^
A
A
A

تمارين أساسية على عضلات البطن

 
،محرر طبي
آخر مراجعة: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

معظم الرجال يحاولون ضخ الصحافة بلف ورفع القدمين - حركات بسيطة تقوي عضلات البطن. ولكن من أجل تجنب الإصابات والتأكيد بشكل خاص على عضلات البطن ، تحتاج أيضًا إلى تقوية بقية العضلات التي تحيط بالعضلات البطنية وأسفل الظهر. ولهذا تم تصميم هذه التمارين غير التقليدية.

اقتحام على كتلة عالية

بمساعدة حركاتك القطرية ، سيوفر لك هذا التمرين شكلًا ماديًا ممتازًا. يعزز تقوية العضلات المركزية التنسيق عندما يعمل الكتف والفخذان المعاكسان معًا - لذلك يساعد هذا التمرين على حماية أسفل ظهرك في أي تمرين يتطلّب تحولات الجسم.

كيف تفعل ذلك:

  • ربط الكابل على كتلة عالية وخذها قبضة العلوي ، والأيدي متباعدة. أنتقل إلى الكتلة مع الجانب الأيمن. النزول إلى الركبة اليسرى ، عازمة الساق اليمنى بزاوية 90 درجة.
  • اسحب الكابل لأسفل مائلًا إلى الجسم. لا تحول الجسم أثناء القيام بذلك.
  • ارفع يدك اليمنى إلى الأمام ، كما لو كنت تدفع الكابل بعيدًا عن جسمك. ثم أعد اليد إلى موضعها الأصلي. هل 8-10 التكرار. اتجه إلى الكتلة مع الجانب الأيسر. اتبع 3 طرق على كل جانب.

الضغط باليد في وضع الركوع

هذا التمرين سيعلم جسمك مقاومة قوة الغزل ، والمقاومة هي واحدة من الوظائف الرئيسية للجزء المركزي من جسمك. هذا التمرين مثالي للأشخاص الذين يشاركون في الرياضات التي تتطلب حركات دورانية ثابتة ، مثل الجولف والتنس والبيسبول.

كيفية أداء التمرين:

  • إرفاق كابل في مستوى الورك على آلة مع الكروس أوفر (كروس أوفر) ، والجلوس على الركبة على يمين الوحدة.
  • خذ المقبض D بكلتا اليدين ، يتم ضغط اليدين على الصدر. ﻗم ﺑﺗﺳوﯾﺔ ﯾدﯾك ، ﻗم ﺑﺎﻟﻘﻔل ﻓﻲ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﻣدة 15 ﺛﺎﻧﯾﺔ ، ﺛم اﺿﻐط ﻋﻟﯽ ﯾدﯾك ﺿد ﺻدرك ﻣرة أﺧرى قم بهذا التمرين 2-3 مرات ، ثم انتقل إلى المربع مع الجانب الأيسر. كرر 2-3 مرات أكثر.

القفز عازمة بمقاومة الموسع

تمتد عضلات الساقين ، تستقر في عمودك الفقري وتقوي عضلات الفخذ.

كيفية أداء التمرين:

  • قم بإرفاق الموسع إلى أعلى إطار الطاقة أو العارضة لسحبه ، مع التأكد من وجود حلقة من الأسفل. خذ نقطة الانطلاق لبدلات الضغط (حافظ على الجذع مباشرة من الكتفين إلى القدمين) وضع القدمين في حلقة الدبابيس بحيث تكون ممزقة على الأرض.
  • ثني في الخصر واختيار الركبتين تحت نفسك. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الوركين في الأسفل ، والجزء الخلفي مستقيم. العودة إلى نقطة الانطلاق ؛ استكمال 3 مجموعات من 8-10 التكرار.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.