تمارين تنحيف الأرداف

هل تساعد تمارين تنحيف الأرداف على تقليل تراكم الدهون الزائدة في عضلات الأرداف؟ ستفيدك هذه التمارين، ولكن بشرط ممارستها بانتظام: يوميًا، مع تخصيص 20 دقيقة فقط لتحسين قوامك والتخلص من الدهون الزائدة.

[ 1 ]

تمارين فعالة لتنحيف الأرداف

تمارين تنحيف الأرداف لا تكون فعّالة إلا عند بذل مجهود بدني، أي إجهاد عضلات الألوية الثلاث (العضلة الألوية): الكبيرة والمتوسطة والصغيرة. وظيفة العضلة الكبيرة هي مد مفصل الورك وتدويره للخارج، وتقويم الجذع المنحني، والحفاظ على استقامة الجسم. أما العضلة المتوسطة في عضلة الألوية، فلها مهمتها الخاصة: مساعدة العضلة الكبيرة على رفع الفخذ وتقويم الجذع، بالإضافة إلى ضمان انحناء الجذع جانبيًا. أما العضلة الصغيرة (الأعمق) فتساعد العضلات الأقوى في ضمان عمل الجهاز العضلي الهيكلي وحركة الجسم.

لماذا نتحدث عن العضلات؟ لأن بينها طبقة دهنية صلبة - النسيج الدهني الألوي. وكأي نسيج دهني آخر، له وظائفه الخاصة: توفير الحرارة للجسم وتخزين احتياطيات الطاقة.

لذا، دعونا نبدأ بممارسة تمارين فقدان الوزن السريع للأرداف من أجل زيادة إنفاق الطاقة ليس من خلال السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام، ولكن من خلال استخدام الاحتياطيات الزائدة من مستودعات الطاقة الدهنية المتراكمة لدى الجسم في منطقة الأرداف.

تمارين لتخسيس الأرداف في الوضع العمودي

يجب أن نتذكر أن أقصى فائدة لتنشيط عملية التمثيل الغذائي داخل الأنسجة للخلايا الدهنية لا تتحقق بمدة التمارين بوتيرة منتظمة، بل بشدتها: خلال 20 دقيقة، يجب أن يكون لديك الوقت الكافي لأداء كل تمرين 10-15 مرة على الأقل، مع فترات راحة قصيرة بينها، وتكرار المجموعة الكاملة ثلاث مرات على الأقل. عندها فقط، ستُفعّل الآلية الكيميائية الحيوية لحرق الدهون الزائدة.

أفضل التمارين لتنشيط عضلة الألوية الكبرى والوسطى هي تمارين تأرجح الساق والاندفاع، فلنبدأ بهما.

• التمرين الأول - التأرجح للخلف

امسك ظهر الكرسي أو حافة الطاولة، ثم قم بأداء 10-15 حركة تأرجح الساق إلى الخلف بالتناوب، محاولًا رفع ساقك إلى أعلى قدر الإمكان؛ وفي أثناء القيام بذلك، حافظ على ظهرك مستقيمًا، أي لا تميل بجسمك إلى الأمام.

• التمرين الثاني هو التأرجح الجانبي

ابق واقفًا بجانب الكرسي أو ممسكًا بدعامة أخرى بيدك، ثم أدر جانبك الأيمن نحوها وأرجح ساقك اليسرى إلى الجانب. غيّر وضعيتك (الجانب الأيسر نحو الدعامة) وأرجح ساقك اليمنى إلى الجانب (تذكر عدد المرات التي يجب عليك القيام بها).

• التمرين الثالث - الطعنات

من وضعية الوقوف، مع وضع اليدين على الخصر، خذ خطوة واسعة للأمام بساقك اليمنى، ثم اثنِها عند الركبة، وقم بتمارين القرفصاء المرنة مع شد عضلات ساقك اليسرى (المستقيمة) في نفس الوقت (مع التركيز على أصابع القدم). تأكد من بقاء ظهرك مستقيمًا. ثم بدّل ساقيك.

• التمرين 4 - القرفصاء

ضع ساقيك بحيث تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين، وضمّ يديك خلف رأسك. مارس تمرين القرفصاء بسلاسة دون رفع كعبيك عن الأرض؛ حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان، وحاول أن تجلس القرفصاء في أدنى مستوى ممكن.

• التمرين الخامس – رفع الساق مع الحفاظ على التوازن

وضعية الساقين: القدمان متلاصقتان، واليدان على الخصر. حرك الساق اليمنى للخلف حتى تلامس القدم الأرض بأصابع القدم فقط، ثم ارفع الساق لأعلى وحافظ على توازنك، واقفًا على الساق اليسرى. بعد 5-7 دقائق من الثبات، غيّر وضعية الساقين (كرر العملية 10 مرات لكل ساق).

تمارين لتخسيس الأرداف في الوضع الأفقي

• التمرين الأول - نصف الجسر

استلقِ على ظهرك، ساقاك مفرودتان ومتباعدتان بعرض الكتفين، وذراعاك ممدودتان على طول جسمك، وراحتا يديك ملامستان للأرض. تسلسل التنفيذ: اثنِ ساقيك من عند الركبتين بحيث تكون ساقاك عموديتين على الأرض؛ ارفع حوضك مستندًا على قدميك وراحتي يديك ولوحتي كتفيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-7 ثوانٍ، ثم عُد إلى وضعك الأصلي.

• التمرين الثاني هو نقل الساق

استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك عند الركبتين، وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. اتكئ على راحتي يديك، ودون رفع ظهرك عن الأرض، وأمِل ساقيك المثنيتين يمينًا ويسارًا، محاولًا لمس الأرض بركبتيك.

• التمرين الثالث - نصف اللوح

استلقِ على بطنك، ساقاك مفرودتان، قدماك مستندتان على أصابع قدميك، وذراعاك مثنيتان عند المرفقين. تسلسل التنفيذ: ارفع جذعك مستندًا على أصابع قدميك ومرفقيك، وظهرك مستقيمًا. حافظ على هذا الوضع لمدة ١٠ ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.

• التمرين الرابع – نصف اللوح مع رفع الساقين

ابدئي من نفس وضعية التمرين السابق، ولكن مع الحفاظ على الجسم مرفوعًا، عليكِ رفع ساقكِ لأعلى، وتغيير الساقين في كل مرة.

• التمرين الخامس – رفع الساق بدون لوح

استلقِ على بطنك، وساقاك مفرودتان، وقدماك مستندتان على أصابع قدميك، وذراعاك مثنيتان عند المرفقين، ورأسك على يديك. يبقى جسمك بأكمله في وضعية الاستلقاء، وارفع ساقيك فقط دون ثنيهما عند الركبتين. هذا التمرين يُنشط عضلات الألوية والبطن بشكل ممتاز.

كما ترون، التمارين ليست صعبة، والأهم هو ممارستها يوميًا. كما أن ركوب الدراجات (إذا مارستموها مرة كل يومين على الأقل) والسباحة (بأي أسلوب وفي أي مسطح مائي) مفيدان جدًا في التخلص من دهون الأرداف الزائدة.

تنظيم وزن الجسم عملية فسيولوجية معقدة، تشارك فيها العضلات بنشاط، وتمتص جزءًا كبيرًا من الطاقة. إذا اتبع الشخص نمط حياة خاملًا (يسميه الأطباء "ضعف الحركة")، فمع الإفراط في تناول السعرات الحرارية، يختل توازن الطاقة في الجسم، مما يؤدي حتمًا إلى الإصابة بالسمنة. ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية لإنقاص وزن الأرداف، ولكن لا تنسَ ضرورة تقليل أو التوقف تمامًا عن تناول الكربوهيدرات التي تتحول إلى دهون.