تمارين لتقوية عضلات الحوض
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
ما هي التمارين المفيدة لتقوية عضلات الحوض ، ومن يجب عليك تقوية هذه العضلات؟ ما هي تمارين تقوية عضلات الحوض أكثر فعالية ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح؟
عضلات الحوض عضلات قاع الحوض وتقع بالتحديد في منطقة العجان (بين الحافة السفلية من العانة الارتفاق، غيض من عجب الذنب والحدبة الإسكية) تحيط المستقيم والمهبل ومجرى البول، وضمان وضع التشريحي وضعها الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، تشكل هذه العضلات ما يسمى الحجاب الحاجز البولي التناسلي ، والذي يدعم تجويف المثانة والرحم والزوائد في تجويف الحوض.
[ما هي التمارين المفيدة لتقوية عضلات الحوض؟
بالإضافة إلى وظيفة الدعم ، فإن الحجاب الحاجز البولي التناسلي (الطبقة الثانية من عضلات الحوض الداخلية) يعمل كجهاز قفل للقناة البولية. وفي منطقة الشرج ، في عمق منطقة العجان ، هناك عضلة أخرى مهمة للغاية تمسك بأعضاء الحوض الصغير ، وتثير فتحة الشرج وتزيد من جدار الظهر في المهبل.
قد يكون راجعا إلى الخصائص الفردية الوراثية للالعضلي الفقري جهاز والحمل والولادة، تعاني عملية جراحية، وممارسة المفرطة دائمة، فضلا عن فقدان أوبية من مرونة الأنسجة العضلية وضعف كل هذه عضلات الحوض.
يمكن أن يؤدي ضعف كبير في عضلات الحوض إلى هبوط المستقيم بتشكيل فتق (يتجلى من خلال انتهاك التغوط والاضطرابات الوظيفية للأمعاء) ؛ تدلي المثانة (يتجلى بسلس جزئي أو كامل) ؛ إغفال الجدران والقفز المهبلي. إغفال أو هبوط الرحم. لتجنب هذه المشاكل ، من المفيد القيام بتمارين لتقوية عضلات الحوض.
تمارين معقدة لتعزيز عضلات الحوض
هذه المجموعة من التمارين لتقوية عضلات الحوض تساعد على استعادة قوة العضلات ، والتي تنخفض بعد الحمل والولادة.
- تمرين 1: المشي في دائرة أو على الفور - مع رفع أعلى الركبتين.
- التمرين 2: عرض الكتفين عن القدمين ، ثنيهما في المرفقين للذراع قليلاً أمام الصدر ؛ ترفع أرجلنا بالتناوب ، ثنيهم في الركبة ولمس المرفقين بالركبة - الكوع الأيسر للمرفق الأيمن ، والركبة اليمنى - اليسار (عرضي). كرر 10-12 مرة.
- تمرين 3: استلقي على ظهرك وأعمل 25-35 ثانية من الحركة مع قدميك ، المعروفة باسم تقليد ركوب الدراجة.
- تمرين 4: استلقي على ظهرك ، ساقيك مستقيمة ، ذراعيك مستقيمة على طول جسمك. ارفع ساقيك فوق الأرض ، ثم قم بتخفيفها إلى الجانبين وقم بإجراء التقاطعات في المستوى الأفقي لمدة 25-35 ثانية.
- تمرين 5: موضع الانطلاق متشابه ، ارفع ساقيك فوق الأرض وقم بإجراء التقلبات في المستوى الرأسي لمدة 25-35 ثانية.
- التمرين 6: في موقف ضعيف - مع التركيز على عقب، الذراعين والعنق والرقبة - على إلهام لرفع الحوض والإسكان المرن، وسلالة ولفت في عضلات العجان. على الزفير نسترخي العضلات ونعود إلى وضع البداية. يتم تكرار التمرين 10-12 مرة.
- التمرين 7: على الجانب الأيمن ، تحتاج إلى رفع الساق اليسرى على التوالي 10 مرات. ملقى على جانبه الأيسر عدة مرات لرفع ساقه اليمنى. في هذه الحالة ، ينبغي أن يكون الرأس على الذراع ، وممتد على الأرض ، والراحة الحرة على الخصر.
- تمرين 8: نحن نجلس على الأرض (الأرجل حتى) ، وتمتد الأسلحة المستقيمة للأمام. رفع الأرداف ونقلها إلى الأمام 6-8 مرات ، ثم بنفس الطريقة نعود مرة أخرى. يتم تنفيذ التمرين عدة مرات.
تمارين لتقوية عضلات الحوض في Arnold Kegel
تمارين خاصة لتقوية عضلات الحوض والعجان تدريب العضلات في منتصف القرن الماضي من قبل الطبيب النسائي الأمريكي أرنولد كيجل، هنري (1894-1981)، أستاذ في كلية كيك للطب في جامعة كاليفورنيا.
يمكن القيام بهذه التمارين جالسة وكاذبة ووقفة وحتى أثناء المشي ، بحيث لا تكون مقيدة بالزمن أو المكان. بالإضافة إلى ذلك ، مع التوتر والاسترخاء في عضلات العجان ، لا توجد مظاهر خارجية لهذه التمارين. ضمان فعاليتها هو انتظام التنفيذ: على الأقل 100 مرة يوميا.
لذلك ، تحتاج إلى الضغط على عضلات العجان ، وثلاث ثوان لإبقائهم في حالة من التوتر ، ثم الاسترخاء. أثناء تدريبك ، تمدد فترة التوقف المؤقت مع عضلات الحوض المتوترة إلى 10-15 ثانية.
التمرين الثاني لتقوية عضلات الحوض في نظام كيجيل هو ضغط بديل متناوب بسرعة - للعضلات العجان - على الأقل 15-20 مرة.
وأخيرا، وحفر، وتسمى تقليديا "دفع" التي تمتد حلقة العضلات الصغيرة المحيطة القناة الشرجية، أي أكثر تشددا كما حدث أثناء التغوط ثم استرخاء العضلات. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا بتأخير وفي إصدار سريع.
على الرغم من أن تستخدم في معظم الأحيان هذه التدريبات من قبل النساء، والرجال، وتمارين لتقوية عضلات الحوض (عضلات PC وغيرها من عضلات قاع الحوض) قد تساعد في سرعة القذف وضعف الانتصاب.