تمارين تنحيف البطن

في جسم الإنسان، تتركز رواسب الدهون الرئيسية في الأنسجة تحت الجلد وفي تجويف البطن وجداره، أي في منطقة البطن. في الحالة الطبيعية، تتراكم الدهون لدى البالغين نتيجةً لزيادة حجم الخلايا الدهنية الموجودة (الخلايا الشحمية). ولكن مع زيادة كمية الدهون في الخلية، تبدأ عملية تكاثرها، مما يؤدي إلى زيادة مضاعفة في عدد الخلايا الدهنية. تبدأ هذه الخلايا بالتراكم، بما في ذلك بين أعضاء تجويف البطن (الدهون الحشوية)، وكذلك في الجزأين السفلي والعلوي من الجسم. في الوقت نفسه، يمكن أن يصل سمك طبقة الدهون في بطن الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى 10 أو 15 أو حتى 20 سم (للمقارنة: يتراوح سمك طبقة الدهون تحت الجلد لدى حيوانات الفظ والفقمة بين 5 و10 سم). هل تساعد تمارين إنقاص الوزن في منطقة البطن على التخلص من الدهون الزائدة؟

تمارين فعالة لحرق دهون البطن

من حيث المبدأ، لن تُعطي تمارين إنقاص وزن البطن السريع - دون اتباع نظام غذائي متوازن وصحيح - النتيجة المرجوة. فالنسيج الدهني ليس مجرد "مخزن" للكيلوغرامات الزائدة، بل يحافظ على وجوده في الجسم بنشاط من خلال هرمون ببتيدي مُنتَج خصيصًا، وهو اللبتين، الذي يؤدي وظيفة "التحكم والتدقيق" في نظام تبادل الطاقة.

لكن ليس كل شيء ميؤوسًا منه. تُركَّب الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية، التي تُشكِّل النسيج الدهني بشكل رئيسي. عندما تُحلَّل الدهون الثلاثية، يستقبل الجسم طاقة، وكلما زادت الطاقة المُستهلكة، زادت نسبة تحلُّلها. أي أن تمارين حرق دهون البطن هي نفس النشاط البدني المكثف الذي يزيد من استهلاك الدهون. الأهم هو عدم مُصاحبة تمارين الصباح لحرق دهون البطن بوجبات الإفطار والغداء والعشاء، والتي تتجاوز في محتواها من السعرات الحرارية الطاقة المُستهلكة في تنفيذها.

لذا، ينصح خبراء إنقاص الوزن بممارسة التمارين المنزلية لحرق دهون البطن ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. يُؤدى كل تمرين من 8 إلى 10 مرات منذ بداية التمارين، وبعد البدء، يُؤدى كل تمرين من 20 إلى 25 مرة على الأقل.

تتضمن مجموعة التمارين القياسية لحرق دهون البطن أداء تمارين في أوضاع مختلفة: الوقوف، والجلوس، والاستلقاء. تُؤدى التمارين التالية في وضعية الاستلقاء:

• استلقِ على ظهرك، وساقاك وذراعاك مفرودتان، وذراعاك ممدودتان على طول جسمك. دون أن تُثني كتفيك للأمام، ارفع ظهرك عن الأرض أثناء الشهيق، وارفع ذراعيك الممدودتين على طول ساقيك، واجلس وانحنِ للأمام، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. أثناء الزفير، عُد بسلاسة إلى وضعك الأصلي.
• استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك من عند الركبتين، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. ضع يديك خلف رأسك، مع تشابك الأصابع، ومرفقيك للخارج. استنشق - ارفع رأسك وكتفيك ولوحَي كتفيك عن الأرض (يجب ألا يكون ذقنك ملاصقًا لصدرك)، وشد عضلات بطنك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ. ازفر - عُد إلى وضعية الاستلقاء.
• استلقِ على ظهرك، ساقاك وذراعاك ممدودتان على طول جسمك. ارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية 30 درجة بالنسبة لمستوى الأرض عند الشهيق، واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم اتخذ الوضعية الأولية عند الخروج.
• وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. أثناء الشهيق، اثنِ ركبتيك وقم بحركة تُحاكي ركوب الدراجة (لمدة 30 ثانية، ثلاث مرات، مع استراحة لمدة 5 ثوانٍ).
• استلقِ على ظهرك، مع ثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. أثناء الاستنشاق، ارفع الحوض عن الأرض (مع التركيز على منطقة لوح الكتف من الظهر) بحيث يكون البطن على نفس مستوى الركبتين. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، وعند الخروج، عد ببطء إلى وضعك الأصلي.
• استلقِ على ظهرك، ساقاك مثنيتان عند الركبتين، يديك خلف رأسك، ومرفقاك ممتدان إلى الجانبين. استنشق - مرفق يدك اليسرى ممتد نحو الركبة اليمنى. ازفر - وضع البداية. استنشق - مرفق يدك اليمنى ممتد نحو الركبة اليسرى. ازفر - وضع البداية.

[ 1 ]

تمارين للتخلص من دهون البطن أثناء الوقوف

تمارين بسيطة ولكنها فعالة في نفس الوقت لفقدان دهون البطن أثناء الوقوف هي القرفصاء التقليدية والانحناءات.

• قف مستقيمًا، قدميك متلاصقتين، يديك على وركيك. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك قدر الإمكان، ثم اجلس القرفصاء دون رفع كعبيك عن الأرض. كلما انخفض مستوى القرفصاء، زاد إجهاد عضلات بطنك أثناء الاستقامة. إذا واجهت صعوبة، يمكنك أداء هذا التمرين مع التمسك بظهر الكرسي بيدك، على سبيل المثال.
• قف مستقيمًا، قدميك متباعدتين بعرض كتفيك، يديك على خصرك أو خلف رأسك. استنشق - انحنِ للأمام، ازفر - استقم، استنشق - انحنِ للخلف، ازفر - استقم.
• قف مستقيمًا، قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وذراعيك مرفوعتين. استنشق (عند العد ١-٢-٣) ثم انحني للأمام مع ملامسة أصابعك للقدمين أو الأرض. عند العد ٤ (الزفير) ثم اتخذ وضعية البداية.
• قف مستقيمًا، قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ويداك على خصرك. شدّ عضلات بطنك بقوة، ثم أرخِها (دون حبس أنفاسك). كرّر التمرين ١٠-١٥ مرة.

[ 2 ]

تمارين لحرق دهون البطن أثناء الجلوس

عند ممارسة تمارين تنحيف البطن أثناء الجلوس، تأكد من بقاء ظهرك وكتفيك مستقيمين. هذا يساعد على زيادة الحمل على عضلات البطن.

• اجلس على الأرض، ساقاك مفرودتان، وذراعاك للخلف قليلًا في وضعية دعم. حافظ على ساقيك مفرودتين معًا، وارفعهما عن الأرض، وارسم دوائر في الهواء بكلتا قدميك - ثلاث مرات إلى اليسار ونفس العدد إلى اليمين. كرر التمرين 3-4 مرات مع فترات راحة قصيرة.
• اجلس على الأرض، ساقاك مفرودتان، وذراعاك ممدودتان للأمام. ارفع الأرداف بالتناوب مع شد عضلات البطن، وتحرك للأمام والخلف (متر واحد). كرر التمرين ٥-٦ مرات.
• اجلس على الأرض، ساقاك مفرودتان، وذراعاك للخلف قليلًا في وضعية دعم. حافظ على ساقيك مفرودتين معًا، وانحنِ للخلف قليلًا، ثم ارفعهما بالتناوب عن الأرض. يُكرر التمرين في ثلاث مجموعات، كل منها عشر مرات.

تمارين حرق دهون البطن للرجال

جميع التمارين المذكورة أعلاه لحرق دهون البطن يمكن للرجال القيام بها بنفس فعالية النساء، ولكن يجب زيادة عدد التكرارات (حتى ٢٠-٢٥ مرة). إليك بعض التمارين بحمل أكبر:

• استلقِ على الأرض، ساقاك مفرودتان، وذراعاك ممدودتان على طول جسمك. أثناء الشهيق، ارفع ساقيك الممدودتين (لا ترفع رأسك وكتفيك!) وثبتهما في هذا الوضع لمدة ١٠ ثوانٍ. أثناء الزفير، عُد إلى وضعك الأصلي. أثناء التدريب، زِد مدة رفع ساقيك تدريجيًا.
• اجلس على الأرض، ساقاك مفرودتان، وذراعاك متراجعتان قليلًا في وضعية دعم. حافظ على ساقيك مستقيمتين معًا؛ انحنِ للخلف قليلًا، وارفع ساقيك عن الأرض، ثم اثنِ ركبتيك واضغطهما على صدرك. ثم افرد ساقيك وأنزلهما إلى الأرض.
• يكون وضع البداية مشابهًا للتمرين السابق، ولكن يتم رفع الساقين وثنيهما والضغط عليهما على الصدر بالتناوب - اليمين واليسار بشكل منفصل.

تتضمن تمارين حرق دهون البطن للرجال استخدامًا فعالًا للعارضة الأفقية. أبسطها: تدحرج بذراعين ممدودتين، ثم استنشق، ثم اثنِ ساقيك عند الركبتين، ثم افردهما ببطء، مع رفعهما في الوقت نفسه موازيًا للأرض. ازفر، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.

تمارين Bodyflex لحرق دهون البطن

مجموعة تمارين التنفس الشهيرة لفقدان دهون البطن هي Bodyflex، والتي تم تطويرها منذ أكثر من 20 عامًا على يد الأمريكي جرير تشايلدرز.

يُعتقد أن تمارين بودي فليكس لحرق دهون البطن تهدف إلى "تشبع الجسم بالأكسجين"، ويتحقق ذلك من خلال حبس النفس مؤقتًا. في هذه الحالة، تُدمج تمارين التنفس مع تمارين متساوية التوتر ومتساوية القياس، أي شد عضلي ثابت وقوي دون تحريك أجزاء الجسم المشاركة في التمرين.

[ 3 ]

تمارين التنفس لخسارة دهون البطن باستخدام طريقة Bodyflex

وفقًا لطريقة Bodyflex، عليك أولًا إخراج كل الهواء من رئتيك عبر فمك، مع جعل شفتيك "أنبوبًا". ثم خذ نفسًا سريعًا وعميقًا عبر أنفك (يجب أن يكون التنفس صاخبًا) لملء رئتيك بالكامل. بعد ذلك، ارفع رأسك، وأخرج كل الهواء مجددًا بكل قوتك، ولكن بفم مفتوح على مصراعيه. الآن، يجب أن تحبس أنفاسك تمامًا، وأن تميل رأسك إلى صدرك، وأن تسحب بطنك للداخل قدر الإمكان (لمدة 8-10 ثوانٍ). المرحلة الأخيرة هي إرخاء عضلات بطنك وأخذ نفس طبيعي. تُؤدى جميع تمارين Bodyflex لحرق دهون البطن بدقة في مرحلة حبس الأنفاس (وسحب بطنك للداخل).

وضعية البداية: اركع، انحنِ، وضع راحتي يديك على الأرض مع فرد ذراعيك. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك مرفوعًا. مارس تمرين التنفس (كما هو موضح سابقًا)، وبينما تحبس أنفاسك وتسحب بطنك، أمِل رأسك وقوّس ظهرك قدر الإمكان. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8-10 ثوانٍ. ثم ازفر واسترخِ ظهرك وبطنك. كرر التمرين ثلاث مرات بفاصل 15-20 ثانية.

إليك تمرين آخر، تحتاج فيه إلى الاستلقاء على ظهرك، ومباعدة ساقيك بحيث تكون المسافة بينهما أقل بقليل من عرض الكتفين، وثنيهما عند الركبتين (مع وضع قدميك بالكامل على الأرض)، ومد ذراعيك على طول جسمك. ثم قم بتمرين التنفس (كما هو موضح سابقًا) وشدّ بطنك. أثناء حبس أنفاسك، يجب عليك: رفع ذراعيك لأعلى، ورفع رأسك عن الأرض (مع إرجاعه للخلف)، وكتفيك وظهرك، ورفعهما لأعلى قدر الإمكان؛ ثم العودة إلى وضعية الاستلقاء، مع ملامسة مؤخرة رأسك للأرض، وتكرار الحركة. بعد الرفع الثاني، عد بسلاسة إلى وضعك الأصلي، واستنشق الهواء، مع إرخاء بطنك. يُكرر هذا التمرين ثلاث مرات بفاصل نصف دقيقة.

أخيرًا، تمرين لإنقاص الوزن في منطقة أسفل البطن. استلقِ على ظهرك على الأرض، وافرد ساقيك معًا، واثنِ ذراعيك عند المرفقين (راحتا يديك للأسفل) وضعهما أسفل الأرداف. بعد الانتهاء من تمرين التنفس - مع حبس أنفاسك وشد بطنك - ارفع ساقيك المستقيمتين قليلًا عن الأرض (مع تمديد أصابع القدمين، مع ثبات الرأس والكتفين)، ثم قم بحركات "مقصية" سريعة وواسعة، مع تغيير وضعية الساقين (فوق أو تحت الأخرى). كرر الحركات من ثماني إلى عشر عدات. اخفض ساقيك واستنشق الهواء. كرر التمرين 3-4 مرات مع فترات راحة لمدة 20 ثانية.

على الرغم من حقيقة أن معظم تمارين التنفس، بما في ذلك تمارين التنفس لفقدان دهون البطن، مفيدة، إلا أن هناك رأي مفاده أن نظام Bodyflex غير آمن محتمل، لأن حبس أنفاسك يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم واضطرابات في نظم القلب.

هناك نظام آخر لتمارين التنفس (بالتزامن مع التمارين البدنية) لتقليل تراكم الدهون في منطقة الوركين والبطن، وهو أوكسيسايز. صحيح أنه لا حاجة لحبس أنفاسك هنا. بشكل عام، أوكسيسايز هو نسخة روسية معدلة من بودي فليكس الأمريكي، مضافًا إليه التنفس البطني. لا جديد هنا، لأن التنفس الحجابي (التنفس الشرقي، السفلي أو البطني) يُمارس منذ زمن طويل في اليوغا، التي تتضمن تقنيات براناياما خاصة.

تمارين اليوغا لحرق دهون البطن

يُستخدم التنفس البطني لزيادة تدفق الأكسجين إلى الدم وتقوية عضلات أسفل البطن. وهنا تقع شاكرا سفاديشتانا، التي تُعتبر في الأيورفيدا مسؤولة عن مناعة الإنسان وحيويته بشكل عام.

أسهل طريقة لأداء تمرين يوغا للتنفس لحرق دهون البطن هي كما يلي: ضع راحة يدك على صدرك والأخرى على بطنك، خذ نفسًا عميقًا من أنفك، مع نفخ بطنك بحيث ترتفع راحة يدك (مع جدار البطن). يجب أن تبقى راحة يدك الموضوعة على صدرك ثابتة. ازفر من أنفك أيضًا، ويجب أن يكون الزفير أطول وأهدأ من الشهيق. عند الزفير، يجب أن يكون جدار البطن "مضغوطًا" على عمودك الفقري، مما يؤدي إلى عودة راحة يدك الموضوعة على بطنك إلى وضعها الأصلي.

الآن دعونا نلقي نظرة على أبسط تمارين اليوغا لفقدان دهون البطن.

بهوجانجاساغا – وضعية الكوبرا

استلقِ على بطنك على الأرض، وافرد ساقيك، وضم ركبتيك وقدميك معًا، ومد أصابع قدميك. اثنِ ذراعيك عند المرفقين، واجلس على صدرك مع توجيه راحتي يديك للأمام. استنشق الهواء، واستند على راحتي يديك، وارفع جسمك ببطء وتدريجيًا إلى مستوى ذراعيك الممدودتين. في الوقت نفسه، انحنِ ظهرك، وتمدد عظمة القص للأمام وللأعلى، وتحرك كتفاك للخلف وللأسفل، واضغط مرفقيك على جانبي صدرك، وانحنِ رأسك للخلف. حافظ على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة (احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ)، ثم اثنِ ذراعيك عند المرفقين، وأثناء الزفير، أنزل جسمك بسلاسة إلى وضع البداية. كرر التمرين ثلاث مرات.

أردا نافاسانا – وضعية نصف القارب

اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك، وذراعيك على طول صدرك. اثنِ ظهرك، واضغط الجزء السفلي من ظهرك بقوة على الأرض، مع إبقاء كتفيك وباقي ظهرك معلقين. ثم افرد ساقيك وارفعهما 25-30 سم عن الأرض. مدّ ذراعيك نحو قدميك. حافظ على شد ساقيك وبطنك وأسفل ظهرك، وتنفس بشكل منتظم. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية.

وضعية القوس - دانوراسانا

تمرين فعال لإنقاص الوزن في منطقة أسفل البطن، وكذلك لتقوية العمود الفقري (يذكرنا بتمرين "الضفدع" المألوف منذ الطفولة).

استلقِ على بطنك، اثنِ ركبتيك، ارفعهما، وأمسك كاحليك بيديك. أثناء الشهيق، اقوس ظهرك وارفع ساقيك، واسحبهما إلى ظهرك بيديك. احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ، وأثناء الزفير، أرخِ يديك، وأنزل ساقيك بسلاسة إلى الأرض. كرر الوضعية من ثلاث إلى أربع مرات.

وضعية المحراث – هالاسانا (النسخة المبسطة)

استلقِ على ظهرك مع توجيه رأسك نحو الحائط (على بُعد نصف متر تقريبًا)، وافرد ساقيك وذراعيك على طول جسمك. أثناء الشهيق، ارفع ساقيك المستقيمتين، واثنِ ذراعيك، وضع يديك على وركيك، داعمًا جسمك. أثناء الزفير، ضع ساقيك المستقيمتين خلف رأسك، واجعل قدميك تلامس الحائط. ابقَ في وضعية الأسانا لمدة 10 ثوانٍ، مع التنفس بعمق. أثناء الزفير، افرد ساقيك ببطء، وعندما يصبح ظهرك ثابتًا على الأرض، أنزل ساقيك بسلاسة. هذا التمرين اليوجا لحرق دهون البطن مفيد لدهون البطن، وكذلك الوركين.

الجسد عبءٌ ثقيلٌ على الإنسان. ولتخفيف هذا العبء، لا بدّ من بذل الجهد والمثابرة. وحدهما سيساعدان على ممارسة تمارين منتظمة لإنقاص وزن البطن، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد.