تطوير القوة الداخلية الخاصة بك
آخر مراجعة: 19.10.2021
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تم إنشاء هذا التدريب الدائري لتعزيز عضلات البطن من قبل المدرب الأسترالي في تمارين القوة ، إيان كينغ. يتطور بشكل كامل العضلات المركزية ، مما يعني مكعبات جميلة على البطن (لتأثير خارجي) وعضلات تثبيت قوية حول العمود الفقري (للحصول على ظهر صحي والرياضات الناجحة). القيام 2 أو 3 تمارين دائرية 3-4 مرات في الأسبوع. قم بتمرين واحد تلو الآخر ، استرح لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة دقيقة قبل الجولة التالية.
الركبتين
مستلقيا على الظهر والقدمين على الأرض واليدين في الجانبين والقدمين عازمة بزاوية 90 درجة. الضغط على خصرك على الأرض ، ورفع الساقين حتى عازمة الوركين 90 درجة. 1. تصويب الساقين قليلا ، ثم خفضها إلى أقصى حد ممكن بحيث لا يأتي الخاصرة الخاص بك عن الأرض 2. رفع وخفض الساقين يجب أن يستغرق حوالي 3 ثوان. هل التكرار 10-15. عندما يتحسن شكلك الجسدي: تصويب ساقيك أكثر.
رفع الجذع
الاستلقاء على الظهر ، عازمة الساقين ، اليدين على طول الجسم (راحة اليد إلى أسفل) 1. ارفع الجذع ببطء إلى وضع الجلوس 2. قم بإصلاح هذا الوضع ، ثم أغرق ببطء على الأرض. يجب أن يستغرق رفع الجذع وخفضه حوالي 3 ثوانٍ ، بحيث يتم إجراء التمرين ببطء قدر المستطاع. هل التكرار 10-15. عندما يتحسن شكلك الجسدي: بعد إجراء 15 تكرارًا ، حاول الوقوع لمدة ثانية أطول وتقليل عدد مرات التكرار إلى 10 مرات.
رفع الجذع مع الرسغ إلى الركبة
مستلقياً على الظهر ، تنحني الوركين بزاوية 90 درجة ، والساقين متوازيتين مع الأرضية. لمس الأصابع إلى المعابد لها، بحيث شكل ذراعيك بزاوية 90 درجة 1. المسيل للدموع قبالة رأس والكتفين والأرداف من الطابق 2. ارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك، وتحويل الخصر ولمس المعصم الأيمن إلى الأيسر الركبة 3. كرر نفس ، الرسغ الأيسر للركبة اليمنى ، ورفع وخفض الجذع يجب أن يستغرق 2 ثانية. هل التكرار 10-15. عندما يتحسن شكلك المادي: خذ مرفقيك إلى الوراء ، لتشكيل زاوية أوسع بيديك.
