تمارين لعضلات اليدين: قائمة ، نتائج

كيفية زيادة محيط الذراع بمقدار 5 سم؟ تم إنشاء هذا البرنامج من قبل كبار الخبراء في العالم في مجال اللياقة البدنية ، والتي من خلالها يمكنك تحقيق النتائج المرجوة في غضون فترة زمنية قصيرة.

هدفك: ضخ اليدين

وقتك: 24 دقيقة

إذا كنت غير قادر على تنفيذ نهج دفع عمليات على شريط 5 و 8 الانخفاضات، يجب أن تحد من كمية التدريبات التي تهدف حصرا في عضلات اليد، مثل تجعيد الشعر bitsepsovye وثلاثية الرؤوس ملحقات ل. أنت تضخ أسرع يديك ، إذا ركزت على التمارين الأساسية.

تمارين أساسية هي تمارين مجتمعة - مثل سحب على شريط وعلى القضبان - التي وضعت في عدة مفاصل. تساعدك هذه الحركات على استخدام أوزان أثقل من التمارين المنفصلة التي تستهدف مفصل واحد ، وتقوي عضلات الصدر والظهر. مع هذه التمارين ، ستشغل عضلات اليدين بالكامل ، بالإضافة إلى التخلص من أي ضعف في العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الجسم.

إذا كنت لا تزال غير قادر على أداء 5 سحب على شريط و 8 سحب على أشرطة متفاوتة ، استخدم برنامج التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع. عندما تكون قادرًا على أداء هذين التمرينين بشكل مثالي ، انتقل إلى "البرنامج ب" ، وأداءه مرة واحدة كل 3-5 أيام. وسوف تساعدك على ضخ عضلات الذراعين وتحسين الشكل المادي الشامل.

[1]

تتبع التقدم المحرز الخاص بك

سجل الحجم الإجمالي لكلتا اليدين في الجدول أدناه. ثم قم بإجراء هذا البرنامج واتخاذ قياسات متكررة كل أسبوعين.

بداية [مجموع عدد من العلماء] ؛ الأسبوع الثاني [العدد الإجمالي من المتكلمين] ؛ النتيجة [TOTAL AMOUNT OF CENTIMETERS].

برنامج التمرين أ

قم بهذا البرنامج التدريبي إذا لم تكن قادرًا بعد على أداء 5 دفعات على العارضة و 8 - على القضبان.

1 ألف سحب سلبي على العارضة

وضع مقعد البدلاء تحت العارضة ، والوقوف عليها والاستيلاء على عقد من العارضة من أسفل (أشجار النخيل ينظر إليك) ، والأسلحة حول عرض الكتفين. سحب نفسك بعيدا عن مقاعد البدلاء حتى يكون من الأسهل بالنسبة لك لسحب صدرك إلى العارضة. بالوعة ببطء في 6 ثوان. ثم كرر الحركة.

خطة: أداء 5-6 التكرار. استرخ لمدة 90 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

1B دفع عمليات على أشرطة متوازية

امسك يدك مع قضيبين متوازيين مع رفع قدميك ، وقم بتصويب ذراعيك ونقل وزن جسمك بالكامل إليهما. المرفقين يجاور الجسم ، يغرق ببطء ، ثني يديك (هذه الحركة يجب أن تأخذك 6 ثوان). يجب أن يكون الكتفين في نهاية الحركة موازياً للأرضية. اخفض قدميك إلى الأرض لتدفع مرة أخرى ، وكرر الحركة.

خطة: أداء 5-6 التكرار. استرخ لمدة 90 ثانية ، ثم نفذ الأسلوب الثاني للانسحاب السلبي على العارضة (1A). استمر في تبديل التمارين لمدة 4-5 مجموعات لكل حركة ، ويستريح 90 ثانية بين الطرق.

2A اضغط على الشريط مع قبضة ضيقة

الاستلقاء على ظهرك على المقعد ، والقدمين على الأرض. خذ قبضة الحديد من فوق ، واليدين على عرض الكتفين. ينظر المرفقان جانبيًا ، ويقلل القضيب إلى الصدر ، ثم يعصره.

خطة: هل من 6 إلى 8 مرات. استراحة 60 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

2B ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد

موقف ثابت ، وعقد على شريط أمام قبضة من الوركين من الأسفل ، واليدين على عرض الكتفين. الجزء الخلفي مستقيم ، مرفقات مرفقة بالجسم ، ترفع القضيب ببطء إلى الكتفين. قفل في هذا الموقف ، ثم خفض شريط ببطء إلى الوركين وتكرار الحركة.

الخطة: أداء 8-10 التكرار. استرخ لمدة 60 ثانية ، ثم اتبع نهج الضغط الثاني بالقبضة الضيقة (2 أ). تمارين بديلة لمدة 3-4 مجموعات من كل حركة ، ويستريح 60 ثانية بين المناهج.

[2], [3]

برنامج التمرين ب

مرر إلى هذا البرنامج ، عندما ستتمكن من تنفيذ 5 عمليات سحب على العارضة و 8 - على الأشرطة غير المستوية.

1A سحب العارضة

أمسك العارضة من الأسفل (انظر إلى راحة اليد) ، واليدين على عرض الكتفين. سحب حتى العارضة تحت ذقنك. تشديد العضلة ذات الرأسين ، ثم تغرق ببطء إلى الانتصاب الكامل تقريبا من اليدين. إبقاء يديك عازمتين قليلاً ، تحافظي على التوتر في العضلة ذات الرأسين.

خطة: هل 6-8 التكرار. (إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، اطلب من الشريك وضع دمبل بين قدميك). استرخ لمدة 90 ثانية ، ثم انتقل إلى مقعد الصحافة مع قبضة ضيقة (1B).

1V اضغط على مقعد مع قبضة ضيقة

ملقى على المقعد والقدمين على الأرض. خذ قبضة الحديد من فوق ، واليدين على عرض الكتفين. المرفقين ننظر في الجانبين. اخفض القضيب إلى صدرك ، ثم ضعه فوق رأسك.

الخطة: أداء 6-8 التكرار. استرخ لمدة 90 ثانية ، ثم اتبع المقاربة الثانية للسحب على العارضة.

2A تمديدات لثلاثية الرؤوس مع الدمبل

الجلوس على مقعد ، وتأخذ في ذراعك اليمنى الدمبل الثقيلة. اسحب ذراعك مباشرة فوق رأسك ، وواجه كف اليد إلى الأمام ، وضع كفك الأيسر على المرفق الأيمن. خفض الدمبل وصولا الى الوجه حتى نهاية الدمبل يمس الصدر العلوي. في هذه الحالة ، يجب أن يبقى جزء الكتف في الذراع ثابتًا. وضع حد للنهج وتكرار مع جهة أخرى.

خطة: أداء 8-10 التكرار مع كل يد. بقية 60 ثانية ، ثم انتقل إلى الحركة القادمة.

2B ذراع معزولة الانحناء بحبل

ضع جهاز محاكاة لثني ذراع معزول أمام الوحدة لتدفع منخفضًا. إرفاق الحبل إلى الحبل والتقاط نهايات الحبل. وضع الأجزاء العضدية من اليدين على الصوانى أمامك ، والنخيل تواجه بعضها البعض. حافظ على استقامة ظهرك ، دون رفع مرفقيك من الأسطوانة ، ثني يديك واسحب الحبل إلى كتفيك. توقف ، ثم اخفض يديك ببطء إلى وضع البداية.

الخطة: أداء 8-10 التكرار. استرخ لمدة 60 ثانية ، ثم اتبع نهج التمديد الثاني لثلاثية الرؤوس مع الدمبل (2A). تمارين بديلة ، القيام 3 مجموعات لكل ويستريح 60 ثانية بين مجموعات.

3A ملحقات لثلاثية الرؤوس على مقعد مائل باستخدام كابل

إرفاق الحبل إلى الحبل لقوة دفع الجزء السفلي ووضع مقعد مائل 50-70 سم قبل كتلة. تأخذ طرفي الحبل في كلتا يديه وتضع على بطنك على مقعد ، واليدين على التوالي ، وتناسب رأسه. دون تحريك الجزء الكتفي من يديك ، ثني ذراعيك في المرفقين بمقدار 90 درجة وأخذهما من الرأس. قفل في هذا الموقف ، ثم تصويب ذراعيك.

خطة: أداء 12-15 التكرار. بقية 45 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

3B يملس يد واحدة على الكتلة السفلى

تصبح ظهرك إلى كتلة واتخاذ مع يدك اليمنى مقبض الحبل لقوة دفع الجزء السفلي. اتخاذ خطوة إلى الأمام ، واتخاذ اليد اليمنى 5-7 سم إلى الخلف (يجب أن تبقى اليد على التوالي). دون تغيير موضع الكوع ، ارفع المقبض لأعلى بحيث يكون على جانب الصدر. قفل في هذا الموقف ، ثم خفض يدك ببطء.

خطة: أداء 12-15 ممثلين مع كل يد. بقية 45 ثانية ، ثم اتبع النهج الثاني من التمرين 3A. استرخ لمدة 45 ثانية أخرى واتبع الطريقة الثانية لسحب الكابل.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

نتيجة

• العضلة ذات الرأسين الكبيرة

عند تنفيذ هذا البرنامج ، ستكون يداك أمامك أثناء ثنيات معينة ، وأثناء الحركات الأخرى خلفك أو على الجانبين. سيساعدك التغيير في وضع اليدين على ضخ العضلة ذات الرأسين بالتساوي. ونتيجة لذلك ، ستقوم بتحسين قدراتك البدنية وضخ عضلات ذراعك.

• ثلاثية الرؤوس قوية

يتكون ثلاثية الرؤوس الخاصة بك من ثلاثة عضلات منفصلة - الرأس الوحشي ، والتي تنشأ من السطح الخلفي للكتف. الرأس الطويل الذي يشكل أساس الرؤوس ؛ والرأس الإنسي الذي يقع بينهما. تهدف خطة التمرين لدينا إلى تعزيز الرؤوس الثلاثة.

• الجذع الجميل

سحب على شريط وضغط الصحافة ، والتي هي جزء من هذا البرنامج التمرين ، تطوير يديك مع دعم عضلات الظهر والصدر. النتيجة: سوف تجد عضلات كبيرة وموحدة في الجزء العلوي من الجسم ، مما سيخلق دعماً ممتازاً لعضلات قوية وضخّة اليدين.

• مفتاح النجاح

ما حجم أياديك التي يتم ضخها؟ بما أن كل ما تحتاجه هو عداد قياس ، فإن قياس حجم اليدين يعد طريقة رائعة لحساب فعالية برنامج التمرين.

يمكن أن تبدو يديك أكثر قليلاً بعد برنامج تمرين أو غداء ، عندما يتدفق الدم والماء إلى عضلاتك. لذلك ، للحصول على نتائج أكثر دقة ، خذ قياسات في نفس الوقت من اليوم ، على سبيل المثال ، قبل الإفطار. اسحب اليد المستقيمة أمامك ثم لف العداد حول أكبر جزء من الذراع. سجل مستوى الصوت ، ثم خذ قياسات من ناحية أخرى.