طوّر قوتك الداخلية

ابتكر مدرب القوة الأسترالي إيان كينغ هذا التمرين الدائري لتقوية عضلات البطن. يستهدف هذا التمرين عضلات الجذع من الأعلى إلى الأسفل، مما يمنحك عضلات بطن مشدودة (من أجل مظهر رياضي) وعضلات ثبات قوية حول العمود الفقري (لصحة الظهر والأداء الرياضي). مارس التمرين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. كرر التمرين، مع الاستراحة لمدة 30 ثانية، ثم دقيقة واحدة قبل أداء التمرين التالي.

الركبتين للأعلى

استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض، وذراعيك ممدودتين على الجانبين، وساقيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض، وارفع ساقيك حتى ينثني وركاك بزاوية 90 درجة. 1. افرد ساقيك قليلًا، ثم أنزلهما قدر الإمكان دون أن يكون أسفل ظهرك على الأرض. 2. يستغرق رفع وخفض ساقيك حوالي 3 ثوانٍ. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة. مع تحسن لياقتك: افرد ساقيك أكثر.

رفع الجذع

استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وذراعيك بجانبك (راحة اليد للأسفل). 1. ارفع جذعك ببطء إلى وضعية الجلوس. 2. حافظ على هذه الوضعية، ثم أنزل جسمك ببطء إلى الأرض. يجب أن يستغرق رفع وخفض جذعك حوالي 3 ثوانٍ، ومارس التمرين بأبطأ ما يمكن. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة. مع تحسن لياقتك: بعد 15 مرة، حاول أن تنزل جسمك لثانية إضافية، ثم قلل عدد التكرارات إلى 10.

رفع الجذع مع وضع المعصم على الركبة

استلقِ على ظهرك مع ثني فخذيك بزاوية 90 درجة، وساقيك موازية للأرض. المس صدغيك بأصابعك بحيث تُشكّل ذراعيك زاوية 90 درجة. 1. ارفع رأسك وكتفيك وأردافك عن الأرض. 2. ارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك، ثم لفّ خصرك، ثم المس ركبتك اليسرى بمعصمك الأيمن. 3. كرّر التمرين نفسه، مع ثني ركبتك اليمنى بمعصمك الأيسر، مع مراعاة أن يستغرق رفع وخفض جذعك ثانيتين لكل منهما. كرّر التمرين من 10 إلى 15 مرة. مع تحسن لياقتك: حرّك مرفقيك للخلف، مع توسيع زاوية ذراعيك.