار في مفاصل الكتف.

• عضلة شبه منحرفة

هذه العضلة الطويلة المثلثة تقوم بالعديد من الوظائف ، بما في ذلك رفع شفرة الكتف (عدم حمل الكتفين) ، وخفض الشفرات وتوصيل الشفرات (تجميعها معًا).

• عضلات المعين

العضلات الصغيرة والكبيرة على شكل الماس هي تحت العضلات شبه المنحرفة ، مما يساعد على استقرار وتدوير لوح الكتف.

• أسفل الظهر

تتفاعل أكبر عضلة ظهر مع عضلة الألوية لتثبيت العمود الفقري وتنسيق نصفي الجسم أثناء المشي والجري والرمي.

خطة التمرين الخاصة بك

• اقتحام الكتلة العليا بأذرع مستقيمة

يمر هذا التمرين عبر ذراعك من خلال سعة 180 درجة للحركة ، مع خلق مقاومة خطيرة.

تكون على ركبتيك أو الجلوس على fitball بالقرب من كروس ، واليدين في الجانبين مع الإبهام الخاص بك ، على المقبض في كل يد.

سحب المقابض لأسفل إلى الجزء الخلفي من الفخذين حتى يلمس عمليا الأرداف. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق.

• اقتحام الكتلة العليا بيد واحدة ، والوقوف على ساق واحدة

هذا التمرين يطور العضلات الأوسع من الظهر ، والتي تعمل على استقرار عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر.

خذ المقبض في اليد اليمنى. ارفع قدمك اليمنى.

اجذب الكوع إلى جانب الجسم ، ثم اسمح للذراع بالاستقامة إلى موضعها الأصلي. قم بإجراء 12 تكرارًا ، ثم استدر وكرر ذراعك الأيسر ، مع رفع ساقك اليسرى.

ضعيف الموقع: شفرات

ضع شفرات الكتف معًا قبل التحرك على سحب الكتلة العلوية ، وقم تلقائيًا باستخدام المزيد من الأنسجة العضلية.

هل تجريب بشكل صحيح

يمكن لهذه الحركات السريعة تحسين شكلك وحمايتك من الإصابات غير السارة مثل متلازمة التصادم ، وكذلك تمدد وتمزق الكفة المدورة للكتف. هل كلا التدريبات للتحضير لبرنامج تمارين لعضلات الظهر.

رفع الأيدي

هذا التمدد الديناميكي يزيد من مرونة عضلات الظهر والعضلات المستديرة الكبيرة والكتف.

أذرع مستقيمة على جانبي الجسم ، عضلات الأرداف متوترة.

بدون ثني الذراعين ، ارفعها فوق رأسك وافرقها قليلاً. هل 15-20 التكرار ، كجزء من الاحماء الديناميكي.

ممارسة لشفرات الكتف

هذا التمرين سوف يقوي عضلاتك skupular والعضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة.

ضع يديك في الفلاش.

تنحني الذراعين قليلاً ، وتجلب الشفرات معًا لمدة ثانيتين ، ثم تضعفها وتوقف. تفعل 12-15 التكرار.