تمارين مع الدمبل لفقدان الوزن

معاناة من مزاج سيئ على مرأى من أنفسهم ، أحب في المرآة ، وربما مضغ كعكة ، وقراءة بهدوء بالفعل وخاصة هذه الحقيقة دون الإعلان ، والكثير من الأدب حول موضوع فقدان الوزن. ونفذوا من هناك الحقيقة القاسية التالية. سأكتب بأحرف كبيرة ، وهذا مهم:

نهج شامل

ماذا يعني هذا بالمعنى الواسع؟ إذا قررت القيام بتمارين مع الدمبل لفقدان الوزن سيكون عليك القيام بأشياء أخرى كثيرة. على سبيل المثال ، النوم لمدة لا تقل عن ثماني ساعات - وإلا فإن عملية الأيض لا تتسارع. لشرب الماء. باستمرار والكثير - ما يصل إلى اثنين لتر يوميا من المياه واضحة وواضحة. على خلاف ذلك ، ماذا؟ بشكل صحيح - لا يتفرق الأيض. وأكثر من غير سارة ، و 99 ٪ من المملوئين لا يطاق أيضا - شاهد بعناية محتويات الطبق الخاص بك. كلا للأحجام والجودة. ربما يجب عليك اتخاذ قرار بشأن الإنجاز - لا ، أنا لا أقترح عليك عد السعرات الحرارية بعنف ، على الرغم من أنها تقول إنها تساعد. مجرد وضع خطة وجبة وطهي نفسك. وأيضا على الفور شراء مقياس: الكلمة والطهي.

وحول التدريبات مع الدمبل لفقدان الوزن - مقال حول هذا الموضوع. هل لديك حتى الدمبل؟ لا؟ ولكن عبثا. هذا هو محاكاة فعالة ورخيصة ، وليس فقط لعضلات اليدين ، كما هو مفترض عن طريق الخطأ. ولجميع الجسم. ننصحك بشراء مثل هذه الدمبل ، التي ، كما يقولون في الإعلان ، "تأخذ في الاعتبار تقدمك" - مع إمكانية ترجيح تدريجي. لا تخف ، سوف يعجبك!

في برنامج الحد من حجم وتحول الذبيحة إلى شكل من أشكال التمرين مع الدمبل لفقدان الوزن تحتل مكانا مشرفا الأول. سوف الانتظام والوضوح في ممارسة التمارين مع الدمبل يساعد على اكتساب ، بالإضافة إلى احترام لنفسك ، والثقة ، وشخصية ممتازة ، وتشديد الحمار ، والأيدي الجميلة ، ومشية سهلة. تحتاج فقط إلى تذكر بعض القواعد ليست صعبة. إذا تناولت الطعام ، عليك الانتظار لبضع ساعات قبل البدء بممارسة التمارين مع الدمبل. يبدأ تمرين التمارين مع الدمبل بالدفء - إنه يقفز ، يركض على الفور ، يتحول الجسم ، الإحماء للأيدي ، يتقرفص الضوء ، وتمتد. ننصح بإعطاء الإحماء لمدة لا تقل عن 10 دقائق. موجة الساقين والذراعين ، يمكنك في حركات دائرية لتمديد المفاصل. كما أن الجذع الجذعي للأمام ، إلى الوراء وفي الدائرة أيضًا ، سوف يفعل. من الناحية المثالية ، يصبح الجسم مغطى بالعرق الخفيف - أنت الآن جاهز للتمارين مع الأوزان.

اليوم سننظر في مجموعة من التمارين لفقدان الوزن مع الدمبل. بسيطة ومفهومة ومتاحة للجميع وفعالة بشكل فعال لكل من الرجال والنساء. هيا! ممارسة فعالة مع الدمبل لفقدان الوزن

النظر في مجموعة من التمارين الفعالة مع الدمبل لفقدان الوزن. هل امتدت بالفعل ساقيك؟ لنبدأ!

لنبدأ الجزء السفلي من الجسم. ذات أهمية خاصة بالنسبة للنساء ، لكن الرجال لن يكونوا غير ضروريين.

• تمارين مع الدمبل للوركين

بالإضافة إلى الدمبل ، سوف تحتاج إلى دعم (كرسي ، جدار). نحن نميل مع يدنا اليسرى ، وفي اليد اليمنى خذ الدمبل واضغط عليه ضد الفخذ. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس الركبتان والقدمان بعضهما البعض (الأرجل عن قرب). نحن ثني الساق اليمنى ، ورفع الكعب مرة أخرى. نقوم بسحب الجورب بحيث يشكل الكاحل مع الكعب زاوية صحيحة ، ولا تزال أرجلنا قريبة من بعضها البعض. نرفع الساق مع إصبع القدم - نخفضه. نحن نرفعه ونخفضه. نوصي بإجراء 20 تكرارًا على الجانبين الأيمن والأيسر.

• ممارسة للساقين والأرداف

الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف على حدة ، الدمبل في كل جهة ، وخفض الأسلحة. هل يجلس مستقيما ، في حين يقلدنا بأننا نجلس على كرسي - وهذا هو ، يجب علينا سحب الأرداف إلى الخلف. مشاهدة خط الورك ، ينبغي أن يكون موازيا للأرضية. ولا ننسى الظهر - يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. في النقطة السفلية نحسب "واحد ، اثنان ، ثلاثة" - ثم نرتفع. أربعة طرق 20 مرة لكل منهما. نعم ، هذا صعب. ولكن هذا يستحق! سيتم سحب الساقين من ركبتيهما ، وسوف يكون الكاهن مستديرًا.

• الطعنات

هذا هو التمرين المفضل لدي. أصبح الركب بعده جميلاً ، لكن البوب مثير. الحقيقة يجب أن تتعرّق قليلاً تذكر شيئين - تحتاج إلى اتباع الساق الأمامية - زاوية الانحناء من 90 درجة. يجب أن تكون الركبة أكثر من القدم. إذا تقدمت الركبة إلى الأمام - لا تنطلق. فقط فوق القدم. والثاني - يجب أن يتمدد الجسم مثل خيط ، يتم مقروص المعدة ، ويبرز قليلا بعقب الظهر. موضع البدء هو نفس التمرين السابق. نحن رمي قدمنا اليمنى إلى الأمام والذهاب بعيدا. ويدعم الساق اليسرى من قبل جورب. اصبع القدم من الساق اليسرى داخل الكعب إلى الجانب - لذلك سيكون صحيحا. إذا كانت زاوية الضلع الأمامي (الأيمن) ليست 90 درجة ، فحاول الرئة قليلاً. اندفع 0 في وضع البداية - وهكذا 20 مرة في كل ساق لثلاث طرق. هذا هو التمرين الأكثر شعبية للوركين والكهنة في العالم وضواحيها.

• الساق الانحناء

تمرين مثير للغاية - وضعنا على المعدة وربط الدمبل بين ساقينا - مرة واحدة - سحبنا أقدامنا إلى البابا - اثنان - خفضنا إلى نقطة الانطلاق. يجب سحب الدمبل إلى الأرداف. عدد المناهج الموصى به هو 4 ، لمدة 20 تمرين لكل أسلوب.

تمارين مستلقية على السجادة. مستلقيا على الظهر نثني ركبتينا ، وفي اليد اليمنى نحمل الدمبل ونخفضه إلى الفخذ. الآن يتم سحب الساق اليمنى إلى الجانب الأيمن ، ولكن لا تمزق الكعب من الأرض. اليد الثانية في وضع مناسب لك ، والشيء الرئيسي هو السيطرة على جسمك - لا ينبغي أن تخرج من الأرض. هناك عشرين نهج لكل ساق.

يبدأ التمرين الثاني على السجادة أيضًا - مستلقيا على ظهره ينحني ركبتيه. نأخذ الدمبل بكلتا يديه ونضعه على المعدة. الآن شد عضلات الألوية لدفع الحوض عن الأرض. 15-20 التكرار ، ثم استراحة ومرة أخرى - 15-20 التكرار.

• تمارين للظهر والجانبين

الجلوس على الشرق على الكعب ، لا تأخذ ركبتيك من الأرض ، تحتاج إلى توجيه الجسم إلى الأمام قليلا. الدمبل في هذا الوقت بين أيديهم ، يبدو أنك تتكئ عليها ، في حين أنها موازية للساقين. الآن نحن سحب الدمبل في أنفسنا في هذا نصف napon ، يتم الضغط اليدين في المرفقين على الجسم. ثلاث طرق 10 مرات مع كل استراحة قصيرة.

• ممارسة للصحافة

وضعنا على الظهر ، عازمة العظام ، والقدمين على الأرض ، وتوضع اليدين مع الدمبل فوق الرأس. الزفير بدء رفع الجسم ، وتمزيق قبالة الكتف ، في حين أن الذقن لا ينبغي أن ترتكز على الصدر ، لا تستخدم الرقبة! نحن نتطلع. مرة واحدة - على الزفير ارتفع ، اثنان - انخفض. يجب أن عضلات الصحافة على طول البطن كله من الصدر وأسفل الألم. سوف تشعر وكأنها ثني الربيع في الداخل. ينبغي أن يكون الخاص بك في كل الوقت اضغط على الجنس. هذا مهم. إذا قمنا بإرجاع الجزء السفلي إلى العمل ، فنحن نرفض ظهرنا وليس الصحافة.

من نفس الموقف ، يمكنك تأرجح عضلات البطن المائلة. نرتفع عند الزفير ونقلب الحالة. الأيدي مع الدمبل خلف الرأس.

لتدريب عضلات البطن المائلة في نفس الوضع ، تحريف ، وتحويل الجسم من الجسم إلى الجانبين بالتناوب. الأيدي مع الدمبل خلف الرأس.

• للثدي

نحن نقف بالضبط ، قدم على عرض الكتفين ، في حين عقد واحد الدمبل بكلتا يديه. اسحبه ببطء إلى الصدر وخفضه. اجعل اليدين موازيًا للأرض ، وننشر الأكواع على نطاق واسع. 15 - 20 تكرار وثلاثة مناهج.

تمارين مع الدمبل التخسيس

لفخذين التخسيس ، نختار أولا من جميع القرفصاء. لذلك - يمكن أن يكون الأمر صعبًا ، عندما يتم ضبط الساقين على أوسع نطاق ممكن ، وركبتيك تبدو في اتجاهات مختلفة. نحن نأخذ في اليد اثنين من الدمبل ، ونحن نخفف الأيدي إلى أسفل. نحمل الكتفين بالضبط ، ونأخذ المؤخرة ، والركبة مع الفخذ في القرفصاء يجعل زاوية 90 درجة. هذا التمرين لداخل الفخذ ، وهو أرق أصعب. ثلاث مجموعات من 20 القرفصاء والانتهاء من ذلك.

إذا كان لديك مقعد صغير لكن مستقر ، أو خطوة ، يمكنك النزول معه ، وعقد الدمبل في الأيدي المنخفضة. في الوقت نفسه ، عندما تخطو على المنضدة وتدفّق ، يجب أن تنحني ركبة القدم التي عليك تحميلها بزاوية - 90 درجة. ثلاث مجموعات من 20 مصاعد لكل قدم.

القرفصاء بسيط مع الدمبل. الوقوف بشكل مستقيم ، يجب أن يكون الظهر متوترة وأن الصدر يتقوس قليلا إلى الأمام. الأيدي مع الدمبل تكمن على الكتفين. يجب أن تثار الأحذية كعب قليلا. إذا كنت تمرن في المنزل - قف على كتاب أو كومة من المجلات. في القاعة لهذا ، هناك سجاد خاص. يتم التقاط المعدة وتراجع ، الصحافة متوترة. الساقين عرض الكتفين بعيدا. ارتد ببطء ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر المستطاع. نحن نتأكد من أن ركبتيك لا تتحرك من جانب إلى آخر. ثلاث مرات من 15 مرة. يهدف التمرين إلى مقدمة الفخذ.

يمكنك الخروج من نفس وضعية البدء ، مع استقامة ذراعيك مع الدمبل أمامك. على زفير نجلس. على الإلهام استيقظ. نحن نسيطر على الظهر والركبتين. كعوب القدمين لم تعد في أوجها.

بين النهج ننصح بعدم الاسترخاء والقيام لمدة دقيقة في وضع البار.

تمارين مع الدمبل لتخفيف اليدين

التمارين الأكثر شعبية وفعالة والدمبل للأيدي هي التالية.

• ثلاثية الرؤوس

نحن نقف على التوالي ، والأسلحة مع الدمبل ينحني في المرفقين والضغط على الجسم. الآن أنت في حاجة إلى التطلع إلى الأمام والانحناء نحو 30-30 درجة إلى الأمام ، مع الحفاظ على ظهر ظهرك. يتم سحب البطن. تصويب كلتا يديه إلى نهاية الظهر ، بينما تحول اليد من الدمبل ، ثم مرة أخرى ينحني. يجب الضغط على المرفقين طوال الوقت على الجانبين ، واليدين "لا تمشي" في الوقت المناسب لممارسة الرياضة ". 20 ثنيًا في ثلاث طرق.

• العضلة ذات الرأسين

من الموقف الدائم. الأيدي تمسك الدمبل من الأسفل. الدمبلات موازية لخط الأرض. يمسك الأكواع بإحكام بالجسم ، ويرفع ويخفض الأيدي. الدمبل تحتاج إلى سحبها إلى الكتف. كما نقوم بالتمرين من خلال عقد الدمبل من الأعلى. الأسلحة الموسعة مع الدمبل من الكتف إلى أسفل. ثلاث مجموعات من 12 مرة كل تمرين.

إذا شعرت في نهاية المطاف أنه من السهل إجراء التمرين ، فعندئذ إما أن تقوم بمزيد من الطرق ، أو أن تذهب إلى الدمبل الثقيل.

• دلتا

نحن نقف على التوالي ، إمالة الجسم قليلا إلى الأمام. رئيس على التوالي ، والرقبة استرخاء. الدمبل في كل يد ، يتم إسقاط اليدين. ببطء ثني يديك قليلا ، بحيث الخاص الخنصر ، ارتفع أولا ، نحن نشر أيدينا على الجانبين إلى مستوى الكتف. الرقبة لا تشارك في التمرين! أصلح الجسم بحيث تعمل اليدين فقط. ثلاث طرق 12 مرة.

تمارين معقدة مع الدمبل لفقدان الوزن

أي مجموعة من التمارين لفقدان الوزن تبدأ مع الاحماء. بعد ذلك ، أول شيء يتعين علينا العمل عليه هو عضلات كبيرة. دعونا نبدأ مع تمارين الدمبل. كل تدريب لدينا سيبدأ بتمرينات الساق ، ثم للظهر ، ثم على الكتفين واليدين وينتهي مع التدريبات الصحفية. من الممكن ، إذا كان الوقت محدودًا عليك أن تجعل من نفسك مركبتين وتناوبهما: الضغط على الظهر والضغط على الساقين. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون التمرين في مكان أو القفز. ننهي مجموعة من التمارين مع الدمبل لفقدان الوزن - نحن نستعيد التنفس ونتمدد. كيفية اختيار الوزن الصحيح من الدمبل؟ إذا تمكنت من إجراء 8 عمليات تكرار على الأقل بالوزن المتاح ، فهذا صحيح. إذا كان خمسة فقط - اختيار الدمبل هو أسهل. ممارسة ليست رعشة لأداء بسلاسة. يجب أن تشعر كل عضلة. دائما عند إجراء مجموعة من التمارين مع الدمبل ، يجب أن تكون الظهر مسطحة ويتم رسم المعدة. ويجب أن تكون منغمًا ، لا يتم تهدئتك.

حتى تبدأ مع يتقرفص. يتم وصف أنواع مختلفة من القرفصاء أعلاه. ثم plie و الطعنات. خذ نفسًا. لا توجد تمارين على ظهرنا في مقالتنا حتى الآن. سوف نعوض عن هذا الإغفال.

تمارين مع الدمبل للظهر

مقعد ، كرسي ، أريكة - كل شيء سيفعل. يجب أن تستريح بيد واحدة و يد واحدة على الدعم. الجزء الخلفي مستقيم ، انظر أمامك. يتم خفض اليد الحرة من الدمبل أسفل الساق الحرة تقع على الأرض. على الاستنشاق ، ونحن نأخذ يدنا من الدمبل في الظهر والعودة. الانتباه - يجب على الكتف الألم. ثم نغير - نحن نأخذ الدمبل من ناحية أخرى ونعتمد على الساق الأخرى. 10 انحناءات لكل يد. ثلاثة طرق الحد الأدنى.

تمرين آخر للظهر. تخيل أن الدمبل لدينا مترابطة. وضع البداية - نحن نقف مستقيمين ، نتوجه مباشرة ، ننظر أمامنا. الأيدي مع الدمبل تنحني في المرفقين وترفع إلى الأكتاف ، وتصويب الذراعين ، والانحناء قليلا إلى الخلف ثم خفض الدمبل التوتر إلى الكتفين. يجب أن تشعر كأنك تشبه تمدد عصا أو حبل. 15 التكرار وثلاثة مناهج. تعمل الظهر والكتف.

بعد التمرين على الظهر - إذا لم تكن متعبًا ، اذهب إلى التدريبات للأيدي. إذا كنت متعبًا بعض الشيء - فعندئذ نزعج الصحافة. تم وصف جميع التمارين أعلاه. لكن في هذه الحالة - في المرة القادمة ، أقوم بصنع ذراع الساق المعقدة.

في تمارين معقدة يمكنك تضمين ما يسمى stanovuyu الجر. هذا التمرين هو لتدريب عضلات الظهر (يكون الوضع الجيد هو مكافأتك). الوقوف على التوالي ، الدمبل في كلتا يديه. انحنى إلى الأمام بمقدار 45 درجة وفي نفس الوقت نميل إلى سحب الحزام. ثلاث طرق 15 مرة لكل منهما.

يمكنك أيضا من نقطة الانطلاق - الظهر مواز للأرضية ، عازمة الساقين قليلا لسحب الدمبل من السيقان. نفس النهج الثلاثة 15 مرة.

[1]

تمارين مع الدمبل لعضلات الصدرية

تتم هذه التمارين مستلقية ، مستلقية على الوسادة. العودة تقع على الأرض فقط في أسفل الظهر. الأيدي مع الدمبل على الجانبين على الأرض. نحن نخفف الدمبل نحو الأعلى فوق زر البطن. نحن رفع الظهر. ثلاث طرق 12 مرة.

موقف البداية أيضا ، فقط اليدين مع الدمبل في الأعلى. الآن نرفع أيدينا بالدمبل في الحفلات ، لقد تأخرنا قليلاً في نقطة القاع القصوى ونعود إلى نقطة البداية. يسمى التمرين "الفراشة". يمكن عمل الفراشة جالسة على كرسي ، وتميل إلى الأمام قليلاً - لرفع يديك إلى ارتفاع البكاء وخفضه.

الشيء الرئيسي هو أنك فهمت مخطط تجميع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن مع الدمبل:

• الاحماء.
• الساقين.
• الحبل الشوكي.
• اليدين والصدر.
• الصحافة.
• عقبة.

كم مرة تقوم بمجموعة من التمارين؟

ننصح على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، وإلا لن يكون هناك أي تأثير. هناك وقت - أفضل أربعة. لا يكفي الوقت - نحن نكسر جميع التمارين مع الدمبل لمجمعات صغيرة ونقوم بعمل 15-20 دقيقة في اليوم ، ولكن كل يوم.

والأخير. الفتيات. لا تميل مع الدمبل في الجانبين. حتى لو أخبركم المدرب أن يفعلوا هذا وأشروا إلى عضلات "مائلة" ضعيفة ". نعم ، فإن جوانب هذا التمرين تسقط. لكن الخصر لا يصغر - في الحقيقة أنت تبني عضلات مائلة. هذا التمرين هو للرجال.