^

تمارين لالبطن التخسيس

،محرر طبي
آخر مراجعة: 01.06.2018
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

في الجسم البشري تتركز "ترسبات" الدهون الرئيسية في الدهون تحت الجلد وفي التجويف البطني وجدارها ، أي في البطن. في الحالة الطبيعية ، يتراكم الكبار الدهون عن طريق زيادة حجم الخلايا الدهنية المتاحة (الخلايا الشحمية). ولكن مع وجود كمية زائدة من الدهون في الخلية ، تبدأ عملية تكاثرها ، مما يؤدي إلى زيادة متعددة في عدد الخلايا الدهنية. تبدأ في التراكم ، بما في ذلك بين أعضاء تجويف البطن (الدهون الحشوية) ، وكذلك في الأجزاء السفلية والعلوية من الجذع. في هذه الحالة ، يمكن للطبقة الدهنية على بطن الدهون أن تصل إلى سمك 10 ، 15 ، وحتى 20 سم (للمقارنة ، في الفظ والفقمة ، سمك الدهون تحت الجلدية هو 5-10 سم). هل الدهون الزائدة من تمارين تنحيف البطن تساعد؟

تمارين فعالة لفقدان الوزن البطن

من حيث المبدأ ، فإن تمارين فقدان الوزن السريع للبطن - دون وجود نظام غذائي متوازن مناسب - لن تعطي التأثير المطلوب. لأن الأنسجة الدهنية ليست مجرد "مخزن" من الوزن الزائد. وهي تحافظ بنشاط على وجودها في الجسم باستخدام هرمون لبتين مُنتَج خصيصا لإنتاج هرمون الببتيد ، والذي يؤدي وظيفة "التحكم والتدقيق" في نظام تبادل الطاقة.

لكن ليس كل شيء ميئوس منه. في الخلايا الدهنية ، يتم توليف الدهون الثلاثية ، والتي تتكون أساسا من الأنسجة الدهنية. خلال شظية الدهون الثلاثية ، يتلقى الجسم الطاقة ، وينفق المزيد من الطاقة ، كلما انقسمت الدهون الثلاثية. وهذا هو ، تمارين لفقدان الوزن من البطن هي المجهود البدني الأكثر بذل ، والذي يوجد فيه زيادة في استهلاك الدهون. الشيء الرئيسي هو أن التمارين الصباحية لفقدان الوزن في البطن لا ترافقها وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، والتي تتجاوز قيمتها الحرارية التي تنفق على تنفيذها ...

لذلك ، يجب إجراء التمارين المنزلية لفقدان الوزن في البطن ، وفقا للخبراء في مجال فقدان الوزن ، على الأقل ثلاث مرات خلال الأسبوع. من بداية التمارين يتم تنفيذ كل تمرين 8-10 مرات ، وبعد أن يوجه الشخص إلى هذا العمل ، يجب إجراء جميع التمارين لفقدان الوزن في المنزل 20-25 مرة على الأقل لكل منهما.

تتضمن المجموعة القياسية من التمارين لفقدان الوزن في البطن تمارين في مختلف المواقف - الوقوف والجلوس والاستلقاء. في وضعية الانبطاح ، يتم تنفيذ التمارين التالية:

  • مستلقيا على الظهر والساقين والذراعين على التوالي ، تمتد الأسلحة على طول الجسم. دون إبعاد كتفيه إلى الأمام ، ورفع ظهره عن الأرض ، ورفع يديه المستقيمة على ساقيه ، يجلس ويميل إلى الأمام ، في محاولة للوصول إلى أصابع القدمين بيديه. على الزفير العودة بسلاسة إلى وضعها الأصلي.
  • مستلقيا على الظهر ، والساقين ينحني عند الركبتين ، مع القدمين تقريبا في عرض الكتفين. يتم وضع اليدين خلف الرأس ، والأصابع "في القفل" ، والأكواع على الجانبين. يستنشق - الرأس والكتفين والكتف ينزل على الأرض (الذقن يجب أن لا تضغط على الصدر) ، عضلات البطن تشديد. في هذا المنصب ، البقاء لمدة 5-10 ثواني. زفر - مرة أخرى اتخاذ موقف مستلق.
  • مستلقيا على الظهر والساقين والذراعين على التوالي ، تمتد الأسلحة على طول الجسم. الساقين المستقيمتين على الإلهام ترتفعان بمقدار 30 درجة بالنسبة لمستوى الأرضية ، خمس ثوانٍ تشغل هذا الوضع ، يفترض الإخراج الوضع الأصلي.
  • موضع البدء هو نفسه كما في التمرين السابق. عند الاستنشاق ، ثني ركبتيك وأداء حركة تحاكي ركوب الدراجة (30 ثانية ثلاث مرات مع فترات راحة من 5 ثوان).
  • مستلقية على الظهر ، عازمة الساقين على الركبتين ، امتدت الأسلحة على طول الجسم. عند الاستنشاق ، ارفع الحوض من الأرض (مع التركيز على منطقة الكتف في الظهر) بحيث تكون المعدة على نفس الخط مع الركبتين. يتم الاحتفاظ بالموضع لمدة 5-10 ثوان ويتم أخذ الإخراج ببطء إلى موضعه الأصلي.
  • مستلقية على الظهر ، عازمة الساقين على الركبتين ، الأيدي وراء الرأس ، المرفقين على الجانبين. التنفس - يمتد الكوع من الذراع اليسرى نحو الركبة اليمنى. الزفير هو نقطة الانطلاق. التنفس - يمتد الكوع من اليد اليمنى إلى الركبة اليسرى. الزفير هو نقطة الانطلاق.

trusted-source[1]

تمارين لتقوية البطن

بسيطة ، ولكن في نفس الوقت ، تمارين فعالة لفقدان الوزن أثناء الوقوف - القرفصاء التقليدية والمنحدرات.

  • الوقوف على التوالي ، والساقين معا ، واليدين على الخصر. حافظ على ظهرك وكتفيك في وضع مستوٍ قدر الإمكان ، وجرّب من دون أخذ كعبك من على الأرض. انخفاض القرفصاء ، وأكثر توترًا في البطن الضغط أثناء استقامة. إذا كانت هناك صعوبات ، يمكنك إجراء هذا التمرين ، مع تثبيت يدك ، على سبيل المثال ، خلف ظهر الكرسي.
  • الوقوف في وضع مستقيم ، عرض الكتفين باستثناء القدمين ، واليدين على الخصر أو خلف الرأس. يستنشق - إمالة إلى الأمام ، الزفير - تصويب ، يستنشق - ينحني للخلف ، الزفير - تصويب.
  • الوقوف منتصبا ، والقدمين عرض الكتف بعيدا ، يرفع يديك. يستنشق (على حساب 1-2-3) - ينطلق الميل إلى الأمام مع أصابع تلامس القدمين أو الأرض. على حساب 4 (زفير) - اتخاذ موقف الانطلاق.
  • الوقوف منتصبا ، قدم عرض الكتف على حدة ، واليدين على الخصر. سحب بقوة في عضلات البطن ، ثم (دون تحبس أنفاسك) استرخاء العضلات. يتم تكرار التمرين 10-15 مرة.

trusted-source[2]

تمارين لجلسة التخسيس

القيام بتدريبات لجلسة التخسيس البطن ، تحتاج إلى التأكد من أن الظهر والكتفين بقيت مسطحة. هذا يزيد الحمل على عضلات البطن.

  • الجلوس على الأرض ، والساقين على التوالي ، والأيدي تعود قليلا في موقف دعامة. أرجل مستقيمة تماسك مع بعضها ، ترتقي من الأرضية و "تعادل" القدمين في الدوائر الهوائية - ثلاث مرات إلى اليسار والرقم نفسه - إلى اليمين. كرر التمرين 3-4 مرات مع توقفات صغيرة.
  • الجلوس على الأرض ، والساقين على التوالي ، امتدت الأسلحة إلى الأمام. بدلا من ذلك رفع الأرداف وتوتر عضلات البطن ، التحرك إلى الأمام والخلف (متر واحد). كرر التمرين 5-6 مرات.
  • الجلوس على الأرض ، والساقين على التوالي ، والأيدي تعود قليلا في موقف دعامة. تبقى الأرجل المستقيمة متماسكة ، تميل إلى الخلف قليلاً ، وترفعها بالتناوب من على الأرض. يتم تكرار التمرين في ثلاث مجموعات من 10 مرات.

تمارين للبطن التخسيس للرجال

يمكن لجميع التدريبات التخسيس للرجال القيام بنفس النجاح مع النساء ، ولكن ينبغي زيادة عدد التكرار (تصل إلى 20-25 مرة). لكن التدريبات مع زيادة الحمل:

  • الاستلقاء على الأرض ، والساقين على التوالي ، امتدت الأسلحة على طول الجذع. عند الاستنشاق - ارفع الساقين المستقيمة للأعلى (لا ترفع الرأس والكتفين!) واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. في الزفير - خذ الموقف الأصلي. أثناء ممارستك للممارسة ، يجب زيادة فترة الاحتفاظ بالساقين البارزين بشكل تدريجي.
  • الجلوس على الأرض ، والساقين على التوالي ، والأيدي تعود قليلا في موقف دعامة. ساقيه مستقيمه معا. يميل قليلا ، ويرفع ساقيه من الأرض ، ينحني عند الركبتين ويضغط عليه إلى صدره. ثم تصويب ساقيك وخفضها إلى الأرض.
  • يشبه الموقف الأولي التمرين السابق ، ولكن يتم رفع الساقين وتثبيتها والضغط على الصدر بالتناوب - اليمين واليسار منفصلين.

تدريبات للبطن التخسيس للرجال تشير إلى الاستخدام النشط لشريط أفقي. أبسطها هو: على ذراع مستقيم لأداء الرؤوس ، ثم على استنشاق لثني الساقين في الركبتين وتصويبها ببطء ، في وقت واحد رفع موازية للأرضية (أو الأرض). في الزفير - العودة بسلاسة إلى نقطة الانطلاق.

ممارسة bodyflex لبطن التخسيس

مجمع تمارين التنفس لبطن التخسيس تحظى بشعبية - bodyflex ، وضعت قبل أكثر من 20 عاما من قبل الأمريكية جرير تشايلدرز.

ويعتقد أن تمارين bodyflex لتخفيف الوزن في البطن تهدف إلى "تشبع الجسم بالأكسجين" ، والذي يتحقق عن طريق التأخير المؤقت في التنفس. في الوقت نفسه ، يتم الجمع بين تمارين التنفس مع تمارين متساوي التوتر ومتساوي القياس ، أي التوتر العضلي الثابت والقوة دون حركة أجزاء من الجسم التي تشارك في التمرين.

trusted-source[3]

تمارين التنفس لالبطن التخسيس بواسطة طريقة bodyflex

وفقا لطريقة bodyflex ، تحتاج أولا إلى إخراج كل الهواء من الرئتين - من خلال الفم ، مما يجعل الشفاه "أنبوب". ثم يتم التنفس السريع والمكثف عبر الأنف (يجب أن يكون الإلهام صاخبًا) - لملء الرئتين بالفشل. بعد ذلك ، ورفع رأسك ، تحتاج إلى الزفير كل الهواء مرة أخرى - ولكن بالفعل من خلال فم مفتوح على مصراعيها. ولكن الآن يجب أن تحبس أنفاسك تمامًا وأن تميل رأسك إلى صدرك وأن تسحب المعدة إلى أقصى الحدود (لمدة 8-10 ثوانٍ). الخطوة الأخيرة هي الاسترخاء عضلات البطن ورسم التنفس الطبيعي. يتم تنفيذ جميع تمارين bodyflex لفقدان الوزن في البطن فقط في مرحلة عقد التنفس (وسحب في البطن).

وضعية البداية: الركوع ، والانحناء على الأرض مع راحتي اليدين المستقيمتين. الظهر مسطح ، رأسه مرفوع. يتم إجراء تمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه) وعندما يتأخر التنفس ويتم سحب المعدة ، من الضروري إمالة الرأس وثني ظهرك قدر الإمكان. يقام هذا المنصب لمدة 8-10 ثواني. ثم الزفير والاسترخاء الظهر والبطن. يتم تكرار التمرين ثلاث مرات على فترات من 15 إلى 20 ثانية.

هنا تمرين آخر ، يجب عليك أن تستلقي على ظهرك ، ساقيك لتنتشر بشكل أقل بقليل من عرض الكتفين وتثنيهما في الركبتين (يقف القدمان تمامًا على الأرض) ، تمتد اليدين على طول الجسم. ثم نفذ تمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه) ورسم في البطن. إذا تأخرت في التنفس ، يجب عليك: رفع يديك وتمزيق رأسك (رميه مرة أخرى) من الأرض والكتفين والظهر ، ورفعهما إلى أعلى مستوى ممكن ؛ العودة إلى موقف مستلق ، ولمس الجزء الخلفي من الأرض ، كرر الحركة. بعد الزيادة الثانية بسلاسة العودة إلى الوضع الأصلي وتأخذ نفسا ، والاسترخاء في المعدة. يتم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات على فترات نصفية.

وأخيرا ، فإن ممارسة لفقدان الوزن في أسفل البطن. الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، وضعت ساقيه على التوالي معا ، عازمة على أيدي المرفقين (النخيل أسفل) تحت الأرداف. بعد أداء تمارين التنفس - أثناء التنفس وعقد وتراجع البطن - ساقيه على التوالي رفع قليلا فوق الأرض (الجوارب قدم ممدودة والرأس ويبقى الكتفين بلا حراك) وجعل تقلبات واسعة بسرعة "مقص"، وتغيير موقف الساقين (أعلى أو أقل من غيرها). يتم إجراء الحركات من ثمانية إلى عشرة حسابات. يسقط الساقين ويأخذ نفسا. كرر - 3-4 مرات مع توقف مؤقت في 20 ثانية.

على الرغم من حقيقة أن معظم تمارين التنفس ، بما في ذلك تمارين التنفس لبطن التخسيس ، هي ذات فائدة ، فهناك رأي بأن نظام bodyflex قد يكون غير آمن ، حيث أن حبس النفس يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.

هناك نظام آخر من تمارين التنفس (مرة أخرى بالاشتراك مع التمارين الرياضية) لتقليل الترسبات الدهنية على الوركين والبطن - أكسدة. صحيح ، ليست هناك حاجة للاحتفاظ بأنفاسك. بشكل عام ، تعتبر أكسسيز نسخة روسية معدلة من bodyflex الأمريكية ، تكملها بطن التنفس. لا يوجد شيء جديد هنا ، لأن التنفس البطني (الشرقي أو السفلي أو التنفس) كان يمارس منذ فترة طويلة بواسطة اليوغا ، التي لديها تقنيات خاصة من البراناياما.

تمارين اليوجا لالبطن التخسيس

يستخدم التنفس للبطن لزيادة كمية الأكسجين في الدم ، وتقوية العضلات في المنطقة السفلى من البطن. هنا هو chakra svadhistana ، والتي تعتبر في الأيورفيدا المسؤولة عن الحصانة البشرية وحيويتها العامة.

تقنية أكثر بأسعار معقولة من التنفس تمارين اليوغا للتنحيف البطن هي على النحو التالي: تحتاج إلى وضع يد واحدة على صدره، والآخر - على البطن، وتأخذ نفسا عميقا عن طريق الأنف، تضخيم البطن بحيث رفع النخيل (مع جدار البطن). في هذه الحالة ، يجب أن تبقى راحة اليد على الصدر ثابتة. يتم أيضًا إجراء عملية الزفير من خلال الأنف ، ويجب أن تكون أطول وأكثر هدوءًا من الاستنشاق. عند الزفير يجب أن يتم "ضغط" جدار البطن على العمود الفقري ، ونتيجة لذلك تنزل كف البطن إلى موضعها الأصلي.

والآن سوف نتوقف عن أبسط التمارين البدنية لليوجا لالبطن التخسيس.

Bhujangasaga - كوبرا الموقف

الاستلقاء على الأرض على المعدة ، والساقين على التوالي ، والركبتين والقدمين يتم ضغطها معا ، يتمدد أصابع القدم بها. عازمة الأسلحة في المرفقين ، تكمن على طول الصدر مع النخيل إلى الأمام. على الاستنشاق - مع راحة اليد تستريح ، ببطء وتدريجيا رفع الجسم إلى ذروة الأسلحة استقامة في مسند راحة اليد. في هذه الحالة، أجوف الظهر، يتم سحبها القص إلى أعلى وإلى الأمام، وتراجع الكتفين وأسفل، المرفقين ضغطت على جانبي الصدر، ورأسه مائلا إلى الخلف. ثبت الوضع لمدة نصف دقيقة (مع تأخر في التنفس لمدة 5 ثوان) ، ثم ثني ذراعيك في المرفقين وعند الزفير للعودة بسلاسة إلى موضعها الأصلي. كرر التمرين ثلاث مرات.

trusted-source[4]

Ardha Navasana - نصف موقف القارب

الجلوس على الأرض ، عازمة الساقين على الركبتين ، خفضت اليدين على طول الصدر. ينبغي تقريب الظهر ، يجب الضغط على المنطقة القطنية السفلى بقوة على الأرض ، ويبقى الكتفين وبقية الظهر على الوزن. قم بتصويب ساقيك وارفعيهما على الأرض لمدة 25-30 سم اسحب يديك نحو قدميك. توترت الساقين والبطن والخصر ، والتنفس هو حتى. عقد في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية.

Dhanurasana - وقفة من البصل

ممارسة فعالة لفقدان الوزن في أسفل البطن ، وكذلك لتعزيز العمود الفقري (تذكرنا المألوفة منذ ممارسة الطفولة "الضفدع").

استلق على الأرض على بطنك ، ثني الساقين على الركبتين ، ورفعهما وقبّلي يديك بالكاحلين. على الاستنشاق ، ينحني إلى الوراء ويرفع كلا الساقين ، ويسحبهما إلى الخلف بأيديهما. امسك أنفاسك لمدة 5 ثوان ، اترك يديك وازفر ببطء على الأرض. عدد مرات تكرار asana هو ثلاث إلى أربع مرات.

Halasana - موقف محراث (نسخة مبسطة)

الاستلقاء على ظهرك - التوجه إلى الجدار (على مسافة حوالي نصف متر) ، والساقين على التوالي ، تمتد الأسلحة المستقيمة على طول الجذع. على الاستنشاق - ارفعي ساقيك لأعلى ، ثني ذراعيك وضع يديك على الوركين ، وحمل جسمك. على الزفير - رمي الساقين المستقيمة خلف الرأس ، المس القدمين على الحائط. ابق في اسانا لمدة 10 ثوان ، تنفس بعمق. عند الزفير - قم بإفراغ ببطء ، عندما يكون الظهر مسطحًا على الأرض - قم بسك الساقين بسلاسة. هذا التمرين لليوجا لالبطن التخسيس مفيد مع رواسب الدهون ليس فقط على المعدة ، ولكن أيضا على الوركين.

الجسد هو "الحمل" الذي يحمله الشخص باستمرار مع نفسه. ولتخفيف هذا الحمل ، تحتاج إلى الجهد والمثابرة. فقط سوف يساعدون على القيام بأداء منهجي لفقدان الوزن في البطن وبالتالي للتخلص من الوزن الزائد.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.