تمارين شاملة من المدرب الروماني استيفان يافوريك
آخر مراجعة: 19.10.2021
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
مجمعات تمارين تستخدم الدمبل من المدرب الروماني لرافعي الأثقال استيفان يافوريك تقوي الجسم كله وتساعد بشكل كبير في عملية الأيض. أنشأها لتدريب الأبطال الأولمبيين الرومانيين ، ولكن يمكنك أيضا التمتع بالنتائج: المزيد من العضلات ، وأقل من الدهون والمكعبات الجميلة على معدتك.
ممارسة
هل أي من المجمعات 3 مرات في الأسبوع. للمجمّع 1 ، قم بإجراء 6 تكرار لكل تمرين وانتقل إلى التمرين التالي بدون راحة. بالنسبة للرقم المركب 2 ، قم بإجراء 3 مرات تكرار لكل تمرين وبدون راحة انتقل إلى التالي ، على أكمل وجه يؤدي 3 دوائر كاملة. عندما يتحسن شكلك المادي ، قم بزيادة عدد الدوائر.
البرنامج
- الجر العمودي مع الدمبل
- رعشة مع التوجه صعودا
- يقفز في القرفصاء
- الجر في المنحدر
- رعشة مع التوجه صعودا
معدات
جر العمودي مع الدمبل: موقف ثابت ، والركبة عازمة قليلا ، والتقاط الدمبل ، والأسلحة المستقيمة خفضت أمامك. في هذا الموقف ، سيتم تحويل مرفقيك قليلاً إلى الخارج ، ويتم خفض كتفيك قليلاً. ننظر على التوالي ، ويرفع الصدر ، والظهر على التوالي ، وعضلات البطن متوترة. ثني ذراعيك لرقبك ، يجب أن يكون الدمبل قبالة بعضها البعض. يجب أن يكون المرفقان على مستوى الأذنين مباشرة. في الموضع العلوي ، قف على الجوارب. العودة إلى نقطة الانطلاق.
رعشة مع التوجه: موقف الدائمة ، والتقاط الدمبل. تأخذ الموقف الأصلي ، كما هو الحال مع قضبان العمودية ، ولكن تميل إلى الأمام بحيث يتم الدمبل في مستوى الركبة. حافظ على رأسك وعنقك مستقيمين. هذا هو موقف البداية. الآن رفع الدمبل ، كما فعلت مع الأبراج العمودية ، ولكن لا تتوقف في الموضع العلوي ؛ بدلا من ذلك ، انتزاع معصمك لرفع الدمبل الأسلحة الممدودة على رأسك. في القيام بذلك ، يجب أن تقف على أصابع قدميك. العودة إلى نقطة الانطلاق.
Zymy في prisyade: كن على التوالي ، وجلب الدمبل إلى الكتفين ، والنخيل نتطلع إلى الأمام. حفظ هذا الموقف ، يتطلع الرأس إلى الأمام ، وجعل القرفصاء الكامل ، الوركين بالتوازي مع الأرض. عندما تستيقظ ، رفع الدمبل فوق رأسك ، يتم استقامة ذراعيك بالكامل. في القيام بذلك ، يجب أن تصبح على أصابع قدميك. العودة إلى نقطة الانطلاق.
الجر في المنحدر: موقف دائم ، في أيدي الدمبل. اسحب ذراعيك أمامك. ثني الركبتين قليلا وثني على الخصر بحيث يكون الجسم بزاوية 45 درجة من الأرض. عندما يتركز وزن جسمك على الكعب ، فهذا هو نقطة البداية. دون تغيير الموقف - دون تحول الجسم - ثني ذراعيك ، جلب الدمبلات إلى الإبطين بشكل حاد. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق.