خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
الظهر القوي: تمرين السحب على المقعد
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
وضع البداية
قف أمام قضيب حديدي على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار 40 سم. اجلس القرفصاء وأمسك قضيب الحديد بحيث تكون يديك أوسع قليلاً من قدميك.
ملاحظة: قبل رفع البار، تأكد من استقامة ظهرك وكتفيك وعدم انحناء ظهرك للأمام. حافظ على رأسك مرفوعًا. استخدم أوزانًا خفيفة.
الحركة الرئيسية
أبقِ كتفيك ومرفقيك مغلقين، قف مستقيمًا، واستخدم عضلات وركيك وظهرك للرفع. ملاحظة: أبقِ رأسك متجهًا للأمام مباشرةً. لا تنظر للأسفل، فهذا سيقوّس ظهرك ويسبب لك إصابة.
الوضع النهائي
أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. ملاحظة: تحكّم بحركات الباربل. لا حاجة لرميه على الأرض كما يفعل بعض رافعي الأثقال.
[ 1 ]