^

تمارين لساقين التخسيس

،محرر طبي
آخر مراجعة: 19.06.2018
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

قبل أن تبدأ التدريبات لفقدان الوزن ، تحتاج إلى معرفة إمكانية ممارسة ، وجود موانع على الحمل من الساقين.

يمكن أن يسمى مشكلة زيادة وزن الجسم في الإنسان الحديث ، الأكثر أهمية ومناقشة. كل يوم ، هناك عدد كبير من الناس ، بغض النظر عن الجنس والعمر ، يقاتلون بشكل خفي مع الكيلوغرامات الإضافية والسنتيمترات.

تمارين لساقين التخسيس

إن الرغبة في الحصول على شخصية مثالية أمر مفهوم - يجب أن يكون الشخص الناجح في حالة جيدة وأن يتمتع بصحة جيدة. لطالما كان المظهر النحيل والمظهر الجذاب جزءًا لا يتجزأ من صورة شخص ناجح حديث. كل شخص يختار لنفسه كيفية تحقيق الأهداف المحددة ، ولكن ليس دائما عملية تحقيق الأهداف تضمن النتيجة المرجوة. في كثير من الأحيان ، بعد العديد من الوجبات الغذائية وجميع أنواع الجهد البدني ، لا يحدث فقدان الوزن ، الأمر الذي يؤدي بالتالي إلى إرباك أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. كقاعدة عامة ، السؤال الذي يطرح نفسه - لماذا لا ينقص وزن الجسم الزائد ، لأن النظام الغذائي ينخفض ، يزداد الحمل المادي ، ما الذي يحدث خطأ؟ وتحتاج فقط إلى نهج منظم والحساب الصحيح للنشاط البدني والسعرات الحرارية المستهلكة.

أرجل رفيعة وجميلة - معيار جمال جسد الأنثى ، بالتأكيد لا يمكن أن تكون كاملة وخاصة مع الوزن الزائد. في كثير من الأحيان يمكنك أن ترى أن الشكل الجميل للساقين يفسد العجول الكاملة غير المتناسبة في الساقين والعكس صحيح ، فالعجول النحيفة تجعل الساقين تشبه المباريات. من امتلاء أو مرونة عضلات الساق يعتمد شكل القدمين ، بل هو بالأحرى تأثير بصري ، لكنه لا يهم. كيف ترتب ساقيك وتجعلها جذابة؟

كقاعدة ، يحد الخبراء من الإجهاد البدني على الساقين الذين يعانون من الدوالي ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي. القيود لا تنتهي عند هذا الحد. يجب إذا كان هناك اضطرابات هرمونية، ومرض السكري، والأمراض المعدية، وخاصة مرضى السرطان أولا استشارة أخصائي إذا ممارسة ممكنة سيرا على الأقدام، وهناك شعور من التوتر؟ الطب الحديث يقدم طريقة جذرية - جراحة القدم البلاستيكية. هذا هو إجراء معقد ، بالإضافة إلى أنها مكلفة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تكون النتيجة مثيرة للإعجاب دائماً ، وحتى العكس ، لأن الجراحة التجميلية لا تجعل العضلات المتداعية تنقش. لتحقيق كفاءة عالية ونتائج مستدامة ، هناك حاجة إلى تمارين فقدان الوزن العادية.

وضع هدف - أرجل جميلة ونحيلة ، تحتاج إلى حد أقصى أن تكون محفوظة مع الصبر والمثابرة. تحقيق النتيجة المرجوة سيكون حافزًا في العملية الإضافية لكمال جسمك. إن كل جهودك وجهودك الجسدي الرامية إلى مكافحة الوزن الزائد لن يكون لها معنى إذا كانت للحصة الغذائية علاقة بعيدة بالتغذية السليمة. من الضروري مراجعة النظام الغذائي الخاص بك ، واستبعاد استخدام المنتجات شبه النهائية ، والحلويات ، والكحول ، والمايونيز وغيرها من المنتجات الاصطناعية. يعتبر النظام الفعال للتغذية التجزيئية فعالا ، عندما يتم استهلاك الطعام في أجزاء صغيرة على مدار اليوم ، ولكن من خمس إلى ست حفلات استقبال. من الشائع جداً في الآونة الأخيرة فصل الطعام ، عندما يتم استخدام الأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية بشكل منفصل مع الفاصل الزمني ، وليس الاختلاط مع بعضها البعض. هذه الطريقة لها نتائج جيدة مستقرة. في أي حال ، ينبغي الجمع بين تمارين البدء لفقدان الوزن مع التغذية السليمة ونمط حياة صحي. لبدء الدروس تحتاج إلى بضعة بنود من المعدات الرياضية ، وهي حصيرة صغيرة وأحذية مريحة وملابس رياضية ورغبتكم الكبيرة في الحصول على أرجل جميلة ونحيلة!

قبل أن تبدأ التدريبات لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحديد وقت تدريبك. الوقت المثالي للتمرين ، حدد الأخصائيون الفواصل الزمنية بين 11.00 و 14.00 و 18.00 و 20.00. يوصى بتوزيع الحمل الجسدي والتمارين لفقدان القدمين بالتساوي طوال الأسبوع ، على سبيل المثال ، يوم واحد - تمرين ، يوم واحد - تصالحي.

تمارين منزلية لساقين التخسيس

تمارين المنزل لفقدان الساقين ، على الرغم من بساطتها وتوافرها ، لديها كفاءة عالية بما فيه الكفاية وستساعد على تحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير. من أين تبدأ التدريبات المنزلية لفقدان الوزن؟ لا تتطلب تمرينات الساق المنزلية وجود معدات رياضية معقدة ، بل يكفي وجود منصة ألعاب رياضية وكره سويدية. كقاعدة ، في مثل هذه التمارين ، فإن وزن الجسم يفي بعبء العمل. وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أنه من أجل ممارسة أكثر فعالية ، من الضروري القيام بشكل منتظم ودون انقطاع طويل. الآن سننظر في تمارين انقاص الوزن الأكثر فعالية.

التمرين الأول هو القرفصاء. نبدأ التمرين - نضع قدميك على عرض كتفيك ، نأخذ مقعداً على شهيقك ، بينما تبقى الوركين متوازيين مع الأرضية ، بينما تمتد ذراعيك للأمام ، وتظل الأرداف في مكانها. في هذا الموقف ، إصلاح لمدة ثماني ثوان وعلى تصفيق الزفير. اقبل وضع البداية وكرر هذا التمرين ست مرات. يجب تكرار هذه المناهج ثلاث مرات.

سوف يعزز التمرين التالي عضلات البطن والصحافة. لأداء ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، تمتد اليدين. تبدأ التمارين برفع متزامن للساقين والجذع مع اليدين ، بينما يكون من المرغوب فيه لمس أصابع يديك. عشر مرات ضرورية لجعل هذه الصدفات. يتم تنفيذ هذا التمرين ببطء ، وينخفض إلى نقطة البداية يجب أن تكون بطيئة.

التمرين التالي معقد للغاية ولكنه فعال للغاية. نفذ من الموقف الأولي للدعم أسفل الظهر ، ثم دفع الساقين والجزء الألوية من جسمك صعب قدر الإمكان. في القيام بذلك ، حاول أن تفعل ذلك على أعلى مستوى ممكن. سوف تكفي عشرة تكرار لهذه القاذفات.

يسمى التمرين التالي - القفز ، يعتبر أفضل تمرين منزلي لفقدان الوزن. قد يبدو أن هذه هي القرفصاء العاديين ، ولكن هناك لحظة خاصة. لإجراء التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك على عرض كتفيك ، وإصلاح يديك خلف رأسك. تفعل القرفصاء كالمعتاد ، لكن العودة إلى وضع البدء تفعل بالقفزة العالية القصوى ، بينما يجب تثبيت اليدين خلف الرأس. بعد عشر مرات ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة للتعافي والانتقال إلى التمرين التالي.

بعد ذلك ، تحتاج إلى القيام بالتمرين للصحافة. لفعل هذا ، اجلس على الأرض ، لا تنحرف كثيرًا إلى الخلف ، مع وضع يديك على مستوى الصدر أمامه. في نفس الوقت ، نمزق أقدامنا من الأرض ونحملها بالوزن. عندما تكون في هذا الموقف ، ابدأ في تحويل الجذع إلى اليسار واليمين. يجب تكرار هذا التمرين 15 مرة.

في التمرين التالي ، يلزم وجود كرسي منخفض مستقر ، أو منصة ألعاب رياضية. ضع الكرسي أو المنصة أمامك على مسافة لا تزيد عن نصف متر. ابدأ بالقفز على أحد التلال ، أثناء القيام برفع يديك. يكفي أن تفعل عشرة قفزات من هذا القبيل.

يتم تنفيذ التمرين التالي باستخدام كرة السويدية. لبدء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك ، واستراحة مرفقيه على الأرض ، وعقد الكرة السويدية بين ثني الركبتين. ستكون هذه نقطة البداية لدينا. نبدأ رفع الساقين مع الكرة لأعلى ، قدر الإمكان. يكفي عشر مرات. هذا التمرين يساعد على العمل بفعالية أوتار الركبة وعضلات الأرداف.

في التمرين التالي ، تحتاج إلى كرة سويدية. في البداية ، نقف في التركيز على الكذب ، وفي نفس الوقت نحتاج أن نلقي أرجلنا على الكرة السويدية. ثم ابدأ بتمرير الكرة تحت قدميك ، بينما رفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن ، بعد أن نأخذ التمرين الأولي. من الضروري إجراء خمسة مثل هذه التكرار.

ممارسة المنزل لساقين فقدان الوزن سيكون لها أقصى تأثير إذا كنت تقوم بها بشكل منهجي.

تمارين فقدان الوزن الفعالة

يعتقد الكثيرون عن طريق الخطأ أن التمارين الفعالة لفقدان الوزن في الساقين هي حمولة بدنية كبيرة. مع هذا ، يمكنك أن تجادل وتثبت العكس. بل على العكس تماما، فإنه قد يؤدي إلى تطوير وزيادة العضلات، والتي هي أيضا لا يفضي إلى تقليص حجم، وإنما زيادة في العضلات الساقين الجماعية. تدريبات فعالة لفقدان الوزن من الساقين - السماح ، قبل كل شيء ، لزيادة لهجة عضلات الساقين والأرداف ، والحد من تراكم الدهون. نهج شامل سوف يحقق النتيجة الأكثر فعالية. لذا ، دعونا نبدأ بأداء تمرينات فعالة لتخسيس الساقين.

يجب إجراء التمرين الأول واقفاً ، ثني الركبتين ، لا تجلس عميقاً ، كما لو كنت تجلس على الكرسي ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. في الوقت نفسه ، حافظ على استقامة ظهرك ، يديك على حزامك. يتم تنفيذ هذه القرفصاء 25 مرة. ثم ، نعقد التمرين قليلاً ، مضيفًا من خلال تحويله إلى الجوانب.

يتم إجراء التمرين التالي على الركبة اليسرى ، مع وضع الركبة أعلى قليلاً من الأرض ، ويتم وضع الجذع بشكل عمودي ، بينما يجهد عضلات الضغط البطن. في هذا الموقف ، نبدأ رفع الجسم. بعد خمسة تسلق ، نغير الموقف - نحن نقف على الركبة اليمنى ونكرر الصعود.

للتمرين التالي ، تحتاج إلى كرسي مع مسند الظهر. لذا ، والوقوف خلف الكرسي والاستمرار على ظهره ، يتم سحب الساق اليسرى مرة أخرى ، ورفع حين ثني القدم ، ينبغي أن يكون الكعب في أقصى الحدود. ثم نخفض الساق ، لكن لا نضعها على الأرض. يجب أن تتم هذه الرحلات 20 مرة. نفعل نفس الشيء للقدم اليمنى.

يتم إجراء التمرين التالي وهو يجلس على الأرداف ، في حين أننا نضع أذرعنا خلفنا ، نمد ساقنا المستقيمة ، مع إصبع قدمنا لأنفسنا ، ونمزق الكعب من الأرض وليس لمسه ، كما لو كان في الملزمة. يتم تنفيذ هذه المصاعد 20 مرة لكل ساق في المقابل. هذا التمرين فعال بما يكفي لتخسيس رجليك.

لإجراء التمرين التالي ، تحتاج إلى الركوع ، ورفع ثني الركبتين على الركبتين بالتوازي مع الأرض. بالتناوب ، إجراء مصاعد للساقين اليسرى واليمنى. يجب أن تكون عضلات الأرداف ضيقة قدر الإمكان خلال فترات الصعود. نفذ هذه المصاعد 15 مرة لكل ساق.

يتم تنفيذ التمرين التالي مستلقيا على ظهره مع الأسلحة الممتدة على طول الجذع. في هذا الموقف ، نقوم بتنفيذ مصاعد من ساقي مستقيمة. من المهم جدا رفع عضلات القدمين عند رفعها ، مع تحويلها بالتناوب إلى الجوانب الداخلية والخارجية. أداء 20 صعود من هذا القبيل. خذ استراحة قصيرة لاستعادة قوتك.

موضع البدء للتمرين التالي هو نفس التمرين السابق. مبدأ التنفيذ هو أيضا رفع الساقين ، ولكن فقط الساقين لا تنخفض إلى الأرض ، ولكن ثابتة في الملزمة ومواصلة النهج التالي. هل 20 مثل هذا التكرار.

لتحقيق نتائج جيدة ، قم بإجراء مجموعة من هذه التمارين ، أربع مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك البدء بمقاربتين في تمرين واحد. مع زيادة اللياقة البدنية الخاصة بك ، زيادة عدد المناهج إلى خمسة.

trusted-source[1]

تمارين لفقدان الوزن السريع

من مجموعة متنوعة من جميع أنواع المجمعات والتمارين ، يمكنك تحديد التدريبات لفقدان الوزن السريع. بالضبط مثل هذه التمارين سننظر الآن. يسمى التمرين الأول "رايدر" ، يساعد في أقصر وقت ممكن لتقليل مستوى الدهون على الساقين ، إلى جانب أنه يساعد على تقوية المناعة. لبدء التدريب ، نبدأ بالأسلحة الممدودة وبأيدي مغلقة. يجب أن تكون الساقين عرض الكتفين أو أوسع قليلا. ثم تأخذ نفسا عميقا وزفير حاد من خلال الفم. في نفس الوقت ، نرسم في المعدة ونمارس القرفصاء على موازاة أرضية الفخذ ، اليدين قدر الإمكان لسحب ما يصل. في هذا الموقف ، نبقى ، نحمل أنفاسك لمدة 5-8 ثواني ، ثم تصويب ببطء وخفض ذراعيك من خلال الجانبين ، واستنشاق ببطء. من الضروري إجراء ثلاثة مثل هذه التكرار. تساهم التكرارات اليومية الثلاثة لهذا التمرين في فقدان الوزن السريع للساقين ومنطقة الفخذ.

يتم تنفيذ التمرين التالي مستلقيا على ظهره. اليد أضعاف بالعرض على الصدر. رفع ساقيك مع الجوارب تقويمها عمودي على الأرض. في هذا المنصب ، استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. حذف الساقين، وثني الركبتين سحب ما يصل إلى المعدة، ومن ثم تقويم الركبتين ورفع الجسم قليلا، والتوقف في هذا الموقف بضع ثوان. هل خمسة مثل هذا التكرار.

في التمرين التالي ، تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك وتمديد ذراعيك. ارفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن وامسكها لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هل عشرة من هذه المصاعد.

ممارسة فعالة لفقدان الوزن السريع للساقين يعمل على الفور. في هذه الحالة ، من الأفضل تبديل المشي مع الركض ، وزيادة تدريجياً وتقليل الإيقاع. تشغيل على الفور يوميا لمدة عشر دقائق.

يتم تنفيذ التمرين التالي مستلقياً على الظهر وربط القدمين ببعضهما البعض. في وتيرة بطيئة ، وخفض وتخفيف ركبتيك ، ولكن لا تحرك قدميك. هل 30 مثل هذا التكرار.

ينبغي أن يوضع في الاعتبار أن الساقين الجميلتين يجب أن تشددان العضلات داخل وخارج الفخذين والعجول. بعد ذلك ، سننظر في تمارين لفقدان الوزن السريع للساقين بحبل. يشير القفز بحبل إلى أمراض القلب ، والتي يمكنك من خلالها تقليل مستوى الدهون بشكل ملحوظ. القفز النشيط بحبل يساعد على تقوية جهاز التنفس ويقاتل بفعالية ضد العدو الرئيسي للفتيات والنساء - السيلوليت. لكن مهمتنا الرئيسية هي فقدان الوزن السريع للساقين. حبل الطفر هو أداة ممتازة لتحقيق هذا الهدف بسرعة. يجب أن يبدأ القفز على الحبل بتمارين تدوم لخمسة دقائق ، ثم يزيد تدريجياً من المدة ، مما يعقد تقنية التمرين. عندما يبدأ التنفس في فقدان الوزن ، حاول القفز من رجل إلى آخر. يجب القيام بالقفز بحبل تخطي ، والضغط باليد على الجسم ، بينما يدور فقط مع اليدين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. القفز مع حبل الطفر في أحذية مريحة. التعقيد المتزايد للتكنولوجيا يؤدون القفز على الحبل يمكن أن يتم القفز على ساق واحدة، والقفز من جانب إلى آخر حبل التمرير في الاتجاه المعاكس.

تساعد تمارين فقدان الوزن السريع على تحقيق التأثير المطلوب ، ولكن يتم تحقيق نتيجة ثابتة من خلال النشاط البدني المنتظم.

تمارين لفقدان الوزن للأسبوع

كثير من الناس مهتمون في السؤال ، ما هي التمارين لفقدان الوزن في الأسبوع سيكون الأكثر فعالية؟ يمكن تحقيق نتيجة جيدة في حوالي أسبوع واحد من التمارين البسيطة. لذلك ، سوف تحتاج إلى رغبة كبيرة وأقصى قدر من الصبر. يعتبر التمرين الأكثر فعالية لفقدان الساقين الوزن القرفصاء. التنفيذ اليومي للسقوط يضمن النتيجة المرجوة في أسبوع واحد فقط! من الضروري أن تتقوقع بشكل صحيح - أثناء التمرين ، لا ترفع قدميك عن الأرض ، وتمتد ذراعيك على مستوى الصدر أمامك. ابدأ بـ أربعين مستقيماً في أسلوب واحد ، ثلاث مرات في اليوم. مع كل يوم تالي ، قم بزيادة عدد القرفصاء عشر مرات. في اليوم السابع ، سيكون عدد جلسات الاعتصام لنهج واحد مائة عملية اعتصام. على الاستنشاق ، القرفصاء ، وعلى الزفير الاستيقاظ - هذه التقنية سوف تساعد على تحقيق أقصى قدر من التأثير.

للتمرين التالي ، تحتاج إلى كرسي مع مسند ظهر أو دعم ثابت آخر ، على سبيل المثال ، حافة الطاولة. لذا ، متكئًا على ظهر الكرسي ، ابدأ الماهي مع قدمك اليسرى إلى الجانب حوالي 90 درجة بالنسبة إلى الأرضية. ثم قم بتغيير الجانب وأداء التقلبات للساق الأخرى. أداء 20 السيوف مع قدميك اليسرى واليمنى. هذا الماحي يقوي عضلات الوركين من الداخل. إذا قمت بتغيير وضع الجسم قليلاً بالنسبة للكرسي ، وبالتحديد لمواجهة الجزء الخلفي من الكرسي ، يمكنك أداء الذباب مع رجلك مرة أخرى ، بالتناوب مع القدمين اليسرى واليمنى. يكفي أن يكون 20 mahov كل ساق.

سوف التمرين التالي شد عضلات الفخذين. مستلقيا على ظهرك ، ارفعي ساقيك ، ثنيهما في حضنك. بدء الحركات دائرية مع ساقيك عازمة ، كما لو كان يقلد ركوب الدراجة. استمر في هذا التمرين لمدة خمس دقائق. ثم استريح قليلاً واتبع منهجًا واحدًا آخر.

تقوية عضلات الفخذ الداخلي يساهم في التمرين التالي. مستلقيا على ظهرك ، ارفعي ساقيك في الزاوية اليمنى ، بالنسبة إلى الأرض. انشر ساقيك بعيدًا عنهما واعادهما مثل المقص. يجب أن تكون الزاوية بين الأرجل حوالي 45 درجة. أداء مائة مثل هذا الذباب مع قدميك. هناك طريقتان كافية في اليوم. هذه الصلبان مع القدمين تسهم أيضا في تقوية عضلات البطن. عند القيام بهذا التمرين ، يمكنك تغيير الزاوية بين الساقين.

يتم تنفيذ التمرين التالي مع وضع ظهرك على الحائط. ضغطت بقوة على الجدار تبدأ في الغرق، كما لو كان جالسا على كرسي، لا يزال للذهاب إلى أسفل الجدار إلى نقطة حيث أفخاذك متوازية مع الأرض. في هذا المنصب ، حل لبضع دقائق ، حوالي دقيقتين إلى ثلاث دقائق. خذ استراحة لمدة عشر دقائق وكرر التمرين مرتين أخريين.

لتحقيق أقصى تأثير ، يجب إجراء تمارين انقاص الوزن للأسبوع بشكل يومي وتكرارها طوال اليوم لعدة طرق. يتم ضمان نتيجة جيدة من خلال استخدام الغذاء الغذائي والحد من استهلاك الدقيق ومنتجات الحلويات.

تمارين لفقدان الوزن من العجول

تغيير شكل أرجل الساق هو عملية معقدة وتستغرق وقتا طويلا وتتطلب وقتا طويلا. ومع ذلك ، على الرغم من هذه الاتفاقيات ، وأداء التمارين لفقدان الوزن من العجول ، فإن هذه العملية ستكون أقل متعبة ، والنتيجة قابلة للتحقيق تماما. التدريبات لفقدان الوزن للعجول تعتمد على النتيجة النهائية ، الهدف الذي وضعته لنفسك. إذا كان هدفك هو العجول المتضخمة من الأرجل الرياضية ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين تساعد على تقوية عضلات الساق الساق. لحرق الدهون الزائدة من عضلات الساق ، من الضروري إجراء تمرينات القلب ومجموعة من التمارين المناظرة مع التغذية الغذائية. تمارين خاصة للحفاظ على عضلات ربلة الساق ، ستساهم في تحسين شكل ساقيك. لذلك ، ننتقل إلى التدريبات لفقدان الوزن من العجول.

يتم تنفيذ التمرين الأول أثناء الوقوف ، مع وضع القدمين على عرض الكتفين. في اليدين ، خذ الدمبل. ابدأ ببطء في الصعود على أصابع القدم ، وقفل في هذا الموقف لبضع ثوان ، وتغرق ببطء إلى نقطة الانطلاق. أداء هذه المصاعد 20 مرة. خذ استراحة قصيرة وكرر طريقة أخرى.

يكرر التمرين التالي على طريقة التنفيذ السابقة ، فقط في لحظة العودة البطيئة إلى وضع البداية ، لا تلمس كعب الكلمة. سيكون كافيًا للقيام بـ 20 مصعدًا من هذا القبيل.

في التمرين التالي ، ستحتاج إلى منصة الدمبل والجمباز. الوقوف على حافة صالة الألعاب الرياضية مع الدمبل في متناول اليد ، مع الكعوب يجب أن تذهب على حافة المنصة ، كما لو أن يتعطل. خفض كعبك ببطء نحو الأرض ، ولكن لا تلمس الأرض. على حساب مرات - الارتفاع على أصابع قدميك ، على حساب اثنين - إسقاط ببطء. قم بالتمرين ببطء قدر المستطاع. هل أربعين تكرار من التمرين في أربعة أساليب.

يتم تنفيذ التمرين التالي وهو الجلوس على مقعد أو كرة قدم ، ووضع الساقين بزاوية 90 درجة ، والوركين متوازيتين مع الأرضية. في أيديهم ، خذ الدمبل ووضعها على ركبتيك. على حساب الأوقات - ارفع الكعب بعيدًا عن الأرض وتدحرج القدم بسلاسة على إصبع القدم ، ورفع الركبتين. على حساب اثنين - أقل بك الكعب. يتم تنفيذ هذا التمرين ببطء وبهدوء ، بسلاسة دون الهزات. رفع الركبتين عالية قدر الإمكان. تتكون دورة واحدة من أربع مجموعات من 50 تكرار.

يتم تنفيذ التمرين التالي على كرسي. ضع قدميك على عرض كتفيك. ضع يديك على خصرك ، وإذا كنت تستخدم الدمبل ، ثم على الوركين. ببطء ببطء على أصابع قدميك. في هذا الموقف ، تمزق الكعب بالتناوب من على الأرض 20 مرة كل ساق. ثم ، في نفس الموقف ، تمزيق كلا الكعبين من الأرضية. ممارسة ببطء وسلاسة. أداء أربعين هذا التكرار.

للحصول على أفضل نتيجة ممكنة ، يجب إجراء التمارين الرياضية لفقدان الوزن للعجول بسلاسة وببطء ، وهذا سيعزز مجهودًا بدنيًا جيدًا على العضلات.

تمارين معقدة لفقدان الساقين

بعد إجراء مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في الساقين ، نقوم بتوتر عضلات الساق ، وبالتالي زيادة احتياطيات الطاقة في الجسم. في هذه الحالة ، يبدأ الجسم في تقسيم مخازن الدهون ، وهي الأنسجة الأكثر كثافة للطاقة في الجسم. لتحقيق أقصى تأثير لمجمع من التمارين لفقدان الوزن من الساقين يجب اتباع هذه القواعد البسيطة. يبدأ فصل الدهون في الجسم بعد 30 دقيقة من بدء التدريب. لذلك ، يجب أن تكون مدة التدريب الفعال 30 دقيقة على الأقل. للحصول على نتيجة جيدة ، يجب أن تستبعد من النظام الغذائي الأطعمة الدهنية والدقيق والحلويات ، ولكن لا تستخدم نظام غذائي صارم. يجب أن يكون للتدريب جدول زمني منتظم ، قم بإجراء ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، على الأقل 30 دقيقة في كل مرة. بين التدريب ، دعونا استعادة الجسم ، لا تفرط في العضلات مع مجهود بدني. تطبيق مجموعة من التمارين لفقدان الوزن من الساقين ، لا تعتمد على نتيجة فورية ، قدر الإمكان أن تكون محفوظة للصبر.

يتم تمثيل أسلوب أداء مجموعة من التمارين لفقدان الساقين من خلال هذه التمارين. يتم تنفيذ التمرين الأول مستلقيا على ظهره مع الأسلحة ممتدة على طول الجذع. ابق على قدميك معا. ترتفع الساق اليسرى المصقولة قليلاً ، مع سحب الجورب نحوك. عد إلى وضع البداية وقم بإجراء نفس الارتفاع مع قدمك اليمنى. فمن الضروري إجراء ثلاثين تكرار لكل ساق. للحصول على أفضل نتيجة ، قم بإجراء التمرين بوتيرة بطيئة.

يتم تنفيذ التمرين التالي مستلقيا على ظهره مع الأسلحة الممتدة على طول الجذع. ثني الساق اليمنى في الركبة أعلى مستوى ممكن إلى الجذع والعودة إلى موقعها الأصلي. افعل نفس الشيء مع قدمك اليسرى. أداء 20 مصاعد مع كل قدم.

لإجراء التمرين التالي ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، بحيث تنحني مرفقيك على الأرض. الاعتماد على الكوع الأيمن ، رفع الجذع ، في حين يتم سحب الذراع الأيسر إلى الأمام ، جنبا إلى جنب مع رفع في وقت واحد من الساق اليسرى ، يؤدي إلى اليسار. كرر ذلك مع القدم اليمنى. أداء 20 صعود من هذا القبيل.

لإجراء التمرين التالي ، تحتاج إلى بعض الدعم أو الكرسي. يميل على كرسي ، ويرفع ببطء بدوره الساقين اليمنى واليسرى في زوايا قائمة. جعل 20 مصاعد مع كل قدم.

وينبغي أن يتم التمرين التالي يقف مع يديك ، يجب أن تكون الساقين على عرض الكتفين. كتم صوت ساق اليسار ، وجعل الميل إلى الأمام واليسار ، في حين أنه من المرغوب فيه لمس اليد إلى قدم القدم اليسرى ، ثم العودة إلى وضع البداية. تفعل الشيء نفسه مع القدم اليمنى. وهو ما يكفي للقيام 20 منحدرات لكل ساق.

يمكنك القيام بمثل هذه التمارين المعقدة لتخسيس رجليك أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، حيث يضمن لك الحصول على نتيجة جيدة.

تدريبات باليرين لفقدان الوزن الساقين

من طبيعة أنشطتها ، راقصات الباليه والراقصين مراقبة وزنهم بعناية. لتسهيل والتحكم في هذه العملية سوف تساعد في ممارسة الراقصات الباليه للساقين فقدان الوزن. يجب إجراء التمارين اليومية لمثل هذه التمارين على معدة فارغة ، قبل الإفطار أو ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد تناول الطعام. يتم تنفيذ بعض تمرينات راقصات الباليه لساقين التخسيس بحبل ، لذلك من الضروري شراؤها مسبقًا. التفاصيل الضرورية للتمرينات هي حمالة صدر رياضية ، لأن القفزات بحبل تخطي سوف يتم تنفيذها.

وهكذا تبدأ تمارين راقصات الباليه لفقدان الوزن بقفزات بحبل على ساقين لمدة ثلاث دقائق. الأرض على القدم الكاملة ، عندما تهبط على الجوارب والعضلات المتوترة ، ولكن الساقين لا تفقد الوزن. تستمر الدقيقتان التاليتان في القفز بالحبل ، مما يعرض ساقيك للأمام بالتناوب. في الدقائق الثلاث القادمة ، قم بالقفز بحبل ، مع تناوب الهبوط على الساقين اليسرى واليمنى. بعد ذلك ، خذ استراحة قصيرة ، يتم تنفيذ التمرين التالي في وضع الوقوف ، والوقوف ، وبدء القرفصاء ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، بينما يبقى الظهر مستقيماً. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار لكل منهما. يكرر التمرين التالي تمامًا التمرين التالي ، باستثناء الوضع الأولي ، حيث تريد وضع الكعبين معاً ، ونشر الجوارب على الجانبين. في هذا الموقف ، أداء ثلاث مجموعات من 15 تكرار من يجلسون.

التدريبات باليرين لفقدان الساقين لن تستغرق وقتا طويلا. إذا كان شكلك البدني بعيدًا عن المثالية ، ففي أثناء الجلسات الأولى ، قد يكون هناك تسارع في ضربات القلب ، تسريع النبض. في حالة وجود أحاسيس غير مريحة ، من الضروري التوقف عن ممارسة التمارين ، وفي المستقبل يجب ألا يكون الحمل المادي كبيرًا ، اعتمادًا على قدراتك. في حالة تمارين الرفاه ، يمكن أن يقوم راقصو الباليه مرتين في اليوم ، في الصباح وفي المساء.

تمارين لساقين التخسيس للرجال

أرجل الرجال ، لأنها ليست صوتًا غريبًا ، هي الأكثر تعرضًا لملء الجسد. لجعل ساقيك تبدو جميلة ومناسبة ، تحتاج إلى العمل على جميع مجموعات العضلات في الجسم. المكونات الرئيسية لنجاحك هي رغبة كبيرة وانتظام التدريبات. لتحقيق نتائج جيدة ، لا تخطي التدريب. من الأفضل إجراء تمرينات لساقين التخسيس للرجال في الصباح قبل الإفطار على معدة فارغة. توزيع الحمل المادي بما يتناسب مع اليوم ، وترك الوقت لاستعادة القوات التي أنفقت. لذا ، فإن تمرينات التخسيس على رجلين من الرجال هي عملية معقدة بسيطة ، يكون إشباعها في نطاق قوة كل من يتمنى.

يتم تنفيذ التمرين الأول في شكل يتقرفص. الوقوف ، وتمتد ذراعيك والجلوس ، ثني الركبتين إلى زاوية 90 درجة. إصلاح في هذا الموقف لمدة ثماني ثوان. عند القيام بالجلوس القرفصاء ، يكون التنفس ذا أهمية خاصة. على الزفير ، تفعل القرفصاء ، وعلى استنشاق أداء الرفع إلى وضع البداية. يجب أن تكون عضلات الحوض ، أثناء التمرين ، متوترة. خلال القرفصاء ، يجب أن تكون الوركين بالتوازي مع الأرض ، تراجع الحوض في أقصى الحدود. هل عشرة من هذه الاعتصام وتأخذ استراحة قصيرة. على الرغم من بساطة هذا التمرين ، فإن تأثيره كبير ، لأنك ستعمل من خلال جميع المجموعات العضلية الرئيسية. يمكنك زيادة الحمل إذا كنت تأخذ الدمبل في يديك.

يتم تنفيذ التمرين التالي في نفس الوضع الأولي مثل التمرين السابق. الوقوف مع الأسلحة الممتدة على مستوى الصدر ، ورفع قدمك اليمنى قدر الإمكان لجعلها موازية للأرضية. سوك اصبع القدم قدر الإمكان. هل عشرة مصاعد من هذا القبيل مع كل قدم على التوالي.

يتم التمرين التالي على شكل مستقطنات ، فقط عليك أن تجلس على ساق واحدة. في هذه الحالة ، يمكنك دعم الساق الأخرى بيدك. يجب أن يتم تنفيذ التقوقع على الزفير ، العودة إلى وضع الانطلاق عن طريق الاستنشاق.

التمرين التالي هو تمدد عضلات الساقين. للقيام بذلك ، اجلس على ساق واحدة وقفل في هذا الوضع لمدة ثماني ثوان. يجب أن تكون عضلات الفخذ ضيقة قدر الإمكان. هل هذه القرفصاء خمس مرات ، بالتناوب مع كل ساق. هذا التمرين بسيط ولكنه فعال للغاية.

نمر على يقفز بحبل تخطي. أولا ، القيام مائة حبل القفز. إذا كان هذا صعبًا عليك ، فقم بتحديد 50 قفزة. خلال الأسبوع القادم ، قم بزيادة عدد القفزات بمقدار 10 مرات يوميًا. وهكذا ، يمكنك أداء 200 قفزة تدريجية بحبل في كل مرة.

القيام بمثل هذه التمارين البسيطة لتخسيس رجلين من الرجال ، بعد شهر من الممارسة المنتظمة ، يمكنك مراقبة نتائج جيدة.

trusted-source[2]

من السهل تمارين انقاص الوزن

تمارين سهلة للساقين فقدان الوزن سيكون سهل للغاية ، لأنه حتى الربيع هو القليل جدا. من الصعب تصديق ذلك ، لكن المشي السريع المعتاد يعتبر أكثر التمرينات فعالية لتخسيس الساقين. إذا كان هدفك هو جعل ساقيك نحيلين وجذابين ، لا تفوت فرصة المشي مرة أخرى ولا تستخدم المصعد. المشي اليومي النشط ، على الأقل لمدة نصف ساعة ، سوف يقلل بشكل كبير من مستوى الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تشبع العضلات بالأكسجين ، ويتم تدريب الجهاز القلبي الوعائي للجسم والأجهزة التنفسية.

يشير حبل القفز إلى تمارين القلب وله تأثير جيد. أداء 100 يقفز بحبل مرتين في اليوم. إذا كان هذا التحميل أكثر من اللازم ، فابدأ بالحد الأدنى من القفزات ، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.

يتم إجراء التمرين التالي ، مما يسحب معدتك ويمتد ذراعيك على مستوى الصدر. في وضع البداية هذا ، ابدأ بالتقلّب. أداء 50-60 يتقرفص قوية. يجب أن تكون عضلات الظهر والبطن والأرداف ضيقة قدر الإمكان. قليلا الراحة وأداء على الفور مائة حبل القفز. المقبل ، والقيام 30 الطعج بالتناوب القدم اليسرى واليمنى. في ختام هذه المجموعة ، قم بإجراء 50 مصعدًا للصحافة مستلقية على الأرض. عند إجراء هذه التمارين ، فكر في درجة اللياقة البدنية. تدريجيا ، يمكنك زيادة عدد المناهج والتكرار.

يمكن إجراء التمارين الرياضية بسهولة مع الدمبل. موقف الانطلاق يقف منتصبًا ، حيث تطلق أصابع القدمين في اتجاهات مختلفة ، وتكون الساقان منفصلتان عن بعضهما البعض. يتم تخفيض اليدين مع الدمبل على طول الجذع ، وعضلات الظهر ضيقة قدر الإمكان. الشهيق ، اجلس ، ثني الركبتين بالتوازي مع الأرض ، والبقاء في هذا المنصب لمدة سبع ثوان. ثم الزفير مرة أخرى إلى وضعها الأصلي. هل 30 تكرار من ثلاثة أساليب. إذا كان الشكل المادي يسمح ، يمكنك استخدام شريط صغير بدلا من الدمبل ، سيكون التأثير الأقصى.

للحصول على تأثير سريع ، يمكنك تنويع التمارين لتخسيس الساقين باستخدام مختلف أنواع الأيروبيك. يمكن أن يكون السباحة والرياضة والرقص والجري.

يمكن أن يسمى التدريب السهل التالي لفقدان الساقين ، ربما ، أسهل. موقف البداية - يقف على التوالي ، وضع قدميك على عرض الكتفين. ثني الركبتين ، والحفاظ على ظهرك مستقيم وبدء القرفصاء ، والحفاظ على كعبك على الأرض. إصلاح هذا الموقف من الجسم لمدة خمس ثوان. كرر 20 مرة مثل هذه القرفصاء.

يجب أن يكون التمرين التالي جالسا على كرسي ، والضغط على ظهره بإحكام إلى الجزء الخلفي من الكرسي. الأيدي أداء 20 المصاعد ، تأخذ استراحة قصيرة وتكرار مجموعتين أكثر من 20 التكرار. يمكنك إجراء مثل هذه المصاعد مستلقية على ظهرك. في هذه الحالة ، ضع يديك على طول الجذع. من هذا الموقف الأولي ، من الممكن تنفيذ حركات دائرية تقلد الدراجات والمهي تقليد حركة المقص. من المستحسن إجراء مثل هذه التمارين بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة واحدة.

من جميع التدريبات المقترحة ، حدد أفضل ما يناسبك أو ما تريده. في المستقبل ، سيكون هناك حاجة لتغيير بسيط في الإيقاع المعتاد وإضافة عناصر جديدة. تنفيذ هذه التمارين البسيطة والسهلة لفقدان القدمين سيساعدك على تحقيق نتائج جيدة!

trusted-source[3]

ممارسة مع دراجة هوائية لساقين التخسيس

التمرين مع دراجة هوائية لساقين التخسيس هو الخيار الأفضل لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. لقد أصبح ركوب الدراجات وسيلة ممتازة لقضاء وقت الفراغ ، باستثناء هذا فإن مزايا هذه الرحلات واضحة: العضلات في النغمة والوزن مستقر. يعتبر المشي على دراجة واحدة من أشهر التدريبات الهوائية. ينصح هذا التدريب في أي عمر وكل شيء على الاطلاق. هذا يمكن أن يكون دراجة تمارين ودراجة في شكلها الأصلي. يجرى التمرين بدراجة هوائية لأرجل التخسيس ، ويحدث حرق الدهون في الجسم بعد حوالي 40 دقيقة من بداية الحمل المكثف. يساهم المشي على الدراجة بنشاط في تطوير مرونة العضلات ، مما يساعد على بناء شخصية رفيعة بشكل عام والساقين في حالتنا. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي من قدرته على التحمل. إذا كان تدريبك البدني أقل من المتوسط ، فإن الخيار الأنسب سيكون ممارسة يومية لمدة نصف ساعة على الدراجة الثابتة. في المستقبل ، عندما يتم تحسين الشكل المادي بشكل ملحوظ ، يمكنك زيادة مدة الحمل إلى ساعة. بعد التدريب الأول ، قد يعاني المبتدئين من زيادة الضغط وزيادة معدل ضربات القلب وألم في العضلات. لمنع مثل هذه الأعراض ، يمكنك تقليل وقت التدريب بتقسيم الدراجة الرياضية مرتين يوميًا.

الشرط الأساسي هو تقييد استخدام الغذاء لساعة واحدة قبل التدريب وبعد ساعة واحدة من التدريب على دراجة هوائية. يجب تقليل استخدام الماء أثناء التمارين.

يصاحب الطبقات على الدراجة الثابتة من التعرق الغزير ، وهذا أمر طبيعي للغاية. لذلك ، بالنسبة للتمارين ، اختر الملابس من الأقمشة الطبيعية أو شكل خاص لراكبي الدراجات. إذا كانت الظروف المناخية والطقس تسمح لك بأداء ركوب الدراجة الهوائية في الهواء النقي ، فبالتأكيد ما يمكن أن يكون أفضل جولات الدراجة في الحديقة أو الغابة. حسنًا ، تسمح لك الدراجة التمرين بالتدريب في أي وقت من العام ، بغض النظر عن الظروف الجوية. في الآونة الأخيرة ، أصبح الوضع الإيكولوجي في المدن الحديثة معقدًا للغاية ، لذا فإن مسألة فائدة ركوب الدراجات في المدينة تصبح مثيرة للجدل. تسمح لك جولة نصف يومية يومية على دراجة تمارين أو دراجة بحرق حوالي 2500 سعر حراري ، وهو ما يقرب من 250 غرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ركوب الدراجات وممارسة الرياضة على دراجة ثابتة يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على التحمل. تسمح جولات الدراجات بتحسين نشاط الجهاز التنفسي ، حيث يزيد الحمل المستمر على الرئتين من حجمه ، ويسمح لك بتشبع الجسم بالأكسجين. الدراجة هي علاج ممتاز للاكتئاب والإجهاد ، فهي تسمح لك بالهروب من المشاكل اليومية.

يمكن إجراء التمارين باستخدام دراجة هوائية لأرجل التخسيس ، على دراجة تمارين وعلى دراجة هوائية ، فالخيار لك! والنتيجة تعتمد على رغبتك وأهدافك. تدريبات ناجحة لك!

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.