جسر الجانبي لتقوية عضلات البطن

لا تقلل من شأن هذا التمرين الممل. يعتقد الرجال أن ممارسة الرياضة على الصحافة يجب أن تسبب الألم في عضلات البطن. في الواقع ، يحسن الجسر الجانبي استقرار جميع العضلات في منطقة الظهر والبطن. وجد باحثون كنديون أن الرجال الذين يؤدون بشكل فعال جسرًا جانبيًا هم أقل عرضة لمواجهتهم مشاكل الظهر. إضافة هذه التمارين إلى برنامج التدريب الخاص بك ، يمكنك تقوية عضلاتك المركزية والعثور على بطن جميل.

• جسر الجانبي مع التركيز على الركبتين

ملقاة على الأرض ، والتركيز على الكوع والساقين عازمة على زاوية 90 درجة. شد عضلات الأرداف ولا تهدئها طوال التمرين. رفع الوركين حتى يصبح الجسم خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

• جسر جانبي

مستلقيا على جانبك ، للحصول على الدعم ، تتكئ على الكوع على الأرض والساقين معا. شد عضلات البطن والأرداف ، ودفع يدك بعيدا عن الأرض ، ورفع الوركين حتى يصبح الجسم خط مستقيم من الكاحلين إلى الكتفين.

• أثار جسر الوحشي

نفس تسلسل الحركات ، كما هو الحال في الجسر الجانبي ، ولكن تقع القدمين على مقاعد البدلاء. لا تدع الوركين تبلد.

قم بهذا البرنامج التدريبي 2-3 مرات في الأسبوع.

[1], [2], [3]