تمارين تكبير الأرداف: تمارين تكبير الأرداف: مجمع فعال

تُجرى تمارين تكبير الأرداف لتنمية عضلات الألوية. يمتلك كل شخص ست عضلات - ثلاث على اليمين وثلاث على اليسار - وهي مرتبطة بعضلات الحوض الخارجية. بالإضافة إلى ذلك، هناك عضلات الحوض الداخلية (الحرقفية، الكمثرية، القفل الداخلي، إلخ). تؤدي جميعها وظائف مشتركة: تمديد الورك، وتقويم الجذع عند إمالته للأمام، وتمديد لفافة الفخذ، وفي وضعية الوقوف، تُثبّت الحوض والجذع بأكمله.

لعضلات الألوية (باللاتينية: gluteus) وظيفة أخرى، فهي تُشكل المنطقة الوركية، أي الأنسجة الرخوة للسطحين الخلفي والجانبي للحوض. بالإضافة إلى العضلات، تحتوي هذه المنطقة الرخوة على نسيج تحت الجلد ووسادة دهنية تقع بين طبقات اللفافة السطحية (غلاف العضلات) - لتوفير أقصى قدر من الراحة في وضعية الجلوس... هل ترغب في تكبير منطقة الورك لديك؟ تابع القراءة: أفضل تمارين تكبير الأرداف - هنا والآن.

مجموعة تمارين لزيادة حجم الأرداف

تم تطوير هذه المجموعة من التمارين لتكبير الأرداف على أساس السمات التشريحية لبنية هذه المجموعة العضلية وتهدف إلى زيادة كتلة الأرداف، وكذلك زيادة "علامة الجودة" الإلزامية - المرونة.

لنبدأ بالاندفاعات، التي يعتبرها خبراء اللياقة البدنية وكمال الأجسام من التمارين الأكثر فعالية لتكبير الأرداف.

التمرين 1

قف مستقيمًا، واضعًا يديك على خصرك. خذ خطوة واسعة للأمام بساقك اليمنى، واثنِها عند الركبة، مع إبقاء الساق اليسرى (مستندة على أصابع القدم) مستقيمة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. ثم، باستخدام الساق اليمنى فقط، ارفع وأنزل جسمك. كرر التمرين ١٥ مرة لكل ساق.

التمرين 2

دون تغيير وضعية البداية (الوقوف مستقيمًا، واليدين على الخصر)، حرك الساق الممدودة للخلف قدر الإمكان بالتناوب، مع تثبيتها على أصابع القدم. في الوقت نفسه، اسحب بطنك للداخل، واجعل ظهرك مستقيمًا. ثم ارفع الساق الممدودة عن الأرض، وثبتها في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ. عد إلى وضعية البداية. كرر التمرين 15-20 مرة لكل ساق.

التمرين 3

هذا التمرين والتمرينين التاليين - التأرجح، يتم تضمينهما في أفضل التمارين لتكبير الأرداف.

يُؤدَّى تمرين تأرجح الساق إلى الجانب بالوقوف على الحائط، مع الاعتماد على اليد. بساق مستقيمة، تأرجح إلى الجانب - بأعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة، يجب أن تكون قدم الساق المرفوعة موازية للأرض. كرِّر التمرين من 15 إلى 20 مرة لكل ساق.

التمرين 4

وضع البداية: ركوع، الجسم مستقيم، الذراعان للأسفل. نستند على راحتي اليدين، مع ثني الساق اليمنى عند الركبة، وإرجاع اليسرى للخلف ورفعها. ثم نبدل الساقين. كرر التمرين ١٥ مرة لكل ساق.

التمرين 5

لا نغير وضعية البداية (نحن على ركبنا، والجسم مستقيم، والذراعان منخفضتان). نستند على المرفقين والساعدين، ونبقى واقفين على الركبة اليمنى، ونرفع ركبة الساق اليسرى عن الأرض ونقربها من الصدر. مع الشهيق، نعيد الساق اليسرى للخلف ونفردها تمامًا، ثم نعود إلى وضعية البداية. ثم نغير وضعية الساق. نكرر التمرين من ١٠ إلى ١٥ مرة لكل ساق.

التمرين 6

الآن استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك عند الركبتين، واضغط بكعبي قدميك على أردافك، وضع ذراعيك الممدودتين على طول جسمك مع وضع راحتي يديك على الأرض. أثناء الشهيق، ارفع أردافك لأعلى، مع وضع قدميك وكفي يديك على الأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، وعند الزفير، عد إلى وضع البداية. كرّر التمرين 10-15 مرة.

التمرين 7

استلقِ على بطنك، وساقاك مفرودتان، وضع يديك على مؤخرتك. مع الشهيق، ارفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ثم ارفعهما معًا. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، وعند الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 15 مرة.

[ 1 ]، [ 2 ]

التمرين 8

لا تُغيّر وضعيتك الأولية (الاستلقاء على بطنك وساقيك مفرودتين)، بل اثنِ ذراعيك من المرفقين وضعهما على جانبي صدرك. في هذه الوضعية، ارفع ساقك الممدودة عن الأرض (دون ثنيها عند مفصل الركبة) - أولًا بساقك اليمنى، ثم باليسرى. كرّر التمرين ١٠ مرات مع كل ساق.

[ 3 ]

التمرين 9

وضعية البداية: استلقِ على جانبك مع دعم مرفقك وساعدك. ارفع ساقك الممدودة، مع إبقاء الساق الأخرى على الأرض. كرّر التمرين مع كل ساق (مستلقيًا على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر) ٢٠ مرة.

التمرين رقم 10

اجلس على الأرض، ظهرك مستقيم، وساقاك ممدودتان، ويداك على خصرك أو خلف رأسك. حرّك ساقك اليمنى للأمام، رافعًا أردافك فوق الأرض، ثم كرّر الأمر مع ساقك اليسرى وأردافك. بعد المشي لمسافة متر إلى متر ونصف بهذه الطريقة، ارجع للخلف. بالإضافة إلى فعالية هذا التمرين في تكبير الأرداف، فهو يُساعد أيضًا على التخلص من الإمساك.

التمرين 11

وضعية البداية: قف بظهر مستقيم، مع مباعدة ساقيك بعرض أقل بقليل من عرض الكتفين، واحمل دمبلز بوزن 1-1.5 كجم بين يديك. مع الشهيق، تقدم خطوة واسعة للأمام بساقك اليمنى (دون ثني جسمك)، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة، مستندة على أصابع قدميك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ومع الزفير، عد إلى وضعية البداية. كرر التمرين 20 مرة لكل ساق. يكفي أداء تمارين الاندفاع بالدمبلز ثلاث مرات أسبوعيًا - كل يومين.

التمرين 12

وضع البداية: قف مستقيمًا، ساقاك متلاصقتان، يديك لأسفل أو على خصرك. ظهرك مستقيم، بطنك مشدود. الآن، عليك شد عضلات الأرداف وإرخائها - أي شدها وإرخائها إلى أقصى حد - لمدة دقيقة أو دقيقتين. هذا تمرين بسيط، ولكنه من أكثر التمارين فعالية لتكبير الأرداف.

ومع ذلك، يُعد المشي أكثر أنواع النشاط البدني سهولةً. فهو يُشغّل أكبر عضلة في جسم الإنسان، وهي العضلة الألوية الكبرى. أثناء المشي، تُوفّر هذه العضلة دعمًا عموديًا للساقين، وتُثني وتُمدّد مفصل الورك. تعمل هذه العضلة بنشاط خاص أثناء الجري أو المشي السريع. لذا، امشِ بوتيرة مُناسبة أو ابدأ يومك بالهرولة، وستكون جميع تمارين تكبير الأرداف أكثر فعالية.