تمارين أساسية على عضلات البطن
آخر مراجعة: 19.10.2021
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
معظم الرجال يحاولون ضخ الصحافة بلف ورفع القدمين - حركات بسيطة تقوي عضلات البطن. ولكن من أجل تجنب الإصابات والتأكيد بشكل خاص على عضلات البطن ، تحتاج أيضًا إلى تقوية بقية العضلات التي تحيط بالعضلات البطنية وأسفل الظهر. ولهذا تم تصميم هذه التمارين غير التقليدية.
اقتحام على كتلة عالية
بمساعدة حركاتك القطرية ، سيوفر لك هذا التمرين شكلًا ماديًا ممتازًا. يعزز تقوية العضلات المركزية التنسيق عندما يعمل الكتف والفخذان المعاكسان معًا - لذلك يساعد هذا التمرين على حماية أسفل ظهرك في أي تمرين يتطلّب تحولات الجسم.
كيف تفعل ذلك:
- ربط الكابل على كتلة عالية وخذها قبضة العلوي ، والأيدي متباعدة. أنتقل إلى الكتلة مع الجانب الأيمن. النزول إلى الركبة اليسرى ، عازمة الساق اليمنى بزاوية 90 درجة.
- اسحب الكابل لأسفل مائلًا إلى الجسم. لا تحول الجسم أثناء القيام بذلك.
- ارفع يدك اليمنى إلى الأمام ، كما لو كنت تدفع الكابل بعيدًا عن جسمك. ثم أعد اليد إلى موضعها الأصلي. هل 8-10 التكرار. اتجه إلى الكتلة مع الجانب الأيسر. اتبع 3 طرق على كل جانب.
الضغط باليد في وضع الركوع
هذا التمرين سيعلم جسمك مقاومة قوة الغزل ، والمقاومة هي واحدة من الوظائف الرئيسية للجزء المركزي من جسمك. هذا التمرين مثالي للأشخاص الذين يشاركون في الرياضات التي تتطلب حركات دورانية ثابتة ، مثل الجولف والتنس والبيسبول.
كيفية أداء التمرين:
- إرفاق كابل في مستوى الورك على آلة مع الكروس أوفر (كروس أوفر) ، والجلوس على الركبة على يمين الوحدة.
- خذ المقبض D بكلتا اليدين ، يتم ضغط اليدين على الصدر. ﻗم ﺑﺗﺳوﯾﺔ ﯾدﯾك ، ﻗم ﺑﺎﻟﻘﻔل ﻓﻲ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﻣدة 15 ﺛﺎﻧﯾﺔ ، ﺛم اﺿﻐط ﻋﻟﯽ ﯾدﯾك ﺿد ﺻدرك ﻣرة أﺧرى قم بهذا التمرين 2-3 مرات ، ثم انتقل إلى المربع مع الجانب الأيسر. كرر 2-3 مرات أكثر.
القفز عازمة بمقاومة الموسع
تمتد عضلات الساقين ، تستقر في عمودك الفقري وتقوي عضلات الفخذ.
كيفية أداء التمرين:
- قم بإرفاق الموسع إلى أعلى إطار الطاقة أو العارضة لسحبه ، مع التأكد من وجود حلقة من الأسفل. خذ نقطة الانطلاق لبدلات الضغط (حافظ على الجذع مباشرة من الكتفين إلى القدمين) وضع القدمين في حلقة الدبابيس بحيث تكون ممزقة على الأرض.
- ثني في الخصر واختيار الركبتين تحت نفسك. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الوركين في الأسفل ، والجزء الخلفي مستقيم. العودة إلى نقطة الانطلاق ؛ استكمال 3 مجموعات من 8-10 التكرار.