تقوية عضلاتك الأكثر أهمية

ثلاث حقائق مثيرة للاهتمام حول عضلات البطن

• يمكنك تقوية عضلات الجسم الأساسية دون تحريكها. في حين أن معظم العضلات تضعك في الحركة ، فإن العضلات المركزية تخلق مقاومة للحركة - على سبيل المثال ، تحمي العمود الفقري عند تدوير الجسم. لذلك لا يفاجأ أنه سيكون من الصعب عليك الحفاظ على التوازن أثناء تنفيذ تماريننا. عليك أن تتعلم كيفية تدريب عضلاتك المركزية من أجل عمل أكثر كفاءة لكامل الأعضاء.
• Stoop يمنع تورم عضلات البطن. التمارين على عضلات البطن تساعد على تصحيح وضعية الفقراء. لكن ساعة واحدة من التدريب في الأسبوع لا يمكن أن تعوض عن 50 ساعة ، والتي تقضيها منتفخة على لوحة المفاتيح. الحل: حافظ على ظهرك مستقيما طوال اليوم ، وارفع ذقنك وخذ ريش الكتف مرة أخرى.
• عند إجراء أي تمرين ، تنخفض العضلات المركزية أولاً. كل الطاقة التي تستخدمها عند ممارسة التمارين تأتي من جسمك. عندما تصل إلى مرحلة الهضبة ، وتؤدي الضغط ، أو القرفصاء أو أي حركة أخرى ، تأكد من أنك تقوم بتوتر عضلات البطن بأقصى قوة.

جسر جانبي

مستلقيا على جانبك ، للحصول على الدعم ، تتكئ على الكوع على الأرض والساقين معا. شد عضلات البطن ، ودفع يدك بعيدا عن الأرض ، ورفع الوركين حتى يأخذ الجسم شكل خط مستقيم من الكاحلين إلى الكتفين. انتظر لمدة 15-45 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. مع القوة ، إجهاد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على مستوى الموضع.

اللوح مع أذرع الأسلحة القطرية

خذ نقطة الانطلاق لرفع الضغط ، واليدين على عرض الكتفين ، والمرفقين على الأرض. أثناء وضع الجسم في وضع مستقر ، ارفع يمينك موازًا للأرضية وأخذه إلى اليمين بمقدار 15 درجة. قفل في هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم خفض يدك وتكرار الحركة مع يدك اليسرى. يعتبر هذا تكرارًا واحدًا. يجب أن تنحني يديك بزاوية 90 درجة.

خفض الساق

مستلقية على الظهر ، يتم رفع الساقين المستقيمة إلى أعلى. بدون ثني ساقيك ، اسحب قدمك اليسرى 5-7 سم من الأرضية. العودة إلى نقطة الانطلاق. ثم كرر الحركة بالقدم اليمنى. هذا تكرار واحد. خفض الساق ، تخيل أنك تحاول تحريك الكعب قدر الإمكان من الورك. لا تسحب الجوارب يجب أن ينظر الكعب 

يتم التركيز على fitball

خذ وضعية الدعم مستلقية ، والساقين تقعان على كرة الطائرة ، وهما ذراعان أوسع بقليل من عرض الكتفين. تشديد عضلات البطن ، واختيار ساقيك تحت نفسك حتى تتخلى أصابع قدميك على الكرة. تصويب ساقيك ببطء ، وسحب الكرة إلى موضعها الأصلي. انتزاع الساقين تحت نفسك ، ورفع الوركين بحيث ترتفع الساق السفلى فوق الكرة.

اقتحام الكتلة العليا في وضع الركوع

ثبت الكبل الموجود في الكتلة العالية ، مع كلتا يديك فهم نهايات الحبل. النزول على الركبة اليمنى ، بحيث يتم توجيه الكتف الأيسر إلى الكتلة ؛ هذا هو موقف البداية. ﺣرك اﻟﺟﺳم إﻟﯽ اﻟﺟﺎﻧب اﻟﻣﻘﺎﺑل ﻟﻟوﺣدة ، ﻣﻊ ﺿﻐط ﯾدﯾك ﻋﻟﯽ ﺻدرك ، ﺛم اﺳﺣﺑﮭﺎ وﺑﻌﯾدًا ﻋن ﻧﻔﺳك. كرر الحركات بترتيب عكسي لاتخاذ الموضع الأصلي. أمسك يديك بعيدًا عن نفسك ، أبقِ القضية مستقيمة.

تقليد المشي في وضعية الرقود مع حوض مرتفع

مستلقيا على الظهر ، عازمة الساقين والذراعين والقدمين ملقاة على الأرض. استند على عضلات الأرداف وأجهدها لرفع الجسم ، لتشكيل خط مستقيم من الركبتين وحتى الكتفين. ثم ، أحضر الركبة إلى صدرك. خفض الركبة وتكرار نفسه مع الساق الأخرى. لا تدع الوركين تبلد وأنت تتحرك.

اختيار خطة ممارسة مناسبة لنفسك

• 3 برامج تمارين يومية تساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة

سلسلة من التمارين من أجل تراكم كتلة العضلات السريعة

بدء التدريبات الخاصة بك مع تمارين عضلات البطن. هذا يساعد على تحسين الموقف. كما سيسمح لك هذا بتحسين التقنية الخاصة بك وفي كل مرة لزيادة الوزن ، مما يعني زيادة أسرع في كتلة العضلات. الخبر الجميل هو أن هذه التمارين ستأخذك 3 دقائق فقط.

آلية العمل: تنفيذ التمرين "الجسر الجانبي" (1) ، ثم شريط مع رفع اليد قطري (2). عند ممارسة التمرين الأول ، ابق على الجسر لمدة 15-45 ثانية على كل جانب ، يكرر التمرين الثاني 4-12 مرة. هل هذه التمارين في بداية برنامج تدريب السلطة.

تمارين دائرية غير مؤلمة

هل لديك مشاكل مع العمود الفقري؟ ثم هذا التمرين هو لك. يحسن التحمل من عضلات البطن ، والذي بدوره يخفف العضلات الزائدة من عضلات الظهر ويعزز توزيع أكثر من كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم.

آلية العمل: تنفيذ محاكاة المشي في موقف ضعيف (6)، وهو الذراع قطري شريط رفع (2)، والعلوي وحدة الجر دائم في الركبة (5) وجسر الجانب (1)، والتدريب الدائري. هذا هو ، دون راحة ، القيام بتمرين واحد بعد آخر. أداء 6-12 تكرار التمرين السادس ، 4-12 تكرار التمرين الثاني ، 6-10 تكرار التمرين الخامس و 15-45 تكرار التمرين الأول على كل جانب. راحة 60 ثانية ، ثم كرر دائرة التمرين مرة أو مرتين. قم بهذا التمرين 2-3 أيام في الأسبوع في نهاية برنامجك التدريبي.

تمارين للحصول على النتيجة القصوى

عند تحسين شكل عضلات البطن ، يتحسن الأداء الرياضي أيضًا - بغض النظر عن نوع الرياضة التي تقوم بها. استخدم البرنامج التالي من 5 تمارين ، وسوف تتحرك بشكل أسرع ، مع قوة أكبر وأقل جهد. وبعبارة أخرى ، سوف تحقق نتائج أفضل في أي رياضة ، بما في ذلك في صالة الألعاب الرياضية.

آلية العمل: إجراء شريط في رفع الذراع قطري (2)، ومحاكاة المشي في موقف ضعيف (6)، والتركيز الكذب على fitbole (4)، وقضيب وحدة العليا (5)، جسر الجانب (1) والساقين تخفيض (3) كما التدريب الدائري ، وهذا هو ، دون راحة واحدة تلو الأخرى. أداء 4-12 تكرار التمرين الثاني ، ثم 6-12 تكرار التمرين السادس ، 6-12 تكرار للتمرين الرابع ، 6-10 تكرار للتمرين الخامس. أمسك الجسر لمدة 15-45 ثانية ، ثم نفذ 6-12 تكرارًا للتمرين الثالث. بقية 60 ثانية ، ثم كرر الدائرة. حاول القيام بهذه التمارين في نهاية برنامج التدريب الخاص بك ، 2-3 أيام في الأسبوع.

أصعب الحركات ، أصعب عضلاتك

تقاسيم تقوية الجزء المركزي من جسمك أكثر من العديد من التمارين على عضلات البطن وأسفل الظهر. التمارين باستخدام ساق واحدة ستخلق المزيد من التوتر في منطقة البطن. محاولة القيام بهذه التمارين في نهاية التدريبات الخاصة بك.

كتلة الدفع الأفقي مع رفع الساق

اربط الكابل بمتوسط ارتفاع ، امسك اليد اليمنى بالمقبض ، الذراع مستقيمة ، تبدو راحة اليد إلى اليسار. الساق اليسرى عازمة قليلاً ، والساق اليمنى يتم تقويمها ووضعها مرة أخرى ، تمزق القدم قليلاً من الأرض. هذا هو موقف البداية. اسحب الكابل باتجاهك ، أثناء استقامة الجسم ورفع الركبة اليمنى. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار مع كل ساق.

اربط المقبض إلى جانب الغلاف حتى يتم سحب المرفقين.

[1], [2],