خبير طبي في المقال

جراح عظام الأطفال ، طبيب أطفال ، طبيب رضوض ، جراح

منشورات جديدة

تمارين مع الدمبل

أليكسي بورتنوف،محرر طبي
آخر مراجعة: 23.04.2024

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

هذا التمرين باستخدام الدمبل يقوي ظهرك - وليس فقط. يحسن التحمل العضلي في الوركين ، وتمتد أوتار الركبة ، في حين استقرار عضلات الأرداف وأسفل الظهر.

النتيجة: تحسين القدرة على التحمل في الألعاب الرياضية التي تخلق الضغط على الظهر ، مثل تسلق الصخور. ميزة إضافية: تحسين القدرة على التحمل في عضلات الوركين سيمنع تفاقم الشكل خلال فترات طويلة ومرهقة. أدخل الدمبل تسحب إلى برنامج التمرين الخاص بك ومتابعتها لمدة أسبوع. أداء الجر على ساق واحدة لمدة 2 أسابيع وتوجه مع المطابع للأسابيع الرابعة والخامسة. تفعل 2 مجموعات من 12-20 ممثلين لتطوير القدرة على التحمل. إذا كنت مهتمًا فقط بتقوية عضلات الظهر ، فقم بإجراء 8-12 تكرار فقط.

مستوى الضوء: سحب الدمبل

موقف ثابت ، والحفاظ على الدمبل أمام الوركين والساقين عازمة قليلا على الركبتين. الانحناء إلى الأمام ، الجذع موازية تقريبا على الأرض. جلب الدمبل إلى قاع الصدر. قفل في هذا الموقف ، ثم خفضها ببطء حتى يتم تقويمها بشكل كامل اليدين.

متوسطة: سحب الدمبل بيد واحدة ، يقف على رجل واحدة

نفس الحركات كما هو الحال مع التوجه الرئيسي ، ولكن الحفاظ على الدمبل فقط في يد واحدة والوقوف على ساق واحدة. هل نصف التكرار ، ثم تأخذ الدمبل إلى جهة أخرى. بعد الانتهاء من النهج ، قم بتغيير قدمك.

المستوى المعقد: الضغط مع الجر مع يد واحدة ، والوقوف على ساق واحدة

البداية هي نفسها كما في التمرين السابق ، ولكن رفع الدمبل ، والاحتفاظ بها بالقرب من الجسم وتصويبه إلى موقف الوقوف. ضغط الدمبل فوق رأسك ، وقفل ، ثم عكس في ترتيب عكسي للعودة إلى وضعها الأصلي.

trusted-source [1]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.