الصحافة قوية؟ إنه سهل!

يعد التواء عضلات البطن هو أكثر التمرينات المشهورة لعضلات البطن لسبب واحد: يمكن لأي شخص القيام بها. لكن هذا لا يعني أن هذا التمرين هو الأكثر فعالية. هل تفكر في اختيار ممارسة تمارسها ربات البيوت أو الرياضيين الأولمبيين؟

تبدأ رفع الساقين في وضع معلقة. النظر في هذا التمرين المعيار الذهبي لجميع التدريبات على الصحافة البطن ، وكذلك سحب العضلات لعضلات الظهر. على الرغم من أن معظم الرياضيين ربما لا يشعرون بالملل من التقلبات ، إلا أنهم يؤدون اختلافات في رفع أرجلهم في وضع الشنق لعشرات السنين. يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي: قمت بالتعليق على العارضة ورفع ساقيك إلى صدرك. يبدو لك أن هذا ثقيل جدًا. يتطلب التمرين السليم القوة والتحمل والمرونة (عضلات البطن والظهر والفخذين) بالإضافة إلى القبضة القوية.

لكن هذا يجب ألا يخيفك. لقد أنشأنا خطة من 5 خطوات من شأنها أن تساعدك على الاستفادة من أفضل ممارسة على الصحافة البطن. هنا السر: عملية تطوير القوة والمرونة لأداء هذا التمرين تكاد تكون فعالة مثل التمرين نفسه. اتبع خطتنا وسرعان ما سوف تفهم لماذا يتحول الرجال الذين يتمتعون بأكثر الصحف جاذبية في صالة الألعاب الرياضية إلى أن يكونوا الوحيدين الذين يقومون بمرافقة الساق في وضع معلق.

اختبر قوتك

عد عدد المرات التي يمكنك فيها رفع ساقيك ، معلقة على العارضة ، أداء التمرين في شكل مثالي. إذا استطعت القيام بذلك مرة واحدة على الأقل ، فاتبع التعليمات وتابع الخطوات التالية. إذا تمكنت من تنفيذ أكثر من مصعد ، فانتقل إلى الخطوة رقم 5 على الفور.

رفع الساقين في وضع معلقة

معلقة على العارضة ، والقبضة على أعلى ، والأذرع أوسع قليلا من عرض الكتفين. في الوقت نفسه ، ثني ساقيك ، ورفع ركبتيك إلى صدرك والانحناء عند الخصر ، كما لو كنت رفع الوركين نحو صدرك. إصلاح لثانية ، عندما يلمس السطح الأمامي للفخذين الصدر ، ثم يخفض ساقيك ويكرر الحركة.

• 3 أخطاء شائعة
  • أداء الهزات (باستخدام الدافع من الجسم). حاول أن تنظر إلى الأمام مباشرة طوال الوقت - وهذا سيسمح للجسم بالبقاء في المكان المناسب.
  • الانحناء بسيط ورفع الساقين. بدلا من ذلك ، تخيل أنك تختار ساقيك لنفسك.
  • رفض العودة. يجب أن يبقى الكتفين في وضع واحد أو ينحني قليلاً للأمام.

خلق راحة مسند لينة

كما يتبين من اسم التمرين ، فإن رفع الساقين في وضع معلق يتضمن التعليق على العارضة.

حساب المدة التي يمكنك القيام بذلك ، فهم شريط شريط أفقي مع قبضة العلوي وتعلق عليها أطول فترة ممكنة. إذا استطعت آخر 30 ثانية على الأقل ، فانتقل إلى الخطوة رقم 3. إن لم يكن - ضع قطعة قماش ناعمة تحت الذراعين (كما هو موضح في الصورة أدناه). وبالتالي ، فإنك تضمن أن القبضة الضعيفة لا تحد من عدد مرات التكرار. افعل ذلك في نهاية التمارين الروتينية 2 أو 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. (ملاحظة: يمكن إجراء التمارين في الخطوات 2 و 3 و 4 خلال تمرين واحد).

بطانة تحت الذراع

أضعاف الشريط بمنشفة ، ثم فهمه مع قبضة العلوي. معلقة على يديك لأطول فترة ممكنة. راحة لمدة 1 دقيقة. ثم كرر مرتين. حاول التعليق حتى ولو 5-10 ثواني مع كل تمرين. إذا ، على سبيل المثال ، يمكنك التعليق لمدة 20 ثانية ، انتقل إلى التمرين التالي ، وحاول التعليق لمدة 25 ثانية على الأقل.

تحسين المرونة الخاصة بك

لرفع الساقين إلى الصدر ، تحتاج إلى عضلات مرنة أسفل الظهر وعضلات عضلات الفخذ - العضلات في الجزء العلوي من السطح الأمامي للفخذين. عندما تكون متوترة ، تفقد هذه العضلات اتساع حركاتها والقدرة على توليد القوة. اختبري مرونتك مع هذا التمرين البسيط: قف مع ظهرك إلى الحائط والقدمين على مسافة 30 سم من الحائط. تأكد من أن الخصر والكتفين والوركين بالقرب من الجدار ، ثم دفع ذراعك في ثني الظهر بين الخصر والجدار. إذا كنت تستطيع فقط إدخال بعض الأصابع ، فانتقل إلى الخطوة رقم 4. إذا كان بإمكانك دفع اليد بكاملها بسهولة ، فستواجه مشاكل في المرونة. لحلها ، قم بإجراء هجمات خلفية باستخدام قضيب حديد فوق الرأس 5 أو 6 مرات في الأسبوع ، إما قبل برنامج التمرين أو في أيام الراحة.

الخلفيات مع شريط فوق الرأس

التقط ذراعًا خفيفًا أو عصا جمباز مع القبضة العلوية بعرض 2 أضعاف عرض الكتفين. رفع شريط فوق رأسك على الأسلحة المستقيمة ، واتخاذ الساق اليسرى مرة أخرى ، والقرفصاء حتى عازمة الساق اليمنى بزاوية 90 درجة. العودة إلى نقطة البداية وتكرار ، هذه المرة سحب الساق اليمنى. هذا تكرار واحد. قم بإجراء مجموعتين من 12 إلى 20 تكرارًا ، ويستريح 30 ثانية بعد كل أسلوب.

تطوير قوتك

الشيء الرئيسي هو إجراء التمارين ، والتي في المجمع ستقوي عضلات البطن والعضلات المرن في الفخذ ، في حين لا يخلق التوتر على الظهر. استخدم جدول التمارين لمدة 6 أسابيع الموضح أدناه للتحضير لرفع الساقين على العارضة. عندما يمكنك إجراء تكرار واحد على الأقل في النموذج المثالي ، انتقل إلى الخطوة رقم 5.

خفض الساقين في موقف ضعيف على ظهره

مستلقيا على ظهره ، والساقين عازمة قليلا ، عمودي على الأرض. اضغط على ظهرك على الأرض وتجنب إمالة الظهر السفلي. حافظ على ظهرك في هذا الوضع ، وخفض ساقيك (يستغرق ذلك 3-5 ثوانٍ). بعد أن وصلت إلى أدنى نقطة يمكنك فيها وضع ظهرك بالضبط ، ارفع ساقيك مرة أخرى. محاولة لخفض الساقين مع كل تكرار جديد.

رفع الساق في موقف معلقة

معلقة على العارضة أو استخدم رف عمودي لرفع الركبتين. (لا تدع الصحافة الخلفية ضد الدعم الناعم). ارفع قدمك اليمنى. امسك الجسم في وضع ثابت (لا تميل للأمام) ولا ترفع ساقك اليسرى. رفع قدمك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، والتوقف لمدة ثانية ، ثم خفض ساقك إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء مع القدم اليسرى. سيتم حساب ذلك كتكرار واحد.

الأسبوع الأول والثاني: قم بإجراء تمارين فقط مع تخفيض القدم 3 أيام في الأسبوع. أداء مجموعتين من 6 إلى 10 تكرار ، ويستريح لمدة 30 ثانية بين مجموعات.

الأسبوع الثالث والرابع: قم بالتمرين مرتين في الأسبوع. أداء مجموعتين من 10 مرات من التمرين مع خفض الساقين. ثم قم بعمل مجموعتين من 6-8 ممثلين رفع ساق واحدة في وضع معلقة. الراحة لمدة 30 ثانية بعد كل نهج.

الأسبوع الخامس والسادس: قم بإتباع أسلوب واحد من 8-12 تكرار لكل تمرين واستراحة 30 ثانية ثم كرر مجموعتين من كل تمرين.

تحسين القدرة على التحمل الخاص بك

القيام بأكبر عدد ممكن من رفع الساق في وضع الشنق ، ثم الراحة لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 3 مرات. هذا يعتبر نهج واحد. أداء 2-3 طرق - يستريح 60-90 ثانية بعد كل - 2 أو 3 مرات في الأسبوع. كل أسبوع يستريح بين التكرار ما لا يزيد عن 5 ثوان ، حتى تتمكن من إجراء 10 تكرارات دون فترات راحة. ثم ستتمكن من إكمال التمرين أدناه.

التواء في موقف شنقا

يتم تنفيذ هذا التمرين كرفع طبيعي للساقين في وضع معلقة ، إلا أنه ليس لديك لثني ساقيك ، ورفعها. في الجزء العلوي ، يجب أن تقترب قدميك تقريبًا من العارضة التي تعلقها. ابدأ بطريقتين لتكرار 4-6 - استراحة 90 ثانية بين المجموعات - وزيادة عدد مرات التكرار كلما تحسن شكلك المادي.

منحدرات الساق في وضع المعلقة

تبدأ مع رفع الساقين في وضع معلقة. احتفظ بالوضعية العليا واضبط الجزء السفلي من جسمك إلى اليسار ، مع إمالة الورك الأيمن نحو الإبط الأيمن ، ثم كرر على الجانب الآخر. أعد ساقيك إلى مركز المركز ، ثم اخفضهما. عدد المناهج والتكرار هو نفسه في التمرين السابق.