تمارين فعالة للظهر

سوف يساعدك التواء وجسر جانبي وتمارين "كلب الطيور" على تقوية العضلات المركزية ، كما يمنحك القدرة على التحمل لعضلات الظهر ، مع خلق حد أدنى من الحمل على العمود الفقري. للوهلة الأولى ، قد تبدو سهلة ، ولكن من أجل تحقيق النتيجة القصوى ، يجب أن تولي اهتماما خاصا لهذه التقنية. تجريب واحد دائري في اليوم سوف يساعدك على التخلص من جميع الأمراض.

• جسر جانبي

تدوير الجسم بمساعدة العضلات المركزية يتطلب الكثير من الجهد. تدعم هذه الحركة الانحناء الطبيعي على شكل حرف S للعمود الفقري وتعطي مرونة لقدميك ، مما يسمح لك بدفعها أثناء الجري والقفز والهبوط. الجسر الوحشي هو ممارسة آمنة وفعالة للغاية لتثبيت العمود الفقري. يمكنك ضبط صعوبة ووتيرة التمرين.

كيف تمرين

وضع على جانبك ورفع الجسم ، متكئا على ساعدك. الضغط على ذراع الدعم في قبضة ووضعها أمامك مباشرة. مع يدك الأخرى ، امسك كتفك وابقائه ثابتًا. عقد شريط مع الفخذين والحوض والصدر.

كم مرة تفعل التدريبات

أولاً ، ركز على كيفية الاحتفاظ بالشريط بشكل صحيح ، ثم اتبع الطرق الثلاثة (كل تكرار 10 ثوانٍ) على كل جانب. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فما عليك سوى القيام بالمزيد من التكرار ، ولا تزيد مدته. (لا يصبح جسمك أكثر مرونة إذا استنفدت). لتنويع التمرين ، قم بتدوير الجذع ، مثل كتلة ، لتغيير الجوانب. التكرار السريع لمنعطف الجذوع يجعل التمرين أكثر صعوبة. تأكد ، مع ذلك ، عند إجراء الأدوار ، لا ينحني العمود الفقري ويرفع الوركين.

• اللف للبطن

تبدو عضلات البطن المستقيمة (تلك المسؤولة عن المكعبات) كما لو تم إنشاؤها من أجل سحب الجذع للأمام ، ويمكنها فعلاً القيام بذلك. ولكن لديهم أيضا وظيفة مهمة أخرى - لتوزيع القوات في منطقة الخصر من أجل تحقيق المرونة. لذلك ، تدريب عضلات البطن لتحريك الجذع لأعلى ولأسفل طوال اليوم - مثل تدريب أنفك لسحب المياه إلى نفسك. هذه خدعة شيقة ، لكن لماذا؟ التقنية هي عنصر أساسي في التمارين ، فهي تجعلها فعالة وليست مدمرة. يجب أن لا تحني التقلبات منطقة أسفل الظهر الخاصة بك أو تسبب العمود الفقري للضغط على عضلات أسفل الظهر (التي تقع خلف المعدة وتساعد على ثني الورك).

كيف تمرين

الاستلقاء على ظهرك ، عازمة الساق واحدة ، واليدين تحت الخصر ، مرفوع مرفوع. وقفة بهدوء لتوتر عضلات البطن ، ثم المسيل للدموع من الرأس والرقبة من الأرض. لا تدفع ذقنك إلى الأمام.

كم مرة تفعل التدريبات

فيكس لمدة 7-8 ثانية ، يتنفس بسلاسة ، عضلات البطن متوترة. القيام بأكبر قدر ممكن من اللفات ، مع ملاحظة الشكل الصحيح.

• تمرين "كلب الطيور"

إصابة الظهر هي نتيجة استنزاف عضلات الظهر. لكن الطريق إلى عضلات الظهر القوية لا تمارين "سوبرمان" ، التي تخلق حملًا خطيرًا جدًا على العمود الفقري للأشخاص غير المعتادين على النشاط البدني.

كيف تمرين

قم بهذا التمرين لضخ العضلات حول الخصر. يتم تنفيذ هذا التمرين من قبل بعض أفضل الرياضيين في العالم. الوقوف على أربع ، وسحب ذراع واحدة والساق المقابلة والقفل في هذا الموقف لمدة 10 ثانية. تأكد من أن عضلات البطن متوترة ، كما لو كنت تتوقع وجود ضربة قوية في المعدة. تنشيط الجهاز العضلي للأجزاء العليا والسفلى من الجسم ، بدءا من الساعدين إلى الأرداف. يجب أن تظل الظهر في وضع مستقر. لتعقيد التمرين ، اضغط على اليد الممدودة في قبضة ثم ارسم مربعًا لها ، في حين يجب أن يظل العمود الفقري ثابتًا.

كم مرة تفعل التدريبات

محاولة لتدريب التحمل الخاص بك ، في حين لا تستنفد نفسك. وبعبارة أخرى ، من الأفضل إجراء 4 مرات تكرار لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بترتيب تنازلي لاستخدام القوى المتبقية والحفاظ على النموذج. لا تحاول الاستمرار في الوضع لمدة 30 ثانية. يجب عليك تطوير القدرة على التحمل من خلال زيادة عدد مرات التكرار ، وليس مدتها.

[1], [2], [3]