خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
تجديد السوائل والإلكتروليت قبل بذل المجهود
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
يضمن الترطيب الكافي استجابات فسيولوجية وأداءً مثاليًا. الرياضيون الذين يدخلون المنافسات وهم يعانون من الجفاف يكونون في وضع غير مواتٍ. على سبيل المثال، في دراسة أجراها أرمسترونغ وآخرون، ركض الرياضيون مسافة 5000 متر (حوالي 19 دقيقة) و10000 متر (حوالي 40 دقيقة) في ظروف ترطيب وجفاف طبيعية. عند فقدان حوالي 2% من وزن الجسم من الماء (مع استخدام مُدرّ للبول قبل التمرين)، انخفضت سرعة الجري بشكل ملحوظ (بنسبة 6-7%) في كلتا الحالتين. في المناخات الحارة، يُضعف الجفاف الأداء بشكل أكبر.
ولضمان الترطيب الكافي، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الرياضيين بتناول نظام غذائي متوازن وسوائل كافية خلال 24 ساعة قبل الحدث، وخاصة أثناء تناول وجبة ما قبل التمرين، لتحفيز الترطيب اللازم قبل التدريب أو المنافسة.
في مناخ حار، غالبًا ما يكون تناول السوائل الحرة غير كافٍ لتلبية احتياجاتهم. وقد تأكدت هذه الحقيقة من خلال دراسة أُجريت على لاعبي كرة قدم من بورتوريكو. خضع الرياضيون للمراقبة خلال أسبوعين من التدريب. عندما سُمح لهم بشرب الكمية التي يرغبون بها طوال اليوم (بمعدل استهلاك 2.7 لتر يوميًا)، انخفض إجمالي كمية الماء في أجسامهم بنهاية الأسبوع الأول بمقدار 1.1 لتر مقارنةً باستهلاكهم الإلزامي للسوائل البالغ 4.6 لتر يوميًا. بمعنى آخر، لم يُعوّض تناول السوائل الحرة فقدان السوائل، وأجبر الرياضيين على بدء التدريب أو المنافسات وهم يعانون من الجفاف.
يوصى باستهلاك ما يقارب 500 مل (17 أونصة تقريبًا) من السوائل قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعتين تقريبًا لضمان الترطيب الكافي وإتاحة الوقت للجسم للتخلص من الماء الزائد المستهلك.
في الواقع، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا السوائل قبل ساعة من ممارسة التمارين الرياضية درجات حرارة أساسية ومعدلات ضربات قلب أقل مقارنة بمن لم يستهلكوا السوائل.
يُعدّ مراقبة لون وكمية البول وسيلة عملية مهمة للأشخاص النشطين بدنيًا لتقييم مستوى ترطيبهم. يشير لون البول الداكن وكميته المنخفضة نسبيًا إلى الجفاف، ويُعدّان إشارةً لشرب المزيد من السوائل قبل ممارسة الرياضة. وتُعدّ مراقبة كمية البول توصية شائعة لعمال المناجم الذين يتعرضون باستمرار لدرجات حرارة ورطوبة عالية.
أُشير إلى أن تناول محلول الجلسرين قبل التمرين قد يُوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية وتنظيم درجة الحرارة في درجات الحرارة المرتفعة. يصاحب فرط الترطيب الناتج عن تناول الجلسرين زيادة في الوزن تتناسب طرديًا مع كمية الماء المُحتجزة (عادةً ما بين 0.5 و1.0 كجم). يحدث احتباس السوائل لأن جزيئات الجلسرين، بعد امتصاصها وتوزيعها في سوائل الجسم (باستثناء الخلط المائي والحجيرات الدماغية الشوكية)، تُسبب زيادة مؤقتة في الضغط الأسموزي، مما يُؤدي إلى انخفاض مؤقت في تكوين البول. مع إزالة جزيئات الجلسرين من سوائل الجسم في الساعات التالية، تنخفض أسمولية البلازما، ويزداد تكوين البول، ويُطرح الماء الزائد.
هناك عدد من الأسباب التي تجعل من غير الحكمة التوصية بترطيب الجسم باستخدام الجلسرين للرياضيين.
- يتحمل الرياضيون تكاليف أيضية بسبب الوزن الزائد في الجسم.
- لا يوجد دليل قاطع على أن فرط الترطيب الناجم عن الجلسرين مفيد من الناحية الفسيولوجية.
- تتراوح الآثار الجانبية لامتصاص الجلسرين من أعراض خفيفة من الانتفاخ والدوار إلى أعراض أكثر حدة من الصداع والدوار والغثيان.
[