الألياف لفقدان الوزن: الألياف السيبيرية والكتان والقمح والألياف الصيدلانية

الألياف الغذائية من أصل نباتي، تُستخدم لبناء أغشية الخلايا النباتية. لا تُهضم بواسطة الإنزيمات في المعدة والاثني عشر، بل تُعالجها البكتيريا النافعة في الأمعاء فقط. تُستخدم الألياف لإنقاص الوزن، نظرًا لقدرتها على تطهير المعدة والأمعاء من السموم والفضلات. ولذلك، تُدرج في النظام الغذائي.

فوائد الألياف لإنقاص الوزن

تكمن فائدة الألياف في إنقاص الوزن في قدرتها على الانتفاخ في المعدة، وامتصاص مختلف المواد الضارة بالجسم، وإخراجها. كما أنها تُهيئ بيئة مناسبة لنشاط الكائنات الحية الدقيقة المعوية المفيدة. يُقلل وجود الألياف في طعامنا من خطر التهاب الأمعاء، وحصوات المرارة، ويُنظم عملية الإخراج، ويُعزز عملية الأيض، ويُخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. وقد حظيت الألياف بتقدير كبير في مجال التغذية الغذائية بفضل محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، وقدرتها على الشعور بالشبع، وتسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.

[ 1 ]، [ 2 ]

دواعي الإستعمال ألياف التخسيس

من دواعي استخدام الألياف لإنقاص الوزن الوزن الزائد. تؤدي السمنة إلى ترهل الجسم، وأمراض الكبد، والبنكرياس، واضطرابات التمثيل الغذائي. تعمل الألياف كمنظف للجسم، كالإسفنجة، تمتص السموم الضارة، وتزيلها، وتعزز حركة الجهاز الهضمي. قدرتها على الانتفاخ في المعدة، وتؤخر امتصاص الكربوهيدرات والدهون، تمنح شعورًا طويل الأمد بالشبع، وتمنع تراكم الدهون، وتؤدي إلى كثرة تناول الوجبات الخفيفة.

[ 3 ]، [ 4 ]

الافراج عن النموذج

بالإضافة إلى الألياف الموجودة في المنتجات الطبيعية، تتوفر أيضًا أنواع صيدلانية من الألياف الغذائية. وقد اهتمت صناعة الأدوية بإنتاج مكملات غذائية نشطة بيولوجيًا تحتوي على الألياف بشكل مركز، مثل الأقراص والمساحيق والحبيبات والنخالة. تتميز هذه المكملات بسهولة الاستخدام، وجرعاتها موحدة بدقة، ويمكن دمجها مع بعضها البعض.

تركيبة الألياف لإنقاص الوزن

تتكون الألياف من مزيج من عديدات السكاريد (السليلوز، البكتين، الصمغ، المخاط، الغوار، إلخ) واللجنين (ألياف غذائية غير كربوهيدراتية). بعض هذه العناصر الكيميائية قابلة للذوبان عند ملامستها للسوائل (البكتين، المخاط، الصمغ)، بينما يكون بعضها الآخر غير قابل للذوبان (السليلوز والليجنين). عند دخولها الأمعاء، يتخمر المخاط والبكتين والصمغ بشكل كامل أو شبه كامل؛ بينما يتخمر السليلوز جزئيًا، بينما لا يتخمر اللجنين. يجب تضمين كلتا المادتين في النظام الغذائي لضمان أداء متوازن للجهاز الهضمي. يجب أن تتضمن تركيبة الألياف المخصصة لإنقاص الوزن بشكل أساسي منتجات غنية بالألياف الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

[ 5 ]، [ 6 ]

ألياف سيبيريا "الخصر الرفيع"

يحتوي منتج "الخصر النحيف" من الألياف السيبيرية على جميع المكونات اللازمة لتزويد الجسم بكل ما يلزمه لوظائفه الحيوية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام. يُحسّن هذا المنتج وظائف الجهاز الهضمي، ويُتيح لك في الوقت نفسه خسارة كيلوغرامين أو أكثر من الوزن شهريًا. يحتوي على قشور حبوب القمح، والشوفان، وشاي من مزيج من ثمار ذيل الحصان، والقراص، ونبتة سانت جون، والنعناع، واليانسون. لهذه التركيبة من النباتات الطبية تأثير مهدئ، ومدر للبول، وملين، ويُقلل الشهية.

ألياف القمح لإنقاص الوزن

ألياف القمح لإنقاص الوزن تُحضّر من نخالة القمح المُنقّاة. يُمكن طحنها ناعمًا أو خشنًا مع إضافة عناصر مفيدة أخرى متنوعة: أعشاب طبية متنوعة، وتوت، وأعشاب بحرية، ومكسرات، وفواكه. وظيفة هذا النوع من الألياف هي إزالة المواد الضارة من الجسم، وتطبيع عمل الجهاز الإخراجي، وملء المعدة بالألياف الغذائية لتحسين تناول الطعام.

ألياف بذور الكتان لإنقاص الوزن

كلمة الكتان، المترجمة من اللاتينية، تعني "الأكثر فائدة". يحتوي هذا النبات على فيتويستروجين، وفيتامينات أ، هـ، ب، و، وأحماض أمينية، ومضادات أكسدة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تُستخدم ألياف الكتان لإنقاص الوزن، ولها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي، حيث تُغلف جدران المعدة. كما أنها تُزيل المواد المسرطنة من الجسم، وتمنع خطر الإصابة بسرطان المستقيم.

[ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]

ألياف نبات الهيلبور لإنقاص الوزن

الهيلبور منتج طبي واسع الطيف، يُعرف بأنه علاج لتنقية الجسم من الفضلات والسموم، ومُدرّ للصفراء، ومُدرّ للبول. تُصنع ألياف الهيلبور لإنقاص الوزن بإضافة جذر النبات إلى ألياف من مصدر آخر بنسبة 1:30 نظرًا لسمية النبات.

ألياف بذور اليقطين لإنقاص الوزن

اليقطين بحد ذاته منتج صحي للغاية. فهو يحتوي على العديد من المعادن وفيتامينات: ج، هـ، ك، ب، والمجموعة ب. كما يحتوي على فيتامين ت، وهو نوع نادر من فيتامينات، يشارك في تكوين الصفائح الدموية وعمليات تخثر الدم. كما يحتوي على البكتين، الذي يمنع ترسب لويحات الكوليسترول. أما من حيث محتوى الكاروتين، فهو أعلى بأربع مرات من الجزر. بالإضافة إلى ذلك، يتميز اليقطين بانخفاض سعراته الحرارية. كل هذه الخصائص تجعل ألياف بذور اليقطين أساسية لفقدان الوزن.

ألياف شوك الحليب لإنقاص الوزن

علاج فعال آخر يُساعد على التخلص من الوزن الزائد. يُستخدم شوك الجمل بنجاح لتطبيع إفراز الصفراء، وتحسين عملية الأيض، وعلاج أمراض الكلى. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على العديد من العناصر الكبرى والصغرى، والفيتامينات، التي تُعوّض العناصر الغذائية المفقودة أثناء فقدان الوزن.

[ 10 ]، [ 11 ]

مشروبات إنقاص الوزن الغنية بالألياف

كوكتيلات التخسيس بالألياف هي طريقة أخرى لاستخدامها، ولكن في صورة سائلة. تُحضّر هذه الكوكتيلات باستخدام الكفير قليل الدسم، والزبادي، والحليب، بالإضافة إلى كتلة البيض. بإضافة نوع واحد أو أكثر من الألياف، بالإضافة إلى الفواكه منخفضة السعرات الحرارية لإثراء الجسم بالفيتامينات والتوابل المفضلة، وطحن هذه التركيبة بالخلاط، ستحصل على طبق شهي ولذيذ. يمكن تحقيق نتيجة جيدة باستبدال وجبتي الإفطار والعشاء بهذا النوع من الطعام. يُتيح تناول عدة أكواب من الكوكتيل فرصة "الصمود" خلال أيام الصيام. تتوفر مخفوقات بروتين جاهزة مصنوعة من فول الصويا، مع إضافة الألياف والفيتامينات ومكونات مفيدة أخرى. هذه المخفوقات لا تُعزز فقدان الوزن فحسب، بل تُساعد أيضًا على بناء كتلة العضلات، وهي شائعة بين الرياضيين.

الألياف الصيدلانية لإنقاص الوزن

يحصل الشخص على الألياف من الأطعمة الطبيعية التي يتناولها يوميًا. الكمية اليومية الموصى بها تتراوح بين 25 و35 غرامًا. ولكن إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فمن الضروري زيادة الكمية إلى 60 غرامًا. تساعد الألياف الدوائية لإنقاص الوزن في التغلب على هذه المهمة الصعبة، حيث تحدد نسبة المواد القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتُحدد تركيبتها. يمكن لكل شخص اختيار ما يناسبه، أو الأفضل من ذلك، استشارة الطبيب، بناءً على توافر المكونات المفيدة، ووجود النكهات، والإضافات الكيميائية. يدل تنوع المنتجات في شبكة البيع بالتجزئة على شعبية هذه الطريقة لإنقاص الوزن.

الدوائية

تعتمد الديناميكية الدوائية للألياف الغذائية المستخدمة في إنقاص الوزن على قدرتها على الانتفاخ داخل المعدة تحت تأثير السوائل، مما يُشعرها بالشبع. كما أنها تمتص الأحماض الصفراوية والكوليسترول والمواد الضارة الأخرى بكفاءة عالية، وتُزيلها من الجسم. في الوقت نفسه، تُؤخر الألياف الغذائية امتصاص الدهون والكربوهيدرات. لا تُوجد أي قيمة غذائية للألياف، إذ لا تُعالجها إنزيمات المعدة. بناءً على ما سبق، يحدث فقدان الوزن دون الشعور بالجوع. بعد مرورها عبر الجهاز الهضمي وامتصاصها للفضلات البشرية، تخرج الألياف مع البراز.

[ 12 ]، [ 13 ]

الجرعات والإدارة

كيف تتناول الألياف لإنقاص الوزن دون الإضرار بجسمك والحصول على أقصى فائدة؟ طريقة الاستخدام وجرعات الألياف لإنقاص الوزن موضحة على عبوة كل مكمل غذائي، ويجب قراءتها والالتزام بها بدقة. يُنصح عمومًا بالبدء بكمية صغيرة لجميع أنواع الألياف لمراقبة استجابة الجسم لها. يتم تناول الألياف بشكل رئيسي قبل أو أثناء الوجبات مع شرب الكثير من الماء. كما يمكن إضافتها إلى المنتجات النهائية. الجرعة المثالية هي 1-2 ملعقة صغيرة 2-3 مرات يوميًا. يجب اتباع تعليمات خاصة عند تناول ألياف نبات الخربق. ابدأ بنصف ملعقة صغيرة صباحًا على معدة فارغة قبل الإفطار بنصف ساعة لمدة 10 أيام. في كل فترة عشرة أيام جديدة، أضف نصف ملعقة صغيرة، لتصل إلى 3 ملاعق صغيرة. يستغرق هذا شهرًا ونصفًا. بعد انقطاع لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر، يمكنك تكرار الجرعة. في الوقت نفسه، يُنصح بتناول الفيتامينات المتعددة.

الكفير مع الألياف لإنقاص الوزن

الكفير بالألياف لإنقاص الوزن وصفة شائعة وفعّالة. باستخدامه، يمكنكِ قضاء أيام الصيام. في أوقات أخرى، استبدلي وجبتي الإفطار والعشاء. يجب ألا تشربي أكثر من لتر من الكفير يوميًا، مقسمًا على أربع جرعات مع إضافة ملعقة صغيرة من الألياف.

[ 16 ]، [ 17 ]، [ 18 ]، [ 19 ]

الألياف في الليل لإنقاص الوزن

أفضل نظام غذائي هو تقليل تناول الطعام، كما يقول من يستبدلون العشاء بالألياف ليلاً لإنقاص الوزن. يُعدّ مشروب الألياف السيبيرية "الخصر النحيف" مناسبًا لهذا الغرض. بدلًا من العشاء، يُذاب ملعقتان صغيرتان من الألياف في كوب من الماء. سيملأ هذا المعدة ويمنح شعورًا بالشبع، دون أن يُنقص من كمية الدهون أو الكربوهيدرات في الجسم. وستظهر النتيجة سريعًا.

[ 20 ]، [ 21 ]

ألياف السنا لإنقاص الوزن

يُعرف السنا بأنه مُليّن ومُفرز للصفراء وعامل وقائي للكبد. بفضل الأنثراغليكوزيدات التي يحتويها، تُهيّج مستقبلات المستقيم، مما يُعزز حركية الأمعاء، ويُسرّع حركة محتوياتها، ويُزيل الفضلات والسموم من الجسم. يهدف تناول الألياف مع السنا لإنقاص الوزن إلى إنقاص الوزن عن طريق تطهير الأمعاء. لا تُبالغ في هذا، لأنه إلى جانب المواد الضارة، يتم التخلص من العناصر المفيدة أيضًا، والتي بدونها لا يُمكن الحياة. بالإضافة إلى ذلك، قد يُصاب الشخص بالإدمان ومتلازمة "كسل الأمعاء"، والتي تُعقّد عملية التغوط.

[ 22 ]

استخدم ألياف التخسيس خلال فترة الحمل

يُعدّ تناول الألياف أثناء الحمل مفيدًا، ولكن ليس بهدف إنقاص الوزن، إذ ليس هذا هو الوقت المناسب للتفكير في شكل جسمكِ، بل لتحسين صحة الجهاز الهضمي. غالبًا ما تُعاني النساء الحوامل من الإمساك. يُنشّط تناول الألياف الغذائية حركة البراز عبر الأمعاء ويُسهّل عملية التغوط. كما تحدث خلال الحمل تغيرات هرمونية تُؤثّر على عملية الأيض. تُساعد الألياف على تطبيع عملية الأيض. أفضل مصادرها للحامل هي النخالة: القمح، الشوفان، والأرز. إنها ألياف غير قابلة للذوبان، ويجب إدراجها في نظامكِ الغذائي إلى جانب الألياف القابلة للذوبان: الشوفان، ومعظم الخضراوات والفواكه. يجب تجنّب تناول الألياف من الأعشاب الطبية (مثل شوك الحليب، والخربق، وغيرها). قد يُسبّب الإفراط في تناول الألياف الغذائية انتفاخ البطن، وثقلًا في المعدة، وبرازًا مُتكرّرًا ورخوًا. من الضروريّ مُراعاة احتياجات جسمكِ، والتحلّي بالاعتدال في تفضيلاتكِ الغذائية، بما في ذلك المنتجات التي تحتوي على الألياف.

موانع

موانع استخدام الألياف لإنقاص الوزن هي الالتهاب الحاد في الأعضاء الهضمية الداخلية، والقرحة، والتآكلات، والأورام، وعدم تحمل الفرد لمكون معين.

[ 14 ]

آثار جانبية ألياف التخسيس

لأن الألياف موجودة في الجزء الخشن من النباتات، فلا يمكن وصف تأثيرها على الجهاز الهضمي باللين. قد تشمل الآثار الجانبية للألياف المستخدمة لإنقاص الوزن الانتفاخ والغازات وآلامًا في منطقة شرسوفي المعدة والأمعاء واضطراباتها. كما قد تظهر حساسية على شكل طفح جلدي واحمرار في الجلد.

[ 15 ]

جرعة مفرطة

لا ينطبق مبدأ "كلما زادت الكمية، كان ذلك أفضل" على الألياف. من الضروري اتباع التوصيات المذكورة على العبوة. لن تكون هناك أي عواقب وخيمة، ولكن قد تؤدي الجرعة الزائدة إلى ألم في البطن، وغثيان، وانتفاخ.

[ 23 ]، [ 24 ]، [ 25 ]، [ 26 ]

التفاعلات مع أدوية أخرى

يؤثر تفاعل الألياف مع الأدوية الأخرى على مدة بقاء الدواء في الجسم ومعدل امتصاصه في الدم. تمنع السكريات المتعددة غير القابلة للذوبان امتصاص دواء القلب ديجيتوكسين، وساليسيلات الصوديوم المسكنة والمضادة للالتهابات والخافضة للحرارة، ودواء علاج المسالك البولية فيورادونين. ويحدث هذا بسبب اختلاف مدة مرورها عبر الجهاز الهضمي وإخراجها من الجسم. كما أن تناول الألياف بالتزامن مع مستحضرات الحديد، التي تقلل من تكوين جلطات الدم، ومضادات البيرين، يُضعف فعاليتها. كما أن الأدوية التي تحتوي على المادة الفعالة التتراسيكلين لا تتوافق مع الألياف الغنية بالكالسيوم، ومستحضرات الكبريت التي تحتوي على الألياف المحتوية على الحديد.

[ 27 ]، [ 28 ]

شروط التخزين

لا تتطلب ظروف تخزين الألياف إجراءات خاصة. يجب ألا تتجاوز درجة الحرارة ٢٥ درجة مئوية، وألا تتجاوز رطوبة الهواء ٧٠٪.

[ 29 ]، [ 30 ]، [ 31 ]

مدة الصلاحية

يُذكر تاريخ انتهاء الصلاحية على عبوة كل نوع من الألياف، وهو في المتوسط سنتان. إذا تم تحضير المنتج يدويًا، فلا يمكن تخزينه لأكثر من أسبوع.

[ 32 ]، [ 33 ]

الأطعمة التي تحتوي على الألياف لإنقاص الوزن

تشمل المنتجات التي تحتوي على الألياف لإنقاص الوزن التفاح، وبراعم بروكسل، والملفوف الأبيض، والبقوليات، والبروكلي، والخيار، والفلفل، والجزر، ودقيق القمح الكامل، والنخالة. تحتوي هذه المجموعة من المنتجات على السليلوز، وهو ألياف غذائية خشنة غير قابلة للذوبان في الجسم. أما الألياف غير القابلة للذوبان، مثل اللجنين، فتوجد في البازلاء، والباذنجان، والفراولة، والحبوب، والخضراوات الفاسدة. أما المنتجات التي تحتوي على ألياف لينة، وتحتوي على البكتين، والمخاط، والصمغ، فهي عصيدة الشوفان والشعير، والفواكه الطازجة والمجففة، والجزر، والبطاطس، وأنواع مختلفة من الملفوف، والبازلاء المجففة، والحمضيات، والأعشاب البحرية. يجب أن تشمل التغذية الغذائية كلا النوعين من الألياف الغذائية. وللحصول على النتيجة المرجوة، يُفضل تناول المنتجات المصنوعة من الدقيق الخشن، والعصيدة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والخضراوات والفواكه النيئة، والفواكه المجففة، والبقوليات. كما يُنصح باستبدال الزيوت النباتية المكررة لتتبيل السلطات وتحضير الأطباق الأخرى بزيوت غير مكررة.

نظام غذائي غني بالألياف لإنقاص الوزن

من الضروري اتباع حمية غذائية غنية بالألياف لإنقاص الوزن بعد استشارة الطبيب. يجب أن تكون الوجبات خفيفة، بكميات صغيرة، ومتكررة. غالبًا ما تُؤخذ الألياف قبل نصف ساعة من الوجبات، وتُشرب مع كمية كبيرة من الماء، أو تُضاف إلى الأطباق والمشروبات السائلة. ابدأ بملعقة صغيرة من الألياف، وأضفها إلى وجبتين أو ثلاث وجبات، ثم زد الجرعة وتكرار الوجبة تدريجيًا. من خيارات الحمية الغذائية ما يلي:

• الإفطار: عصيدة من الحبوب المختلفة مع الحليب (200-250 غرام)، والشاي أو القهوة بدون سكر، والفيتامينات؛
• وجبة الإفطار الثانية: كوب من الكفير أو أي منتج ألبان آخر قليل الدسم، وبعض الفواكه من أي نوع؛
• الغداء: شوربة خضار مع كمية صغيرة من خبز النخالة، 60-80 جرام من الدواجن المسلوقة، الشاي الأخضر؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100-120 جرام من الجبن القريش والمكسرات والموز؛
• العشاء: سلطات خضار متنوعة متبلة بزيت نباتي غير مكرر، ويفضل زيت الزيتون، بيضة واحدة أو 100 غرام من السمك المسلوق، الشاي؛
• قبل النوم: كوب من الكفير.

[ 34 ]، [ 35 ]، [ 36 ]

الألياف أو النخالة لإنقاص الوزن

بينما تحتوي الألياف على مكونات قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، تتكون النخالة بشكل رئيسي من مكونات غير قابلة للذوبان. وهي في الأساس قشور الحبوب، المفصولة نتيجة الطحن. عند اختيار الألياف أو النخالة لإنقاص الوزن، يجب أن تعلم أن تأثيرهما متطابق، لكن النخالة تحتوي على سعرات حرارية أعلى وتحتوي على دهون وكربوهيدرات وبروتينات أكثر. بالإضافة إلى ذلك، تتطلب كمية أكبر من الماء للهضم. الألياف هي الخيار الأمثل لإنقاص الوزن، وللحفاظ على وزن ثابت ونظام غذائي صحي، يمكنك تناول النخالة.

[ 37 ]

آراء من خسروا الوزن والنتائج

في أغلب الأحيان، تأتي التقييمات الإيجابية من النساء اللواتي أنجبن، واللاتي توقفن عن الرضاعة الطبيعية ويرغبن في استعادة قوامهن السابق. وينجحن في ذلك. كثيرات يكتفين بالألياف لعدم الحاجة إلى فرض قيود غذائية صارمة، ولإمكانية فقدان الوزن تدريجيًا ولطيفًا. أما التعليقات السلبية الأقل شيوعًا فتتعلق برد فعل الجسم السلبي تجاه الألياف الغذائية: ألم في الأمعاء، إمساك، وانتفاخ البطن.

مراجعات الأطباء

يُقرّ الأطباء بالتأثير الإيجابي للألياف على الجسم، ودورها في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، وخفض الكوليسترول، والوقاية من حصوات المرارة. وفيما يتعلق بإنقاص الوزن، يُنصح بعدم الاعتماد على الألياف فقط، بل دمجها مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة، واستشارة الطبيب قبل تناولها.