كيفية شد المعدة بعد الولادة القيصرية؟

يمكن للبطن بعد الولادة القيصرية أن يزعج المرأة لفترة طويلة - سواء كان ذلك ألم في البطن أو مشاكل جمالية. ولكن هناك ظواهر نموذجية جدًا لحالة عضلات البطن بعد الولادة القيصرية. من المهم أن تعرف متى يكون من المفيد الاتصال بالطبيب للحصول على المساعدة ، وعندما يمكنك ضبط المظهر الفردي وشد عضلات البطن بشكل فردي.

ملامح انتهاكات بعد عملية قيصرية

القيصرية هو إجراء جراحي يتكون من شق جراحي في البطن والرحم لولادة طفل. عادة لا يتم التخطيط لهذا الإجراء مسبقًا ، إذا لم يكن هناك دليل ، وعادة ما يلجأ إليه الأطباء في حالة الطوارئ ، عندما يكون ولادة الجنين مستحيلاً بالطريقة الطبيعية. يوصي الأطباء بعملية قيصرية لعدة أسباب ، على سبيل المثال ، طفلك في وضع خاطئ أو يكون الجنين مناسبًا للتوصيل الفيزيولوجي الآمن. الأسباب الأخرى المحتملة لاستخدام العملية القيصرية هي مشاكل الحبل السري والمشيمة وعنق الرحم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة أنت أو طفلك ، فقد تكون العملية القيصرية هي الخيار الأفضل.

أثناء العملية القيصرية ، يتم عمل شقين ، أحدهما خارجي على الجلد وعضلات البطن ، والآخر على الرحم. بعد الولادة ، على كل من الرحم ، وعلى المعدة ، يتم تطبيق الغرز. ستحلل الغرز الداخلية على الرحم لعدة أيام. ولكن في بعض النساء ، يمكن أن يستغرق الشفاء على الرحم وقتًا أطول من معالجة المفاصل الخارجية على الجلد ، لذلك عليك أن تكون حذراً ، لأن هذا يمكن أن يسبب الألم. يمكن لألم البطن بعد ولادة قيصرية أن يتطور لسببين رئيسيين: ألم الأعصاب وألم العضلات. يمكن استعادة عضلات البطن بعد ولادة قيصرية لفترة طويلة ، لأن الألياف العضلية لا يمكن أن تتشابك بالطريقة نفسها كما كانت من قبل. هذا يمكن أن يسبب الانزعاج والألم. ألم العضلات هو في الحقيقة السبب الأكثر شيوعًا للألم المزمن بعد الولادة القيصرية بشكل عام. يمكن أن يحدث الألم بشكل عفوي ، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا بسبب الصدمة (على سبيل المثال ، أثناء الجراحة أو الولادة). تجدر الإشارة إلى أن التغيرات الهرمونية في الحمل والولادة ، فضلاً عن قلة النوم والتوتر الناجم عن رعاية الأطفال حديثي الولادة - يمكن أن تحافظ جميعها على الشعور بالألم المزمن المزمن. 

تنشأ الآلام في أسفل البطن بعد العملية القيصرية عندما تتوتر العضلات وتقلص بشدة ، مما يشكل مواقع تشنج محلي. تسبب التشنجات انخفاض في تدفق الدم في هذه المنطقة وضغط الأعصاب ، مما يزيد من الألم.

بعد العملية القيصرية ، يمكن لهذا النوع من متلازمة الألم الليفي العضلي أن يؤثر على جدار البطن أو يمكن أن يؤثر على عضلات قاع الحوض. وهذا يمكن أن يسبب وجع في المعدة بعد العملية القيصرية ، حتى بعد شهر ، لا سيما مع النشاط البدني.

البطن الكبير بعد الولادة القيصرية هو أيضا مشكلة شائعة ، والتي ترتبط بانتهاك سلامة وتنسيق حركة ألياف العضلات. هذا يثبت الحاجة إلى استخدام التمارين لتحسين قوة العضلات ونبرة.

يمكن أيضا أن تكون تشنجات في البطن بعد ولادة قيصرية بسبب انتهاك التوصيل العصبي. عندما يستمر الألم لعدة أشهر ، تبدأ الإشارة في الجهاز العصبي بالتغير ، وهذا يمكن أن يزيد الألم. عندما تصبح المعدة خدرًا بعد العملية القيصرية ، يحدث هذا غالبًا بسبب اضطرابات التوصيل على طول مسارات العصب. قد تكون هناك مشاكل أثناء التخدير فوق الجافية ، والتي يمكن أن تسبب ضررا للألياف العصبية مع الانتعاش لفترات طويلة.

في عملية تجديد الجلد هناك عدة مراحل.

في الأسبوع الأول هناك تغييرات ملتهبة. في هذه المرحلة النشطة ، تندفع خلايا النسيج الضام والبلاعم إلى منطقة التلف لبدء إصلاح الأنسجة. هذا هو المكان الذي ستشعر فيه مستقبلاً بألم في الرسم أو وخز.

خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد العملية ، تتكاثر خلايا النسيج الضام والبشرة بنشاط. في الوقت نفسه ، يتم تشكيل الكولاجين والشعيرات الدموية الجديدة. خلال هذه الفترة ، يمكنك أن تشعر أن الانتعاش في منطقة ندبة يسبب ضيق الجلد والحكة.

حتى نهاية العام الأول ، هناك مرحلة من إعادة تشكيل الجلد وتشكيل الندبة النهائية. يتم إصلاح الكولاجين ويبدأ في نضوج الندبة. الأحاسيس العامة في هذا الوقت في مرحلة استعادة الجلد هي حكة أو وجع عارض حول الندبة بعد الحركات النشطة. هذا يشير إلى أن الندبة هي نتيجة لا مفر منها للجراحة والكثافة المحيطة بالأنسجة يمكن أن تسبب تراكم الخلايا الدهنية حول الندبة ، حيث تمتلئ منطقة الندبة نفسها بالكولاجين ، ولا يوجد مكان للخلايا الدهنية. بما أن هناك تغيرات في الوزن بعد الحمل والجلد المفكك ، فإن كل هذه العوامل يمكن أن تؤثر على تكوين أضعاف على البطن بعد الولادة القيصرية. تتشكل هذه الطية بدقة عن طريق تراكم الخلايا الدهنية ، والتي تقع في منطقة المناطق المرنه من الجلد والنسيج تحت الجلد حول الكرش. يمكن للبطن فوق الخيط بعد الولادة القيصرية أن يزيد أيضًا إذا لم يزول وزن المرأة بعد الحمل بسرعة أو إذا لم تكن هناك إجراءات محددة تمنع مثل هذه النتائج غير السارة.

[1], [2], [3], [4], [5]

ماذا يجب أن أتوقع بعد الولادة القيصرية؟

انتفاخ البطن بعد ولادة قيصرية هو مرض شائع. في معظم الأحيان ، تنتفخ النساء حول الوجه والبطن والكاحلين ، وكذلك على الأطراف ، بما في ذلك الذراعين والساقين. مثل هذا التورم يستمر في كثير من الأحيان لمدة أسبوع أو اثنين بعد الولادة. وبالمثل ، قد ينتفخ قسم من القطع أيضًا. يمكن لجميع هذه الأورام تسبب وخز وألم ، والتي يمكن أن تصبح مصدرا من عدم الراحة وعدم الراحة.

وينشأ هذا التورم من حقيقة أنه خلال الحمل يزيد من حجم السائل المتداول عن طريق زيادة حجم الدم بنسبة 50 ٪ لتغذية وحماية الطفل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التركيز المنخفض للبروتينات وتخفيف الدم يؤدي إلى انخفاض تركيز الهيموجلوبين وتراكم السوائل. أثناء الولادة ، لا يترك كل الدم الجسم. السبب الأكثر شيوعا للوذمة ما بعد الولادة هي الهرمونات. أثناء الحمل ، ينتج الجسم كمية كبيرة من البروجسترون. البروجستيرون الزائد يسبب الاحتفاظ بالماء والصوديوم في الجسم ، مما يؤدي إلى التورم بعد الولادة. عندما يتوسع الرحم مع الطفل المتنامي ، فإنه يضغط على عروق الأطراف السفلية وبالتالي يحد من تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم. بما أن هناك تراكم للسوائل طوال الحمل ، سوف يستغرق بعض الوقت حتى يخرج السائل بعد الحمل. إن الجمع بين هذه العوامل - حجم الدم الإضافي ، التغيرات الهرمونية واحتباس السوائل - سوف يؤدي إلى تورم في البطن والأطراف بعد الحمل.

مشاكل مع المعدة والأمعاء بعد الولادة القيصرية هي أسباب متكررة جدا من المضاعفات والأحاسيس غير السارة. معظم التخدير يبطئ بشكل كبير من عمل الجهاز الهضمي الأم. أنها تؤدي إلى انخفاض في نبرة عضلات الأمعاء وركود الطعام. وبما أن التخدير سيستغرق بعض الوقت في الابتعاد ، قد تضطر أمي إلى أن تعاني من تراكم الغاز في الأمعاء ، وبالتالي النفخة بعد العملية. الانتفاخ بعد عملية قيصرية يمكن أن يحدث بسبب تراكم الغازات. هذا شعور مزعج جدا ، لأنه يمكن أن يسبب الألم والشعور بالتوتر في البطن.

تعتبر الولادة القيصرية آمنة نسبيا ، ولكن هذه الطريقة في الولادة تخلق مخاطر أعلى من مضاعفات معينة من الولادات الفسيولوجية. بعد العملية القيصرية ، أكثر المضاعفات شيوعًا للأم هي: الأمراض المعدية وفقدان الدم الشديد والغثيان والقيء والصداع الشديد بعد الولادة (المرتبطة بالتخدير وإجراء البطن). يعد البطن الصلب بعد العملية القيصرية من أخطر المضاعفات ، حيث يتحدث عن تطور العمليات المعدية الخطيرة. إذا دخلت الكائنات الحية الدقيقة منطقة خياطة ما بعد الجراحة ، فإنها يمكن أن تنتشر بسرعة من خلال تجويف البطن. أيضا ، يمكن أن تدخل البكتيريا في المسار الداخلي من خلال قطع الرحم. مع مرور الوقت ، يؤدي التكاثر النشط للكائنات الحية الدقيقة إلى تفاعل التهابي يشمل الغشاء البريتوني ، وهو علامة على تطور التهاب الصفاق. هذه حالة خطيرة تتطلب اتخاذ إجراء. عند التهاب الصفاق ، يكون البطن صعبًا لدرجة أنه يشبه لوحًا ولا يمكن لمسه. إذا كانت المعدة صلبة فقط دون أي أعراض أخرى ، فإنها يمكن أن تتطور مع الإمساك بعد العملية الجراحية. 

يمكن أن تتطور مخاطر الولادة القيصرية على المدى الطويل في غضون بضعة أسابيع. مثل هذه المضاعفات تشمل التهاب الجلد في منطقة التماس. الاحمرار على البطن بعد عملية قيصرية في مجال الجراحة يمكن أن يتطور بسبب التهاب الجلد في المنطقة. هذا ينطبق أيضا على الظروف الخطرة ، والتي تحتاج على الفور لرؤية الطبيب.

كيف تتعافى بعد الولادة القيصرية؟

الانتعاش بعد الولادة القيصرية عادة ما يستغرق عدة أسابيع. يشفي الرحم في حوالي ستة إلى ثمانية أسابيع. الشفاء الكامل بعد الجراحة يمكن أن يكون من ثلاثة إلى سبعة أسابيع. تقضي النساء اللواتي خضعن لعملية قيصرية دون مضاعفات حوالي 3 أيام في المستشفى.

هل يمكنني الكذب والنوم على بطني بعد العملية القيصرية؟ في كل مرة تريد أن تستلقي أو تنقلب من الظهر إلى معدتك ، تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على جانبك ، والاستلقاء قليلاً لموازنة الضغط في التجويف البطني. فقط بعد هذا ، يمكنك بالفعل الاستلقاء على معدتك لبضع دقائق. مباشرة بعد العملية ، يمكنك الاستلقاء على معدتك لعدة دقائق لتفادي ظهور الفتق. بعد شهر من العملية القيصرية على البطن ، يمكنك النوم بالفعل.

كثير من النساء الشابات ، لا سيما إذا أصبحن أمهات لأول مرة ، يهتمن بمسألة كيفية إزالة وشد المعدة بعد الولادة القيصرية ومتى ستختفي المعدة بعد الولادة القيصرية؟ كل هذا يعتمد على الخصائص الوراثية للجلد والأنسجة تحت الجلد ، وكذلك على المرأة نفسها ورغبتها في التعافي في أقرب وقت ممكن.

أكثر الأساليب فعالية في القضاء على جميع عواقب الجراحة القيصرية هي الجمباز والتدليك.

بعد أن يتعافى جسمك تمامًا من العملية ، يمكنك الانخراط بجدية في اللياقة البدنية. تذكر أنه من الأهم بالنسبة لك أن تظل بصحة جيدة من فقدان الوزن على حساب الصحة. يحتاج جسمك إلى الراحة الكافية بعد الجراحة لاستعادتها وإعطائك الفرصة لرعاية نفسك والطفل. استرخ للأشهر القليلة الأولى واستمتع بنعيم الأمومة. يمكنك بدء التمرين خلال 4-6 أسابيع ، إذا لم يكن هناك أي مضاعفات ويسمح لك الطبيب بذلك.

هناك العديد من النصائح التي تساعد على استعادة الجسم بعد الحمل وعدم زيادة الوزن.

1. زيادة استهلاك المياه. الماء هو إكسير جسمك. لا يرطب البشرة فحسب ، بل يجعلها أكثر مرونة أيضًا. هذا يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وهو وسيلة رائعة للحفاظ على جلدك صحي وكثيف.
2. الرضاعة الطبيعية مهمة. بالإضافة إلى كونها مصدر التغذية لطفلك ، فإن الرضاعة الطبيعية مهمة للغاية بالنسبة لك. عندما يأكل الطفل حليب الثدي ، فإنه يأخذ الطاقة ليس فقط منه ، ولكن أيضا من والدته ، لتجميع الحليب الجديد. وهكذا ، يتم إنفاق الكثير من الطاقة في الأم ، مما يزيد من سرعة عملية الأيض ويمنع زرع الوزن الزائد.
3. تستهلك البروتين: البروتين هو جيد لنمو العضلات. يحتوي أيضًا على مادة مغذية مهمة تسمى الكولاجين ، والتي تساعد في تقوية البشرة. يؤثر تناولك للبروتين على وزنك ومدى نشاطك البدني. في المتوسط ، يجب أن تستهلك 50 غرامًا من البروتين.
4. طريقة أخرى جيدة لتشديد بشرتك هي استخدام فرك التقشير على معدتك عند الاستحمام. هذا يساعد في تحسين الدورة الدموية عن طريق زيادة تدفق الدم في هذا المجال. كما أنه يخلق بشرة جديدة وصحية وأكثر ليونة.
5. استخدام الكريمات والمستحضرات التي تحتوي على الكولاجين ، وكذلك الفيتامينات E ، C ، A و K ، يحسن حالة الجلد ويقلل من ظهور الندبة. ضع مثل هذه المستحضرات على الجلد المفكك ، لأن ذلك سيساعد على شد الجلد بعد الحمل.

عادة ما يستغرق الأمر ستة أسابيع على الأقل للتعافي من العملية الرئيسية لبدء ممارسة الرياضة. إن المشي السريع ، ربما مع وجود طفل في عربة أطفال ، وكذلك السباحة أو ركوب الدراجات ، هي أمثلة على أشكال النشاط البدني اللطيفة والمنخفضة المستوى. يمكنك البدء بهذا ، من أجل التكيف مع الضغوط وأن نشاطك البدني ليس قاسياً للغاية ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الحليب. كما يمكن أن يكون الجري خيارًا للنشاط البدني بعد المشي.

إن تربية طفلك هي في بعض الأحيان تدريبات في حد ذاتها ، ولكنها لا تكفي لسلاسة البطن. القيام فقط 30 دقيقة ، بضع مرات في الأسبوع ، لتدريب جميع العضلات الأساسية ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتحفيز حرق الدهون.

ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرار للحركات ، مثل القرفصاء والتداعيات. يمكنك عمل تمارين بسيطة ، على الرغم من أنها تعمل على الجزء العلوي وليس عضلات البطن السفلية. الكثير من حالات الاعتصام يمكن أيضًا أن تضغط على الرحم والأعضاء الداخلية. يجب عدم القيام بأكثر من 10 مرات في كل مرة ، ولا تفعل أكثر من ثلاث مجموعات من 10 مستقطنات في اليوم الواحد. تنفس دائمًا أثناء التمرين وشد عضلات الحوض وأقل عضلات البطن.

حاول أن تبدأ بتمرينين في الأسبوع لمدة 15 دقيقة ، وإذا أردت ، قم بزيادة تدريجياً. زيادة مدة التمرين لمدة خمس دقائق كل أسبوعين. أوقف التمرين فورًا إذا شعرت بالألم أو تعبت.

تمارين البطن بعد العملية القيصرية يمكن أن تبدأ بعد تمرين خفيف. هناك أنواع مختلفة من التمارين ، وهنا بعض منها:

1. الاستلقاء على الجزء الخلفي من حصيرة لينة ، والساقين بصرف النظر ، وتثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.

ضغط عضلات الفخذ السفلي عند رفع الوركين عن الأرض.

رفع الوركين إلى حد أنها على قدم المساواة مع الجزء العلوي من الجسم. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.

خفض ببطء الوركين الخاص بك إلى الأرض.

2. الوقوف على الأرض ووضع قدميك على عرض كتفيك ، وضع يديك على الوركين.

ارفع يديك فوق رأسك. تبدأ ببطء الانحناء إلى الأمام ، وليس الانحناء في الظهر.

استمر في الانحناء للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازياً للأرضية ، حافظ على ظهرك مسطحًا.

العودة ببطء إلى موقف الدائمة.

كرر ثلاث مجموعات من أربع إلى ثماني تكرار (أو ما تشاء).

3. الوقوف في موقف push-up (الركبتين والراحتين على الأرض).

النزول على مرفقيك ورفع ركبتيك من الأرض في وقت واحد.

تصويب جسمك. يجب أن تصنع الساقان والوركين والكتفين خطًا مستقيمًا.

شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، والحفاظ على ضيق العضلات.

4. الوقوف على الأرض ووضع قدميك على عرض كتفيك ، مع تمديد يديك بالكامل على الجانبين.

اصنع أصغر الدوائر بيديك في الهواء ، بينما تمزق يدك من الوركين.

زيادة عرض الدائرة ببطء لمدة خمس دقائق. استخدم عضلات ساقيك لتثبيت نفسك عندما تبدأ الدوائر الكبيرة في التأثير على توازنك.

عندما تصل إلى أقصى دائرة ، ابدأ في تقليل حجم الدائرة وتدويرها في الاتجاه المعاكس.

5. الاستلقاء على الأرض ، على ظهرك وتمتد ذراعيك وساقيك على طول الجذع.

ارفعي ساقيك ورأسك بضع بوصات من الأرض ، عندما يكون الجسم على الأرض ، مثل حركات البندول.

كرر التمرين عدة مرات.

تعزيز عضلات قاع الحوض يساعد على الحفاظ على صحة أسفل الظهر ويقوي عضلات البطن العميقة. تلاحظ بعض النساء أيضًا أن الجلد حول الندبة وتحتها أقل كثافة من الجلد فوقها. ببطء فقدان الوزن وممارسة عمل عضلات قاع الحوض وتمارين العضلات أقل ، يمكنك تقليل هذه الظاهرة.

• أولا ، الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك.
• ضغط عضلات قاع الحوض على الزفير.
• في نفس الوقت ، سحب وسحب السرة.
• حاول الإمساك بالضغط لمدة 10 ثوانٍ دون إمساك أنفاسك.

هل من الممكن رسم المعدة بعد الولادة القيصرية؟ ومن الواضح أن تمارين الفراغ للبطن بعد الولادة القيصرية تساعد أيضًا على تحسين نغمة عضلات البطن الداخلية وتحسين حالة الرحم. لكن مثل هذه التمارين يمكن أن تبدأ بعد شهر واحد من العملية من أجل تجنب الاختلاف بين الغرز وتشكيل الفتق. لهذا ، على الأرض ، تحتاج فقط إلى السحب وتضخيم معدتك ، بينما تتنفس بالتساوي.

ضغط ، تدليك cicatricial والسيليكون العلاج ثلاث طرق طبيعية وغير جراحية لتقليل نوع ندب خارجي غير scic. كما يساعد علاج السيليكون أيضًا على تقليل الحكة والحرقة والاحمرار. لهذا الغرض ، يمكنك استخدام كريم خاص ، فقط إذا لم يكن هناك حساسية. يجب أن تكون مترامية الضغط في نهاية المطاف مترجمة في منطقة شق وحولها. لهذا الغرض ، يمكنك استخدام الملابس الداخلية الخاصة ضغط.  

تدليك البطن بعد العملية القيصرية ، مثل جميع أنواع التدليك ، لديه العديد من المزايا. إنه يهدئ الألم ، ويريح العضلات المتوترة ويجدد شباب الجسم جسديا وعاطفيا. ولكن من المهم اختيار مدلك لديه خبرة في التدليك بعد الحمل.

تقريبا في 5-6 أسابيع في مجال قطع التشغيل يتم تشكيل ندبة. في هذا الوقت سوف تشعر بالراحة مرة أخرى في هذا المجال ، لن يكون هناك حرق أو وخز. في هذه المرحلة ، سيكون من الآمن إجراء تدليك خاص للأنسجة الندبية. هذا يتطلب تدليك دقيق في منطقة الجلد حول ندبك. مثل هذا التدليك يمكن أن يساعد في تقليل الندوب وشفاء الطبقات العميقة من الجرح. هذا يمكن أن يساعد أيضا في منع تشكيل التصاقات على الأعضاء. التدليك بعد عملية قيصرية مهم جدا للوقاية من المضاعفات. في بعض الحالات ، قد تعاني من آلام الظهر وحتى ألم في الحوض إذا لم تحصل على تدليك مناسب بعد الوضع. قد تواجه مشاكل التبول.

على الرغم من أن تدليك ما بعد الولادة مفيد ، يجب تجنب هذا إذا كان لديك طفح جلدي أو أكزيما أو عدوى جلدية أخرى. إن تدليك المنطقة المصابة لن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع. كذلك تجنب التدليك إذا كنت تعاني من مضاعفات أثناء الولادة ، وإذا كان لديك فتق أو ارتفاع ضغط الدم.

يمكنك أيضًا محاولة تدليك عضلات البطن بنفسك. للقيام بذلك ، استخدم منصات أصابعك. عند التدليك الذاتي ، لا تستخدم الزيت أو المستحضر ، لأنك لا يجب أن تنزلق على الجلد ، يجب عليك ربط الجلد وتحريكه بلطف. تحريك الجلد بأصابعك ، وعندما يتوقف عن الحركة وتشعر بجاذبية أو إحساس حرقة طفيف ، ثم الحفاظ على هذا التمدد لمدة 30-90 ثانية. يمكنك أيضًا ربط جانب من القطع بأصابع يد واحدة وسحبه في الاتجاه المعاكس مع اليد الأخرى. اجعل الدوائر الصغيرة والسكتات الدماغية أعلى / أسفل (الاستيلاء على حوالي 1 سم من الجلد) على طول شق ، ثم كرر لمدة 2-3 دقائق ، 2-3 مرات في اليوم.

كما أنه يساعد الكثير في استعادة الجسم بأكمله بعد العملية القيصرية - إنه غذاء جيد وحالة عاطفية.

يمكن للبطن بعد العملية القيصرية جلب الكثير من الإزعاج للمرأة ، ولكن يمكن حل جميع المشاكل بشكل فعال جدا. من المهم جدا عدم حدوث مضاعفات بعد العملية ، فمن الممكن بالفعل التعامل مع الطفل ، ولكن أيضا مع استعادة جسد المرء. من المهم جداً الحصول على نتيجة جيدة هو نهج متكامل يستخدم ليس فقط الأدوية ، ولكن أيضاً التمارين البدنية ، والتغذية السليمة ، والمشي المنتظم والراحة.