تمارين لأسفل الظهر من شأنها أن تساعد على تجنب آلام أسفل الظهر

آلام الظهر لها نفس التأثير على صبي يبلغ من العمر 19 عاما أو رجل يبلغ من العمر 45 عاما. هذا هو السبب الرئيسي لنمط الحياة السلبي. يمكن إعطاء الأشخاص الذين يعانون من مشكلة مماثلة نصيحة واحدة فقط: تعزيز وتمدد عضلات البطن وأسفل الظهر.

ولكن إذا كانت هذه نصيحة جيدة ، فلماذا لا يزال كثير من الناس يعانون من آلام الظهر؟ انها بسيطة. لأن القوة والمرونة لن تساعدك على تجنب آلام الظهر. القدرة على التحمل مساعدتك. العمود الفقري الصحي يجعل عضلاتك الشوكية أقوى وأكثر مرونة. انهم بحاجة الى تدريب لتطوير القدرة على التحمل.

عامل مهم آخر هو النماذج المثلى لتنشيط العضلات. وبعبارة أخرى ، يجب عليك تعليم العضلات التي تثبت العمود الفقري لدعم ظهرك أثناء النشاط البدني من أجل أقصى قدر من الحماية. ووجد باحثون في فنلندا أن الرجال الذين يعانون من ضعف عضلة الظهر التحمل، كان 3.4 مرات أكثر عرضة لتطوير مشاكل من الخصر من أولئك الذين شهدوا التحمل العالي للعضلات الظهر. حقيقة أن وقلة التحمل العضلات العميقة الظهرية والبطن - مثبتات العمود الفقري مع أسماء غريبة مثل العضلات العديدة الفلوح، المربعة القطنية، الطولى، الحرقفي الضلع العضلات، والظهرية عضلات الظهر والبطنية المستعرضة - جنبا إلى جنب مع نماذج ضعيفة تنشيط العضلات ، يجعل من المستحيل أن تكون في وضع الجلوس والوقوف مع الموقف الصحيح لفترات طويلة من الزمن. لنفس الموقف السيئ يزيد من الحمل على العمود الفقري.

نقدم لكم برنامج تمارين سيساعد على تخفيف آلام الظهر ويقلل من مخاطر التعرض للألم لاحقاً. الهدف: زيادة القدرة على التحمل للعضلات الظهرية والباطنية العميقة لتحسين استقرار العمود الفقري وتخفيض العبء على أسفل الظهر.

برنامج التمرين

قم بالتدريبات مرة في اليوم كل يوم. أنت لا تحتاج إلى أيام للراحة ، لأن الفكرة هي تطوير القدرة على التحمل ، وليس القوة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال أداء هذه التمارين يوميا ، تقوي العضلات التي تثبت العمود الفقري ، والتي يمكن أن تكون في حالة سيئة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. تفعل هذه التمارين كتدريب دائري باستمرار دون انقطاع. في الوقت نفسه ، اتبع نصائحنا حول السلوك في المكتب والجيم. وبهذه الطريقة ، سوف تحقق صحة الظهر المثلى.

العودة إلى المكتب

يمكن لمكتبك العمل بشكل سيء للغاية على ظهرك. بدء مراقبة ظهرك مع توصياتنا.

• المضي قدما

أفضل وضع للجلوس هو الموقف الذي غالباً ما يتغير. من الضروري تغيير منطقة التحميل على العمود الفقري ، بدلاً من التركيز على نفس المكان. حاول أن ترفع قدميك وتحرك ظهرك إلى الوراء وترفع أو تنقص مقعدك طوال اليوم ، مع الحفاظ على منحنى طبيعي لظهرك. حاول ألا تميل ظهرك إلى الأمام ولا تضع مرفقيك على ركبتيك أو على الطاولة. لذلك سوف تكون التوتير.

• الوقوف والجلوس والوقوف مرة أخرى

نوصيك بالاستيقاظ من الكرسي كل 20-30 دقيقة لتريحك من التحميل الثقيل الذي تتلقاه نتيجة الجلوس. حاول النهوض في كل مرة تتحدث فيها على الهاتف ، دعها تصبح عادتك. حيلة واحدة أخرى: شرب الكثير من الماء. لذلك عليك الذهاب إلى المرحاض في كثير من الأحيان والقيام بتمرين للعمود الفقري.

• اسحب لأعلى

الساقان هما عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، وتمتد الأسلحة مباشرة فوق الرأس. يمكنك الوصول ببطء إلى السقف بيديك. عندما تلمس أصابعك السقف ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم اخفض يديك. استخدم هذا التمرين في كل مرة تريد فيها الاسترخاء من المقعد وتقليل الضغط على الظهر.

دعونا نعود إلى صالة الألعاب الرياضية

يمكن لبعض الرجال الحصول على أشياء جنون دون التسبب في أي ضرر للظهر.

لهذا ليس عليك أن تكون في حالة سكر. يمكن أن تحدث مثل هذه الأشياء في صالة الألعاب الرياضية. جرب تمارين القوة لدينا ، مسترشدة بمبادئ بسيطة.

• حذار من علامات التمدد للظهر

على الرغم من أنك تشعر بالراحة في القيام بهذا التمدد ، إلا أنه يمكنك تعقيد المشاكل الموجودة في ظهرك. وجد علماء دانماركيون أن الرجال الذين لديهم مرن في الخاصرة هم أكثر عرضة لخطر إصابة أسفل الظهر من الرجال الأقل مرونة.

السبب: ترتبط إصابات الظهر السفلى المحددة ، مثل إزاحة القرص الفقري ، بحركات الظهر. على سبيل المثال ، يجب أن يكون عمودك الفقري عازمًا تمامًا على تحريك القرص. فالرجل الذي لا يتمتع بمرونة كبيرة لا يستطيع الحصول على عموده الفقري لاتخاذ مثل هذا الموقف. تنفيذ تمارين التمدد ، تزيد من خطر الاصابة.

• لا تنحني عضلات أسفل الظهر

الموقف الأكثر خطرا على العمود الفقري - هو استكمال شكل انثناء S. تجنب هذا الموقف والحفاظ على انحناء الطبيعي للعمود الفقري (كما في الوقوف مع الموقف الصحيح) عند تميل إلى الأمام، والقيام تمتد لفي اوتار الركبة، أو عند تنفيذ deadlifts . إذا كنت تعاني من أي ألم في الظهر ، تجنب كل هذه التمارين حتى يمر هذا الألم.

• خذها بسهولة في الصباح

تبدو الأقراص الفقرية - وهي سدادات مملوءة بالسائل موجودة بين الفقرات - مثل المثانة في الصباح: فهي مملوءة. أنت تعرف ما يجب القيام به مع المثانة الكاملة ، ولكن الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به لاستنزاف الأقراص بين الفقرات هو فقط لتجعلهم يجفوا أنفسهم. المشكلة: تحتوي الأقراص المملوءة بالسائلة على حجم أكبر وتكون أقل مرونة عند طيها. إذا قمت بإجبارهم على الانحناء في هذه الحالة ، فسوف تضعهم ثلاثة أضعاف الضغط أكثر مما لو كنت تفعل ذلك في وقت لاحق على مدار اليوم ، عندما تكون أكثر جاذبية ونضارة.

يمكن أن يسرع المشي من تجفيف القرص ، لذا من الناحية النظرية ، سيؤدي الإحماء الجيد على جهاز المشي إلى تقليل الخطر. نوصي بالانتظار لمدة ساعتين على الأقل بعد الاستيقاظ قبل أداء تمارين الانثناء. الحركات التي لا تريد القيام بها في الصباح تشمل تمارين البطن وتمارين الجسم السفلي الشديدة مثل القرفصات والقتلى. يمكن أن يؤدي الحمل الذي تسببه إلى دفع القرص بين الفقرات ، مما يؤدي إلى تحولات القرص وألم شديد.

• تنفس بشكل صحيح

كلنا تعلمنا أن نتنفس أثناء رفع الأثقال وأن نتنفس أثناء نزولهم. هذه الفكرة ، مثلها مثل غيرها ، مبنية على النوايا الحسنة. إذا كنت تحبس أنفاسك أثناء مرحلة الرفع ، فسوف تسبب زيادة طفيفة في ضغط الدم. هذا هو السبب في أن المدربين يخبرون العملاء بالزفير ، ورفع الأثقال. لكن هذا الهواء في رئتيك لا يزيد فقط من ضغط الدم. كما أنه يخلق الدعم للعمود الفقري الخاص بك. ومن غير الطبيعي على الاطلاق زعزعة العمود الفقري ، ورفع الأثقال.

• جرب القاعدة القديمة "تتنفس داخل وخارج"

تنفس ، كما تريد ، عندما ترفع أوزانك للصحة العامة واللياقة البدنية أو قم بتنفيذ تمارين التثبيت الموضحة في برنامج التمرين على الصفحة السابقة. أنت لا تضخّ عضلات أقل إذا استنشقت أثناء الرفع والزفير أثناء خفض الوزن. إذا كنت تريد ، يمكنك الشهيق مرتين لتكرار واحد.

إذا كنت ترغب في الزفير أثناء الصعود ، افعل ذلك. في الحياة الواقعية ، يجب أن تستقر عضلاتك في العمود الفقري والبطن على طول عمودك الفقري طوال الوقت ، بغض النظر عما إذا كنت تستنشق أو تنفجر ، أو ترتفع أو تنخفض. دع الجسم يقرر بنفسه كيف يتنفس ، بدلا من فرض استراتيجيته على ذلك - لذلك عليك تعليم عضلاتك لحماية العمود الفقري.

[1], [2], [3], [4], [5]