كيفية ضخ عضلات بطن مثالية

إذا كنت تمارس تمارين الجذع بانتظام ولكنك لم تحصل على عضلات بطن مشدودة بعد، فقد يكون هناك تفسير بسيط. لحرق الدهون، تحتاج إلى نظام غذائي وبرنامج رياضي مناسب (يشمل رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية). عندها فقط ستحصل على بطن مثالي. ولكن حتى قبل التخلص من الدهون، يجب عليك تدريب عضلات بطنك ببعض التمارين الجيدة. من الأفضل القيام بهذه التمارين في نهاية التمرين، لأن عضلات البطن تساعد على تثبيت عضلات الجذع أثناء التمارين المختلفة التي تستهدف باقي أجزاء الجسم.

• الحفاظ على التوازن على كرة اللياقة البدنية

استلقِ على بطنك على كرتين رياضيتين. صدرك على الكرة الأمامية، وركبتيك وساقيك على الكرة الخلفية. المسافة بين ساقيك حوالي 30-35 سم. للحفاظ على التوازن، ضع يديك على الأرض وحافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.

لمزيد من النتائج: إذا أصبح التمرين سهلاً عليك، ضع يديك على جانبي الكرة. لزيادة الحمل أكثر، حاول فرد ذراعيك على الجانبين أو فردهما أمامك. قلل المسافة بين قدميك بحيث تتلامس، مما يزيد الحمل أيضًا.

• الالتواءات مع الالتواءات ورفع الساق

استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. ضع يديك خلف رأسك، ومرفقيك إلى الجانبين. دون إنزال ساقيك، ارفع جسمك ببطء وانحنِ إلى اليسار. أنزل جسمك وكرر نفس الشيء، هذه المرة مائلاً إلى اليمين. غيّر الجانبين بالتناوب.

للحصول على نتائج أفضل: في بداية الحركة، يجب أن تكون ساقاك مستقيمتين بزاوية 45 درجة. مع رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ارفع ساقيك في نفس الوقت حتى تصبحا عموديتين. أنزل رأسك وكتفيك إلى الأرض، ثم أنزل ساقيك مرة أخرى بزاوية 45 درجة.

• تمارين البطن مع الالتواءات (العضلات المستقيمة السفلية والمائلة)

استلقِ على ظهرك، ويداك تحت أسفل ظهرك. ساقاك مستقيمتان، وقدماك متلاصقتان. ارفع ساقيك إلى وضعية عمودية، وارفع أردافك عن الأرض بضعة سنتيمترات. في بداية الحركة، أدر وركيك إلى اليمين بحيث تكون قدميك متجهتين إلى اليسار. أعد ساقيك إلى وضع البداية، وكرر الحركة، هذه المرة إلى اليسار.

لمزيد من النتائج: بدلًا من تدوير وركيك في أعلى الحركة، اضغط بأردافك على الأرض، ثم أمِل ساقيك ببطء إلى الجانب. أمِلهما قدر الإمكان دون أن تفقد توازنك. أعد ساقيك إلى وضع البداية وكرر الحركة مع إمالة ساقيك إلى الجانب الآخر.