^

تمارين لفقدان الوزن الأرداف

،محرر طبي
آخر مراجعة: 01.06.2018
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

هل يساعد تخفيف الوزن على تقليل الترسبات الدهنية المفرطة في عضلة الألوية؟ سوف يساعدون ، ولكن بشرط تنفيذها المنتظم: كل يوم ، تخصيص 20 دقيقة فقط لتحسين شكلها والتخلص من مخازن الدهون غير الضرورية.

trusted-source[1]

تمارين فعالة لأرداف فقدان الوزن

تدريبات فعالة لفقدان الوزن من الأرداف يكون فقط عندما يتم تحميلها جسديا أثناء تمرينهم ، وهذا هو ، كل عضلات الألوية الثلاثة (سلالة العضلات): كبيرة ومتوسطة وصغيرة. وتتمثل وظيفة العضلة الكبيرة في تثبيط وتوجيه مفصل الورك إلى الخارج ، وتصويب الجذع المنحني والحفاظ على الوضع الرأسي للجسم. عضلة الأرداف الوسطى لها مهمتها الخاصة: مساعدة العضلة الكبيرة على سحب الفخذ وتصويب الجذع ، وأيضاً لتوفير ميل الجذع للجانبين. يتم تعيين عضلة صغيرة (تقع أعمق من جميع) دور مساعد لعضلات أكثر قوة في توفير عمل الجهاز العضلي الهيكلي وتنفيذ الحركة (تحريك الجسم في الفضاء).

لماذا نتحدث عن العضلات؟ لأنه بينهما طبقة صلبة من الأنسجة الدهنية الدهنية. مثل أي نسيج دهني ، لديها وظائفها الخاصة: لتزويد الجسم بالحرارة وتوفير الطاقة.

لذلك ، نبدأ في القيام بتمارين للتخسيس السريع للأرداف ، لزيادة تكاليف الطاقة لا على حساب السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام ، ولكن عن طريق إنفاق مخزونات زائدة من مخزونات الطاقة الدهنية المتراكمة من قبل الجسم في منطقة المقعد.

trusted-source[2]

ممارسة لتخفيف الأرداف في وضع رأسي

وينبغي أن نتذكر أن الفائدة القصوى لتفعيل التمثيل الغذائي للدهون الخلالي لا يتحقق ممارسة دائمة في وتيرة قياس، وكثافتها: 20 دقيقة يجب أن يكون الوقت لتنفيذ كل ممارسة 10-15 مرات على الأقل، مع حد أدنى من الهدنة بينها وبين يكرر المجمع بأكمله ليس أقل من ثلاث مرات. عندها فقط تبدأ آلية البيوكيميائية لحرق الدهون الزائدة.

أفضل عمل هو تنشيط عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة بالسيقان والطعن ، والبدء بها.

  • التمرين الأول - الظهر

الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي أو على حافة المنضدة يعاد عمل 10-15 أرجل من خشب الماهوف مرة أخرى ، في محاولة لرفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن ؛ بينما يجب الحفاظ على الظهر بشكل متساو ، أي لا تميل الجسم للأمام.

  • التمرين الثاني - تقلب جانبا

تظل واقفة على كرسي أو تحمل يدًا للحصول على دعم آخر ، انتقل إلى جانبها الأيمن وأداء التقلبات مع قدمك اليسرى إلى الجانب. تغيير الموقف (الجانب الأيسر للدعم) وتنفيذ البديل إلى القدم اليمنى (كم مرة تحتاج إلى القيام به ، عليك أن تتذكر).

  • التمرين الثالث - الهجمات

من وضعية الوقوف، على أيدي حزامه، لجعل خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وثني عليه في الركبة، يقظ القيام يجلس القرفصاء بينما تمتد عضلات اليسار (شقة) القدم (الإجهاد القدم اليسرى - على أصابع القدم). تأكد من أن الظهر لا يزال مستقيما. ثم غير ساقيك.

  • التمرين الرابع - يتقرفص

موقف القدمين هو أقدام على عرض الكتفين ، ويجب أن تكون الأيدي متصلة في "القفل" خلف الرأس. أداء عمليات الجلوس السلس دون رفع الكعب عن الأرض ؛ يجب أن تبقى الظهر مستقيمة قدر الإمكان وأن تحاول وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن.

  • التمرين الخامس - سحب الساق مع التوازن

موقف القدمين - القدمين معا ، واليدين على الحزام. خذ قدمك اليمنى مرة أخرى حتى تلمس القدم الأرض بأصابعك ، ثم ارفع ساقك وتوازن ساقك اليسرى. بعد 5-7 دقائق من وضع ثابت ، قم بتغيير ساقيك (كرر 10 مرات مع كل قدم).

تمارين لتخفيف الأرداف في وضع أفقي

  • التمرين الأول هو نصف هرول

مستلقيا على ظهره ، ساقيه حتى على عرض كتفيه ، يتمدد يديه على طول الجذع ، يتم الضغط على يديه على الأرض. تسلسل التنفيذ: ثني الساقين في الركبتين بحيث تكون الأرجل متعامدة على الأرض ؛ رفع الحوض مع الدعم على القدمين والراشدين وكتف الكتف. امسك 5-7 ثواني ، عد إلى الوضع الأصلي.

  • التمرين الثاني - نقل الساقين

مستلقيا على الظهر ، عازمة على الساقين على الركبتين ، امتدت الأسلحة على طول الجذع. يميل على كف يدك وعدم رفع ظهرك من الأرض ، ثني ساقيك عازمة إلى اليمين واليسار ، في محاولة للمس الأرض مع ركبتيك.

  • التمرين الثالث هو نصف إقامة

مستلقيا على المعدة والساقين ، والقدمين على الأصابع ، عازمة الأسلحة في المرفقين. تسلسل التنفيذ: رفع الجذع مع التركيز على أصابع القدمين والمرفقين ، حتى الظهر. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

  • التمرين الرابع هو نصف إقامة مع رفع الساقين

وتبدأ بنفس وضعية التمرين السابق ، ولكن أثناء رفع الجسد المرتفع ، من الضروري رفع الساق إلى أعلى ، في كل مرة تتغير الأرجل.

  • التمرين الخامس - رفع الساقين بدون قضيب

مستلقيا على المعدة ، والساقين حتى ، والقدمين ترتاح على الأصابع ، عازمة الأسلحة في المرفقين ، وجها لوجه. يبقى الجسم كله في وضع ضعيف ، ويجب رفع الساقين فقط ، دون ثنيهما في الركبتين. في هذا التمرين ، لا يتم تحميل العضلات الألوية فقط جيدًا ، ولكن أيضًا الضغط على البطن.

كما ترون ، فإن التمارين بسيطة ، والشيء الرئيسي هو القيام بها كل يوم. لا يزال الكثير من المساعدة في النضال مع الدهون الخالية من الغلوتين زائدة عن الحاجة دراجة (إذا كان على الأقل للذهاب في اليوم) والسباحة (أي نمط وفي أي خزان).

تعديل وزن الجسم لشخص ما هو عملية فسيولوجية معقدة تستوعب فيها العضلات كمية كبيرة من الطاقة. إذا كان الشخص يقود نمط حياة غير مستقر (يُطلق عليه الأطباء اسم "hypodynamia") ، فإنه على خلفية الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، فهناك انتهاك لتوازن طاقة الجسم ، الأمر الذي يؤدي حتمًا إلى تطور السمنة. ينصح الأطباء بأداء تمرينات لفقدان الوزن ، ولكن لا ينسوا ضرورة تقليل أو تخلي تماما عن استخدام الكربوهيدرات التي تتحول إلى دهون.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.