تمارين لزيادة الأرداف: معقدة فعالة
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
يتم تنفيذ التمارين لزيادة الأرداف لتطوير عضلات الألوية. كل شخص لديه ستة منهم - ثلاثة على اليمين واليسار ، ويشيرون إلى العضلات الخارجية للحوض. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عضلات داخلية في الحوض (الحرق ، على شكل كمثرى ، قفل داخلي ، الخ). جميعهم يؤدون مهام شائعة: قم بفك الورك وتصويب الجذع عندما يميل للأمام ، وتمتد لفافة الفخذ ، وفي وضع الوقوف يثبت الحوض والجذع بأكمله.
لعضلات Gluteus (في الألوية اللاتينية) وظيفة أخرى ، لأنها تشكل منطقة ورقية ، أي الأنسجة الرخوة للأسطح الخلفية والجانبية للحوض. بالإضافة إلى العضلات في "بقعة لينة" هو النسيج تحت الجلد، ويقع بين طبقات اللفافة السطحية (العضلات غمد) وسادة دهنية - لتوفير الراحة القصوى في وضعية الجلوس ... أنت تريد زيادة مساحة الوركي الخاصة بك؟ ثم اقرأ: أفضل التمارين لزيادة الأرداف - هنا والآن.
مجموعة من التمارين لزيادة الأرداف
ويستند هذا مجموعة من التمارين لتكبير الارداف على السمات التشريحية للهيكل هذه المجموعة من العضلات، ويهدف إلى زيادة كتلة الأرداف، وكذلك لزيادة الإلزامية "علامة الجودة" - مرونة.
لنبدأ بالهجمات ، التي يعتبرها الخبراء في مجال اللياقة البدنية وكمال الأجسام أكثر التمارين فعالية لزيادة الأرداف.
تمرين 1-هـ
لذلك ، نحن نقف على التوالي ، واليدين على الخصر. نحن نخطو خطوة كبيرة للأمام بالقدم اليمنى ونثنيها في الركبة ، في حين أن الساق اليسرى (في الراحة على إصبع القدم) لا تزال مسطحة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. ثم ، مع الجهود من الساق اليمنى فقط ، ورفع وخفض الجسم. كرر التمرين 15 مرة لكل قدم.
التمرين 2-هـ
بدون تغيير وضعية البداية (نحن نقف مستقيمين ، الذراعين في الخصر) ، بالتناوب إلى أقصى حد ممكن بإزالة الساق المستقيمة الخلفية مع التركيز على إصبع القدم. في هذه الحالة ، يتم رسم المعدة ، والظهر مستقيم. ثم يمزق الساق المنسدلة من الأرض ويستقر في هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني. نعود إلى الوضع الأصلي. نقوم بتنفيذ التمرين 15-20 مرة لكل قدم.
تمرين 3-هـ
هذا والتمرينين التاليين - ماهي ، يتم تضمينهما في أفضل التمارين لزيادة الأرداف.
يتم تنفيذ قدم ماخي في الجانب في وضع الوقوف ضد الجدار ، والتي تحتاج إلى الاعتماد عليها مع يدك. مع قدمك اليمنى تجعل الماهي جانبًا - على أعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، يجب أن تكون قدم الساق المرفوعة موازية للأرضية. نقوم بإجراء التمرين 15-20 مرة مع كل قدم.
تمرين 4-هـ
وضع البداية على الركبتين ، الجسم حتى ، يتم خفض اليدين. نحن نركز على الكف ، في حين أن الساق اليمنى عازمة على الركبة ، والواحد يسحب للخلف ونجعل هذه الساق صاعدة. ثم نغير ساقينا. كرر التمرين 15 مرة لكل ساق.
تمرين 5-هـ
لم يتم تغيير موقف الانطلاق (نحن نقف على ركبنا ، والجسد حتى ، يتم خفض أيدينا). نركز على المرفقين والساعدين ، ونبقى في الركب الأيمن ، والركبة في الساق اليسرى ممزقة من الأرض وتقترب من الصدر. عند الاستنشاق ، يتم سحب الساق اليسرى وتم تقويمها تمامًا ، ثم نعيد الوضع الأصلي. ثم نغير ساقينا. كرر التمرين 10-15 مرة بكل قدم.
تمرين 6-هـ
والآن تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، والساقين ينحنيان عند الركبتين ، والضغط على أعقاب قدميك إلى الأرداف ، وضع ذراعيك مباشرة على طول الجذع مع السيدات على الأرض. عند الاستنشاق ، ارفع الأرداف إلى أعلى ، مستلقياً على الأرض مع قدميك وراحتَيك ، ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ وعند الزفير نعود إلى وضع البداية. نقوم بإجراء التمرين 10-15 مرة.
تمرين 7-هـ
يتحول على البطن والساقين على التوالي ، يتم وضع كلتا يديه على الأرداف. على الاستنشاق - المسيل للدموع من الأرض ورفع كل من الساقين والجزء العلوي من الجسم في وقت واحد. في هذا الوضع ، نطيل لمدة 3-5 ثوانٍ وعند الزفير نعود إلى وضع البداية. كرر التمرين 15 مرة.
تمرين 8-هـ
نحن لا نغير الوضع الأولي (نقع على البطن ، ساقينا مستقيمة) ، لكننا نثني ذراعينا في المرفقين ونضعها على جانبي الصدر. في هذا الموقف ، نجعل الماهي من الأرض مع ساق مستقيمة (بدون الانحناء في مفصل الركبة) - أولاً بالقدم اليمنى ، ثم بالقدم اليسرى. كرر التمرين 10 مرات بكل قدم.
[3]
تمرين 9-هـ
موقف البداية مستلقيا على جانبه مع التركيز على الكوع والساعد. نجعل الذباب ساقًا مستقيمة ، ويجب أن تبقى المحطة الثانية على الأرض. كرر التمرين مع كل ساق (ملقاة على اليمين ، ثم على الجانب الأيسر) 20 مرة.
تمرين 10-هـ
نجلس على الأرض ، والظهر على التوالي ، والساقين على التوالي ، واليدين على الخصر أو وراء الرأس. يحرك الساق اليمنى إلى الأمام ، ورفع الأرداف فوق الأرض ، ثم تفعل الشيء نفسه مع قدمك اليسرى والأرداف. "تمرير" بهذه الطريقة 1-1.5 متر ، يتم إرجاع "دعم". بالإضافة إلى ذلك ، هذا هو ممارسة فعالة لزيادة الأرداف ، كما أنه يساعد على التخلص من الإمساك.
ممارسة 11 ال
موقف البداية - نحن نقف مع ظهر مستقيم ، والساقين أقل قليلا من عرض الكتفين ، في الأسلحة السفلية نحمل الدمبل من 1-1.5 كجم. عند الاستنشاق ، قم بعمل خطوة للأمام مع القدم اليمنى (دون إمالة الجسم) ، تبقى الساق اليسرى مسطحة ، مع التركيز على أصابع القدم. نبقى في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ وعند الزفير نعود إلى وضع البداية. كرر التمرين مع كل قدم 20 مرة. تنفيذ هجمات مع الدمبل ثلاث مرات في الأسبوع - كل يوم.
تمرين 12-هـ
موقف البداية - نقف على التوالي ، الساقين معا ، يتم خفض اليدين أو عند الخصر. الجزء الخلفي مستقيم ، يتم سحب المعدة. والآن من الضروري للضغط و unclench في غضون 1-2 دقائق - وهذا هو ، إلى أقصى حد من الضغط والاسترخاء - عضلات الأرداف. هذا بسيط ، ولكن واحدة من أكثر التمارين فعالية لزيادة الأرداف.
ومع ذلك ، فإن أفضل شكل من أشكال النشاط البدني هو المشي. انها تنطوي على العضلات الضخمة للرجل - عضلة الألوية الكبيرة. في عملية المشي فإنه يوفر الدعم الرأسي للساقين والمرن ويمنع مفصل الورك. هذه العضلات تنشط بشكل خاص أثناء الجري أو المشي السريع. لذا تحرك أكثر على الأقدام بوتيرة جيدة أو ابدأ يومك مع الركض ، وبعد ذلك ستصبح جميع التمارين لزيادة الأرداف أكثر فعالية.